Hal yang bisa kamu lakukan selama 30 detik

1. Emergency Reboot - Hal yang bisa kamu lakukan dimanapun dan kapanpun

1. • Lakukan pernapasan sedalam mungkin sampai hitungan ke-3 dan keluarkan sampai hitungan ke-5 lalu ulangi

   • 'meremas' dan yakinkan. Gengamkan kedua tanganmu menjadi satu, remas dengan pelan dan sampaikan kepada dirimu sendiri bahwa kamu 'akan melalui' ini

   • Rasakan lantai. Fokus untuk merasakan lantai dengan menggunakan kakimu akan lebih bagus jika kamu melepaskan sepatu/kaos kakimu

   • Menghitung mundur. Hitung mundur dari 20 sampai 0

   • Memeluk diri sendiri. Peluk dirimu menggunakan kedua tanganmu dalam posisi tangan disila ke pundakmu dan berikan pelukan terbaik.

   • Turunkan bahumu atau bungkukkan mereka beberapa kali - Kita sering menahan ketegangan di bahu dan leher (memberikan rasa rileks)

   • Gerak dan goyangkan. Sentuhlah ujung jarimu setinggi yang kamu bisa sambil berdiri dengan berjinjit, lalu turunkan tanganmu dan goyangkan kepala dan lenganmu dengan perlahan

   • 'Biarkan/relakan saja' jika ada sesuatu yang menyebalkan, tidak membantu atau tidak baik, 'biarkan saja' dan ingatkan dirimu bahwa kamu sedang menyimpan energi emosimu yang limited hanya untuk hal yang penting termaksud dirimu sendiri.

   • Terhubung dengan 'Apa yang OK?'. Pikirkan satu atau dua hal tentang 'yang hanya membuatmu merasa OK/baik' fokus terhadap hal itu selama 30 detik

   • Mengulang 'mantra' pribadi. Pilih sesuatu yang membuatmu semangat dan ucapkan dalam hati atau kencang, contohnya:

'Aku bisa!' 'Aku siap untuk melalui ini semua', 'Aku yakin!'

'Ini hal yang membuatku merasa sangat berat/terbebani sekarang jadi sekarang aku akan fokus kepada satu hal saja'

'Ini adalah marathon bukan lari cepat'

2. Hal yang dilakukan tergantung dengan diman dirimu berada

• Peluk dirimu, duduk dengan mata terpejam, silangkan tanganmu dan peluk dirimu sendiri

• Rasakan bangku, duduk di bangku dan fokus dengan sensasi dari bangku yang duduki; tekan punggung dan bokong

• Air dingin. Minum beberapa teguk air dingin. Fokus dengan rasa dingin pada air tersebut saat kamu menelannya

• Menjangkau hubungan sosial dengan orang lain seperti mengirim pesan kepada seseorang melalui sms atau sosial media

• Bermain dan berinteraksi dengan hewan perliharaan

• Melihat ke luar, lihat dari jendela. Apa yang dapat kamu lihat dan dengar? Adakah hal baru atau tidak pernah terjadi?

• Perhatiaan pribadi. Pasang beberapa krim pelembab, cuci wajahmu, dan sisir rambutmu.

• Cuci wajahmu, jika itu aman untuk dilakukan dan tanganmu telaten untuk dibersihkan selama 20 detik. Bilas dengan air angin di wajahmu dan rasakan efek dingin dari air itu

3. Hal untuk bersiap ketika kamu mungkin membutuhkan mereka

• Foto spesial, simpan fotomu dengan oranglain, hewan peliharaan dan tempat dan lihat dan rasakan selama 30 detik

• Hitung berkatmu. Bacalah hal yang spesial, pesan yang positif dari oranglain yang pernah mengirimkanmu hal itu atau kamu pernah menuliskan untuk dirimu sendiri untuk mengingatkan kembali apa yang kamu punya

• Kutipan inspirasi, pelajari dari kutipan inspirasi dari hati atau menyimpan pesan tertulis untuk di baca

• Bahasa asing, pelajari pepatah atau slogan di bahasa asing yang berbeda dan katakan itu kepada dirimu dengan aksen terbaik yang kamu dapat lakukan

• Video klip, simpan tautan/link video hal yang mengemaskan, menyenangkan dan membuat diri kita tenang melalui Youtube atau Instagram, dimana kamu bisa menontonnya di hp/smartphone

• Menelusuri tempat yang nyaman di pikiranmu, lihat tips bagaimana membuat satu aktivitas dalam waktu 3 menit di halaman selanjutnya

• Memori bahagia. Pikir tentang spesial memori yang kamu miliki, penjelasan yang rinci yang dapat kamu berikan lebih baik. Pejamkan matamu dan pikirkan tentang hal itu. Fokus dengan apa yang kamu lihat atau dengar, dimanapun kamu berada, apa yang kamu lakukan dan bagaimana kamu rasakan saat itu

Hal yang bisa kamu lakukan selama 3 menit

Ada beberapa hal simple yang bisa semua oranglain lakukan selama 3 menit untuk membantu mereka merasa lebih tenang

1. Emergency reboot

• Pergi ke tempat 'virtual' yang aman di pikiranmu. Buat dipikiranmu atau ingat tempat yang menenangkan dan menyenangkan. Itu mungkin bisa dimanapun kamu berapa, suatu tempat yang ingin kamu kunjungi suatu saat. Penjelasan yang bisa kamu berikan, hal yang mudah yaitu 'pergi suatu tempat' yang kamu butuhkan

