RUTINAS

Este año voy a dejar las rutinas puestas. Así que bajad y las iréis viendo 😍

¡Hola mi gente!

¡Arrancamos con las nuevas rutinas del 2025🚀 

Semana 1 y 2 (7 y 13 Enero)

Día 1: Espalda/Posterior

1. Dominadas asistidas o libres – 4x8-10

2. Remo con barra – 4x10

3. Jalón al pecho con agarre ancho/Pala – 4x12

4. Remo con mancuerna unilateral o en maquina – 3x12

5. Face Pull (jalón con cuerda al rostro) – 3x15

6. Encogimientos con mancuernas (trapecio) – 4x15

7. Lumbares – 4x15

Día 2: Pecho

1. Press de banca con barra – 4x6-8

2. Press inclinado con mancuernas – 4x10

3. Aperturas con máquina – 3x12

4. Press declinado con mancuernas o barra – 3x10-12

5. Fondos en paralelas (si puedes hacerlo, sino máquina) – 3x10

6. Flexiones o Cruce de poleas– 4x15

Día 3: Piernas

1. Sentadillas con barra/Multipower (profundas) – 4x10

2. Prensa inclinada – 4x12

3. Peso muerto – 3x10

4. Zancadas en el sitio – 3x12 por pierna

5. Extensión de cuádriceps en máquina – 3x15

6. Curl femoral tumbado o sentado – 3x15

7. Elevación de gemelos (barra o máquina) – 4x20

Día 4: Hombros

1. Press militar con barra o mancuernas – 4x10

2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4x12

3. Elevaciones frontales con disco o mancuerna – 3x12

4. Press Arnold – 3x10

5. Pájaros (elevación posterior) – 3x15

6. Encogimientos para trapecios (barra) – 4x15

Día 5: Bíceps y tríceps

1. Predicador barra recta o Z – 4x10

2. Curl martillo con mancuernas – 3x12

3. Curl concentrado o con Anillas Poleas (unilateral) – 3x12

4. Press francés con barra Z (tríceps) – 4x10

5. Copa tras nuca (tríceps) – 3x12

6. Jalón en polea con cuerda – 4x15

Variación 1 (Superseries - Semanas 3 y 4 enero)

Día 1: Espalda/Posterior (Superseries)

1. Superserie 1:

   • Remo gironda con la V – 4x8-10

   • Face Pull – 4x12

2. Superserie 2:

   • Serrato – 4x10

   • Jalón al pecho con agarre TORO – 4x12

3. Superserie 3:

   • Remo con maquina Jirafa – 3x12 por lado

   • Encogimientos con mancuernas (trapecio) – 3x15

4. Superserie 4:

   • Lumbares (hiperextensiones) – 3x15

   • Remo máquina agarre supino – 3x20

Día 2: Pecho (Superseries)

1. Superserie 1:

   • Press de banca con barra – 4x8

   • flexiones estándar – 4x12

2. Superserie 2:

   • Press inclinado con mancuernas – 4x10

   • Empuje neutro mancuernas juntas o con disco– 4xFallo

3. Superserie 3:

   • Press declinado con barra – 3x10

   • Fondos en paralelas asistidas – 3x10

4. Superserie 4:

   • Contractor – 3x15

   • Press de pecho con Trono – 3x20

Día 3: Piernas (Superseries)

1. Superserie 1:

   • Sentadillas profundas con barra/Multipower – 4x10

   • Extension de Gemelos – 4x10 por pierna

2. Superserie 2:

   • Prensa inclinada – 3x12

   • Peso muerto rumano con mancuernas – 3x10

3. Superserie 3:

   • Zancadas en el sitio – 3x12 por pierna

   • Extensión de cuádriceps en máquina – 3x15

4. Superserie 4:

   • Curl femoral tumbado o sentado – 3x15

   • Aductores – 4x25

Día 4: Hombros (Superseries)

1. Superserie 1:

   • Press militar – 4x10

   • Elevaciones laterales con mancuerna (UNILATERAL) – 4x12

2. Superserie 2:

   • Press Arnold – 3x10

   • Elevaciones frontales con disco – 3x12

3. Superserie 3:

   • Remo al menton (Con barra o polea) – 3x15

   • Face Pull con cuerda (polea alta) – 3x15

4. Superserie 4:

   • Encogimientos para trapecio con barra – 3x15

   • Farmer’s Walk (paseo del granjero con peso) – 3 series de 30 segundos

Día 5: Bíceps y tríceps (Superseries)

