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Kalzium ist das wichtigste Mineral für unseren Bewegungsapparat. In Verbindung mit Phosphor bildet und erneuert es kontinuierlich unsere Knochen und Zähne. Es bestimmt dessen Festigkeit und die Knochendichte. Für die optimale Knochengesundheit müssen neben Kalzium auch Vitamin D und K2 im Körper verfügbar sein. Die Kalziumversorgung lässt sich über eine rein pflanzliche Kost gut umsetzen. Die Bioverfügbarkeit von Kalzium in Nüssen und Samen kann durch das Aktivieren und Keimen deutlich verbessert werden, da dadurch Enzymhemmer und Phytinsäuren abgebaut werden.

Bedarf pro Tag liegt bei 1000 mg

Kalzium ist im Körper wichtig für den Aufbau von Knochen, Haaren, und Zähnen, die Muskel- und Nerventätigkeit, die Blutgerinnung sowie die Abwehr von Entzündungen und Allergien.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Haarausfall, Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen, brüchige Nägel, verminderte Knochendichte, Erregbarkeit, Kribbeln der haut und Verdauungsstörungen

Gute Lebensmittelquellen sind:

Mohn, Sesam, Brennnesseln, Spirulinapulver, Petersilie, Leinsamen, Grünkohl, Spinat, Moringa, Feldsalat, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, weiße Bohnen, Gojibeeren, Maulbeeren, getrocknete Feigen

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Eisen spielt als Bestandteil von Hämoglobin eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut und ist ein wesentliches Element für die Oxidationsabläufe in der Zelle und in der Immunabwehr. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich durch organische Säuren (insbes. Vitamin C) bis um das 3 – 4fache erhöhen. Somit kann mit geschickter Kombination (Blattgrün mit Zitrone) die niedrige Bioverfügbarkeit von Eisen bei pflanzlicher Ernährung entscheidend verbessert werden.

Bedarf pro Tag liegt bei 1 – 2 mg, Zufuhr pro Tag liegt bei 10 – 15 mg

Eisen ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport. Es ist Bestandteil der Kraftwerke in den Zeilen und von Enzymen.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Schwindel, Konzentrationsschwäche, Spröde Haut & Nägel, Kribbeln der Hände, Blässe, Müdigkeit, rissige Mundwinkel

Gute Lebensmittelquellen sind:

Chlorellapulver, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Sesam, Mohn, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Hafer, Petersilie, Brennnessel, Spinat, Buchweizen, Feldsalat, Grünkohl, Johannisbeeren, Gojibeeren, Maulbeeren, Aprikosen, Linsen

Achtung: Kaffee und schwarzer Tee erschweren die Eisenaufnahme durch die enthaltene Poliphenole. Getreide und Hülsenfrüchte einweichen, sonst erschweren die enthaltene Phytate die Eisenaufnahme und werden so ausgespült.

Jod wird im menschlichen Körper hauptsächlich für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt und hat darüber großen Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Darüber hinaus wirkt Jod antioxidativ, immunstimulierend und entgiftend. Es ist auch wichtig für ein gesundes Nervensystem und spielt eine Rolle bei der Zellteilung, bei Wachstumsprozessen und bei der kognitiven Entwicklung. Jod spielt schon vor der Geburt eine sehr wichtige Rolle. Denn es ist für die Embryonalentwicklung, das Wachstum und die Knochenbildung zuständig. Obwohl die Bioverfügbarkeit von Jod mit bis zu 90 Prozent sehr hoch ist, ist die regionale Versorgung in Deutschland begrenzt, da die Böden in Deutschland als Jod Arm gelten. Fische und Meeresfrüchte gelten als schwermetallbelastet.

Eine bedeutende Jodquelle stellt Meeresalgen dar.

