Батькам

РЕЛАКСАЦІЯ

для дітей удома, щоб зменшити стрес і тривожність

Ми всі переживаємо непрості, напружені часи. Як батьки, ви можете відчувати стрес, хвилювання, розчарування, розгубленість та втрату зв’язку зі звичними джерелами підтримки. Під час пандемії COVID-19 ваші діти, ймовірно, відчувають те ж саме, хоча ці почуття можуть проявлятися

у них по-іншому. Важливо пам’ятати, що в реагуванні на стресові події діти дивляться на дорослих. Тому обговорення з дітьми їхніх страхів, спільні релаксаційні вправи, навчання їх корисним методам долання та створення відчуття комфорту можуть допомогти зменшити тривожність.

Прості поради для Вас, а також конкретні активності й ігри можуть допомогти Вам заспокоїти дитину, контролювати її емоції та посилити відчуття захищеності.

Більшість пропонованих вправ сподобаються дітям віком від 2 до 6 років, хоча деякі більше підходять для старших дітей з цієї вікової групи (ми окремо зазначимо, які саме). Сподіваємося, що вони стануть однаково корисними для вас та для дитини. Діти отримають необхідний комфорт, матимуть

змогу проявити свої почуття, зміцнити зв’язки з вами та іншими, хто наразі залишається на відстані. Діти засвоять відповідні віку методи долання того, що багатьом видається шокуючою ситуацією. Участь у пропонованих вправах та іграх допоможе дітям продовжувати навчатися й адаптуватися до

навколишнього світу у здоровий спосіб.

Конкретна діяльність / гра, що допоможе дитині

(і, можливо, вам)

Наявність своєї власної «схованки» у складний та стресовий

період може мати неймовірний заспокійливий ефект. Зробіть

таке місце для дитини – і для себе – навіть на кілька хвилин.

СПОКІЙНЕ, ТИХЕ МІСЦЕ

Це не обов’язково має бути щось вишукане – достатньо зсунути пару

стільців та накрити їх ковдрою. Це дозволить на деякий час сховатися

від дратівних образів і звуків. Нехай дитина вам допомагає. Додайте

кілька зручних подушок та м’яких іграшок, улюблену книгу тощо – усе,

що перетворить це місце на справжній «центр релаксації». А як щодо

заспокійливої музики?

Більшість дітей обожнюють воду! Щоденні

купання можуть стати справжньою релаксацією,

особливо разом з улюбленими іграшками та

поряд з турботливими дорослими.

КУПАННЯ ТА ВОДНІ ІГРИ

Бризкання, лежання у воді на спині, обливання різних іграшок, саме відчуття води, звук наповнення ванни і навіть запах піни для ванни чи кількох крапель ефірної олії (якщо в дитини немає алергії) можуть

заспокоїти дитину! Іноді навіть ігри з плаваючими іграшками у великій ємності з теплою водою можуть мати заспокійливий ефект.

А час історій та казок після

ванни може стати відмінною повсякденною звичкою!

Усі діти час від часу «заводяться», як торнадо, нервуючи себе і вас.

МОРСЬКІ ЗІРКИ ТА ТОРНАДО

До цієї діяльності можуть долучитися старші дошкільнята та діти молодшого

шкільного віку.

Намалюйте зображення термометра. Внизу домалюйте морську зірку (чи будь-яку іншу спокійну істоту, про яку знає дитина), а у верхній частині – торнадо. Запитайте в дитини, на кого вона наразі схожа – на мирну морську зірку чи на шалене торнадо. Якщо дитина занадто збуджена, подумайте

разом, як їй наблизитися до «стану» морської зірки. Наприклад, від зайвої

енергії можна позбутися, кидаючи м’яча одне одному.

Протягом дня намагайтеся кілька разів пограти в цю гру, допомагаючи

дитині описати рівень своєї енергії. Наприклад, вранці ви можете

сказати: «Можливо, ти сядеш зручненько і

подивишся мультики?», «Впевнена, що ти

зможеш піднятися сходами і збігти вниз п’ять

разів, поки я готую сніданок» або “Спробуй

п’ять разів пострибати, поприсідати та

доторкнутися до підвіконня у кожній кімнаті”.

У вашої дитини є улюблена м’яка іграшка? Ця

гра – один з найкращих способів зняти стрес у

дитини. Спробуйте пограти разом!

Дихання животом

разом з іграшками

Дитина лягає на спину і кладе на живіт

улюблену м’яку іграшку. Запропонуйте

їй глибоко вдихнути так, щоб іграшка

піднялася, а потім видихнути, щоб

іграшка опустилася.

