GURE ARIKETEN TAULA

Gure Ariketen TAULA

A) ZUTIK EGITEKO ARIKETAK

B) LURREAN EGITEKO ARIKETAK

C) LUZAKETAK eta AZKEN ATALA

Gogoratu, ariketen artean deskantsu bat egitea muskuluak erlaxatzeko: ibili 5 metro aurrera eta beste 5 metro atzera.

A) ZUTIK EGITEKO ARIKETAK

1. BELAUNAK ALTXAZEA (Martxa)

· Geldieran, belaunak altxatu ezker-eskuin txandakatuz. (10 mugimenduko serie 1).

· Mugimenduan, belaunak altxatuz urratsak ematea (10 mugimenduko serie 1).

2. ALDAKAren BEROKETA

· Lanean, tolestu aldaka edo enborra eskuinera eta ezkerrera txandaka, oinazpiak mugitu gabe.

(10 mugimenduko serie bat alde bakoitzerantz).

3. ALDAKAdun ZIRKULUAK

· Geldituta, oinazpiak mugitu gabe, enborra ezkerrerantz biratu (10 mugimenduko serie 1).

· Geldituta, oinazpiak mugitu gabe, enborra eskuinerantz biratu (10 mugimenduko serie 1).

4. ALDAKAko ALBO-BIRAKETAK

· Besoak luzatuta, hankak zabalik, txandaka enborra ezkerrerantz eta eskuinerantz biratu (10 mugimenduko serie bat alde bakoitzerantz).

5. MUTURRAK UKITUZ ALDAKA FLEXIONATZEA

· Besoak luzatuta, hankak zabalik, tolestu aldaka, eskuineko eskuarekin ezkerreko oina ukituz, eta, ondoren jaso aldaka.

Jarraian, aldaka malgutu, ezkerreko eskuarekin eskuineko oina ukituz, eta, ondoren, aldaka altxatuz.

(6 mugimenduko serie bat alde bakoitzerantz).

6. BESOAK BEROTZEA (Igeriketa)

· Gorputz tinko luzatua, eskuineko besoa gorantz eta aurrerantz luzatuz, eta ondoren ezkerrekoa, besoak txandakatuz igerian ari bagina bezala. (10 mugimenduko serie bat beso bakoitzarekin).

· Ondoren, ariketa bera egingo dugu, baina orain atzerantz, bizkarrez igerian ariko bagina bezala.

7. BELAUNAK TOLESTEA

· Geldituta, belaunak beheraino tolestu, besoak aurrerantz luzatuz oreka mantentzeko, begirada aurrean mantenduz eta enborrari lagunduz.

(6 mugimenduko serie bat, segundo bateko atsedenaldia mugimendu batetik bestera).

8. ESERKETAK ("Sentadillas")

· Hankak pixka bat ireki, aurrera begiratu, aldakak tolestu eta atzera esertzen saiatzen gara, segundo bat mantenduz, eta berriro zutitzen gara.

(6 mugimenduko serie bat, segundo bateko atsedenaldia mugimendu batetik bestera).

9. ESERKETA HORMAREN KONTRA

· Hormaren kontra jarrita, eserialdia egingo dugu, 45º-ko belaun-angeluarekin hasita, eta 90º-ra jaitsiko gara.

(Mugimendu 1eko serie 1, postura 10 eta 15 segundo bitartean mantenduz).

10. GUDARIAREN JARRERA ("El Guerrero")

· Besoak gorantz eta/edo alboetara luzatuta, oreka ezkerreko hankaren gainean mantenduz eta eskuineko hanka aldakaren gainetik altxatuz 6 segundoz. Ondoren, atseden hartu dugu segundo pare batez, eta ariketa errepikatu dugu eskuineko hankaren gainean.

(2 mugimenduko serie bat, hanka bakoitza txandakatuta)

11. ORDULARI-ORRATZEN JARRERA

· Brazoak gorantz eta/edo albotik luzatuta, ezkerreko hankaren gainean oreka mantenduz eta eskuina altxatuz, lurrik ukitu gabe 4 mugimendu egiteko: 12: 00etan, 3: 00etan, 6: 00etan eta 9: 00etan, eta gero segundo batez atseden hartuko dugu. Jarraian, eskuineko hankaren gainean ariketa errepikatuko dugu.

