Карантин, ізоляція, різкі зміни в повсякденному житті, можуть негативно впливати на наше психічне здоров’я. В таких умовах можуть з’являтися або посилюватися депресивні симптоми.

Сьогодні пропонуємо вам декілька порад про те, як зменшити депресивні симптоми в умовах самоізоляції

Урізноманітнюйте обстановку в квартирі та вашу щоденну діяльність

Різноманітність полегшить відчуття неспокою, яке може проявлятися в ізоляції. Вмикайте музику, запалюйте свічки. Прочитайте цікаву книжку.

Навіть така зміна, як обід на балконі на свіжому повітрі, може покращити настрій.

Зробіть прибирання, переберіть старі речі, можливо настав час вивільнити простір для нового?:)

Використовуйте позитивні твердження.

Під час ізоляції легко впасти в песимістичне мислення. Однак, для того, щоб бути стійким і допомогти собі, потрібно перенаправити вашу точку зору з безпорадності на таку, що дає надію. Це називається смисловою перебудовою.

не “Я застряг вдома”, а ”Вдома я у безпеці”

не “Краще не стане”, а ”З часом все налагодиться”

не “Життя ніколи не буде таким як раніше”, а “Що би не трапилось, я зможу із цим впоратися”

Обмежуйте вплив ЗМІ

Споживайте інформацію дозовано.

Не варто постійно моніторити новини

Дотримуйтеся розпорядку дня

8-годинний сон і правильне харчування допоможуть зберегти психічне здоров’я і емоційну стабільність.

Відмовтеся від шкідливих звичок

Вживання алкоголю та наркотичних засобів не допомагає, а навпаки, негативно позначається на роботі всіх систем і органів та посилює депресію.

Підтримуйте контакт із близькими

Спілкування з близькими допомагає підвищити самооцінку, відчути себе потрібним – а це найкраща профілактика депресії. Тож, залишаючись вдома, підтримуйте контакт із близькими, використовуючи технології.

Рухова активність

Зарядка або йога допоможе знизити депресивну симптоматику

Медитація

Медитація допомагає у боротьбі зі стресом, тривожністю, нав’язливими думками, покращує увагу.

Цілі та очікування

Ставте цілі, які цілком реально досягти, не будьте занадто прискіпливими до себе, радійте кожній маленькій перемозі.

Зберігайте дистанцію і спокій!

За результатами психологічного дослідження під час ізоляції цілком нормально відчувати:

⠀

страх і тривогу

Страх за себе або членів своєї сім’ї. Занепокоєння через майбутнє, роботу, гроші, їжу. У деяких людей можуть виникнути проблеми зі сном або концентрацією уваги на щоденних завданнях.

⠀

депресію та нудьгу

Багато людей через карантин втратили роботу, в усіх змінилися плани та звичний розпорядок. Час, який люди змушені проводити вдома, постійно збільшується. Через це ви можете відчувати нудьгу або/та самотність.

⠀

злість, розчарування чи дратівливість

Через втрату особистої свободи, пов’язаної з ізоляцією та карантином, багато людей відчувають роздратування і злість. Ви також можете обурюватися на тих, хто запровадив карантин, або на хворих на COVID-19

⠀

Як пережити ізоляцію?

⠀

Заплануйте якість справи на час карантину – в інтернеті є багато добірок про те, які фільми подивитися, які книжки прочитати. Що ви давно хотіли зробити вдома, але завжди відкладали? Поприбирати на балконі? Зробити ревізію в шафі? Почати займатися йогою? Вчити англійську? Наявність плану знижує рівень стресу.

⠀

Подумайте, до кого можна звернутися за потреби за психосоціальною підтримкою і як ви можете вирішити будь-які потреби фізичного чи психічного здоров’я у вас чи вашої родини.

⠀

Визначте чіткий час, коли ви дивитеся/читаєте новини

Важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про стан хворих, про наявність інфікованих на COVID-19 в країні/області/місті, але засилля новин (в тому числі фейкових) збільшує рівень страху та тривоги. Психологи рекомендують зменшити час, який ви витрачаєте на перегляд новин та читання стрічки в соціальних мережах. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до всіх почутих новин. ЗМІ важливо показати яскраву картинку, зробити шоу, а це часто сіє паніку.

⠀

Дотримуйтесь розпорядку дня

Це створює відчуття порядку в житті. Робота, фізичні вправи, самоосвіта, спілкування з рідними по відео-зв’язку – такі буденні справи заспокоюють. Хоч і віддалено або через екран смартфона, ви робите все, що робили до карантину.