Damit Jod seine zahlreichen Aufgaben im Körper erfüllen kann, benötigt es Cofaktoren:

· Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis mind. 5:1)

· Selen

· Eisen

· Vitamin A, C und D

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Abgeschlagenheit, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern, Wucherungen der Schilddrüse, Müdigkeit, Haarausfall, Geschwollene Augenlider, trockene Haut / kühle Haut, Konzentrationsschwäche

Gute Lebensmittelquellen sind:

Meeressalat, Kombu, Arame, Dulse, Nori, Meeresspaghetti, Hijiki, Wakame

Hinweis: Der Jodgehalt ist je nach Bodenvorkommen stark schwankend

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Das Spurenelement Selen spielt als Bestandteil von Enzymen in einigen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Es hat eine stark antioxidative Wirkung sowie die Fähigkeit Schwermetalle an sich zu binden. Durch diese Eigenschaften schützt es Körperzellen vor den Angriffen freier Radikale und stärkt das Immunsystem. Es reguliert außerdem die Bildung von Schilddrüsenhormonen, bestimmt die Spermienproduktion, unterstützt die Muskelfunktion und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel.

Bedarf pro Tag liegt bei 0,03 – 0,07 mg

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Haarausfall, Schilddrüsenunterfunktion, trockene Haut, Erhöhte Infektionsneigung, Müdigkeit, verminderte Qualität des Spermas

Gute Lebensmittelquellen sind:

Kokosfleisch, Paranüsse, Pistazien, Weiße Bohnen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Spirulinapulver, Linsen, Sesam, Weißkraut

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Zink wirkt als Kofaktor von über 200 Enzymen enzym- und stoffwechselaktivierend. Das Spurenelement trägt zur Stabilität von Membranen bei, hält Haut und Schleimhäute gesund und ist unerlässlich für ein leistungsfähiges Immunsystem. Weiße Flecken oder Rillen auf den Fingernägeln können auf einen Zinkmangel hinweisen. Zink ist wichtig für das Wachstum, die Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese, die Spermienproduktion und das Immunsystem. Zink ist für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unentbehrlich.

Bedarf pro Tag liegt bei 7 – 10 mg

Mit der Bioverfügbarkeit von Zink ist es ähnlich bestellt, wie beim Eisen. Sie kann in Kombination mit Vitamin C verbessert werden.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Impotenz (bei Männern), Schwächung des Immunsystems, Hautentzündungen, Appetitlosigkeit, trockene Haut, brüchige Haare und Nägel, verminderte Leistungsfähigkeit, Nachtblindheit, verminderte Wundheilung

Gute Lebensmittelquellen sind:

Weiße Bohnen, Weizengras, Haferflocken, Buchweizen, Kürbiskerne, Kakaobohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Mohn, Brennnessel, Petersilie, Sesam, Hanfsamen, Paranüsse, Feldsalat

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Omega 3-Fettsäuren sind von immenser Bedeutung für unsere Zellwände und für einen gesunden Zellstoffwechsel. Insbesondere unsere Gehirn- und Nervenzellen bestehen aus einem hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren.

Während die Botenstoffe aus Omega 6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend.

Omega 3-Fettsäuren unterscheiden sich in 3 Arten Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Während Omega 6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega 3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Ein optimales Verhältnis von Omega 6-Fettsäuren zu Omega 3-Fettsäuren liegt bei 2:1 bis maximal 5:1.

Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend, schützen das Herz, erhöhen die Konzentrationsfähigkeit und bewahren sogar vor Demenz. Außerdem schützen sie die Augen, helfen gegen Schlafstörungen und sind bei der Produktion von Hormonen, für die Eiweißsynthese und den Stoffwechsel ganz wichtig.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Schwaches Immunsystem, weniger Energie, Schlafstörungen, Geistige Störung, Depression und Angst, Herzprobleme

Gute Lebensmittelquellen sind:

Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Himbeeren und Algen Öl

Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolsäuren) ist allerdings nur die Vorstufe von DHA und EPA. Sie müssen im Körper erst umgewandelt werden. Zur Deckung von DHA und EPA empfiehlt sich der Verzehr von Mikroalgen oder eines mit Mikroalgen angereicherten Pflanzenöls.

Omega-6-Fettsäuren kommen reichlich in Sonnenblumen- und Distelöl vor.

