Poškodbe hamstringov

Kaj so hamstringi?

Hamstringi ali zadnje stegenjske mišice ali “zadnja loža” so skupina mišic, ki poteka po zadnji strani stegna. Sestavljeni so iz treh mišic:

mišice biceps femoris (dolga in kratka glava)
mišice semitendinostus
mišice semimembranosus

Vse omenjene mišice, z izjemo kratke glave mišice biceps femoris, potekajo čez dva sklepa - čez kolk in koleno. Izvirajo iz sednice (lat. tuberositas ischii), naraščajo pa se na:

semimembranosus in semitendinosus: na notranjo (medialno) stran kolena
biceps femoris: na zunanjo (lateralno) stran kolena

Kakšna je naloga hamstringov?

Naloga hamstringov je, da upogibajo koleno in iztegujejo kolk (koncentrična funkcija). Poleg tega pa imajo tudi pomembno vlogo pri zaviranju gibanju v prekomeren izteg kolena in s tem varujejo kolenski sklep pred potencialno poškodbo (ekscentrična funkcija).

Kako pride do poškodbe hamstringov?

Pri poškodbah hamstringov poznamo 3 različne mehanizme nastanka poškodbe oziroma 3 različne tipe. To so:

⇨ šprinterski tip

nastane v končni fazi zamaha pri hitrih gibih (najpogosteje pri šprintih)
mehanizem: hitri ekscentrični gibi + fleksija (upogib) trupa + moment “overstriding-a”

⇨ raztezni tip

mehanizem: ekstremna fleksija trupa + hkratni iteg kolena (npr. zamahi z nogo, špage, globoki izpadni koraki, nenamerni padci...)

⇨ preobremenitveni ali kompresijski tip

t.j. proksimalna tendinopatija hamstringov
mehanizem: ponavljajoči gibi (npr. tek, spremembe smeri) / aktivnosti z izrazito fleksijo kolka (npr. izpadni koraki, RDL...)

Šprinterski in raztezni tip poškodbe sta najpogostejša tipa poškodbe pri poškodbah hamstringov in se pojavita nenadno oziroma kot enkratni dogodek (akutna poškodba). Medtem ko preobremenitveni oziroma kompresijski tip poškodbe nastane kot posledica ponavljajočih se mikro-poškodb zaradi dolgotrajnih, ponavljajočih se aktivnosti (kronična poškodba).

Delitev poškodb hamstringov

Poškodbe hamstringov se delijo glede na mesto in na obseg oziroma stopnjo poškodbe.

Delitev glede na mesto poškodbe:

poškodbe tipa a: miofascialne poškodbe
poškodbe tipa b: mišično-tetivne poškodbe
poškodbe tipa c: intratetivne poškodbe

Delitev glede na obseg oz. stopnjo poškodbe:

stopnja 1 (= blaga poškodba):
- predstavlja nateg zadnjih stegenskih mišic
- poškodovano je < 5 % tkiva
- brez prekinitev vlaken
- blaga bolečina ali oteklina
- brez ali z minimalno izgubo funkcije
stopnja 2 (= zmerna poškodba):
- predstavlja delno (parcialno) rupturo
- poškodovano je > 5 % tkiva
- delna prekinitev vlaken
- zmerna bolečina in oteklina
- zmanjšana funkcija
stopnja 3 (= huda poškodba):
- predstavlja popolno rupturo
- popolna prekinitev mišičnih vlaken
- huda bolečina, oteklina
- izguba funkcije

Znaki in simptomi

Pri šprinterskem in razteznem tipu poškodbe sta tipična znaka: nenaden pojav bolečine v zadnjih stegenskih mišicah ter slišen pok ob poškodbi.

Za vse tipe pa je značilna klinična slika:

bolečina v zadnjem delu stegna (ponavadi na sednici)
bolečina pri obremenjevanju
občutljivost na pritisk
značilna toga hoja
omejen in boleč predklon
bolečina pri hoji, hoji po stopnicah, počepanju, sedenju
lahko je prisotna oteklina

Vendar pa je podobna simptomatika značilna tudi za nekatera druga stanja, zato sta za dobro diagnozo ključnega pomena:

⟶ MRI - zlati standard

⟶ UZ

Dejavniki tveganja

Obstaja več dejavnikov tveganja za nastanek poškodb hamstringov, med katerimi so:

pretekle poškodbe, ki velja za največji dejavnik tveganja. Raziskave poročajo, da se tveganje za ponovno poškodbo poveča za 2-6-krat, največje tveganje pa je v prvih 4 tednih po poškodbi.
zmanjšana mišična moč
mišično neravnovesje med hamstringi in quadricepsom (H:Q ratio)
zmanjšana gibčnost in gibljivost
hitri teki in aktivnosti s položajem kolka v fleksiji in kolena v iztegu
slaba biomehanika gibanja (npr. “overstriding” ali slaba tehnika teka)
slaba živčno-mišična koordinacija, ki povzroči neustrezno obremenjevanje in poveča tveganje za poškodbo.
utrujenost
starost nad 25 let

Koliko časa traja okrevanje od poškodbe hamstringov?

Pomembno je vedeti, da okrevanje ni enako za vse, ampak je odvisno od stopnje poškodbe ter od tega, katera struktura je poškodovana!

Na splošno velja, da se manjše poškodbe (npr. tip 1a) zacelijo hitreje, medtem ko se večje in tetivne poškodbe celijo dlje časa.