Ця вправа допоможе дітям навчитися «дихати животом» для

правильного, глибокого дихання.

У цю веселу гру можуть грати діти від 3 років. Вона допомагає

розвивати самоконтроль у креативний спосіб.

Гра «Замри»

Запустіть на телефоні чи комп’ютері якусь жваву мелодію або пісню.

Запропонуйте дитині придумати під цю музику рухи чи танець (покажіть

приклад). Через кілька хвилин зупиніть музику і скажіть: «Замри!»

Дитина завмирає у смішній позі. Знову запустіть музику. Цю гру можна

продовжувати доти, доки дитина отримує від неї задоволення.

Ще одне веселе, розслаблююче заняття для вас з дітьми

(також можна грати на свіжому повітрі).

МИЛЬНІ БУЛЬБАШКИ

Пускання мильних бульбашок за допомогою власної руки у якості кільця для видування

розвиває тактильні відчуття та заспокоює. Дитина може просто занурити руку у мильний розчин

і видувати бульбашки крізь кулак або скласти вказівний та великий палець у формі літери «О».

Експериментуйте!

Щоб видути бульбашки,

дитина повинна дути

повільно та обережно.

Ця вправа також

навчить дітей глибоко

дихати.

Повільне дихання особливо корисне

дитині (і вам) у моменти стресу,

тривоги чи гніву.

КВІТКА ТА СВІЧКА

Щоб навчити дитину глибоко дихати, розкажіть (і покажіть), що вдихати

потрібно так, наче нюхаєш квітку, а видихати – наче задуваєш свічки на

святковому торті (можливо, наймолодшим дітям це буде незрозуміло – з

ними варто спробувати інші вправи).

Іноді дуже корисно всією родиною робити щось смішне та безглузде. До того ж, дітям буде особливо приємно контролювати процес та працювати разом із батьками та іншими членами сім’ї.

Ця гра особливо сподобається дітям від 4 років.

Написання смішної історії Написання листа

Один із членів родини починає історію, інший

продовжує, і так далі. Наприклад, мама починає: «Одного дня Петрик

пішов на прогулянку, і першим, кого він побачив, був…»

Потім тато продовжує: «Рожевий жираф!»

Для дитини ця діяльність проста, але водночас смішна і захоплююча.

Згодом можна разом намалювати ілюстрації до історії або продовжити її з

іншими за допомогою Zoom чи FaceTime.

Спробуйте йогу – один із найкращих способів потренуватися

та розслабитися думками й тілом разом із дитиною.

Релаксація з йогою

Якщо ви знаєте прості пози йоги – залучайте до вправ дитину. Спробуйте

найпростіші, прийнятні для дитини пози, щоб вгамувати емоції, і

подивіться, що з цього вийде.

Лінива кішка прокидається

Уявіть, що ви – лінива кішка, яка щойно прокинулася

після солодкого післяобіднього сну.

Позіхніть.

Скажіть «мяу».

А тепер потягніться руками, ногами і спиною – повільно,

як кішка. Розслабтеся.

Контролювати емоції та почуття простіше, якщо їх виражати

словами або творчістю. Пропонуємо заняття, що допоможе

вашій дитині. Іноді ви можете робити це разом. Розмовляючи

з дитиною, вживайте слова-«почуття».

Залежно від віку дитини, запропонуйте таке заняття: «Давай напишемо

листа бабусі про те, чим ми займалися сьогодні вранці. Потім надішлемо

його поштою (або почитаємо по телефону)». Дитина може диктувати, а ви –

записувати за нею.

Що стосується старших дітей, які уже вміють писати, скажіть: «Чому б тобі

не написати оповідання про те, що відбувалося сьогодні?» (записуйте за

молодшими дітьми, а потім допоможіть їм намалювати малюнки до історії)

Підтримуйте стосунки! Допомагайте дітям

залишатися на зв’язку і самі не забувайте

знаходити собі підтримку, спілкуючись з

друзями та родичами.

Особистий зв’язок у телефонному режимі або

за допомогою відео дзвінків

ДЗВІНКИ ДОРОСЛИМ

Перед таким дзвінком заздалегідь обговоріть із співрозмовником

(наприклад, дідусем) те, про що дитина захоче поговорити. Наприклад,

дуже маленькі діти ще не вміють говорити, але вони, можливо, захочуть

щось показати або залюбки послухають казку. Старші діти можуть

нормально відповідати на питання – розповідати, чим вони займалися,

що їли, у що гралися, тощо.

