• El sobrepès i l'obesitat són molt més que problemes estètics. Són malalties que poden comportar altres patologies associades que poden posar en perill la nostra vida. Síndromes metabòliques, diabetis, cardiopaties, HTA Hipertensió, dislipèmies... Totes es poden revertir i millorar moltíssim amb una bona relació amb els aliments i amb coneixement. T'explicaré què pots menjar i com fer-ho per trobar-te saludable. T'acompanyaré fins que ho aconsegueixis.

• OBJECTIU: PERDRE UNS QUILOS  T'has plantejat perdre pes? Has provat diferents dietes en els darrers anys? Sols recuperar el pes perdut o fins i tot més? Et trobes en un moment que no saps què menjar?   El primer de tot és tenir clar quins/quins són els teus objectius perquè això t'ajudarà a donar sentit al que facis. Vols perdre pes, però, per què? Hi pot haver motius de salut (millorar els meus nivells de colesterol, regular la pressió arterial, evitar futurs problemes de salut, reduir el dolor de les articulacions…), estètics (sentir-me millor, veure'm més prima, posar-me la roba que ara no em cap) o d'un altre tipus com voler aprendre a menjar sa, millorar la teva alimentació i la de la teva família, sentir-te més àgil…   Com més objectius et planteges, més motius tindràs per voler cuidar-te.  Comença el canvi!   Ja tens clar que vols perdre pes i saps quins són els motius pels quals ho fas. Arriba el moment de fer canvis, aprendre i sortir de la teva zona de confort. Els teus costums i els teus hàbits actuals estan fent que el teu pes augmenti, i amb això el risc de patir problemes de salut.  Oblida't de les dietes de moda que prometen miracles. Necessites, no només perdre pes, sinó millorar la teva relació amb el menjar, saber quins són els teus errors i com millorar els teus hàbits.   El primer de tot, “Per menjar sa has de comprar sa”. Fes una llista de tot allò que necessites. Pots comprar per internet o bé als mercats i botigues del teu barri. Intenta ser fidel al mateix lloc, et coneixeran i t'oferiran allò que més et convé. Et recomano dividir la compra en:    Compra mensual amb tot allò que té una llarga caducitat. Oli, llet, beguda vegetal, arròs, pasta, bosses de fruita seca, conserves, llegums i productes congelat, Compra quinzenal principalment de carn i peix que pots preparar a racions i congelar i Compra setmanal dels productes frescos i més peribles com la fruita i la verdura.  Fes que la compra sigui variada. No agafis sempre el mateix peix o la mateixa verdura. Això crea monotonia. Aprofita els productes de temporada i tingues en compte els preus i ofertes.  No caiguis en l'error de comprar refrescos, brioixeria o gelats per si ve algú a casa teva o per tenir per als nens. Són productes insans per a tu i per descomptat per als teus fills. Si el tens a casa en molt probable que acabis caient a la temptació.  Ja tens la compra, ara toca organitzar els dinars i sopars de la setmana. Si et planifiques menjaràs millor i més variat. Una inversió de 30 minuts us farà més fàcil la setmana. Fins i tot pots consensuar els àpats amb la parella i els fills.  Varia els teus plats tastant receptes noves. Aprendre a menjar i perdre pes no és viure amb pollastre i enciam. Hi ha moltes opcions que us faran descobrir aliments nous, variar, i sobretot gaudir.  Menjar sa i activitat física, les claus per aprimar-se.  L'obesitat és el resultat de molts factors, i un és l'activitat física. Cada cop ens movem menys. Treballs d'oficina que ens mantenen en una cadira durant 8 hores, desplaçaments amb cotxe o moto, avenços tecnològics que ens acomoden (rentaplats, aspirador), manca de temps i la mandra de moure'ns.   Alguna vegada has fet la prova de veure quants passos fas al dia? Fes-ho i et sorprendràs. I el pitjor és que, de vegades el cap de setmana ho passem al sofà perquè volem descansar.  Com allunyar-te del sedentarisme? Aprofita els desplaçaments per caminar o anar amb bici, agafa les escales a casa, la feina i el metro, baixa't una o dues parades abans del teu destí i acaba el trajecte caminant. 2 dies a la setmana practica algun esport o activitat que t'agradi com a classes de ball, senderisme, passejades amb bici el cap de setmana o un curs de natació.   L'exercici físic farà que et trobis millor físicament i psicològicament i serà una ajuda per al teu objectiu de perdre pes. 

