Vitaminas

Una alimentación sana y equilibrada tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de todo nuestro organismo. Pero hay algunos nutrientes que favorecen especialmente la salud femenina. Las mujeres tienen una composición corporal diferente a la de los hombres, menos masa muscular y un mayor porcentaje de grasa, y su metabolismo tiende a reservar energía más que a gastarla en determinados momentos de la vida, especialmente durante el embarazo y la menopausia. Por ello es necesario ajustar los requerimientos energéticos. Además, el organismo femenino experimenta cambios físicos y hormonales importantes a lo largo de las diferentes etapas de la vida, que requieren prestar una especial atención a la alimentación y asegurarse de reforzar el aporte de algunos nutrientes esenciales. Entre los nutrientes más importantes que se deben incluir en la dieta o suplementar si es necesario se encuentran:

Calcio. Es esencial para el correcto desarrollo de los huesos y los dientes y cumple una función estructural. En la mujer es además fundamental asegurar un buen aporte durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia en que se acelera la pérdida de masa ósea (podemos llegar a perder hasta el 50%). Hay muchos alimentos que contienen calcio, pero para favorecer su absorción hay que contar también con un buen aporte de vitamina D. Son buenas fuentes de calcio: las almendras crudas y sin sal, el sésamo, la chia, el tofu, las judías verdes, el Bol choi, los higos secos, el brócoli, la sardina, los productos lácteos (queso fresco, leche y yogures, mejor semidesnatados).

Vitamina D. Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio. Su déficit a largo plazo puede pasarnos factura, porque además de favorecer la salud de los huesos, esta vitamina también regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas cosas más. Sin embargo, nuestro organismo no puede producirla de forma natural si no recibe radiación ultravioleta. Por ello se aconseja exponer la piel al sol diariamente entre 15 y 30 minutos sin protección en las horas de menos intensidad (de 9:00h a 12:00h). Debido a las condiciones climáticas y al uso de bloqueadores solares normalmente es conveniente suplementar la vitamina D, especialmente con Vitamina D3. Los endocrinólogos ahora recomiendan dosis diarias de 5.000 UI de vitamina D3. Algunas fuentes están en los huevos, los lácteos (enteros o semidesnatados) y el pescado azul. También hay muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como los cereales para el desayuno, bebidas y yogures.

Fitoestrógenos. Son compuestos biológicamente activos que están presentes de forma natural en plantas, y que ejercen efectos similares a los estrógenos femeninos. Estas hormonas además de ser esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor, tienen muchas otras funciones en nuestro organismo: intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, regulan el sueño, y, junto a los andrógenos, estimulan la libido, entre por lo que su consumo se considera beneficioso en la etapa de la menopausia, en que desciende el nivel de estrógenos femeninos. Son buenas fuentes los frutos secos y semillas, las legumbres, frutas secas (dátiles, orejones, pasas), frutas (fresas, arándanos, frambuesas…), verduras (calabaza, brócoli, hinojo, col, cebolla…), las hierbas aromáticas y las semillas de lino.

Hierro. Ayuda a transportar el oxígeno a las células, y es fundamental para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Su déficit provoca fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación comporta la pérdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. Además, durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia aumenta mucho la necesidad de este mineral. SI estás embarazada lo más probable es que tu ginecólogo/a te prescriba u complejo que incluya vitaminas y minerales. Son buenas fuentes las legumbres (lentejas), pavo y carnes rojas, quinoa, brócoli, espinacas y chocolate negro. Para favorecer su absorción es aconsejable tomar vitamina C.

Ácido fólico (vitamina B9). Es necesario para producir nuevas células y durante el embarazo es imprescindible tomar suplementos (incluso antes de concebir), ya que una cantidad baja de este nutriente es un factor de riesgo que puede provocar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Son buenas fuentes: verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, perejil), brócoli, legumbres, frutas y frutos secos.

Probióticos. Son microorganismos vivos (fundamentalmente lactobacilos) que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon. Su aporte facilita la digestión, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento, así como a combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes (vaginosis bacteriana y vulvovaginitis por cándida) y las infecciones urinarias de repetición. Están presentes en productos fermentados como lácteos (kéfir, yogures), chucrut, tepeh, algún encurtido y también se pueden tomar en forma de suplementos medicamentosos o preparados. En estos últimos casos deben tomarse siempre bajo prescripción de un especialista.

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables, que. necesitamos para fortalecer las neuronas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los cólicos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglicéridos y el colesterol. Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo -especialmente durante el tercer trimestre (favorece el desarrollo neuronal y cognitivo fetal)- y a partir de la menopausia, en que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres. Son buenas fuentes: pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, atún, caballa), aceite de oliva virgen extra, frutos secos (especialmente las nueces), aguacate, semillas de lino y de chia, verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga

Vitaminas del Grupo B. Intervienen en múltiples funciones metabólicas y favorecen el equilibrio del sistema nervioso. En especial, las mujeres deben prestar atención a la B9 (ácido fólico) de la que ya hemos hablado, que es esencial durante el embarazo; la B1, que favorece la comunicación entre las neuronas y la B6, que estimula la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”. Las mujeres sintetizamos la serotonina de modo distinto al hombre, lo que podría explicar la mayor tendencia a sufrir ansiedad y depresión. Están presentes en muchos alimentos. Son buenas fuentes: cereales integrales, huevos, pipas de girasol, salmón, pollo, ternera, leche