ДЗВІНКИ ІНШИМ ДІТЯМ

Спершу маленькій дитині буде складно спілкуватися через відеозв’язок.

Будьте поряд (як і батьки іншої дитини), допомагайте дитині з вибором

теми для розмови або запропонуйте їм показати свої нові іграшки.

Що стосується старших дітей, домовтеся з іншими батьками про

одночасний перегляд вашими дітьми одного й того ж фільму, а потім

запропонуйте дитині зідзвонитися з друзями і обговорити його.

Вам та вашим дітям буде легше пережити стрес, якщо разом

згадувати інші часи та місця.Дістаньте свої фотоальбоми або

увімкніть галерею на телефоні і починайте!

ФОТО ТА ВІДЕО СПОГАДИ

Розслабляйтеся усією родиною, переглядаючи старі фотографії та відео.

Поговоріть про тих, хто зображений на фото, згадайте, чим ви тоді

займалися – будь-що, що може викликати у вас посмішку. Навіть дворічні

малюки можуть впізнавати когось на фото!

За допомогою цифрових засобів (Viber, WhatsApp, Skype, Duo, Zoom тощо)

до цього заняття можна долучити тих, кого наразі немає поряд із вами.

Ця гра-імітація допомагає одночасно розвивати

самоконтроль, розслабитися та потренувати уяву.

Для посилення ефекту, виконуйте її разом із

дитиною.

ПІР`ЇНА ТА СТАТУЯ

Вподовж 10 секунд вдавайте, наче ви – пір’їна, що кружляє у повітрі.

Раптово замріть і перетворіться на «статую». Не рухайтеся!

Потім повільно розслабтеся і знову станьте пір’їною.

Повторіть це кілька разів і закінчіть вправу у розслабленому стані – у

формі «пір’їни». (Батьки – обійміть дитину!)

Важкий день? Спробуйте цю вправу

для релаксації та масажу рук. Вона також

сподобається старшим дітям.

АНТИСТРЕСОВІ КУЛЬКИ

Візьміть кульку однією чи обома руками, стисніть і відпустіть.

Проекспериментуйте зі своїми кульками. Адаптуйте вправу до себе –

знайдіть найбільш прийнятну швидкість, силу та тривалість стискань.

Антистресові кульки можна

зробити, наповнивши невеликі

повітряні кульки сочевицею,

рисом, кукурудзяним крохмалем

або борошном.

Якщо дитина напружена або чимось засмучена –

запропонуйте їй цю вправу-імітацію для

релаксації.

ЧЕРЕПАХА

Вдайте, що ви – черепаха, яка неквапливо прямує своєю дорогою.

О ні, починається дощ!

Зігніться і сховайтеся під своїм «панциром» на десять секунд.

Знову виглянуло сонечко – можете виходити зі своєї схованки і

продовжити прогулянку.

Повторіть вправу кілька разів і закінчіть її у розслабленому стані.

Фрукти й овочі — важливий і обов’язковий складник здорового та збалансованого харчування. Вони є одним із основних джерел вітамінів, мінералів і харчових волокон (клітковини). Вживання більшої кількості фруктів і овочів допомагає дітям і дорослим залишатися здоровими і може запобігти появі серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

ВООЗ рекомендує вживати овочі та фрукти за правилом «5 на день», тобто 5 порцій щодня. Водночас варто їсти різноманітні фрукти, ягоди та овочі. Один фрукт чи овоч, з’їдений п’ять разів на день, не відповідає критеріям збалансованості.

Картопля не входить до загального заліку порцій корисних овочів. Попри те, що в ній містяться вітаміни групи В і калій, вона має мало клітковини, але багато крохмалю та вуглеводів.

СКІЛЬКИ МІСТИТЬ ОДНА ПОРЦІЯ?

Для дорослих і підлітків одна порція становить 75 грамів овочів і 150 грамів фруктів чи ягід, для дітей молодшого віку — це та кількість фруктів або овочів, які можуть вміститися на долоні дитини.

ЯКИМИ СПОЖИВАТИ ФРУКТИ Й ОВОЧІ?

Будь-якими. Включно зі свіжими плодами та термічно обробленими, але без додавання жиру: запечені в духовці чи на грилі, відварені та приготовані на парі. Фрукти й овочі можуть бути заморожені або консервовані у власному соці. Також можна споживати сухофрукти (не цукати) та помірну кількість натуральних соків (до однієї склянки на добу).