1. Superserie 1:

   • Curl predicador con barra Z – 4x10

   • Press francés con barra Z (tríceps) – 4x10

2. Superserie 2:

   • Curl martillo con mancuernas – 3x12

   • Copa tras nuca (unilateral) – 3x12

3. Superserie 3:

   • Curl en polea baja – 3x12

   • Fondos de tríceps en banco – 3x15

4. Superserie 4:

   • Jalón en cuerda para tríceps – 4x15

   • Curl con cuerda en polea baja (bombeo final) – 4x15

febrero (Semanas 1 y 2)

1. • Día 1: Espalda/Posterior
     ✅ Remo con barra – 4x8-10
     ✅ Jalón al pecho con agarre supino – 4x10
     ✅ Remo con mancuerna en banco inclinado – 3x12
     ✅ Pull Over con mancuerna o en polea – 3x12
     ✅ Encogimientos con barra – 4x15
     ✅ Hiperextensiones– 4x12-15

   • Día 2: Pecho
     ✅ Press de banca con barra – 4x6-8
     ✅ Press inclinado en máquina Hammer – 4x10
     ✅ Aperturas en banco inclinado – 3x12
     ✅ Fondos en paralelas (lastre si puedes) – 3x8-10
     ✅ Cruce de poleas (con pausa al final) – 4x15

   • Día 3: Piernas
     ✅ Sentadilla con barra – 4x8-10
     ✅ Prensa horizontal – 4x12
     ✅ Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 3x10
     ✅ Zancadas caminando – 3x12 por pierna
     ✅ Extensión de cuádriceps (con pausa arriba) – 3x12
     ✅ Curl femoral sentado – 3x12
     ✅ Elevación de gemelos en prensa – 4x20

   • Día 4: Hombros
     ✅ Press militar en máquina – 4x10
     ✅ Elevaciones laterales en polea baja – 4x12
     ✅ Elevaciones frontales con cuerda en polea – 3x12
     ✅ Face Pull (para deltoide posterior) – 3x15
     ✅ Encogimientos con mancuernas – 4x15

   • Día 5: Bíceps y tríceps
     ✅ Curl con barra recta o Z – 4x8-10
     ✅ Curl martillo con cuerda en polea – 3x12
     ✅ Curl en predicador con mancuernas – 3x12
     ✅ Press francés con barra Z – 4x10
     ✅ Patada triceps en Polea – 3x12
     ✅ Fondos en paralelas (enfocado en tríceps) – 4x10

febrero (Semanas 3 y 4)

Día 1: Espalda/Posterior (Superseries para mayor intensidad)
🔹 Superserie 1: Dominadas asistidas o libres (4x8-10) + Jalón al pecho con agarre cerrado (4x12)
🔹 Superserie 2: Remo con mancuerna (3x10) + Remo en máquina Hammer JIRAFA (3x12)
🔹 Superserie 3: Pull Over con mancuerna (3x12) + Face Pull en polea (3x15)
🔹 Encogimientos con barra – 4x15
🔹 Hiperextensiones – 4x12-15

Día 2: Pecho (Superseries combinando ejercicios de FUERZA y aislamiento)

🔹 Press de banca – 4x12-15
🔹 Superserie 1: Press inclinado con mancuernas (4x10) + Aperturas en banco inclinado/Maquna (4x12)
🔹 Superserie 2: Contractor (3x10) + Cruce de poleas (3x12)
🔹 Superserie 3: Fondos en paralelas (3x10) + Flexiones(3x15)

Día 3: Piernas
🔹 Superserie 1: Sentadillas profundas (4x10) + Extensión de cuádriceps en máquina una pierna (4x12)
🔹 Superserie 2: Hack UP (3x12) + Curl femoral de pie (3x12)
🔹 Superserie 3: Prensa inclinada (4x12) + Zancadas caminando (3x12)
🔹 Elevación de gemelos en prensa o de pie – 4x20

Día 4: Hombros (Superseries para maximizar la congestión muscular)
🔹 Superserie 1: Press militar con barra (4x10) + Elevaciones laterales con mancuernas (4x12)
🔹 Superserie 2: Elevaciones frontales con cuerda (3x12) + Pájaros para deltoides posteriores (3x15)
🔹 Encogimientos con mancuernas – 4x15

Día 5: Bíceps y tríceps (Superseries combinadas de bíceps y tríceps para mayor bombeo)
🔹 Superserie 1: Curl con barra Z (4x10) + Press francés con barra Z (4x10)
🔹 Superserie 2: Curl martillo con mancuernas (3x12) + Extensión en polea con cuerda (3x12)
🔹 Superserie 3: Curl en predicador con mancuernas (3x12) + Fondos en paralelas enfocados en tríceps (3x10)

marzo (Semanas 1 y 2)