Približen čas okrevanja glede na mesto in stopnjo poškodbe:

miofascialna poškodba / manjša poškodba = 2 - 3 tedne
mišično-tetivna poškodba / zmerna natrganina = 4 - 8 tednov
tetivna poškodba / huda poškodba = 3 - 6 mesecev (ali več)

Če ne zdravimo akutne poškodbe, ta lahko preide v kronično stanje !! Lahko nastane cista, ki se zakristalizira, ali se razvije kronična tendinopatija hamstringov ‼️

Kakšen je protokol rehabilitacije pri poškodbah hamstringov?

Rehabilitacija poškodb hamstringov naj bi bila sestavljena iz 5 ključnih faz:

FAZA = akutna faza

namen te faze sta zaščita in zgodnja aktivacija s pravilnim in optimalnim vadbenim protokolom.

FAZA = faza obnove

namen te faze je izboljšanje mišične moči, vzdržljivosti in živčno-mišičnega nadzora.

FAZA = faza povečane obremenitve

v te fazi se postopno dodaja tek, zvišata se obremenitev ter obsegi giba.

FAZA = funkcionalna in športno-specifična faza

FAZA = vrnitev v trening in šport

Pri napredovanju med posameznimi fazami pa je ključnih 5 nasvetov:

pravilo 10 %
Če se bolečina naslednji dan poveča, pomeni da je bila obremenitev prevelika in je smiselno narediti naredi korak nazaj
Če je bolečina med aktivnostjo večja od 2/10, pomeni da moraš vadbo prekiniti ali zmanjšati obremenitev
Če si brez simptomov in brez poslabšanja naslednji dan, pomeni da lahko varno napreduješ v naslednjo fazo
Če “ne boli več” še ne pomeni, da “si pripravljen” za vrnitev polni trening

Kaj pa lahko poslabša stanje?

V začetnih fazah rehabilitacije hamstringov se je potrebno izogibati:

Statičnemu raztezanju hamstringov, saj dokazano poslabša stanje in podaljša čas okrevanja,

Eksplozivnim gibom (npr. pospeševanja, pliometrija..)

Dolgotrajnem sedenju na trdi podlagi

Popolni počitek, ki dokazano poslabša izid rehabilitacije

Prehiter povratek v tek

Neustrezno načrtovan program, prehitro napredovanje in perkomerna obremenitev

Dolgoročno jemanje protivnetnih zdravil (npr. Ibuprofen), kar lahko upočasnijo celjenje tkiva !!

Več o poškodbah hamstringov, protokolu rehabilitacije in preprečevanju poškodb, si lahko prebereš v teh objavah ⬇︎

POŠKODBE HAMSTRINGOV (oz. "zadnje lože") - rezultat prešibkih mišic in slabega živčno-mišičnega nadzora

POŠKODBE HAMSTRINGOV - kako jih odpraviti?

V objavi je predstavljenih nekaj ključnih (z dokazi podprtih) točk, ki jih je pri rehab. treba upoštevati.

Ali veš kako lahko PREPREČIŠ (ponovno) poškodbo hamstringov?

V kolikor se srečuješ s poškodbo, bolečino ali bi želel/-a delati na preventivi, ti z veseljem pomagam na poti do boljšega in lažjega gibanja.

Naj bo skrb za telo del tvojega življenjskega sloga, ne le odziv na bolečino.

Naroči se na obravnavo

Vrnitev k gibanju se začne s pravim pristopom.

Literatura: Breed, R., Hulm, S., Hickey, J. T., Timmins, R. G., Opar, D., Banyard, H. G., & Maniar, N. (2026). Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. British journal of sports medicine, 60(6), 420–428. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110847 Geraci, A., Mahon, D., Hu, E., Cervantes, J. E., & Nho, S. J. (2024). Prevention and Rehabilitation of the Athletic Hamstring Injury. Arthroscopy, sports medicine, and rehabilitation, 7(2), 101021. https://doi.org/10.1016/j.asmr.2024.101021 Macdonald, B., McAleer, S., Kelly, S., Chakraverty, R., Johnston, M., & Pollock, N. (2019). Hamstring rehabilitation in elite track and field athletes: applying the British Athletics Muscle Injury Classification in clinical practice. British journal of sports medicine, 53(23), 1464–1473. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098971 Paton, B. M., Court, N., Giakoumis, M., Head, P., Kayani, B., Kelly, S., Kerkhoffs, G. M. M. J., Moore, J., Moriarty, P., Murphy, S., Plastow, R., Pollock, N., Read, P., Stirling, B., Tulloch, L., van Dyk, N., Wilson, M. G., Wood, D., & Haddad, F. (2023). London International Consensus and Delphi study on hamstring injuries part 1: classification. British journal of sports medicine, 57(5), 254–265. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105371Paton, B. M., Read, P., van Dyk, N., Wilson, M. G., Pollock, N., Court, N., Giakoumis, M., Head, P., Kayani, B., Kelly, S., Kerkhoffs, G. M. M. J., Moore, J., Moriarty, P., Murphy, S., Plastow, R., Stirling, B., Tulloch, L., Wood, D., & Haddad, F. (2023). London International Consensus and Delphi study on hamstring injuries part 3: rehabilitation, running and return to sport. British journal of sports medicine, 57(5), 278–291. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105384 Shield, A. J., & Bourne, M. N. (2018). Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(3), 513–524. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0819-7

Page updated

Google Sites

Report abuse