СПІВВІДНОШЕННЯ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ

У фруктах і ягодах міститься багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини, але водночас є чимало фруктози, тобто фруктового цукру. МОЗ рекомендує вживати щодня 3 порції овочів і 2 порції фруктів.

ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ УПРОДОВЖ ДНЯ

Зранку додайте свіжі або сушені фрукти, ягоди в пластівці, кашу або знежирений йогурт з низьким вмістом цукру.

У ланчбокс, який ви збираєте дитині в школу, покладіть морквяні палички, фрукти, помідори чері, коробочки з ягодами.

Пропонуйте салат або овочі з кожним основним прийманням їжі.

Помийте та покладіть фрукти, ягоди, помідори й огірки на видному місці у разі, якщо захочете перекусити.

Збільште споживання овочів, додаючи сочевицю, квасолю, нут і горох у тушковані страви, супи, рагу. У соус для макаронів можна нарізати моркву або червоний перець.

Зробіть запас, аби завжди мати фрукти, ягоди й овочі під рукою. Влітку та восени надайте перевагу сезонним продуктам. У час, коли немає свіжих овочів, ягід і фруктів, купуйте консервовані (без додавання солі або цукру, у власному соці) та заморожені.

ХАРЧУВАННЯ У ШКОЛАХ І ДИТСАДКАХ

В оновлених нормах харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку, затверджених Постановою Кабміну у 2021 році, враховане правило «5 на день».

У дитсадках, школах і закладах оздоровлення під час триразового харчування щодня передбачені 3 порції овочів (на сніданок, обід і вечерю разом із зеленню), 2 порції фруктів (на сніданок або вечерю, а також на обід), а також тричі на тиждень порція сушених фруктів і ягід та двічі на тиждень — сік. Ще одна порція овочів чи фруктів і ягід йде під час другого сніданку або підвечірку.

У разі одноразового харчування у школах щодня є порція овочів із зеленню, фруктів, один раз на тиждень — сік, двічі на тиждень — сушені фрукти та ягоди.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

ПОРАДИ БАТЬКАМ ЩОДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДІТЕЙ

Поради ЮНІСЕФ щодо здорового харчування дітей.

Діти і здорове харчування: п’ять порад для батьків

Як батькам побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.

Стосунки з їжею починаються в ранньому дитинстві. На смакові вподобання і харчові звички дитини, без сумніву, впливає соціум (оточення), проте основи все ж закладаються в сім’ї. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.

Важливо розуміти: дитина не завжди буде поруч із вами. До одного-двох років ви можете контролювати, що їсть малюк. Та чим старшою ставатиме дитина, тим частіше вона буде їсти поза домом: у гостях, садочку, школі, на прогулянці з друзями. Тому важливо не забороняти дитині певні продукти, а навчити її самостійно робити вибір на користь якісних, поживних і здорових варіантів. Це можливо шляхом формування здорових харчових звичок у сім’ї. Ми підготували для вас п’ять порад, як цього досягти.

1. Влаштовуйте спільні прийоми їжі.

Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Зазвичай дітям подобається самостійно обирати, що покласти в тарілку. Проте це не означає, що потрібно готувати багато страв. Для забезпечення вибору достатньо поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, піали з ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різнокольоровими і привабливими на вигляд.

Зробіть вечері або трапези вихідного дня довшими. Придумайте сімейні традиції після них. Це можуть бути прогулянки разом на свіжому повітрі, читання книжок, настільні ігри.

2. Розкажіть про Тарілку здорового харчування.

Розкажіть дитині про одне з найважливіших правил здорового раціону — різноманітність. Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.

Поясніть, як формувати раціон, щоб він був максимально поживним і збалансованим:

40–50% — овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди;

20–25% — джерела білка: яйця, птиця, риба, субпродукти, дичина, бобові, соєві продукти;

25–30% — цільнозернові продукти: нешліфований рис, вівсяна крупа, перлова крупа, цільнозернова паста, хліб, хлібці;

5–10% — жири: насіння, горіхи, нерафіновані олії.

Також можна включати в раціон один-два молочних продукти або їхні рослинні альтернативи. Обирайте варіанти без доданого цукру.

3. Обирайте якісні продукти.

Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові. Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на маргарині не є цільними продуктами.

Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте переважно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Обов’язково читайте етикетки — склад продукту має бути зрозумілим для вас.

Навчіть дітей цих простих правил вибору продуктів, розкажіть, на що варто звертати увагу. Якщо ви кілька разів візьмете їх із собою до магазину, вже скоро вони зможуть обирати більш здорові варіанти самостійно.

4. Готуйте та обирайте продукти разом.