(6 mugimenduko serie bat, hanka bakoitzarentzat).

12. ALBOKO SALTOAK OIN BATEZ

· Alboko salto egin oin baten gainean, erorketa beste oinarekin motelduz, oreka mantenduz, eta ondoren beste albora salto eginez mugimendu bera egin gabe.

(6 mugimenduko serie bat, hanka bakoitzarentzat).

12+1. ALBOKO SALTOAK OINAK ELKARTUTA

· Alboko saltoa oinak elkartuta izanik, erorketa bi oinekin motelduz, eta ondoren beste albora salto eginez mugimendu bera egin gabe.

(6 mugimenduko serie bat, alde bakoitzerako).

14. SWING

· Aldakaren bira ezkerrerantz eta eskuinerantz belaunak tolestuta, oin-punten gainean, toki berean.

(6 mugimenduko serie bat, alde bakoitzerako).

15. SKIING

· Zango bakoitzerako sukaldeko paper edo trapu pare bat erabiliz, ski alpinoaren jaitsiera-mugimendua imitatuko dugu, alde batera eta bestera egiten den mugimendua txandakatuz.

· Hasierako posizioa aurrera begira besoak aurrerantz luzatuta, aldaka ezkerrerantz biratzea belaunak tolestuta, oinazpiak irristatuz eta hasierako posizioaren gainean itzuliz, segundoko milesima batzuen zain. Jarraian, eskuineko hankaren gainean ariketa errepikatuko dugu.

(10 mugimenduko serie bat, alde bakoitzerako).

16. ALBOKO ESERKETAK, HANKAK LUZATURIK.

· Hasierako posizioa aurrealdera begira hankak luzatuta, eskuinerantz eserketa, eskuineko belauna aurrerantz flexionatuz, eta hanka horretan pisu guztia segundo batez mantenduz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

· Hasierako posizioa aurrera begira, hankak luzatuta, ezkerrerantz eserketa, ezkerreko belauna aurrerantz tolestuta, eta hanka horretan pisu guztia segundo batez mantenduz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

(10 mugimenduko serie bat, txandaka hanka bakoitzarekin).

17. BUDAren ALBOKO ESERKETAK.

· Hasierako posizioan, aurrera begira, hankak zabalik eta ahurrak elkartuta, eskuineko belauna eskuinerantz tolestu eta enborra eskuinerantz biratuko dugu. Hasierako posiziora itzuliko gara.

· Ezkerreko belauna tolestu ezkerrerantz eta enborra ezkerrerantz biratu. Hasierako posiziora itzuliko gara.

(10 mugimenduko serie bat, txandaka hanka bakoitzarekin).

18. AURREZ AURREKO ZANGAK.

· Hasierako posizioa, aurrera begira, martxa eginez (hankak leku berean mugituz), aurrerantz zangotrabatzen dugu, eskuineko belauna tolestuz eta lurra ezkerreko belaunarekin ukituz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

· Aurrerantz egingo dugu, ezkerreko belaunarekin tolestuta eta eskuineko belaunarekin lurra ukituta. Hasierako posiziora itzuliko gara.

(8 mugimenduko serie bat, txandaka hanka bakoitzarekin).

19. ALDERANTZIZKO ZANGOAK (atzerantz).

· Hasierako posizioa aurrerantz begira, martxa eginez (hankak leku berean mugituz), ATZERANTZ zangotrabatzen dugu, eskuineko belauna tolestuz eta lurra ezkerreko belaunarekin ukituz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

· ATZERANTZ aldera abiatuko gara, ezkerreko belauna tolestuz eta eskuineko belaunarekin lurra ukituz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

(8 mugimenduko serie bat, txandaka hanka bakoitzarekin).

20. AULKIRA IGO eta JEITSI.

· Aulki bat edo aulki bat erabiltzen dugu.