• Box breathing: tarik napas dalam hitungan ke-4, tahan sampai hitungan ke 4, dikeluar dalam hitungan ke- 4 dan tahan dalam hitungan ke-4. Lakukan hal ini selama 3 menit. Atau kalian dapat melihat video ini Square Breathing

• Fokus dengan kakimu, lenganmu, bokongmu dan nafasmu

• Naik dan turun tangga beberapa kali, atau berjalan mundur dan berkeliling di sekitaran ruangan selama 3 menit

2. Relax dan nyaman

   • Dengarkan suara yang menenangkan seperti ombak, siulan burung atau suara hujan (tersedia banyak di online dan juga videonya)

   • Selimuti dirimu dengan selimut atau guling

   • Eratkan dibawah tebalnya selimut

   • Membuat minuman hangat dan rasakan uapan yang ada di gelas dengan tanganmu

   • Pelajari butterfly hug

   • Butuh tangisan? kalau kamu merasa ingin menangis untuk melepaskan ketegangan, maka menangislah

3. Fokus

• Meditasi cepat 'duduk'. Duduk diatas kursi, fokus dengan sensasi saat menekan bangku tersebut kepada punggung dan bokongmu

• Menghitung, menghitung dari 180, atau dari 1 ke 90 dan kembali ke 1

• Bersikap baik, pikirkan tentang pengalaman sikap yang baik saat ini atau masa lalu, bagaimana kamu merasakan dan siapa yang kamu ajak berdiskusi

• Makan atau minum sesuatu yang menenangkan. Konsentrasi dengan rasa, teksture dan sensasi

• Isi waktu selama 3 menit untuk mencari kata, bermain sudoku atau TTS

4. Distrak

• Melakukan pekerjaan rumah dengan cepat seperti membersihkan jendela atau kaca kamar mandi, maupun membersihkan tempat tidur

• Menanam tumbuhan, menyiram tanaman atau membersihkan rumput liar

• Tulis list mengenai hal yang kamu "cemaskan" di kertas atau smartphone/hp/laptop/tablet) untuk menghentikan pikiran dipikiranmu

• Menikmati bau yang menyenangkan seperti menyemprot parfum atau lilin wangian

5. Terhubung

• Terhubung dengan seseorang, ambil handphone lalu mengirimkan pesan atau menelpon seseorang

• Mencintai hewan peliharaan, menyentuh, mengelus, berbicara atau memberi makanan dengan peliharaanmu

• Berdiri di depan pintu, untuk keselamatanmu berdiri di luar dari pintu dan merasakan dari cuaca yang ada, cahaya matahari di wajahmu atau suara dari hujan atau angin. Rasakan perbedaan dari aroma dalam atau luar ruangan

• Terhubung dengan ruangan terbuka dan tertutup. Buka jendela jika kamu bisa melakukankan dengan hati-hati. Apa yang bisa kamu lihat dan dengar? Lihat secara jelas, tatap awan dan perhatikan warna dan coba serta pilih suara yang berbeda

6. Entertain

• Buka Google dan lihat apa yang terjadi pada tahun lalu

• Belajar sesuatu yang lucu di online

• Online Game, download aplikasi game, quiz atau puzzle. Berhati-hati dan perhatikan keselamatan saat menggunakan aplikasi online

• Belajar bahasa baru

• Mendengarkan musik

• Menonton video Youtube atau Tiktok

• Mengikuti/membuat candaan baru

7. Berlatih

• Mencoba berolahraga menggunakan kursi atau media lain

• Berolahraga di ruang tamu

Hal yang bisa kamu lakukan selama 30 menit

1. Terhubung dengan oranglain

   • Tetap bersoasilasi entah itu bertemu langsung atau secara virtual melalui FaceTime, WhatsApp, Skype, Zoom

   • Siapa yang bisa aku bantu? ikuti kegiatan relawan

   • Menulis surat atau kartu ucapan kepada teman atau orang yang kamu cintai

   • Berkomunikasi dengan tetangga

2. Berlatih

   • Pastikan kamu mengikuti latihan sehari hari

   • Melakukan workout

   • Menanam tanaman

3. Makan dan minum

   • Persiapkan dan makan makanan yang 'menenangkan'

   • Makan sesuatu yang spesial

   • Membuat jus buah

   • Membuat masakan yang kreatif

   • Belajar dengan resep baru

4. Entertain dan distrak

   • Mewarnai di buku atau mendownload gambar di online

   • Membaca buku yang kamu sedang baca atau coba membaca buku yang baru

   • Melihat foto atau video yang menyenangkan

   • Melakukan jalan-jalan virtual

   • Mendengarkan program radio

   • Ajak otakmu untuk bekerja

   • Melakukan browsing online

   • Bermain kartu

   • Melakukan hal yang menyenangkan

   • Mendengarkan podcast atau buku beraudio

5. Membuat sesuatu

   • Memulai membuat jurnal

   • Melakukan hobi dengan kreatif

   • Menanam sebuah bibit

6. Pekerjaan yang harus dilakukan

   • Mencuci piring

   • Mengerjakan pekerjaan rumah

   • Melakukan DIY

   • Membuar rumah tanaman

7. Relax, meditasi dan doa

   • Relax di dalam bath, nyalakan beberapa lilin atau musik

   • Istirahat

   • Meditasi atau berdoa

   • Yoga atau Tai Chi

   • Miliki beberapa waktu untuk berdiam