21 Makanan Penurun Darah Tinggi
Daftar Makanan Penurun Darah Tinggi
Minum obat-obatan anti hipertensi saja rupanya tidak cukup terutama jika hipertensi kita sudah berada pada level yang mengkhawatirkan. Agar tidak terus-terusan minum obat dan agar hasil obat tadi bisa optimal, maka kita juga butuh makanan penurun darah tinggi.
Apa yang kita makan justru menjadi kunci utama dari kesehatan. Jika kita menerapkan pola hidup sehat dengan hanya memakan healthy food, maka kebutuhan gizi dan nutrisi tubuh akan tercukupi sehingga jarang sakit. Begitu juga sebaliknya.
Lantas, apa saja makanan penurun darah tinggi?
1. Pisang
Buah yang sudah ada di sekitar kita ini memiliki kandungan kalium yang tinggi sehingga direkomendasikan untuk penderita hipertensi. Kalium membantu tubuh dalam menyeimbangkan jumlah natrium yang sudah masuk ke tubuh lewat apa yang kita makan.
Semakin banyak jumlah kalium yang kita masukkan, maka semakin banyak jumlah natrium yang akan dikeluarkan. Kebanyakan natrium (garam) dapat meningkatkan tekanan darah. Jadi mengkonsumsi banyak kalium akan menurunkannya.
Kita bisa memakan pisang segar, dicampur dengan sereal, atau dipanggang. Hindari pisang goreng karena mengandung lemak jenuh yang bisa memperparah hipertensi.
2. Buah Beri
Keluarga buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry banyak direkomendasikan para ahli untuk dikonsumsi para penderita hipertensi. Buah ini mengandung senyawa flavonoid yang secara efektif dapat membantu menurunkan tekanan darah.
3. Anggur
Buah penurun darah tinggi selanjutnya adalah anggur, yang mengandung polifenol dan bagus untuk mengontrol tekanan darah.
Kandungan ini dikenal juga sebagai antioksidan, sehingga dapat membantu tubuh dalam melawan efek buruk dari radikal bebas. Anggur juga termasuk buah yang rendah kalori namun tinggi serat, yang jika dikonsumsi secara rutin maka bisa mencegah sindrom metabolik.
4. Kiwi
Masih buah untuk darah tinggi, kita bisa jadikan kiwi sebagai alternatif. Buah hijau segar ini kaya akan vitamin C dan E, kalium, serta folat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi 3 kiwi per hari.
5. Semangka
Buah segar warna merah ini mengandung berbagai nutrisi yang menyehatkan tubuh, seperti vitamin C, vitamin A, magnesium, kalium, dan L-citrulline. Jenis kandungan terakhir dapat membantu melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah akan turun.
6. Jus Delima
Jus penurun darah tinggi yang banyak direkomendasikan ahli adalah delima, yang kaya akan kandungan polifenol dan kalium. Menurut penelitian, rajin minum 1 cangkir jus delima per hari selama kurun waktu 4 minggu terbukti berhasil menurunkan diastolik (tekanan darah batas bawah) dan sistolik (batas atas).
7. Buah Bit
Sebuah studi mengungkapkan hasil bahwa tekanan darah sistolik berhasil turun pasca 6 jam mengkonsumsi buah bit. Hal ini berkat kandungan nitrat dalam buah bit yang nantinya oleh tubuh akan diubah menjadi nitrit oksida (NO), dan kandungan ini mampu melebarkan pembuluh darah.
8. Brokoli
Beralih ke sayuran, ada brokoli yang mengandung mineral (magnesium, kalium, kalsium) dan terbukti dapat menurunkan hipertensi. Kandungan ini juga membantu mengurangi kerusakan pada pembuluh darah arteri, sehingga rutin mengkonsumsinya sama dengan mencegah penyakit jantung dan stroke iskemik.
9. Yogurt
Ini dia salah satu penurun darah tinggi yang banyak disukai orang. Kandungan kalsium di dalamnya bagus untuk penderita hipertensi, dan karena rendah lemak maka tidak berpotensi meningkatkan kolesterol yang bisa memicu penyempitan pembuluh darah / memperparah hipertensi.
Yoghurt juga cocok menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan susu harian. Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh American Heart Association, orang yang mengkonsumsi minimal 5 porsi yoghurt dalam seminggu memiliki 20% kemungkinan untuk tidak terkena darah tinggi.
10. Bawang Putih
Salah satu bumbu dapur ini mengandung antibiotik alami bernama allicin, yang dipercaya dapat membantu melebarkan pembuluh darah sehingga membuat tekanan darah menjadi lebih normal jika kita rutin mengkonsumsinya.
11. Wortel
Sayuran penurun darah tinggi lainnya adalah wortel yang kaya akan senyawa fenolik, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
12. Sayuran Hijau
Tak hanya wortel dan brokoli, kita juga bisa mengkonsumsi sayuran berdaun hijau saat tekanan darah sedang tinggi. Harvard Medical School merekomendasikan bayam, kubis, dan collard.
