Burpee là một trong những bài tập gym không cần dụng cụ hiệu quả, kết hợp nhiều động tác như Squat, Plank và Jump, Push Up… tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ mông, cơ đùi, đến cơ vai.
Burpee là một bài tập thể dục toàn diện giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể:
- Đốt cháy mỡ thừa: Mỗi 20 phút tập Burpee có thể đốt cháy khoảng 250 calo.
- Tăng cường sức khỏe và sức bền: Cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tăng cường hoạt động của tim và phổi, nâng cao sức đề kháng.
Cách tập Burpee thực tế rất đơn giản. Bạn chỉ cần phối hợp thuần thục các bài tập đơn lẻ với thành một chuỗi bài tập liên hoàn thống nhất. Chẳng hạn:
Bước 1. Đứng thẳng, chân đứng gần và duỗi thẳng hai tay hai bên người.
Bước 2. Hạ người vào tư thế squat, chống hai tay xuống sàn.
Bước 3. Bật nhảy chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng tạo thành tư thế plank.
Bước 4. Thực hiện push-up nếu muốn.
Bước 5. Nhảy chân về phía trước, tạo thành tư thế squat.
Bước6. Bật nhảy cao, đưa hai tay lên cao hơn đầu.
Bước 7. Quay lại tư thế squat và lặp lại chuỗi động tác.
Mặc dù theo nguyên bản, bài tập Burpee không cần sử dụng đến dụng cụ. Tuy nhiên, nhiều người sử dụng các dụng cụ thể thao tập luyện kèm theo để tăng hiệu quả tập luyện
- Medicine Ball Burpee: Sử dụng bóng tạ hoặc bóng cao su trong quá trình tập Push Up
- Dumbbell Burpee: Kết hợp tập với tạ đơn trong bài Squat hoặc Jump.
- Box Jump: Đeo tạ chân (đeo sẵn từ khi bắt đầu tập) nhảy lên một hộp hoặc bục cao.
- Tuck-jump: Sử dụng dây nhảy để tập luyện cường độ cao hơn
- Twister: Kết hợp xoay cơ thể khi nhảy.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng 1 hoặc 2 dụng cụ hỗ trợ đễ tránh việc chồng chéo các động tác, làm gián đoạn bài tập.
- Khởi động cơ thể: Trước khi tập, dành 5-10 phút để khởi động.
- Ăn nhẹ trước khi tập: Bổ sung năng lượng với thực phẩm nhẹ trước khi tập.
- Thực hiện đúng động tác: Tránh tập sai cách để không chấn thương.
- Tránh tập luyện quá nhiều: Tập vừa đủ, tránh mệt mỏi và kiệt sức.
Burpee là bài tập hiệu quả cho mọi người, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường thể lực. Hãy tập luyện đều đặn và đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.