Quoi emporter ?
Matériel et vêtements à emporter
Sur soi
Chaussettes trekking
Pantalon léger, multipoches
Tee Shirt technique (pas de coton qui absorbe et conserve la transpiration) + tee shirt de rechange
Veste polaire ou Micro Doudoune compressible
Coupe vent imperméable et respirant (type "Goretex")
Casquette, bonnet, bandeau ou chapeau
Paire de gants (protège du froid et/ou des chutes)
Chaussures de marche, tige haute (protège les chevilles et les orteils) avec semelle type "Vibram" et une doublure type "Goretex" (voir la page de Mon GR)
Matériel
Sac à dos de 20 à 40 l (balade rapide d’une demi-journée : environ 15 litres, randonnée d’une journée : environ 30 litres, randonnée de plusieurs jours : 50 à 60 litres
Paire de bâtons réglables (soulage le dos et les genoux)
Lunettes de soleil (SPF 50 ou catégorie 3 ou 4)
Carré de mousse pour s'asseoir à la pause, surtout en hiver.
Crème solaire
Papier hygiénique
Gourde avec 1 à 2 l d'eau
Barres de céréales, fruits secs...
Pique-nique
Papiers d’ identité (dans une pochette plastique zippée)
Carte Vitale
Licence FFRP à jour
Téléphone portable avec numéros d'urgence
Appareil photo (sinon celui du smartphone)
Trousse de secours personnelle (médicaments personnels)
Lampe frontale (passage de tunnel ou en soirée)
Boussole
Carte topo de la zone (protection imperméable)
Couteau
Couverture de survie (montagne)
Sifflet
Sac plastique pour ramener ses déchets
Manger et boire en randonnée
L’essentiel de nos randonnées (exceptés les séjours) se fait en une journée.
Pour une randonnée d’un jour, gardez le rythme habituel d’un repas à midi avec un pique-nique qu’on vous conseille de préparer la veille. Sandwich, biscuits, fruits et même saucisson pour le plaisir peuvent composer ce repas. Veillez cependant à ne pas trop manger, cela vous alourdit dans la descente.
Pour bien manger en randonnée, il faut trouver le bon équilibre entre aliments à indice glycémique faible (les féculents notamment) et ceux à indice glycémique fort (les sucres purs qui font monter la glycémie d’un coup avant de rapidement redescendre).
Encas
Cherchez des aliments faciles et rapides à manger pour vos encas, mais privilégiez les aliments avec un indice glycémique plus faible qui vont libérer leur énergie plus progressivement. Les noix, amandes et noisettes font partie de ces aliments et sont donc de bons encas. Vous pouvez également prendre du bœuf séché qui est très léger en poids mais riche en protéines et facile à manger rapidement. Vous pouvez cependant garder quelques aliments sucrés comme les barres de céréales, les fruits secs, des bonbons au miel. Vous pouvez également prendre des pâtes de fruits qui ont l’avantage de ne pas se périmer et d’être relativement riches en vitamines.
Sandwiches
Pain aux céréales.
Jambon ou poulet ou rôti froid ou thon ou oeuf dur.
Feuilles de salade ou tomates ou concombre ou carottes râpées ou autre légume au choix.
On peut y ajouter un peu de moutarde, ou du fromage blanc.
Gamelle
Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées
Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja …
Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante.
Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.
A éviter
Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc. Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
Les aliments encombrants : évitez les boîtes de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac à dos.
Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettent pas de tenir l’effort sur la durée.
L’alcool est à bannir de votre sac.