Ketiganya mengandung mineral utama berupa magnesium dan kalium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Nutrisi ini juga menjadi sumber penting untuk diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Diet kalium akan membuat tubuh lebih optimal dalam membuang kelebihan natrium dari makanan / camilan asin yang kita konsumsi. Kemudian memasukkan sayuran hijau dengan kandungan magnesium akan membantu melancarkan aliran darah.
13. Ikan Laut
Tak hanya buah dan sayur, ikan laut juga menjadi salah satu makanan yang bagus untuk penderita hipertensi. Contohnya adalah tuna dan salmon yang kaya akan omega-3.
Kandungan ini terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah, dan disarankan untuk dikonsumsi minimal 2x per minggu bagi penderita hipertensi (menurut American Heart Association).
14. Biji Rami
Jika kurang suka ikan tapi tetap ingin penurun darah tinggi dengan lemak omega-3, maka kita bisa mengkonsumsi biji rami. Selain itu, ada juga kandungan lain seperti peptida, alfa linolenat, lignan, dan serat yang dapat membantu menstabilkan tekanan darah.
15. Kentang
Kentang juga menjadi salah penurun darah tinggi alami karena tinggi serat dan mengandung magensium serta kalium. Jika dimakan secara rutin, maka berbagai kandungan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, kentang juga menjadi sumber karbohidrat yang cocok dijadikan pengganti nasi. Kentang rebus / dikukus adalah yang paling banyak direkomendasikan, dan hindari mengolahnya dengan cara digoreng (baik dengan minyak atau pun mentega).
16. Telur Ayam
Menurut American Chemical Society, telur menjadi salah satu makanan hewani penurun darah tinggi karena kandungan proteinnya.
Jadi pada sebuah penelitian yang menggunakan tikus hipertensi lalu diberi makan putih telur, terbukti tekanan darahnya menurun setara dengan dosis rendah minum Captopril (salah satu obat antihipertensi).
17. Dark Chocolate / Coklat Hitam
Camilan penurun darah tinggi yang rekomended adalah dark chocolate, yang kaya akan antioksidan bernama flavanol. Kandungan ini terbukti efektif dalam membuat pembuluh darah lebih elastis.
Guna mendapatkan manfaat ini, kita dianjurkan untuk memakan 1 ons saja dark chocolate per hari (sebaiknya tidak lebih). Tapi hati-hati, pastikan hanya memakan dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70%. Jadi sebelum membeli, baca dulu informasi di label kemasan.
18. Oatmeal
Cara menurunkan darah tinggi secara menyenangkan adalah makan oatmeal, yang mengandung biji-bijian dan sejumlah serat yang bagus untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal.
Penelitian klasik membuktikan bahwa kandungan serat pada oatmeal juga dapat membantu menjaga berat badan agar tetap ideal, yang berarti mencegah obesitas. Hipertensi sendiri banyak yang bermula dari obesitas.
19. Minyak Zaitun
Bagi pecinta makanan yang digoreng jangan sedih, karena kita bisa mengganti minyak sawit / kanola / minyak sayur dengan zaitun.
Jenis minyak ini mengandung senyawa polifenol, yang menurut penelitian University of California terbukti dapat membantu menurunkan darah tinggi serta melawan peradangan. Polifenol juga membantu menjaga kondisi pembuluh darah agar tetap elastis sehingga tekanan darah bisa stabil.
20. Buah Sitrus
Buah dengan cita rasa asam seperti lemon, jeruk bali, dan jeruk biasa juga menjadi salah satu buah penurun darah tinggi alami paling cepat menurut hasil penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of Nutrition and Metabolism di tahun 2014.
Penelitian ini melibatkan 102 wanita di Jepang dan waktu penelitiannya sekitar 5 bulan. Hasilnya adalah para partisipan yang rutin mengkonsumsi jus lemon ditambah dengan olahraga ringan seperti jalan kaki terbukti menurunkan tekanan darah sistolik.
21. Kacang Pistachio
Kacang ini mengandung berbagai mineral dan vitamin penting termasuk kalium, yang berguna dalam membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung.
Berdasarkan sebuah penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan oleh American Journal of Clinical Nutrition, didapatkan hasil bahwa pistachio yang paling signifikan dalam menurunkan hipertensi dibanding jenis kacang lain seperti walnut, hazelnut, almond, mede, macadamia, kacang tanah, dan kacang kedelai.
Kesimpulannya, kita tetap harus memperhatikan apa yang dimakan meskipun sudah mendapat penanganan dokter. Tujuannya adalah agar tekanan darah tetap stabil dan mencegah komplikasi hipertensi. Kita bisa melakukannya dengan mengkonsumsi penurun darah tinggi seperti daftar di atas.
Sumber: https://albatha.id