1. • Día 1: Espalda y Tríceps

   • ✅ Dominadas lastradas o asistidas – 4x6-8
     ✅ Jirafa una mano (con subiendo lento) – 4x10
     ✅ Remo en máquina baja (máquina nueva) – 4x12
     ✅ Pullover con mancuerna en banco plano/Serrato – 3x12
     ✅ Patada Anilla a una mano Triceps – 3x15
     ✅ Press francés con barra Z – 4x10
     ✅ Fondos en paralelas (enfocados en tríceps) – 3x10

   • Día 2: Piernas (Cuádriceps + Glúteos)

   • ✅ Sentadilla profunda con barra (Tempo 3-1-1) – 4x8
     ✅ Prensa inclinada con pies un poco arriba (glúteos activados) – 4x12
     ✅ Zancadas dinámicas– 3x12 por pierna
     ✅ Extensión de cuádriceps con isométrico final (3 seg) – 3x12
     ✅ Femoral tumbado (pausa arriba 2 seg) – 4x10
     ✅ Elevación de gemelos – 4x20

   • Día 3: Hombros y Bíceps

   • ✅ Press militar con barra desde el suelo (Clean & Press) – 4x8
     ✅ Lateral Angel – 4x12
     ✅ Elevaciones frontales en banco inclinado (para mayor rango) – 3x12
     ✅ Encogimientos con barra para trapecios – 4x15
     ✅ Curl predicador unilateral con mancuerna – 4x10
     ✅ Curl Araña – 3x12
     ✅ Dominadas supinas (enfocadas en bíceps) – 3x10

   • Día 4: Pecho

   • ✅ Press de banca con mancuernas (con pausa abajo) – 4x8
     ✅ Superior inclinado en máquina– 4x10
     ✅ Aperturas en polea baja – 3x12
     ✅ Pullover Mancuernas – 3x12
     ✅ Trono – 3x12
     ✅ Frontal de hombros – 4x15 (Sí, uno de hombros aquí)

   • Día 5:Femoral + Glúteos

   • ✅ Peso muerto rumano con mancuernas – 4x12
     ✅ Curl femoral tumbado (con isométrico 2 seg) – 3x12
     ✅ Abducción de cadera en máquina – 4x15
     ✅ Hip Thrust – 4x10
     ✅ Patada de glúteo en polea (con recorrido amplio) – 3x15
     ✅ Step-ups en banco con mancuernas – 3x12
     ✅ Plancha isométrica con carga – 3x30 seg
     ✅ Crunch en polea alta – 4x15

marzo (Semanas 3 y 4)

Día 1: Espalda y Bíceps (Superseries de tirón para máxima activación)

🔹 Superserie 1: Jalón pecho (4x8) + Curl unilateral anilla polea (4x10)
🔹 Superserie 2: Remo en máquina (4x10) + Curl martillo con cuerda (3x12)
🔹 Superserie 3: Serrato (3x12) + Predicador (3x12)
🔹 Superserie 4: Remo en punta/Remo Bajo (3x15) + Curl Araña (3x8)

 Día 2: Pecho & Tríceps (Superseries combinando empuje con aislamiento)

🔹 Superserie 1: Press banca con barra (4x8) + Fondos en paralelas (3x10)
🔹 Superserie 2: Press inclinado con mancuernas (4x10) + Copa tras nuca con mancuerna (3x12)
🔹 Superserie 3: Aperturas (3x12) + Extensión de tríceps con cuerda (3x15)
🔹 Superserie 4: Pullover con mancuerna (3x12) + Press francés con barra Z/Romana (3x10)

 Día 3: Piernas (Piernas completas con enfásis en intensidad y volumen)

🔹 Superserie 1: Sentadilla profunda con barra (4x8) + Elevaciones de gemelos en prensa (4x20)
🔹 Superserie 2: Peso muerto rumano con mancuernas (4x12) + Curl femoral sentado (4x12)
🔹 Superserie 3: Prensa inclinada (4x12) + Extensión de cuádriceps en máquina (4x12)
🔹 Superserie 4: Hip Thrust con barra (4x10) + Zancadas caminando (3x12)

 Día 4: Hombros + Bíceps + Tríceps

🔹 Superserie 1: Press militar con barra (4x10) + Curl martillo con mancuernas (4x12)
🔹 Superserie 2: Elevaciones laterales (4x12) + Jalón en polea con cuerda (3x15)
🔹 Superserie 3: Lateral Angel (3x12) + Curl predicador con mancuerna (3x10)
🔹 Superserie 4: Face Pull (3x15) + Press francés con barra Z (3x10)