⠀

Залишайтеся на зв’язку

Зберігайте дистанцію, але не уникайте спілкування з іншими людьми. Зараз є стільки можливостей бути на зв’язку: телефонні дзвінки, повідомлення, відео-чати.

⠀

Ведіть здоровий спосіб життя

Сон, здорове харчування, фізичні вправи – запорука хорошого імунітету і психічного здоров’я. Не навантажуйте себе роботою понад свої можливості.

⠀

Обирайте «продуктивні» думки

Реалістично оцініть свій емоційний стан: наскільки ви оцінюєте свій рівень тривожності? чи можете ви впоратися зі стресом? Не панікуйте, а зосередьтесь на тому, що ви можете зробити, і прийміть те, чого ви змінити не в силі. Як варіант, можете вести щоденник подяк – щодня записуйте бодай 5 пунктів того, за що можете відчувати вдячність.

Під час карантину більшість сімей стикаються з труднощами постійного знаходження в обмеженому просторі протягом тривалого часу, і в зв'язку з цим, а також з іншими стресовими факторами, в родині неминуче виникають конфлікти.

Прості поради, які допоможуть вам не тільки вирішувати конфліктні ситуації, але і використовувати час карантину для поліпшення стосунків всередині вашої родини.

Використовуйте "я-твердження"

Говоріть про свої почуття, потреби, бажання і спостереження з позиції "Я", не намагайтеся додумувати за інших. Що мається на увазі?

"Я відчуваю ...", "мені потрібно ...", "я хочу ..." / "мені б хотілося ...".

Правильно використовуючи «я-висловлювання», ми не перекладаємо відповідальність на членів нашої сім'ї або обставини - так людина, до якої ми звертаємося, не відчуває себе атакованою і з більшою ймовірністю прислухається до нас.

Дякуйте

Шукайте можливості проявити вдячність. Навіть за незначні речі.

Це робить нас гнучкими і допомагає уникнути образ і ворожості

Намагайтеся зрозуміти почуття близьких

У разі розбіжностей всередині сім'ї (а вони неминучі в будь-яких взаєминах) вашою спільною метою має бути розуміння почуттів одне одного до ситуації і рух вперед в позитивному ключі.

Для цього вам необхідно спочатку зрозуміти бачення і сприйняття ситуації з обох сторін, а потім активно слухати, щоб прийняти почуття одне одного.

Тим самим ви даєте можливість близькій людині відчувати розуміння, любов і захищеність.

При цьому вам не треба в усьому погоджуватися одне з одним, щоб зрозуміти і передати співчуття і повагу.

Практикуйте активне слухання

Узагальнюйте і повторюйте сказане співрозмовником перш ніж ви почнете висловлювати свої почуття і потреби.

Це дає зрозуміти вашому співрозмовнику що ви намагаєтеся зрозуміти його точку зору.

Або навпаки дозвольте члену вашої родини перефразувати сказане вами, тим самим ви допоможете йому зрозуміти вашу точку зору. У разі неточностей, акуратно поясніть, що ви мали на увазі, зосередившись на своїх почуттях.

Суть такого підходу полягає в тому, що ви активно слухаєте одне одного, а не просто чекаєте паузи, щоб відповісти. Таким чином ви висловлюєте повагу і співчуття одне до одного, створюючи атмосферу емоційної безпеки.

Висловлюйте свої потреби позитивно

- По-перше не варто розраховувати на те, що хтось здогадається про ваші потреби. Це перекладання відповідальності. Відкрито говоріть про свої потреби.

- Висловлюйте свої потреби позитивно, а не різко, оборонно, критично. Просіть, а не вимагайте.

Поділіться тим, що ви і члени вашої родини можете зробити по-іншому наступного разу.

Звичайно ж конфліктів в сім'ї не уникнути. Але насправді конфлікт сприяє емоційному зростанню сім'ї, якщо виходити з нього з розумінням одне до одного, любов'ю і гумором.

Робіть паузи

У разі сильної конфронтації робіть паузи розійшовшись по різних частинах квартири/будинку на 15-20 хвилин, щоб розслабитися і заспокоїтися. Тільки після цього приступайте до обговорення.

Тепер вам буде легше повернутися і обговорити проблему більш спокійно, після досягнення певної емоційної дистанції від проблеми.

Поважайте особисті кордони одне одного

Звичайно ж сім'я це підтримка, особливо в стресових і складних ситуаціях.

Проте, часом нам не потрібні інші люди, щоб вирішити наші проблеми, що в сім'ях часто прийнято вважати своєю роллю. Але ми повинні підтримувати одне одного, зберігаючи здорові кордони і проявляючи взаємну повагу.