· Bertara igotzen gara eskuineko oinarekin hasi eta gero ezkerreko oinarekin, 10 igoera eginez. Jarraian, 5 segundoko atsedena hartuko dugu.

· Aulkira igoko gara, ezkerreko oinarekin hasi eta gero eskuineko oinarekin, 10 igoera eginez.

B) LURREAN EGITEKO ARIKETAK

1. PELBISAK ALTXATZEA (LUNBARRAK)

· Hasierako posizioa ahoz gora etzanda. Tolestu belaunak eta altxatu pelbisa besoak lurrean luzatuta izanik; segundo pare batez atseden hartzen du jaisterakoan.

(6 mugimenduko serie 1).

2. HANKAK ALTXATZEA.

· Hasierako posizioa ahoz gora etzanda. Belaunak tolestu eta ezkerreko hanka poliki altxatu, ondo luzatuta, besoak lurrari itsatsita, eta segundo batez atseden hartu beherakoan. Hasierako posiziora itzuliko gara.

· Belaunak tolestu eta poliki altxatu eskuineko hanka ondo luzatuta, besoak lurrari itsatsita dituela.

(4 mugimenduko serie bat hanka bakoitzarekin).

3. LAZARO ALTXA ZAITEZ (burua gora).

· Hasierako posizioa ahoz gora etzanda. Aldaka-tik gora altxatzea, hankak luzatuta eta eskuak lurrean mantenduz. Hasierako posiziora itzuliko gara.

(4 mugimenduko serie bat).

4. LURZORUKO ABDOMINALAK ( hanka elkarturik altxatzea).

· Hasierako posizioa ahoz gora etzanda. Hankak elkartuta eta luzatuta, altuera erdiraino altxatzen ditugu hankak ondo luzatuta, besoak lurrari itsatsita, eta atseden hartzen dugu jaisterakoan.

(4 mugimenduko serie bat).

5. ALBOKO KRISTOA

· Hasierako posizioa, alboetan etzanda (ezkerrean), hankak elkartu eta besoarekin eta ukondoarekin gorantz bultzatzen gera, gorputza airean segundo batzuk irauteko.

· Jarraian, beste aldean (Eskuina) ariketa bera egingo dugu.

(Mugimendu 1eko serie 1 alde bakoitzean).

6. INDIOILARRAren JARRERA.

· Hasierako posizioa ahuspez botata, gorputza gure zangoen gainean bildu eta besoak luzatzen ditugu. Gorputza aurrerantz luzatu eta burua altxatzen dugu, ondoren hasierako posiziora itzultzeko.

(6 mugimenduko serie bat).

7. FLEXIOAK.

· Hasierako posizioa ahoz behera etzanda, ahurrak bularraren parean ditugula, besoak luzatu edo tolesten ditugu gorputza gorantz altxatzeko. Gorputza jaisten uzten dugu eta segundo pare batez atseden hartzen dugu.

(6 mugimenduko serie bat).

C) LUZAKETAK eta AZKEN ATALA

1. LURZORUTIK ALTXATZEA.

Ezkerreko eskua lurrean bermaturik eseri, hankak zangoen gainean bildu eta eseri egin ginen, esku bera lurrean bermaturik.

Eskubiarekin ariketa bera egingo dugu.

(Alde bakoitzarekin 2 mugimenduko serie bat).

2. BULARREKO FLEXIOAK HORMAREN KONTRA.

Metro batera hormaren kontra jarri, belaunak tolestu oinplanoa mugitu gabe, eta aurrerantz makurtzen gare. Ondoren atzera bultzatzeran gara, hasierako posiziora itzuliko gara.

(8 mugimenduko serie bat).

3. BURU-BIRAK.

Bide-zoruen posizioan, burua oso astiro txandakatzen dugu, lehenik ezkerrerantz eta gero eskuinerantz.

(6 mugimenduko serie bat).

BUKAERA

(cc) JM - 2020 - Jose Mari de Juan Fonseca

Page updated

Google Sites

Report abuse