 Día 5: Espalda & Pecho (Superseries combinando empuje y tirón para máxima congestión muscular)

🔹 Superserie 1: Dominadas libres o asistidas (4x8) + Press banca inclinado con mancuernas (4x10)
🔹 Superserie 2: Remo con barra (4x10) + Aperturas con mancuernas en banco plano (3x12)
🔹 Superserie 3: Jalón al pecho con agarre neutro (4x12) + Fondos en paralelas (3x10)
🔹 Superserie 4: Pullover en polea alta (3x12) + Cruce de poleas (3x15)

Abril (Semanas 1 y 2)

🔴 Día 1: Espalda

1. Remo suspendido– 4x12-10-10-8

2. Remo en máquina baja (máquina nueva) – 4x12-10-10-8

3. Jalón al pecho con agarre ancho – 4x12-10-10-8

4. Palanca unilateral – 4x12-10-10-8

5. Jirafa – 4x12-10-10-8

6. Aperturas invertidas – 4x12-10-10-8

🔴 Día 2: Pecho

1. Press de banca con Mancuernas – 4x12-10-10-8

2. Press inclinado con maquina – 4x12-10-10-8

3. Empuje con disco – 4x12-10-10-8

4. Aperturas con polea baja o máquina – 4x12-10-10-8

5. Contractor – 4x12-10-10-8

6. Fondos en paralelas o máquina asistida – 4x12-10-10-8

🔴 Día 3: Piernas (Cuádriceps, Femoral, Glúteos y Gemelos)

1. Sentadillas con barra (profundas) – 4x12-10-10-8

2. Prensa inclinada– 4x12-10-10-8

3. Extensión de cuádriceps en máquina – 4x12-10-10-8

4. Curl femoral tumbado o sentado – 4x12-10-10-8

5. Hip Thrust con barra o mancuerna (glúteos) – 4x12-10-10-8

6. Elevación de gemelos en prensa o de pie – 4x20-20-15-15

🔴 Día 4: Hombros

1. Press militar con barra o mancuernas – 4x12-10-10-8

2. Elevaciones laterales con mancuernas UNILATERAL – 4x12-10-10-8

3. Lateral Angel (para deltoides posterior) – 4x12-10-10-8

4. Elevaciones frontales con disco o mancuernas – 4x12-10-10-8

5. Press Arnold (rotación controlada) – 4x12-10-10-8

6. Encogimientos con mancuernas (trapecio) – 4x12-10-10-8

🔴 Día 5: Bíceps y Tríceps

1. Curl con barra recta o Z (Bíceps) – 4x12-10-10-8

2. Curl martillo con cuerda (Bíceps) – 4x12-10-10-8

3. Curl predicador a una mano (Bíceps) – 4x12-10-10-8

4. Press francés con barra Z (Tríceps) – 4x12-10-10-8

5. Copa tras nuca con mancuerna (Tríceps) – 4x12-10-10-8

6. Jalón en polea con cuerda (Tríceps) – 4x12-10-10-8

🔴 Día 6: Glúteos y Core

1. Hip Thrust con barra (pausa arriba) – 4x12-10-10-8

2. Patada de glúteo en polea – 4x15-15-12-12

3. Abducción de cadera en máquina – 4x15-15-12-12

4. Sentadilla sumo con mancuerna o barra – 4x12-10-10-8

5. Plancha con peso – 4x30s-30s-45s-45s

6. Crunch en polea alta o máquina – 4x15-15-12-12

mAYO (Semanas 3 y 4)

🔴 Día 1: Espalda

✅ Objetivo: Tirón horizontal + vertical, y estimulación variada

• Polea: Jalón al pecho con cuerda o agarre neutro – 4x12
  
  

• Máquina: Remo en máquina baja (máquina nueva) – 4x10
  
  

• Mancuernas: Remo unilateral con mancuerna – 3x12
  
  

• Extra (cuerpo libre): Dominadas (asistidas o libres) – 3x10
  
  

• Final: Face Pull (polea alta) – 3x15
  
  

🔴 Día 2: Pecho

✅ Objetivo: Estímulo completo de fibras superiores, medias y bajas

• Polea: Cruce de poleas en banco inclinado (alto a bajo) – 3x12
  
  

• Máquina: Aperturas en contractor o máquina fly – 4x10
  
  

• Mancuernas: Press plano con mancuernas – 4x12
  
  