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Proteine bestehen aus Aminosäuren und gelten als Bausteine allen Lebens. Die komplexen Verbindungen übernehmen zahlreiche Aufgaben: Sie sind Träger der DNS, stärken unsere Körperzellen und sind Baustoffe für Muskeln, Hormone und Enzyme.

Essentiell sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin

Proteine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Sie reparieren alte Zellen, bauen neue auf und sorgen dafür, dass wir überhaupt unsere Muskeln nutzen können. Im menschlichen Körper wird Eiweiß zum Beispiel benötigt, um Sauerstoff zu transportieren.

Empfohlen wird 0,4 bis 0,8 g pro Kg Körpergewichtig, also 20 bis 60 g Eiweiß täglich.

Pflanzen enthalten nie, alle von unserem Körper benötigten Aminosäuren in einer einzigen Pflanze. Der Vorteil liegt jedoch darin, dass sie keine Aminosäuren enthalten, die unserer Körper nicht benötigt. Ein ausgewogenes Aminosäuren Profil kann durch Abwechselung erreicht werden.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Heißhunger, trockene Haut, brüchige Nägel, Infektanfälligkeit, Schlappheit, Schlafstörung, Dünner werdendes Haar

Gute Lebensmittelquellen sind:

Erdnüsse, Mandeln, Brokkoli, Haferflocken, Hanfsamen, Chiasamen, Chlorellapulver, Spirulinapulver, Brennnessel, Sprossen, Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Samen

Wird dem Körper über einen längeren Zeitraum zu viel Eiweiß zugeführt, kann er übersäuern. Gicht und rheumatische Krankheiten können die Langzeitfolgen von längerer Eiweißüberdosierung sein.

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Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es trägt zur Festigung und Stabilität der Knochen bei. Vitamin D hilft gleichzeitig, den Kalzium-Blutspiegel in gesunden Grenzen zu halten. Zudem ist es für einen ausgeglichenen Phosphat-Haushalt verantwortlich. Zusätzlich versorgt Vitamin D die Konchen mit Kalzium und Phosphat.

Über die Ernährung lässt sich der Vitamin D Bedarf kaum decken. Nennenswerte Vitamin-D-Konzentrationen sind lediglich in fettreichem Fisch zu finden. Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist das Sonnenlicht. Durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut stellt der Körper, infolge der UV-B Strahlung der Sonne, selbst Vitamin D her. Genauer gesagt wird in der Haut eine Vorstufe gebildet und in Leber und Nieren in die „aktive Form“ von Vitamin D3 umgewandelt.

So sollte man über den Sommer ausreichend Vitamin D auftanken, auch als Speicher für die sonnenarmen Wintermonate.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Verformte Knochen, Schwaches Immunsystem

Vitamin-D-Messwerte und Dosierung

Für eine Überprüfung gilt der 25(OH)D Bluttest als die derzeit beste Option. Als gute Vitamin-D-Werte gelten 40 bis 60 ng/ml. Eine mittlere Dosierung liegt bei 400 – 2000 IE Vitamin D in Kombination mit 150 – 200 µg Vitamin K pro Tag.

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Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Speichervitamin. Zu den wichtigsten Aufgaben von B12 zählen die Reproduktion der Erbinformationen (DNA-Synthese), die Zell- und Blutbildung, die Aktivierung der lebenswichtigen Folsäure sowie die Energieproduktion in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien. Als wichtiges Co-Enzym wird es von allen Zellen des Körpers benötigt.

Vitamin12 wird von Bakterien produziert. Es wird vermutet, dass Bakterien bei gesunder Darmflora einen Teil des nötigen Vitamin B12 bilden kann.

Rein Vegan lebende Menschen sollten ihren Vitamin B12 Spiegel im Auge behalten und gegebenenfalls Vitamin B12 substituieren.

Mögliche Mangelerscheinungen sind:

Konzentrationsschwache, Infektanfälligkeit, Müdigkeit

Gute Lebensmittelquellen sind:

Weizengras, Pilze

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