• Cuida't sense renunciar a la teva vida social. Cuidar la teva alimentació per perdre pes no vol dir deixar de banda la vida social que comparteixes amb la teva família i amics. Si penses que el millor és quedar-te a casa i dir que no a les propostes que hagis de sortir i gaudir t'equivoques.  Això no és sostenible en el temps i et pot ocasionar tristesa, desànim i ansietat. Has d'aprendre a gaudir sense posar en perill el teu objectiu. Triar les opcions més saludables que tinguis al teu abast, moderar les quantitats, saber dir “no” sense por i no caure en l'error de compensar els excessos amb dejunis o altres tipus de conductes. Canviar el teu comportament en aquest tipus de situacions us ajudarà a mantenir un pes saludable durant més temps.  

• Que res no trenqui el teu objectiu! Les emocions estan molt vinculades amb com mengem. La tristesa, la felicitat, l'estrès, l'ansietat o l'avorriment poden fer que et refugiis en el menjar com la teva vàlvula d'escapament consumint més aliments grassos i rics en sucre, picar entre hores o tenir atraconades perdent el control.  Sembla que la solució és senzilla, no fer-ho. Fins i tot la teva família t'haurà dit mai “si saps que necessites perdre pes, deixa de picar”. Tu també ho tens clar, la teoria te la saps però portar-ho a la pràctica és molt complicat.  En aquest sentit és important cuidar el son dormint mínim 7-8 hores al dia, practicar esport, aplicar tècniques de relaxació com a ioga i portar una vida el més ordenada possible amb horaris regulars i els àpats planificats.

• 
  
• 
  

• Hi ha moltes persones que volen augmentar de pes i no ho aconsegueixen. Patir baix pes o desnutrició pot comprometre greument la nostra salut. La solució és senzilla: fer una dieta hipercalòrica, variada i saludable. A més a més, s'han d'incorporar hàbits que ens permetin continuar amb el pes desitjat.

• Saps que hi ha malalties en què l'alimentació n'és la clau? Colesterol alt, hipertensió, diabetis mellitus tipus I i tipus II, gastritis, disfàgia, hèrnia de hiat, síndrome del colon irritable, resecció del colon en son algunes d'elles. Una bona educació nutricional farà que la teva dieta sigui variada, equilibrada, sana i efectiva per revertir o millorar totes aquestes patologies.

• Segueixes una dieta vegana o vegetariana? Et puc ajudar a optimitzar els nutrients que ingereixes respecte als que necessites diàriament, prescindint d'aquells aliments que vols excloure. Es pot ser vegà o vegetarià i mantenir la salut nutricional. M'adapto a tu i als teus gustos per a dissenyar-te una alimentació que et resulti senzilla de seguir i que a més a més gaudeixis amb ella. Et resoldré tots els teus dubtes sobre suplementació i productes d'herbolaris... 

• En la nutrició esportiva és fonamental controlar la despesa i la ingesta molt acuradament. Tant si fas esport amateur com si ets professional t'ajudaré a aconseguir els teus reptes. Puc assessorar-te en la preparació esportiva, entrenament com en competicions exigents. T'ajudaré amb la suplementació esportiva, amb productes naturals (begudes i barretes  casolanes) o comercials, amb mesures antropomètriques del teu cos i amb la composició corporal. Aconseguiràs millorar els teus temps, ajustar la teva composició corporal i tenir una millor recuperació de l'exercici físic que et permetrà gaudir més del teu dia a dia. 

• Existeixen molts estudis que relacionen el sobrepès i l'obesitat infantil amb nombrosos problemes de salut a la vida adulta. És a l'edat infantil quan creem els hàbits que perduraran a l'edat adulta. És fonamental aprendre a menjar adequadament per tenir una salut de ferro durant tota la nostra vida. Cap nen (ni adult) hauria de menjar llaminadures, ni pastisseria industrial. El sucre hauria d'estar restringit a moments especials i molt anecdòtics.

