Start van de Challenge

De start van de Challenge is bij nummer 1 van het beton-wandelpad in Appelscha. Je start bij het gebouw van de Historische Vereniging.

Squat

Maak 15x een squat.

Push-up

Plaats je handen op de houten rand. Maak op je knieën of op je voeten 10x een push-up.

Walking Lunges

Doe walking lunges tot nummer 32.

Zitten-staan

Ga op het bankje zitten en sta 10x achter elkaar op.

Buikspier rondje

Ga naar het Openluchttheater en zoek een plek.
Doe 10 sit-ups, 20 bicycles en 10 scharen.

Zijwaarts lopen

Loop zijwaarts met je gezicht naar links tot nummer 62.

Zijwaarts lopen

Loop zijwaarts met je gezicht naar rechts tot nummer 64.

Pistol squats

Doe 10 pistol squats (squat op 1 been) per kant, steun hierbij bij de paal.

Mountainclimbers

Doe 20 seconden mountainclimbers bij het bankje.

Dips

Doe 10 dips bij het bankje.

Extra:

Trek een sprintje dwars over de zandvlakte naar het stenen muurtje en terug.

Biceps row

Loop naar het duikelrek en maak hier 15 biceps rows.

Cooling-down

• Leg je voet op het bankje en reik met gestrekt been naar je tenen.

• Zet 1 voet achter met hak op de grond en rek je kuit.

• Trek je arm voor je lichaam langs.

Cooling down

• Pak je voet vast en trek je hak naar je bil toe.

• Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen langs en buig met je bovenlichaam zoveel mogelijk naar rechts. Wissel vervolgens van kant.

• Strek je hele lichaam zover mogelijk uit.