Спільне приготування сніданку чи вечері, відвідування супермаркету — це гарні можливості для того, щоб розповісти дитині про різні продукти, пояснити принципи формування Тарілки здорового харчування. Якщо раніше у вас у сім’ї не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити з вами за покупками. Не втомлюйтеся пропонувати. Шукайте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається дивитися разом відеорецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона з радістю почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють до нас на стіл.

5. Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.

Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези. Уникайте важких питань на кшталт проблем у школі чи на роботі, невдалого іспиту чи пропущеного уроку. Хай час прийому їжі буде приємним і спокійним для кожного члена сім’ї.

Також це хороший момент для обговорення індивідуальних смаків, страв і продуктів, які у вас на столі. Якщо дитині не подобається якась страва, не змушуйте її їсти. Краще спитайте, що їй хотілося б скуштувати натомість. Придумайте разом варіант, який буде смакувати всім, і запропонуйте дитині приготувати його разом.

Прості формули, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:

Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.

Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.

Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м'ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.

Сіль: друг чи ворог? Поради нутриціолога щодо споживання солі.

Світова статистика свідчить: понад 90% дорослих і 96% дітей у віці до 4 років вживають більше за рекомендовані норми солі. Якщо дитина споживає велику кількість солі в дитинстві, вона призвичаюється до солоної їжі, і ця звичка залишається на все життя. Багато солі зазвичай містять популярні серед школярів пакетовані снеки, чипси, солоні горішки та арахіс. Проте сіль — це не отрута. Ризики для здоров’я пов’язані саме з надлишковим вживанням.

Натрій і сіль: в чому різниця?

Хімічна формула солі — NaCl, тобто хлорид натрію. Натрій важливий мінерал для нашого організму, його переваги незаперечні і повністю безсольова дієта іноді може нашкодити. А хлор потрібен для вироблення шлункового соку, адекватної кислотності шлунку, а значить — розщеплення і засвоєння їжі. Проте дефіцит натрію у сучасному світі зустрічається дуже рідко, а надлишок — надто часто. Його надмірна кількість призводить до підвищення кров’яного тиску та порушень роботи серцево-судинної системи. Діти, в раціоні яких є надлишок натрію, мають підвищений кров’яний тиск на 40% частіше, ніж ті, хто вживає рекомендовані норми. Крім того, є зв‘язок між високим кров’яним тиском в дитинстві і в дорослому віці, а підвищений тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту.

Крім того, надлишок натрію у дітей порушує роботу нирок і підшлункової залози, негативно впливає на нервову і ендокринну системи, підвищує ризик розвитку остеопорозу в дорослому віці. Особливо уважними з натрієм потрібно бути в раціоні дітей у яких були епізоди підвищеного тиску, які мають діабет, метаболічні порушення, надлишкову вагу, хронічні захворювання нирок.

Підвищене споживання солі має опосередкований вплив і на рівень ожиріння. Надмір солі викликає спрагу і підвищене споживання рідини. Для втамування спраги діти часто обирають солодкі напої. Наприклад, у Британії третина напоїв, які споживають діти 4-18 років — містять цукор. Згідно з недавнім дослідженням, 14% українських школярів п’ють солодкі газовані напої щодня.

Рекомендовані норми натрію і солі в щоденному раціоні

Діти у віці 6-18 років з’їдають в середньому близько 3,3 грама натрію на день ще до того, як на столі з’являється сільничка. Це значно більше, ніж необхідно організму. Орієнтовні норми, визнані на сьогодні у світі:

4-8 років - менше ніж 1,9 грама натрію/4,75 грама солі на день

9-13 років - 2,2 грама натрію/5,5 грама солі на день

14-18 років - 2,3 грама натрію/5,75 грама солі на день

На жаль, зараз діти, зокрема в Україні, споживають значно більше солі, ніж рекомендовано навіть для дорослих. Дослідження, проведене у 2019 році показало, що українські дошкільнята вживають в середньому 6,4 грама солі на добу, молодші школярі — 7,4 грама, а підлітки — 9,2 грама.

Чому в раціоні сучасної людини так багато солі?

Справа в тому, що 75% солі ми отримуємо з готовими, пакетованими продуктами. Велику кількість солі зазвичай містять напівфабрикати, десерти, випічка, хліб, соуси, консерви, сир, ковбаса, снеки, чипси. Також джерелом солі в раціоні є сіль, додана до страв під час приготування. Крім того, сіль природно присутня в продуктах харчування. Проте домашня сільничка і природна кількість солі, що є в цільних продуктах, не грає великої ролі у перевищенні норм солі. Для того, щоб зменшити кількість солі в раціоні, важливо контролювати кількість пакетованої їжі, що з’являється на вашому столі.