• La tiroide és una glàndula amb forma de papallona i situada a la part central del coll. Produeix les hormones tiroidals: T4 o tiroxina i T3 o tri iodotironina. Aquestes hormones compleixen una funció vital en el creixement, la regulació del metabolisme i el manteniment de gran part de les diferents funcions corporals. Les alteracions tiroidals són entre cinc i vuit vegades més freqüents en les dones que en els homes i la possibilitat de presentar una disfunció augmenta amb l'edat. No és el mateix patir hipotiroïdisme que hipertiroïdisme i l'enfocament alimentari també disten. 

• El tiroide és un òrgan endocrí situat a la part anterior del coll, davant de la nou amb una forma semblant a una papallona. S'encarrega de produir les hormones tiroides i la calcitonina.

• L'hipotiroïdisme és aquella situació en què la producció d'hormones tiroides és insuficient. És més freqüent en dones que no pas en homes. Les causes són l'alteració de la mateixa glàndula tiroide. Es coneix com a hipotiroïdisme primari i és amb diferència la causa més freqüent. Mitjançant una analítica podem saber els teus nivells d'hormones tiroides i d'hormona estimulant del tiroide. Quan la tiroide falla es produeix un augment d'hormona estimulant del tiroide o TSH a la sang.  Hi ha una situació freqüent que es coneix com a hipotiroïdisme subclínic en què els teus nivells d'hormona estimulant estan elevats encara que els nivells d'hormones tiroidals són normals i és perquè la fallada del teu tiroide és lleu. Poden donar-se situacions en què el teu tiroide recuperi la seva funció després d'un procés d'inflamació o després d'una malaltia greu.

• La diabetis és una malaltia que implica un excés de glucosa circulant a la sang. Hi ha diversos tipus de diabetis i les causes que l'originen són diferents. Els tipus més freqüents a la nostra societat són la diabetis tipus 2 i diabetis tipus 1. A més d'aquests tipus de diabetis, trobem diabetis monogèniques (causada per defectes en un gen concret), diabetis gestacional, diabetis d'origen autoimmune en adults, diabetis per cirurgia pancreàtica, i altres. 

La diabetis més freqüent és el tipus 2. S'estima que al voltant d'un 10% de la població la pateix. Aquesta malaltia pot ser asimptomàtica i romandre sense diagnosticar durant anys. Un cop diagnosticada és important realitzar un estricte control a les fases primerenques amb un endocrí, ​​ja que existeix una “memòria metabòlica” i amb això es redueix el risc de complicacions de la diabetis a llarg termini. 

La hiperglucèmia mantinguda produeix un dany als vasos sanguinis i els nervis de teixits i òrgans com la retina, ronyó, cor, cervell, extremitats… Una bona dieta ajustada a tu, personalitzada, et permetrà tenir una qualitat de vida excel·lent si ja pateixes aquesta malaltia. I si no la pateixes la prevenció és fonamental.

• La síndrome de l'ovari poliquístic o el SOPQ és una malaltia endocrinològica freqüent en dones en edat fèrtil. Els símptomes varien a cada pacient quant a presentació i gravetat. El més freqüent és presentar alteracions menstruals (cicles superiors a 35 dies, menys de vuit menstruacions a l'any, absència de menstruació durant almenys quatre mesos), a conseqüència d'un excés d'andrògens (hormona sexual característicament masculina, però també present a la dona) pot aparèixer un excés de pèl facial i corporal, acne, alopècia… i pot associar-se la presència de quists als ovaris. El seu diagnòstic requereix la presència d'almenys dos símptomes. 

Presentar una síndrome d'ovari poliquístic augmenta la probabilitat de desenvolupar una diabetis tipus 2, hipertensió, dislipèmia (alteracions en el perfil dels lípids), diabetis gestacional, càncer d'endometri… Tant el tractament farmacològic com els canvis en els hàbits de vida (augment de l'activitat física, disminució del greix corporal..) tenen un efecte beneficiós sobre aquesta condició. 

