微高蛋白均衡飲食 減重更容易2019-07-29（自由時報）

2019-07-29

文／顏慕忻

到了夏天，天氣炎熱，衣服穿得少，便發現手臂及肚子遮都遮不住，不得不開始減肥了。你是否每年都會掉入這樣的減肥地獄呢？年復一年，體重越來越難減，明明已經吃得很少，怎麼體重還是聞風不動呢？

減重的方式非常多，不管是極端斷食法、單一食物減肥法（只吃蘋果或只喝檸檬水等），都是利用減少熱量攝取來進行減重。但在反覆減重之下，效果越來越差，原因是體組成改變，使得身體消耗熱量的平衡也隨之改變。

減重的能量平衡有一個廣為使用的公式，於1958年Wishnofsky所提出：「增減3450大卡=1磅體重，即增減7700大卡=1公斤體重」，這樣的公式想必大家多少都有聽過，但是實際上在減重的時候，卻沒有如公式計算的這麼簡單。

據多篇研究發現，進行減重的時候體組成的改變會與能量變化有密切的關係。減重的初期，體重流失減損的大部分是水分、肝醣及肌肉組織，而身體流失水分、肝醣及肌肉組織所需消耗的熱量比較少。隨著減重進行，身體轉而開始流失脂肪組織，這個時候燃燒脂肪所需的熱量便比較高，趨近於減7700大卡=1公斤體重的公式。

先前提到的各種減肥飲食，除非特別增加蛋白質攝取，否則蛋白質的攝取量通常不足。因此為了減少肌肉流失，在飲食的調整上，每日建議蛋白質攝取是0.8-1克／公斤體重，活動量稍高者則可以補充到1.4-1.7克／公斤體重，蛋白質可達熱量比例的20%-35%。每日建議熱量為20-25大卡／公斤體重。

例：一位170公分80公斤，輕度活動量成人，每日建議熱量為1600-2000大卡，蛋白質為72-80克。足夠的蛋白質補充除了可以減少肌肉組織的流失，同時增加飽足感，讓減重期間的飲食變化性多且豐富。

減肥不一定只能吃草或是餓肚子，減少熱量的同時利用微高蛋白的均衡飲食，讓減重更容易。