Надлишок солі значно впливає на здоров’я, а коригування її кількості в бік зменшення може принести істотні переваги. Наприклад, кожна шоста дитина страждає від підвищеного кров’яного тиску, яке можна відрегулювати здоровим раціоном, в тому числі зниженням кількості солі в раціоні.

10 продуктів-рекордсменів за кількістю солі

1.Солоні перекуси в упаковках: попкорн, арахіс, прецлі, соломка, крекери, чипси

2. Піца, бургери

3. Сосиски, ковбаси, в’ялене і копчене м’ясо та риба

4. Мариновані, солоні, квашені огірки, помідори, оливки та інші овочі, приготовані таким способом

5. Печиво, торти, тістечка, солодка випічка

6. Булочки, хліб, хлібці

7. Сири, крем-сири, плавлені сири

8. М'ясні та рибні заготовки: паштети, тушонка, оселедець, скумбрія

9. Консервація, в тому числі солодка

10. Запаковані продукти: готові сніданки, пластівці, соєвий соус, кисло-солодкий соус та інші соуси.

Важливі факти про сіль

Природний вміст солі в продуктах рідко перевищує 0.2 г/100 грамів. Проте є винятки: морепродукти і їстівні водорості. В них міститься близько 2,5 грамів солі на 100 грамів продукту.

Дома рекомендовано використовувати йодовану сіль. Це допомагає уникнути дефіциту йоду в раціоні.

Солити їжу краще після приготування, а не підсолювати воду.

Збалансувати надлишок натрію можна калієм. Цим мінералом багаті овочі, фрукти, зернові і бобові.

Рецептори дорослих і дітей працюють по-різному. Тому якщо вам здається, що страва прісна, це не означає, що вона прісна для вашої дитини.

Підлітки вживають більше калорій і продуктів багатих натрієм, ніж діти молодшого віку.

Йод: навіщо він організму і де його взяти?

Поради нутриціолога щодо ролі йоду для нашого здоров'я.

Їжа, яку ми щоденно вживаємо — це рушійна сила для нашого організму. Збалансований раціон здатен забезпечити нас необхідними макро- і мікроелементами, а це — ключ до хорошого самопочуття та міцного здоров’я. Існує 14 незамінних для здоров’я мікроелементів: кальцій, хром, мідь, фтор, залізо, магній, марганець, цинк, молібден, фосфор, калій, селен, натрій і, зокрема йод.

Йод — це мікроелемент, який важливий для роботи всіх органів і систем організму, а найбільше — щитоподібної залози. У 2002-2007 роках дослідження підтвердило йододефіцит у всіх регіонах України, а Global Iodine Nutrition Scorecard відносить Україну до країн з недостатнім вживанням йоду. Тому маємо уважно ставитися до наявності в раціоні продуктів, що містять йод.

Для чого організму йод і які наслідки його дефіциту?

Основний «споживач» йоду — наша щитоподібна залоза. Недостатнє надходження цього мінералу в організм є причиною понад 60% випадків захворювань щитоподібної залози у дорослих і 95% випадків у дітей. Проте він потрібен не тільки щитоподібній залозі — близько 70% йоду між собою розподіляють інші органи. В тому числі кров, лімфа, слинні залози, наднирники, передміхурова залоза, кишківник, тимус, легені, нирки, а також молочні залози і статеві органи у жінок.

Особливу увагу адекватній кількості йоду в раціоні потрібно приділити вагітним, жінкам, які годують та дітям. Кількість йоду, яку отримує дитина в материнській утробі та новонароджений малюк, залежить від того, чи достатньо цього мінералу у матері. Дефіцит йоду під час вагітності і в ранньому дитинстві може стати причиною різних патологій. У немовлят і дітей навіть невеликий дефіцит йоду швидко призводить до порушень когнітивних здібностей. Також йод важливий для зростання, розвитку і нормального обміну речовин у немовлят і старших дітей. Ті діти, які мають йододефіцит, швидко втомлюються, їм складно концентрувати увагу, аналізувати та запам’ятовувати інформацію.

У дорослих дефіцит йоду може погіршувати розумові функції, впливати на продуктивність та послаблювати імунну систему.

Якщо ви запідозрили у себе чи у своєї дитини дефіцит йоду, обов'язково зверніться до лікаря.

Скільки йоду потрібно на добу?