• La diabetis gestacional és el tipus de diabetis que es diagnostica durant l'embaràs. És la malaltia endocrina més freqüent durant la gestació. Es desenvolupa en dones que tenen predisposició perquè durant l'embaràs se segreguen unes hormones que dificulten la funció de la insulina i afavoreixen que desenvolupis diabetis. Cal diferenciar-la de l'embarassada que tenia prèviament una diabetis. Si no es tracta la diabetis gestacional pot provocar-te problemes durant el part, necessitat de cesària, nounat amb elevat pes i complicacions per al nadó durant les primeres hores de vida.   Com es diagnostica la diabetis gestacional?  La diabetis gestacional no et produirà símptomes. El diagnòstic es fa en 2 passos. Es du a terme el test d'O`Sullivan a totes les embarassades.  Si el teu sucre a la sang supera 140 mg/dl 1 hora després d'haver begut els 50 g de sucre el test d'O`Sullivan és anormal i es farà la prova diagnostica definitiva. Per a aquesta prova has de complir una dieta rica en hidrats de carboni els tres dies previs i anar en dejú. En aquest cas beuràs 100 g de glucosa i es determinarà la glucosa en sang en dejú, alhora, al cap de dues hores i al cap de tres hores. Si tens dos o més valors alterats se't diagnostiqués una diabetis gestacional.  Hauràs de fer una dieta adequada al teu pes, repartida en 6 àpats i controlant els hidrats de carboni. Hauries de practicar exercici moderat i evitar guanyar molt de pes. També aprendràs a fer-te controls de glucosa mitjançant una punxada al dit en dejú i després dels àpats. Si amb la dieta no aconsegueixes que les xifres de sucre estiguin dins dels objectius caldrà que iniciïs tractament amb insulina.

Què passa després del part? Un cop hagis tingut el teu bebè pots abandonar el tractament amb insulina si va ser necessària i no cal que mantinguis la dieta ni els controls. A les 6-8 setmanes postpart has de fer una prova de control. Has de saber que tens més risc de desenvolupar diabetis gestacional en embarassos posteriors i diabetis tipus 2 al llarg de la teva vida pel que has de ser curosa amb el teu pes i els teus hàbits de vida evitant el sobrepès.  La diabetis gestacional és cada vegada més freqüent: és molt important realitzar un tractament adequat per evitar complicacions durant el part i en el nadó.

• La vitamina D és una substància liposoluble (soluble en greix) que pateix diverses transformacions a l'organisme fins a convertir-se en una forma activa biològicament. Té tant funció hormonal com a funció reguladora de processos cel·lulars.  Hi ha dues fonts dietètiques de vitamina D:  la vitamina D3, o colecalciferol, d'origen animal i la vitamina D2, o ergocalciferol, que s'obté de forma artificial en vegetals i es fa servir per enriquir aliments.  Més del 90% de la vitamina D prové de la formació a la pell gràcies a l'acció de la radiació solar (els raigs UVB) es forma la Vitamina D3, aquesta passa pel fetge i el ronyó i finalment es transforma en l'hormona activa. Clàssicament s'ha associat al metabolisme de l'os on actua a les cèl·lules encarregades de la seva formació mitjançant mineralització amb calci-fosfor i formació de la matriu de col·lagen.  No obstant això, s'han descobert receptors de la vitamina D en la majoria de teixits i cèl·lules, tant normals com neoplàsiques (en múscul, cor, cervell, gots sanguinis, mama, còlon, pròstata, pàncrees, pell i sistema immune). Encara no hi ha acord per part de les diferents societats científiques respecte a la ingesta diària recomanada.  Aquesta varia en funció de l'edat i en general es recomanen entre 400 i 1000 UI (10-25mcg/d) al dia per mantenir una bona salut múscul esquelètica encara que es desconeix encara que aquestes xifres són suficients per assegurar els efectes beneficiosos de la Vitamina a la resta d'òrgans. Situacions de risc de dèficit de Vitamina  D poden ser:  Una Insuficiència renal o hepàtica, Problemes de malabsorció intestinal (com a malaltia de Crohn, fibrosi quística, sotmesos a cirurgia bariàtrica o radioteràpia abdominal), Pacients en tractament amb corticoides, Tractament per a infeccions per fongs, VIH, epilèpsia, Embarassades, mares en lactància, Ancians, Obesitat, Persones amb pell de coloració fosca, escassa exposició solar…   L'estudi dels nivells de vitamina D es fa mitjançant el mesurament de les xifres a la sang de Vitamina 25 hidroxi D, que encara que no és la forma activa és la més estable.   Es consideren nivells desitjables per sobre de 30 ng/ml.   A la península Ibèrica malgrat tenir una climatologia propicia els nivells de vitamina D a la població són semblants o fins i tot inferiors als descrits a Europa central o Escandinàvia presentant xifres baixes entre un 30 i un 87% de la població.  La causa més freqüent de dèficit de Vit D és la manca dexposició solar associat a lús de pantalla solars dalta protecció recomanades per prevenir el càncer de pell.  Si la deficiència de vitamina D és lleu, no sol produir símptomes.  Quan hi ha un dèficit sever es posen en marxa mecanismes que tenen com a resultat final una pèrdua de densitat de l'os o una mineralització defectuosa Poden aparèixer molèsties òssies i musculars, més risc de fractura i propensió a les caigudes en edats més avançades.