Коли ми відчуваємо стрес, ми іноді саботуємо цю потребу у підтримці, відштовхуючи тих, кого любимо, далі - звинувачуючи їх або проектуючи нашу провину, гнів, тривогу, смуток і т. д., Коли насправді ми повинні спиратися одне на одного.

Це розмивання емоційних кордонів.

Проговоріть зі своїми близькими як ви можете дати їм зрозуміти, що відчуваєте себе пригніченим.

Таким чином ніхто не відчуватиме себе скривдженим або відторгнутим.

Намагайтеся допомагати одне одному в рутинних і домашніх справах.

Розглядайте цей час як можливість дізнатися більше одне про одного.

Намагайтеся бути реалістичними в своїх очікуваннях при зверненні за допомогою.

Навіть якщо ваші близькі не роблять відразу те, про що ви попросили, - все в порядку. Це ваша можливість проявити довіру. Пам’ятайте, що ви перебуваєте на карантині; що за поспіх?

Бажаємо вам, щоб у ваших сім'ях панувала атмосфера порозуміння і взаємної підтримки.

Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з епідемією коронавірусу. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності. Як зберігати спокій і не піддаватися паніці ви дізнаєтесь в цьому матеріалі.

Ситуація, що охопила практично весь світ не може залишати осторонь майже нікого. ЗМІ часто підігрівають емоції людей та не завжди коректно подають інформацію щодо захворювання.

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі — це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептилоїдний мозок (амигдаливидне тіло — ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини переходить у стан “бий або втікай”.

Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим — це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації — нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.

«Острівки безпеки»

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому пропонуємо декілька практик, котрі здатні повернути нас до власних “острівків безпеки”, що допоможуть пережити цю кризу.

Кожен з нас має позитивний досвід, який зміг сформувати в кожного з нас так звані “острівки безпеки” — це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стресс. Якщо їх зараз уявити поруч із вами, то щоб вони сказали вам? Як підтримали би вас?

Вправи для тренування спокою

Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові острівки безпеки, будувати внутрішній “Стоунхендж” всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте свою “радість та задоволення” щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Дихання та м’язова релаксація

Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт “Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)”. Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Фокус на позитиві

Наш мозок, з одного боку, — геніальна машина, а з іншого — дуже «лінива» система. Дуже-дуже. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми будемо себе почувати. Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути (навіть смішний кіт, якого ви побачили по дорозі на роботу — теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

Достатній сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.

Свіже повітря

Гуляйте, пийте каву\чай на балконі чи своему дворі. Оберіть для себе “персональний затишок”, де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин попити каву та не думати ні про що.

Ритуали

Дотримуйтесь ритуалів та важливих для вас моментів. Вранішня кава, молитва, зустріч із подругами — це все те, що здатне повернути нас до життя та сказати, самому собі: “Не все так погано!”

Ніхто з нас не може контролювати те, що може далі підкинути нам життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру у себе!

Коронавірусна хвороба (COVID-19) вже значно змінила світ. Якщо ви почуваєтеся пригнічено чи схвильовано через усі події, знайте, що це нормальна реакція. Проте це також означає, що потрібно стежити за своїм психічним здоров’ям.

Осі кілька порад щодо того, як піклуватися про себе, навчитися переживати важкі часи вдома, поки ви проводите більше часу з родиною та вирішуєте проблеми, щоб подолати серйозні й несерйозні виклики, з якими ми всі стикаємось у житті.

ПОРАДА 1: РОБІТЬ ПРИЄМНЕ ДЛЯ СВОГО ТІЛА І ДУМОК

Ваше тіло й думки пов’язані. Ось кілька речей, які можна зробити, щоб вони були здоровими:

• Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла і може допомогти й психіці також. За можливості виходьте на прогулянки, походити пішки, побігати, поїздити на велосипеді чи зайнятися будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи якось інакше порухатися. Знайдіть те , що вам підходить, але водночас не перевантажуйте себе.

• Пам’ятайте про харчування. Спробуйте перейти на здорове харчування, якщо є можливість. Їжте регулярно, і пийте достатньо води.

• Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте ЖИТИ саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.

• Спіть. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум. А також зменшить рівень тривожності і хвилювання.

• Знайдіть те, що робить вас щасливими та приділяйте цьому ще більше часу! Співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, вирощувати рослини, готувати, грати у футбол, малювати, гратись із домашніми тваринами…так багато варіантів! Можна навіть спробувати щось нове!

• 
  

ПОРАДА 2: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ З БЛИЗЬКИМИ

Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями у різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки, напишіть звичайного паперового листа! Підійдіть до цього творчо. Вашим близьким також потрібна підтримка.