Важливо включати в раціон продукти, багаті йодом кожного дня, тому що цей мінерал не накопичується в організмі.

Дорослі - близько 150 мкг

Вагітні жінки - близько 250 мкг

Діти - близько 90 мкг

В яких продуктах міститься йод?

Найзручнішим варіантом забезпечити себе йодом є вибір на користь йодованої солі на вашій кухні. Йодована сіль не відрізняється за смаковими якостями від звичайної, тому це ніяк не вплине на смак страв, проте позитивно вплине на здоров'я.

Зверніть увагу, що джерелом йоду є тільки йодована сіль. Інші види солі, наприклад, морська або гімалайська, зазвичай не йодуються. Попри розповсюджений міф, йод, який додають в сіль, не випаровується під час приготування їжі. Тому використання йодованої солі можливе на будь-якому етапі приготування страви.

Також хорошими і доступними варіантами додати до раціону йод є морська капуста, оселедець, скумбрія.

1,5 г йодованої солі (¼ чайної ложки) - 65 мкг

100 г риби сімейства оселедцевих, скумбрії або морського окуня - 85 мкг

Стакан незбираного молока або йогурту - від 35 до 70 мкг

50 г сиру - 15 мкг

1 яйце - 20 мкг

100 г печінки (субпродукти) - 10-13 мкг

Кількість йоду в молочних продуктах залежить від того, чи містив його корм, який Кількість йоду в молочних продуктах залежить від того, чи містив його корм, який отримувала тварина, а також від ступеня обробки молока. А вміст йоду в зернових — від ґрунту, на якому зростали посіви.

А найбільше йоду міститься в морепродуктах, а також в їстівних водоростях.

Продукти-рекордсмени за вмістом йоду

100 г їстівних водоростей (норі, вакаме, «морська капуста») - 35-150 мкг

100 г риби пікша - 220 мкг

100 г тріски - 90 мкг

100 г морепродуктів (мідії, рапани, кальмари, восьминоги) - 70-200 мкг

Джерелом йоду є не тільки свіжа риба і морепродукти. Заморожені варіанти теж підходять для того, аби наситити раціон цим мінералом.

Залізо: навіщо воно організму і де його взяти?

Залізо — незамінний для організму мікроелемент. Нам важливо отримувати його з продуктами харчування, адже дефіцит заліза впливає на роботу всього організму.

Для чого організму потрібне залізо?

Залізо входить до складу ряду білків, в тому числі — гемоглобіну. Гемоглобін — це особливий білок, який знаходиться всередині червоних кров’яних клітин — еритроцитів. Він відповідає за транспорт кисню в організмі. Коли у людини низький гемоглобін, то тканинам не вистачає кисню.

Крім того, залізо входить до складу ферментів-цитохромів. Вони беруть участь у всіх детоксикаційних процесах — знешкоджують шкідливі речовини, які щохвилини утворюються в результаті життєдіяльності. Також залізо необхідно для функціонування ендокринної системи, щитоподібної залози, синтезу ДНК, м’язів, процесу ділення клітин, підтримання імунітету.

Що таке анемія і залізодефіцит?

Зниження рівня еритроцитів або концентрації в них гемоглобіну називається анемією. Є декілька видів анемій, ми зосередимо увагу на залізодефіцитній анемії. Вона виникає при нестачі заліза в організмі, коли кістковий мозок не може нормально синтезувати еритроцити.

Стан, коли запаси заліза в організмі закінчуються, проте гемоглобін ще тримається в нормі, називається залізодефіцитом. Це означає, що анемія ще не розвинулась, але якщо не поповнити запаси заліза, то вона буде наступним кроком.

Залізодефіцит може бути наслідком незбалансованого раціону з низьким вмістом заліза, хронічного запалення ШКТ — у такому випадку тіло не може засвоїти мінерали, що надходять з їжею. Крім того, у групі ризику знаходяться люди, які дотримуються вегетаріанського і веганського раціонів, спортсмени, ті, хто регулярно є донором крові, жінки репродуктивного віку, вагітні та годуючі матері.

Загальними ознаками залізодефіциту є:

Хвилясті і ламкі нігті

Випадання волосся

Сухість шкіри гомілок

Сухість шкіри стоп

Стоматит, виразки в ротовій порожнині

Сухість у роті, виразки в куточках рота

Синдром «неспокійних ніг»

Тахікардія, серцебиття

Блідість шкіри, швидка поява синців

Синці під очима

Мерзлявість, холодні кінцівки

Слабкість, зниження продуктивності в спорті та навчанні

При залізодефіциті порушуються загальні обмінні процеси і страждає весь організм. Якщо ви помітили у себе чи дитини подібні симптоми, обов’язково зверніться до лікаря. Не варто самостійно купувати полівітамінні комплекси. У таких вітамінах залізо міститься у профілактичній, а не лікувальній дозі. Тільки лікар зможе підібрати відповідний препарат і правильне дозування.