•  Què és una dieta miracle?  Seguir dietes que presenten una o més d'aquestes característiques: no tenen aval científic, presenten una estricta restricció de segons quin aliment (com els temibles hidrats de carboni, per exemple), es basen en un sol aliment: en batuts, complements que et prometen ser Elsa Pataki en 3 setmanes… Et prometen rapidesa a aconseguir els objectius ometent les conseqüències que poden comportar, i una infinitat de exemples més. Tot i que això últim pot cridar-te l'atenció, no et deixis endur per la impaciència.   Quan se segueixen aquestes recomanacions, l'objectiu en el 99% dels casos és purament de pèrdua de pes, sense preocupar-se demà, per aquest octubre que també arribarà i si ens has seguit un procés d'educació nutricional, tots els errors que feies abans de començar l'operació biquini, tornaran i la balança tornarà a pujar (conegut com l'efecte jo-jo de les dietes no saludables). No té cap sentit posar-se a dieta cada maig, per recuperar-lo al setembre i després tornar a fer operació biquini l'any següent, i així cada any… És molt important que tinguis clar l'objectiu i aquest ha de ser millorar els hàbits alimentaris i que aquests canvis es mantinguin per sempre. Hem de voler més el nostre cos, que al capdavall només en tenim un i ha de durar per sempre. En definitiva, cap operació no és més eficaç que la que combina una alimentació saludable i variada durant els 365 dies de l'any i la pràctica esportiva amb continuïtat.