ПОРАДА 3: ЗРОЗУМІЙТЕСВОЇ ПОЧУТТЯ

Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово, або говорити про них із людьми, яким довіряєте.. Може здаватися, що це легко і просто, але спробуйте розпочати розмову: «Просто зараз я відчуваю…».

ПОРАДА 4: БУДЬТЕ ДОБРИМИ ДО СЕБЕ

Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе з ціллю «завжди бути щасливим», «залишатися позитивним», чи «бути продуктивним», це може навіть погіршити ваше самопочуття. Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: «Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь»; «Це був складний період, і це нормально що я сумую»; «Я відчуваю [вкажіть своє почуття] — і це нормально»; «Зараз складні часи, сумувати – це нормально».

Або вигадайте те, що спрацює саме для вас.

ПОРАДА 5: ДОСЛУХАЙТЕСЯ ДО ВЛАСНОГО ТІЛА

Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла, від голови до пальців ніг. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.

ПОРАДА 6: СПРОБУЙТЕ ЗАСПОКОЇТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ

Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. Заплющте очі й уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь.

• Зосередьтесь на повільному диханні.

• Вдихайте і видихайте на повільний рахунок до трьох.

• Повторюйте це кілька хвилин.

Як тепер почуваєтесь?

ПОРАДА 7: УНИКАЙТЕ НЕЗДОРОВИХ ШЛЯХІВ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ

Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. Постарайтесь більше приділяти увагу тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан - сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички можуть здатись швидким рішенням, але найбільш ймовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.

ПОРАДА 8: ПОГОВОРІТЬ З ТИМ, КОМУ ДОВІРЯЄТЕ

Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом/подругою, кимось з батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття і, можливо, вони вам допоможуть. Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття. Якщо у вашій школі чи молодіжному центрі є психолог і ви йому/їй довіряєте, варто звернутися - не буває неважливих психологічних проблем.

Існує чимало гарячих ліній та онлайн-платформ, які допомагають підліткам.

Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути і більше не прокинутись.

Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку - їх надають громадські організації, соцслужби, молодіжні центри.

ПОРАДА 9: ШУКАЙТЕ ПОЗИТИВ

Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном хай навіть про якусь дрібницю, за яку ви вдячні.

Занепокоєння і стрес — це нормальні реакції організму в умовах невизначеності та усвідомленої загрози, до яких призвела пандемія.

Життя у хронічному стресі може викликати: почуття страху, гніву або смутку; труднощі з концентрацією уваги; загострення хронічних захворювань; зміни апетиту; порушення сну.

Якщо подібні симптоми спостерігаються тривалий час, зверніться по допомогу до фахівців.

Крім цього, варто обмежити читання новин, аби знизити рівень стресу, пов’язаний із поширенням коронавірусу. Це також стосується гортання стрічки в соцмережах. Для покращення самопочуття можна практикувати дихальні вправи або медитації. Здоровий раціон та фізичні навантаження в будь-якому разі допоможуть почуватися бадьоріше.

У період посилення карантину варто більше спілкуватися з родиною та друзями телефоном або в месенджерах. Щира розмова із близькою людиною про проблеми та почуття теж може бути помічною.

_Джерело: Суспільне_

Cамотність — одне з почуттів, яке більшість з нас може відчувати під час чергового локдауну. Адже під час карантину ми маємо зменшити кількість звичних зустрічей та поїздок до рідних та друзів.

Тривала самотність може викликати певні проблем із психічним здоров’ям, зокрема, посилювати тривожність, депресію.

Як впоратися із відчуттям самотності? Маємо для вас кілька порад:

спілкуйтеся онлайн: віртуальне спілкування не замінює реального, однак в нових умовах це — добрий спосіб підтримувати дружбу чи стосунки й відчути підтримку близьких;

плануйте прогулянки на вулиці: візьміть із собою термос чаю чи какао та прогуляйтеся пішки парком або незвіданими куточками вашого міста. І, звісно, не забувайте про безпечну дистанцію;

підтримайте людей поруч: подзвоніть вашій бабусі чи комусь з родини, хто перебуває наодинці. Або ж приготуйте смачний пиріг літнім сусідам, які лишилися без близьких поруч. Роблячи добрі справи ви допомагаєте не лише іншим, а ще й поліпшуєте своє психічне здоров’я.

Якщо ці поради вам не допомагають чи вам стає гірше, зверніться по допомогу до психолога чи сімейного лікаря. Або ж подзвоніть на гарячі лінії психологічної підтримки за посиланням: https://www.mh4u.in.ua/phones/