Скільки заліза потрібно на добу?

Обмін заліза в організмі здійснюється в замкненій системі. Добові витрати заліза складають в середньому 1-1,5 мг. Рівновага підтримується за рахунок надходження ззовні такої ж кількості заліза.

Діти 4 - 8 років - близько 10 мг

Діти 9-13 років - близько 8 мг

Хлопчики-підлітки 13-18 років близько - 11 мг

Дівчата-підлітки 13-18 років - 15 мг

Чоловіки 19-50 років - близько 8 мг

Жінки 19-50 років - близько 18 мг

Дорослі старші 51 року - близько 8 мг

В яких продуктах міститься залізо?

В продуктах харчування залізо присутнє в двох формах: гемовій і негемовій. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження. Основа різниця цих двох форм заліза у біодоступності. Гемове залізо всмоктується набагато краще — в середньому засвоюється 17%-22%, а негемове — тільки на 5%-7%.

Гемове залізо (засвоюється 17%-22%)

85 грам продукту містять:

печінка і субпродукти - 8-13 мг

баранина, качка - 3 мг

готова яловичина - 2,5 мг

консервовані морепродукти - 2,5 г

креветки - 1,8 мг

курка - 1 мг

риба сімейства лососевих - 1 мг

Негемове залізо (засвоюється 5%-7%)

250 грамів томатної пасти без цукру - 5 мг

100 грамів гарбузового насіння - 9 мг

100 грамів цільнозернового вівсяної крупи - 5 г

100 грамів запечені з шкіркою картопля, батат, пастернак - 4 мг

100 грамів соняшникового насіння - 3 г

85 грамів квасолі, сочевиці, нуту - 3-8 мг

85 грамів соєвого сиру тофу і соєвих бобів - 2-5 мг

50 грамів мигдалю - 1,8 г

50 грамів кураги, родзинок - 1,6 мг

1 чашка приготованого шпинату - 4,5 мг

Як засвоюється залізо з тваринних і рослинних джерел?

Залізо — примхливий елемент, його засвоєнню заважає ряд сполук, проте є і ті речовини, які покращують його всмоктування. Почнемо з останніх: всмоктування негемових форм заліза покращують яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова кислоти, амінокислоти, фруктоза. А перешкоджають засвоєнню заліза різних форм молоко, крохмалисті продукти, соєвий білок, речовини, що містяться у чаї, каві, какао, фітинова кислота з зернових та зелені.

Для повноцінного засвоєння заліза різних форм потрібно стежити за адекватною кількістю різноманітного білка в раціоні. Включайте в раціон: рибу, м'ясо і субпродукти, птицю, яйця, бобові, насіння. Також важлива нормальна кислотність шлункового соку і вітамін С, який є у цитрусових, наприклад апельсинах, ківі, а також капусті, перці, броколі, помідори. Тут ще нам стануть у нагоді ягоди, фрукти, підкислені натуральним оцтом або лимоном, салати і рагу. Варіанти поєднань продуктів для кращого засвоєння заліза:

м'ясо + салат

морепродукти + листова зелень

бобові + овочі + оцет

горіхи + ягоди

цільнозерновий крупа + зелень + бобові

Крім того, ступінь засвоєння заліза залежить від впливу різних харчових і секреторних факторів, рівня запасів заліза і здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень заліза і харчування

Збалансоване харчування дуже важливе для підтримання рівня заліза в організмі. За допомогою раціону можна не допустити дефіциту і створити хороший його запас в організмі, а також — зупинити прогресування легкого ступеню анемії. Проте підняти за допомогою продуктів рівень заліза, якщо він вже низький, неможливо. Якщо у вас дефіцит заліза, необхідно звернутися до лікаря.

Чи можливо «переїсти» заліза?

Неможливо отримати надто багато заліза з продуктами харчування — воно просто не засвоїться організмом. А перебрати з залізом в таблетках дійсно можна. Тому важливо звертатися до лікаря, а не призначити препарати самостійно.

Важливо переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість заліза. Деяким може знадобитися більше заліза, ніж іншим. Поговоріть з лікарем вашої дитини про це під час наступного обстеження.

Ваша дитина має бути перевірена на анемію!