Què és la Creatina?
La creatina és una molècula que es produeix de forma natural al nostre cos, principalment al fetge, ronyons i pàncrees, a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Aproximadament el 95% de la creatina del cos s'emmagatzema als músculs esquelètics. També la podem trobar en petites quantitats en aliments com la carn vermella i el peix.
La funció principal de la creatina és ajudar a les cèl·lules musculars a produir energia ràpidament durant activitats d'alta intensitat i curta durada, com l'aixecament de peses o els sprints. Ho fa regenerant l'ATP (adenosinatrifosfat), que és la principal font d'energia de les nostres cèl·lules.
Beneficis de la Creatina
Quan parlem de creatina, els beneficis més coneguts estan lligats al rendiment físic, però les investigacions suggereixen que els seus efectes van més enllà:
Millora del Rendiment Esportiu: Aquest és el seu benefici estrella. La suplementació amb creatina pot augmentar la força muscular, la potència i la resistència en exercicis de curta durada i alta intensitat. Això es tradueix en poder aixecar més pes, fer més repeticions o esprintar més ràpid.
Augment de la Massa Muscular: En millorar el rendiment, la creatina permet entrenaments més intensos, la qual cosa pot conduir a un augment de la massa muscular. A més, pot augmentar el contingut d'aigua a les cèl·lules musculars, donant un aspecte més voluminós.
Recuperació Muscular: Pot ajudar a reduir el dany muscular i la inflamació després de l'exercici intens, accelerant la recuperació.
Beneficis Cognitius: S'estan investigant els seus efectes sobre la funció cerebral. Algunes investigacions preliminars suggereixen que la creatina podria millorar la memòria, la intel·ligència i la funció cerebral en general, especialment en situacions d'estrès o falta de son.
Suport en Condicions de Salut: Hi ha estudis en curs sobre el seu potencial ús en condicions neurològiques com el Parkinson o la depressió, així com en la millora de la força muscular en la gent gran.
A Qui va Recomanada la Creatina?
La creatina és un suplement versàtil que pot ser beneficiós per a diferents perfils de persones:
Esportistes i Entusiastes del Fitness: Especialment aquells que realitzen entrenaments de força, aixecament de peses, esports d'explosió (sprints, salts) o esports intermitents d'alta intensitat (futbol, bàsquet). Ajuda a millorar el rendiment i la recuperació.
Persones que Busquen Augmentar la Massa Muscular: Si el teu objectiu és la hipertròfia muscular, la creatina pot optimitzar els teus entrenaments i afavorir el creixement.
Vegetarians i Vegans: Atès que la creatina es troba principalment en la carn i el peix, les persones que segueixen dietes vegetals poden tenir nivells més baixos i, per tant, beneficiar-se més de la suplementació.
Persones Grans: S'està investigant el seu paper en la preservació de la massa muscular i la força en la gent gran, ajudant a combatre la sarcopènia (pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat).
Persones Buscant Suport Cognitiu: Tot i que la recerca és encara emergent, aquells interessats en un possible suport per a la funció cerebral (memòria, raonament) podrien considerar-la.
Curiositats sobre la Creatina
No és un esteroide: És important desmuntar aquest mite. La creatina és un compost natural i no té res a veure amb els esteroides anabòlics.
No és només per a homes: Tant homes com dones poden beneficiar-se de la suplementació amb creatina.
La millor forma: La forma més estudiada i amb més evidència científica és el monohidrat de creatina.
Seguretat: La creatina és un dels suplements més investigats i considerats segurs per a la majoria de persones sanes quan es prenen a les dosis recomanades. Com sempre, si tens alguna condició mèdica, és aconsellable consultar amb un professional de la salut abans de començar a prendre qualsevol suplement.
Necessites una "fase de càrrega"? Antigament es recomanava una fase de càrrega amb dosis elevades durant els primers dies, però els estudis han demostrat que una dosi diària més petita i constant és igualment efectiva a llarg termini per saturar els dipòsits musculars de creatina.
La creatina és un suplement amb un gran potencial, no només per a atletes sinó per a qualsevol persona que busqui millorar la seva energia muscular o fins i tot la funció cognitiva. Com amb qualsevol suplement, la clau és la informació i la moderació.