TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Los estiramientos exigen el movimiento de un segmento corporal hasta un punto de resistencia dentro del arco de movilidad articular. Llegados al punto de resistencia, se aplica una fuerza. El movimiento de este estiramiento se puede practicar de forma activa o pasiva. Un estiramiento activo es aquel en que la misma persona genera la fuerza del estiramiento. Durante el ejercicio de tocarse las puntas de los pies sentado, por ejemplo, el atleta contrae la musculatura abdominal y los flexores de cadera para flexionar el tronco hacia delante y estirar los isquiotibiales y la región lumbar. Se produce un estiramiento pasivo cuando un compañero o una máquina aportan la fuerza externa que causa o mejora el estiramiento.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los estiramientos estáticos son lentos y constantes, y la posición final se mantiene durante 15 a 30 segundos. Todo estiramiento estático comprende la relajación y consiguiente elongación del músculo estirado. Como se practican lentamente, los estiramientos estáticos no desencadenan el reflejo de estiramiento del músculo estirado; por tanto, la posibilidad de lesionarse es menor que durante los estiramientos balísticos. Aunque pueda haber lesiones en los músculos o el tejido conjuntivo si el estiramiento estático es demasiado intenso, no hay desventajas reales en los estiramientos estáticos mientras se emplee una técnica correcta. Los estiramientos estáticos son apropiados para aumentar la flexibilidad de todos los atletas de diversos deportes.

PRECAUCIONES

• Se reducirá la intensidad del estiramiento si se experimenta dolor, síntomas que irradien o pérdida de sensibilidad.

• Se actuará con precaución cuando se estiren articulaciones hipermóviles.

• Se evitarán movimientos combinados que afecten la columna (Ej., extensión y flexión lateral).

• Los músculos estabilizadores deben estar activos para proteger otras articulaciones y evitar movimientos indeseables.

• Realizar los estiramientos estáticos siempre después de un esfuerzo o como sesión independiente.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos son un tipo de ejercicio de estiramiento con una base funcional que utiliza movimientos genéricos y específicos del deporte con el fin de preparar el cuerpo para la actividad. Los estiramientos dinámicos (a veces llamados ejercicios de movilidad ) hacen más hincapié en los movimientos requeridos por el deporte o actividad que en los músculos individuales. Este tipo de ejercicio puede reproducir estrechamente los movimientos que requiere un deporte o actividad.

PAUTAS A TENER EN CUENTA

• El músculo no se relaja, sino que permanece activo durante todo el arco de movilidad.

• Brindan la oportunidad de combinar movimientos.

• Un calentamiento eficaz con estiramientos dinámicos requiere unos 10-15 minutos.

• El uso de los estiramientos dinámicos se debe coordinar con técnicas deportivas apropiadas y nunca comprometer la técnica correcta.

• Se realizan de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento, sIn moverse del sitio o a lo largo de una distancia dada.

• Aumentar progresivamente el grado de movilidad de cada repetición sin hacer rebotes.

• Aumentar la velocidad de movimiento en las series siguientes, pero sin perder el control.

• Controlar activamente las acciones mientras se completa todo el movimiento articular.

• Intentar reproducir los movimientos requeridos en la práctica deportiva.

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

Los estiramientos balísticos suelen implicar un esfuerzo muscular activo y emplean un movimiento tipo rebote en el que no se mantiene la posición final. Los estiramientos balísticos se suelen usar en el calentamiento previo al ejercicio; sin embargo, si no se controlan o secuencian apropiadamente, tal vez lesionen los músculos o los tejidos conjuntivos, sobre todo cuando ha habido una lesión previa. Los estiramientos balísticos suelen desencadenar un reflejo de estiramiento que no permite relajarse a los músculos implicados, lo cual tal vez limite la movilidad.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTOVA (FNP)

Las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva se suelen practicar con un compañero e implican tanto movimientos pasivos como acciones musculares activas (concéntricas e isométricas). Los estiramientos de la facilitación neuromuscular propioceptiva tal vez sean superiores a otros métodos de estiramiento porque facilitan la inhibición muscular. Sin embargo, los estiramientos de la FNP a menudo no son prácticos porque la mayoría de ellos requieren un compañero y cierta experiencia.

TIPOS DE TÉCNICA

Durante un estiramiento de la FNP, se emplean tres acciones musculares específicas para facilitar el estiramiento pasivo. Se emplean acciones musculares tanto concéntricas como isométricas del antagonista (el músculo estirado) antes de efectuar un estiramiento pasivo del mismo para conseguir inhibición autógena. La acción muscular isométrica se denomina sustentación y la acción muscular concéntrica, contracción. Una acción muscular concéntrica del agonista, llamada contracción agonista, se usa durante un estiramiento pasivo del antagonista para lograr la inhibición recíproca.

• Sustentación-Relajación

• Contracción-Relajación

• Sustentación-Relajación con contracción agonista

Las técnicas de FNP se completan en tres fases.

• Primera fase: Preestiramiento pasivo de 10 segundos. (Igual para las 3 técnicas).

• Segunda y Tercera fase: Las acciones musculares difieren dando su nombre a cada técnica.