• 12 claus perquè puguis perdre 5kg de forma saludable:  No et saltis l'esmorzar. Intenta esmorzar quan t'aixequis o al cap d'una hora com a màxim. Si no pots amb un gran esmorzar, no passa res, pots guardar-te l'entrepà per a mig matí, però en aixecar-te menja alguna cosa (com ara un got de llet amb flocs de civada o cereals sense sucre afegit). No surtis de casa sense esmorzar. En els dinars i els sopars, tingues present la Idea plat: Tots els dinars i els sopars han de tenir les proporcions adequades, és a dir, si menges un plat: com a part principal la verdura (sigui cuita o amanida), mig plat, per exemple . El plat ha de contenir també una ració de proteïna, aproximadament un terç del plat: carn, peix, ous o proteïna vegetal (tofu, tempeh, seitan, proteïna de la soja texturitzada…) i l'altra terç del plat que ens falta serien els hidrats (pasta, arròs, llegum, patata, pa). Aquests sempre serà millor consumir-los integrals. Amb aquestes referències us estic parlant de proporcions, no de quantitats, la quantitat variarà segons les vostres necessitats i objectius. Per perdre aquests 5 kg, tingueu en compte que la part d'hidrats de carboni ha de ser una quantitat més petita, però que sempre han de ser presents tant als dinars com als sopars. Menja cada 3-4 hores: Si passes moltes hores sense menjar, et pot aparèixer ansietat i amb això moltes ganes de menjar aliments poc recomanables. El nombre d'ingestes recomanades varia segons el teu horari, costums i estil de vida, però et recomano que tinguis un ordre a la teva dieta i que facis un mig matí i una tarda saludable, i així evitaràs arribar amb més gana al dinar i al sopar .  No et saltis cap menjar: Si ho fas sovint amb la finalitat de “compensar un extra”, deixa de fer-ho o sinó el teu cos reaccionarà i es defensarà. Com? Tindràs més gana a les següents hores o fins i tot l'endemà i això et farà menjar més o picar. La fam s'acumula, per tant, saltar-se menjars pot provocar l'objectiu contrari del que busques. Basa la teva alimentació en aliments saludables com peix blanc, peix blau (mínim 1 dia a la setmana), fruita (2-3 peces al dia), verdura, llegums, cereals integrals.  Limita els greixos de la teva dieta. Controla la quantitat d'oli d'oliva (utilitzada en cru i per cuinar) a 2-3 cullerades soperes al dia. Sobretot, limita el consum d'aliments que t'aportin greixos no saludables (embotits, carns processades o fumades, formatges light…). No menyspreïs els greixos procedents dels aliments light (poden arribar a ser d'un 30%). Al seu lloc pots utilitzar greixos saludables com l'oli d'oliva que et comentava, alvocat, fruita seca, peix blau… Deixa la carn vermella per a 1 dia a la setmana i tria carns magres com el pollastre o el gall dindi.  Evita els aliments processats, envasats: com les patates xips, snacks, galetes… Al seu lloc pots fer crudités d'api i pastanaga amb hummus, broquetes de tomàquet cherry amb formatge fresc, seitons, cogombres o fruits secs (sempre que no estiguin fregits ni salats i sigui en petites quantitats).  Beu 1'5 litres d'aigua diaris i evita alcohol, refrescos i sucs. La hidratació l'has de fer bàsicament amb aigua. Evita la begudes ensucrades, refrescos, sucs envasats i alcohol, que no deixen de ser una gran aportació de calories i sucres. Ocasionalment podries consumir un refresc light, però hi ha altres opcions més saludables, com ara un te fred, aigua amb gas…  Organitza't a la compra: Tenir la nevera i el rebost ple d'aliments sans és clau per poder dur a terme una alimentació saludable. Planifica els teus menús setmanals i fes-ne la compra en conseqüència. Això t'ajudarà a disminuir la improvisació i així evitar eleccions no desitjades.  Utilitza coccions senzilles i saludables: Les coccions més adequades a utilitzar són: a la planxa o graella, forn, al suc, microones, bullit, saltat, ofegat o al papillot. Evita fregits i arrebossats. Per donar sabor als teus plats, utilitza espècies: farigola, orenga, pebre, nou moscada, comins, etc. I també all, ceba, llimona, julivert, mostassa, vinagre. Modera el consum de sal. Descansa/Dorm el necessari: Segons National Sleep Foundation (NSF), es recomana als adults de 26 a 64 anys tenir un rang de son recomanat: De 7 a 9 hores. Dormir menys del recomanat dificulta la pèrdua de pes, ja que augmenta el decaïment i els pica-pica.  Practica exercici físic: No només és important que tinguis una vida activa: evitar el cotxe, els ascensors, les escales mecàniques i el sofà. Millor puja les escales a peu. I a més troba l'esport que et fa gaudir!  Pots anar amb bici, caminar, gimnàs… L'exercici t'ajuda a perdre greix corporal, millorar la teva forma física i la teva salut. Si ho pots practicar a l'aire lliure molt millor, també aprofites el contacte del sol amb la pell i augmentes la teva síntesi de vitamina D.

• Exemple de l´alimentació d´un dia  Et posaré un exemple de menú que compleix tots els punts que he comentat anteriorment:  ESMORZAR: un cafè amb llet desnatada (200ml) + 60g de pa integral amb alvocat i tomàquet a rodanxes.  MIG MATÍ: un bol de maduixes   DINAR: Amanida amb enciam, ruca, pastanaga, col llombarda, ceba, tomàquet + llenties (130 g en bullit). Salmó a la planxa amb llimona amb una cullerada sopera d'oli. Per postres un iogurt 0,0%  BERENAR: 2 rodanxes de pinya   SOPAR: Puré de Carbassó amb patata (80g). Truita de xampinyons (1 ou + 1 clara). Pa integral (30g). Una cullerada sopera dʻoli. I un Iogurt 0,0%