CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN

El calentamiento de define como: “Conjunto de acciones previas a un esfuerzo de cierta intensidad, realizadas con el fin de acondicionar el organismo, despertándolo tanto física como psíquicamente, para obtener su mejor rendimiento y evitar lesiones”

OBJETIVOS

• Mejorar el rendimiento inmediato

• Reducir el riesgo de lesiones

¿CÓMO SE LOGRAN ESOS OBJETIVOS?

Poniendo en funcionamiento de forma progresiva todos los órganos que van a intervenir, para así lograr las siguientes respuestas fisiológicas:

• Aumentar la temperatura de los músculos, lo que los harán más elásticos, reduciendo el riesgo de desgarros musculares.

• Aumentar la temperatura de las articulaciones, haciéndolas más flexibles y facilitando la lubricación mediante líquido sinovial.

• Mejorar la función neuronal.

• Interrupción de las uniones transitorias del tejido conectivo.

• Aumentar la disposición para conseguir energía tanto por fuentes aeróbicas como anaeróbicas.

• Aumentar la función termorreguladora.

• Aumentar el torrente sanguíneo en general, y de los músculos más implicados en particular.

• Aumentar el flujo y cinética del consumo de oxígeno, así como el consumo basal del mismo.

• Aumentar la potenciación post-activación.

EFECTOS POSITIVOS SOBRE EL RENDIMIENTO

• Contracción y relajación muscular más rápida de los músculos agonista-antagonista.

• Incremento de la resistencia a los desgarros musculares.

• Mejora de la tasa de desarrollo de fuerza y del tiempo de reacción

• Incrementos de fuerza y potencia musculares.

• Reducción de resistencia viscosa de los músculos y articulaciones.

• Mejora del aporte de oxígeno debido al efecto Bohr, mediante el cual las temperaturas más elevadas facilitan la liberación de oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina.

• Incremento del riego sanguíneo de los músculos activos.

• Mejora de las reacciones metabólicas.

• Mejora de la preparación psicológica

FACTORES A TENER EN CUENTA.

• La estructura y la especificidad.

• La edad, el escenario, la temperatura…

• Estado de forma y nivel del atleta.

• Cuanto más potentes sean los ejercicios de la parte principal de la sesión, más importante la parte específica del calentamiento.

• ¿Duración?: hasta conseguir los objetivos invirtiendo un mínimo de 10-15 minutos.

• Lo ideal: la musculatura bien activa evitando la fatiga.

• No más de 15 minutos de pausa entre el calentamiento y la parte principal ya quelos efectos del calentamiento empezarían a disiparse.

• Flexibilidad dinámica contra los estiramientos estáticos.

• Una buena planificación nos puede dar una mejora del rendimiento deportivo del 1%-7%.

¿QUÉ DEBE DE CUMPLIR UN BUEN CALENTAMIENTO?

Un buen calentamiento debería de ser:

• Total: activando de forma general a todos los órganos, músculos y articulaciones, aunque se dedique mayor atención a los sistemas y miembros más implicados en la ejercitación posterior.

• Completo: trabajando en todos los planos

• Combinado: Incluyendo ejercicios dinámicos de movilidad y flexibilidad.

• Funcional: Incluyendo las cualidades de coordinación, equilibrio y agilidad.

• Dinámico: buscando el calentamiento muscular, la movilidad articular y el estiramiento. Al ser dinámico y requerir un componente de fuerza, no pierdo el efecto de las partes previas del calentamiento.

• Metódico: pues no se debe improvisar ni realizarlo de manera desordenada. Se debe hacer como un rito en el que el atleta, concentrado en su tarea, se aísle del ambiente exterior y realice los ejercicios respetando las acciones y los tiempos correctos de ejecución.

• Progresivo.

• Proporcionado: el calentamiento ha de ser concordante con la calidad, nivel y estado del atleta, así como con el esfuerzo posterior a realizar.

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

A modo de orientación, indicaremos que una buena forma de realizar el calentamiento es dividirlo en cuatro bloques:

• Movilidad articular (5 min), con el objetivo de disminuir la viscosidad de las articulaciones. Puede realizarse primero un bloque estático y posteriormente otro dinámico.

• Ejercicios aeróbicos y generales (5-10 min), con el objetivo de:

o Aumentar la temperatura tanto muscular como central.

o Mejorar la cinética de consumo de oxígeno

o Aumentar el riego sanguíneo de los músculos.

Puede realizarse un bloque de calentamiento aeróbico y posteriormente otro de fuerza-Core o aunar ambos bloques en uno solo (ahorro de tiempo).

• Flexibilidad (5 min). Interesante que sea dinámica.

• Ejercicios específicos (5 min) más localizados, dirigidos a articulaciones y grupos musculares concretos, que tengan participación más directa en el entrenamiento (movimientos parecidos a la actividad deportiva).