• Extra (accesorio): Pullover con mancuerna – 3x12
  
  

🔴 Día 3: Piernas (cuádriceps, femoral, glúteos, gemelos)

✅ Objetivo: Estímulo general con énfasis técnico y control

• Polea: Sentadilla en cable (polea baja con cuerda o barra corta) – 3x12
  
  

• Máquina: Prensa inclinada – 4x10
  
  

• Mancuernas: Zancadas caminando con mancuernas – 3x12 por pierna
  
  

• Extra: Extensiones de cuádriceps (máquina) – 3x15
  
  

• Femoral: Curl femoral tumbado (máquina) – 4x12
  
  

• Glúteos: Hip Thrust con mancuerna – 3x12
  
  

• Gemelos: Elevación de talones en prensa – 4x20
  
  

🔴 Día 4: Hombros

✅ Objetivo: Estímulo de las tres cabezas del deltoides

• Polea: Elevación lateral en polea baja (una mano) – 3x12
  
  

• Máquina: Press de hombros en máquina – 4x10
  
  

• Mancuernas: Press Arnold – 4x12
  
  

• Extra posterior: Pájaros con mancuernas – 3x15
  
  

• Trapecios: Encogimientos con mancuernas – 4x15
  
  

🔴 Día 5: Bíceps y Tríceps

✅ Objetivo: Brazo completo con variedad de ángulos

• Polea (bíceps): Curl en polea baja con barra recta – 3x12
  
  

• Máquina (bíceps): Curl predicador máquina – 3x12
  
  

• Mancuernas (bíceps): Curl martillo – 3x12
  
  

• Polea (tríceps): Jalón en cuerda – 4x12
  
  

• Máquina (tríceps): Extensión de tríceps en máquina – 3x12
  
  

• Mancuernas (tríceps): Copa tras nuca (una o dos manos) – 3x12
  
  

🔴 Día 6: Glúteos + Core

✅ Objetivo: Activación, forma y control

• Polea: Patada de glúteo en polea baja – 4x15
  
  

• Máquina: Abducción de cadera (máquina) – 4x15
  
  

• Mancuernas: Sentadilla sumo con mancuerna – 4x12
  
  

• Core (polea): Crunch en polea alta – 4x15
  
  

• Core (extra): Plancha con mancuerna o disco – 3x45s

Junio (Semanas 1 y 2)

🔴 Día 1 – Piernas + Glúteos

1. Sentadillas profundas con barra – 4x10

2. Prensa inclinada (pies juntos) – 4x12

3. Peso muerto rumano – 4x10

4. Curl femoral tumbado – 3x12

5. Hip Thrust con barra – 3x10

6. Abducción de cadera (máquina) – 3x15

7. Elevaciones de gemelos en máquina o prensa – 4x20
   
   

🔴 Día 2 – Espalda + Bíceps

1. Remo con barra – 4x10

2. Remo en máquina baja (nueva) – 4x10

3. Jalón al pecho con agarre ancho – 4x12

4. Pullover con polea o mancuerna – 3x12

5. Face Pull – 3x15

6. Curl predicador a una mano – 3x12

7. Curl martillo con mancuernas – 3x12

8. Curl en polea baja con cuerda – 3x15
   
   

🔴 Día 3 – Hombros + Tríceps

1. Press militar con barra – 4x10

2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4x12

3. Lateral Angel (posterior) – 3x12

4. Pájaros con mancuernas – 3x15

5. Press Arnold – 3x10

6. Press francés con barra Z – 4x10

7. Jalón en polea con cuerda – 4x12

8. Copa tras nuca con mancuerna – 3x12

🔴 Día 4 – Pecho + Core

1. Press inclinado con mancuernas – 4x10

2. Press plano con barra – 4x10

3. Pullover con mancuerna – 3x12

4. Aperturas en máquina contractor – 3x12

5. Cruce de poleas alto a bajo – 3x12

6. Fondos en paralelas o asistidos – 3x12

7. Crunch en polea alta – 4x15

8. Plancha con peso – 3x45 segundos

🔴 Día 5 – Full Superior (Espalda + Pecho + Brazos)

(Sesión final de congestión cruzada y volumen total)

1. Superserie:
    - Jalón al pecho neutro – 4x12
    - Press plano con mancuernas – 4x10

2. Superserie:
    - Remo mancuerna unilateral – 3x12
    - Aperturas con polea baja – 3x12

3. Superserie:
    - Curl Z – 3x10
    - Jalón de tríceps en polea – 3x12

4. Pullover – 3x12

5. Flexiones al fallo – 2-3 series