Gymvina
GIỚI THIỆU
Websitehttps://gymvina.com/ cung cấp những giải pháp cho những ai chuẩn bị tập Gym, đang tập Gym , dinh dưỡng có được kiến thức về thể hình để xây dựng một thân hình đẹp, thể lực sung mãn. Với tiêu chí tư vấn đơn giản, dễ làm và có thể áp dụng ngay.......................
#tapgym #tangcan #giamcan #tangchieucao
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym, Thể Hình Để Tăng Cơ, Giảm Mỡ
Để có thể duy trì một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh thì bên cạnh tập Gym thì chế độ dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ cũng là bước quan trọng không kém. Vậy chế dộ dinh dưỡng bao gồm những gì?
Một số khái niệm
Tập thể hình hay tập gym là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua cử tạ. Nó không giống với các động viên cử tạ hay vận động viên đại hội Olympic ở chỗ tập thể hình đánh giá dựa vào ngoại hình chứ không phải là sức mạnh thể chất. Do đó, những người tập hình sẽ hướng tới một sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.
Để thực hiện được điều này, những người luyện tập thể hình phải bắt đầu với giai đoạn tăng cơ và chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Những người tập thể hình phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Ở giai đoạn thứ hai (giai đoạn giảm mỡ), người tập phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để đạt được mục tiêu của cả hai giai đoạn thì ngoài việc luyện tập xây dựng cơ bắp thì những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn sẽ có vai trò vô cùng quan trọng.
Lợi ích của luyện tập thể hình
Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập thể hình:
Duy trì và xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng cũng như bài tập thể dục nhịp điệu.
Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.
Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập và mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ. Mô hình ăn uống cho người tập sẽ bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
3.1. Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
3.2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
30 - 35% lượng calo từ protein
55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
15 - 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:
Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine
Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:
Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
Thực phẩm chiên rán.
Thông qua những thông tin trên các bạn có thể tự tin nên dùng và không nên dùng những loại thực phẩm nào cho chế độ dinh dưỡng tập luyện của mình. Mọi thông tin chi tiết các bạn có thể gọi ngay cho Gymvina để đucợ hỗ trợ tư vấn cũng như đăng ký các gói tập tăng cơ, giảm cân hiệu quả nhất.
GG Entity https://drive.google.com/drive/u/1/folders/1XBTxG9oTcVRMINt5dWHl5FapLnZd7Msn
GG Sheet https://docs.google.com/spreadsheets/d/1S0dO_F5F0J9Ci8K6AZezPk9Lr0mumpDFQ2IBef5GhzA
GG Doc https://docs.google.com/document/d/1jk8q4Gz1itktxvunS16V6YcwSxxwqLM58EPjFeoVUgA
GG Slide https://docs.google.com/presentation/d/1Vouinb_8OMohjDKdtf2pqaQhbrzvXnOkX7NTdiSZYZQ/
GG Form https://docs.google.com/forms/d/1BkQ56QYMQEo_p8KEryXvYQwjuA7iVZqvZj4jbKUcGg8
GG Draw https://docs.google.com/drawings/d/12DwjjU8j88rlw9gUtEj5R77I7jSQP-Sxy2Pt255fB44 /
GG My Map https://www.google.com/maps/d/u/1/edit?mid=1bwpsNYlwrCxT8-IKaxGMdN-GFVVFoi9S&usp=sharing