Magnesio. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, regula la función de los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Si déficit se traduce en irritabilidad, cansancio, pérdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la mestruación. Además, a largo plazo, su falta puede provocar hipertensión, y favorecer el desarrollo de diabetes, osteoporosis y migraña. Son buenas fuentes:  chocolate negro (75% cacao mínimo), pipas de girasol, almendras crudas , legumbres (judías, garbanzos, lentejas), nueces, quinoa y la avena

Potasio. Es esencial para reducir la tensión arterial. En general, y especialmente a medida que vamos cumpliendo años, la mujer tiene un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Por ello es importante disminuir la cantidad de sal ingerida diariamente (vigila porque hay muchos alimentos que tienen un alto porcentaje de sal, “oculta” como las conservas, embutidos, snacks, caldos de pollo o potenciadores de sabor) y asegurarnos un buen aporte de magnesio, que ayuda a equilibrar la relación entre sodio-magnesio en nuestro cuerpo. SI déficit también puede producir calambres y aumentar el nerviosismo. Son buenas fuentes el plátano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champiñón y el pan de centeno.

La Biotina es conocida también como vitamina B8, y su principal función es la de intervenir en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de que cataliza la fijación de dióxido de carbono (durante la síntesis de los ácidos grasos). Pero además, a esta vitamina se le conoce por sus propiedades antitensionales, es decir, que ayuda a reducir el estrés y la presión del cuerpo.

Propiedades de la Biotina

• Ayuda a combatir estrés: aunque el estrés es una condición que se produce principalmente por exceso de fatiga, demasiado trabajo, problemas, resentimientos, miedos, temores, drogas, químicos, etc., también puede ser causada por un deficiente consumo de Biotina.

• Su capacidad para combatir enfermedades causadas por parásitos.

• Puede ayudar a la fertilidad en las mujeres.

• Ayuda a combatir manchas o excesos de pigmentación en el rostro.

• El vitíligo se puede curar tomando dosis de 1000 miligramos de biotina al día, combinando estas tomas con ácido pantoténico y ácido fólico.

• Ayuda a reforzar la resistencia de la piel al sol.

Procesos metabólicos en que interviene la Vitamina B8

• La formación de hemoglobina.

• Los procesos celulares a nivel genético.

• La obtención de energía a partir de la glucosa.

• Ayudar a la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

• Mantener las uñas, piel y cabellos sanos.  Evita la caída y daño del cabello.

• Prevenir la neuropatía diabética y estabilizar los niveles de azúcar en sangre (glucemia).

Síntomas de falta de Biotina

• Caída excesiva del cabello

• Dermatitis o eczema

• Desequilibrios en el sistema cardiovascular

• Poca resistencia a enfermedades

• Infecciones pulmonares

• Cuando la deficiencia es prolongada, la piel se vuelve seca y se despelleja

• Fatiga rápida ante las actividades cotidianas.

• Dolores musculares

• Manchas en la piel

• Depresión mental

Estrés, tensión y Biotina

Toda situación de estrés causa mucho daño y desgaste en el cuerpo, sobre todo, ataca al sistema nervioso. Es por eso que, en esta vida de exigencias y prisas, se debe tener especial cuidado en ingerir alimentos que contribuyan a reducir el desgaste que sufre el cuerpo día a día, y que ayuden a mantener el equilibrio tanto físico como mental.  Para esto, nada mejor que tener muy presentes a todas las vitaminas del complejo B, las cuales son indispensables para suavizar el desgaste provocado por las tensiones.

Fuentes naturales de Biotina

• Levadura de cerveza
• Yema de huevo
• Cereales integrales
• Maní
• Hígado fresco y vísceras
• Harina de soja
• Carnes blancas como la de las aves y el pescado.
• Otras fuentes vegetales: setas, cebada, harinas integrales, nueces, soja, guisantes y garbanzos.
• Las bacterias de nuestra flora intestinal también sintetizan la biotina.

Biotina para combatir las canas y evitar que salgan

La biotina, en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico, son esenciales para evitar las canas. Si deseas prevenir las canas, evitar que salgan o reducirlas, prueba este batido diariamnte:

Necesitas:

• Una yema de huevo (no lo mezcles con la clara pues la clara del huevo inhibe la absorción de la biotina)
• Un vaso de leche de soja o más, dependiendo como te guste de espeso.
• Una fruta a escoger: papaya, plátano, mango o manzana
• Un poco de miel de abeja
• Tres nueces frescas
• Una cucharada de germen de trigo

Procedimiento:
Mezclar todo en la licuadora y servir sin colar. Si queda espeso, añade más leche de soja. Bebe despacio en las mañanas, no cueles. Este licuado cubre el desayuno por su gran aporte de nutrientes.

Recuerda que la aparición de canas se acelera debido al exceso de estrés y tensión, por lo que, además de tomar este licuado, debes procurar estar relajado y darte masajes en el cuero cabelludo constantemente para que circulen nutrientes y este se relaje.

Más acerca de la Biotina

Fue descubierta en 1935, es una vitamina hidrosoluble, coenzima del complejo B. Trabaja en conjunto con el ácido pantoténico y el ácido fólico.