Nesta unidade temática, você vai aprender

• Os conceitos básicos sobre o que é alimentação saudável;

• Os tipos de alimentos; 

• As funções dos micro e macronutrientes.

ALIMENTAÇÃO

A alimentação, além de prazerosa, é essencial para a sobrevivência humana. Através dos alimentos, nosso organismo tem a capacidade de retirar os nutrientes essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo organismo e, portanto, precisam ser retirados dos alimentos através do processo de digestão. Eles podem ser de origem animal, vegetal ou sintéticos.

A finalidade da alimentação é saldar a demanda energética básica e a demanda energética de desempenho. Em atletas, essa compensação é ainda mais importante, pois o alto desempenho no esporte profissional somente pode ser atingido tendo como base um treinamento adequado e uma boa alimentação. A alimentação deve ser tal que garanta o equilíbrio entre balanço calórico, balanço de nutrientes, balanço mineral, balanço vitamínico e balanço hídrico. 

Mundialmente conhecido, o conceito da pirâmide alimentar, criada ainda no século passado, foi desenvolvido com o intuito de ilustrar às populações, de modo geral, o que representa uma dieta balanceada e quais os alimentos compõem uma dieta saudável.

Os tipos de alimentos que compõem cada nível da pirâmide alimentar (Figura 1) podem variar dependendo do país e até mesmo da região, no entanto, devem seguir a proporcionalidade entre os níveis.

Como percebe-se através da ilustração, a base da pirâmide é constituída por alimentos ricos em carboidratos. No segundo nível da pirâmide encontram-se os alimentos ricos em fibras, sais minerais e água. Diferentemente dos níveis anteriores, o terceiro, que é formado por alimentos fontes de proteínas, foi dividido em três: grupo do leite e seus derivados, grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas. 

No quadro abaixo, temos alguns exemplos de alimentos que compõem cada nível da pirâmide alimentar e os seus respectivos principais nutrientes, adaptada à realidade brasileira. 

Há consenso de que os hábitos alimentares e a própria disponibilidade de alguns alimentos ou escassez de outros acabam interferindo na composição do cardápio dos brasileiros. No entanto, há um percentual recomendado para cada grupo desses nutrientes visando uma boa nutrição, sendo 50 a 60% de carboidratos; 25 a 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas. Esses percentuais podem sofrer alterações com a idade, quando há interesse em reduzir o percentual de gordura, aumento da massa muscular e/ou performance esportiva. 

TIPOS DE ALIMENTOS

Os alimentos também são classificados quanto às suas funções no organismo.

Alimentos construtores

As nossas estruturas teciduais se renovam constantemente diante de uma degradação natural de estruturas celulares. A construção dessas estruturas requer uma disponibilidade suficiente de nutrientes para que possa ocorrer, e fazem parte desse grupo alimentos ricos em proteínas e sais minerais.

Alimentos Energéticos

A fonte primária de energia é o sol! A partir da energia solar, todas as outras formas de energia existem, graças à sua capacidade de transformação (Figura 2). Os vegetais utilizam a energia solar para realizar as suas reações químicas necessárias à formação dos carboidratos, gorduras e proteínas. Os animais, incluindo os seres humanos, comem vegetais e outros animais para gerarem a energia necessária para manter as suas atividades celulares.

As fibras musculares, por exemplo, convertem a energia química presente nos nutrientes que compõem o grupo de alimentos energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas) em energia mecânica para a realização dos movimentos.

Além do sistema locomotor, os demais também requerem energia para a realização das suas funções. Mesmo em repouso ou até mesmo dormindo, nosso organismo está gastando energia para manter a homeostase e as funções vitais como a respiração, batimentos cardíacos, pressão arterial, temperatura, entre outras.

Alimentos Reguladores

Fazem parte deste grupo alimentos que contribuem para o perfeito funcionamento do organismo, como os sais minerais, água e as vitaminas.

As vitaminas são classificadas como micronutrientes, e desempenham funções importantes na melhora da qualidade de vida dos indivíduos, principalmente quando em deficiência severa, o que pode acarretar várias doenças. As necessidades diárias de vitaminas variam, sendo mínimas durante o repouso e maiores de acordo com alguns fatores como estatura, peso, fase de crescimento e desenvolvimento e grau de envolvimento em exercícios físicos.

As vitaminas ainda podem ser classificadas como lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (C, complexo B, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico e cobalamina). As lipossolúveis se dissolvem e permanecem nos tecidos adiposos do organismo, eliminando a necessidade de ingeri-las diariamente, enquanto que as hidrossolúveis se dispersam nos líquidos corporais sem serem armazenadas em quantidades expressivas.

Os Nutrientes

O corpo humano é constituído essencialmente de moléculas em que os elementos principais são: Oxigênio (65%), Carbono (18%), Hidrogênio (10%) e Nitrogênio (3%). Esses elementos são retirados dos nutrientes encontrados nos alimentos, elementos necessários para a manutenção de todas as reações bioquímicas necessárias para o funcionamento do organismo, o que confere à alimentação uma condição essencial para o mínimo funcionamento do organismo, tarefas da dia a dia, trabalho e para o desempenho esportivo.

Os nutrientes essenciais para os seres humanos estão listados na tabela abaixo: 

As necessidades diárias desses nutrientes variam de acordo com a idade e com as demandas metabólicas individuais, composição corporal e envolvimento em atividades e/ou exercícios físicos. 

Micro e macronutrientes

Os nutrientes são divididos e estudados em micro e macronutrientes, e compõem os micronutrientes, os minerais e as vitaminas. Os micronutrientes não fornecem energia para o organismo, mas participam de inúmeras reações químicas, fundamentais para o perfeito funcionamento do mesmo. 

Os minerais são muito requeridos pelo organismo, tendo enorme importância nos processos bioquímicos, contribuindo para o pleno funcionamento do organismo. O cálcio, por exemplo, possui importante participação no processo de contração muscular, já o sódio e o potássio participam diretamente na manutenção do potencial de membrana celular, entre outras funções.

Uma listagem mais completa dos minerais é encontrada no quadro abaixo:

Quadro 3. Relação dos minerais essenciais para os seres humanos

Os macronutrientes são estruturas maiores e englobam os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Estão presentes nos alimentos energéticos e são ingeridos em grandes quantidades diariamente.

O quadro abaixo apresenta as principais diferenças entre micro e macronutrientes. 

Os macronutrientes serão alvo de um estudo aprofundado e serão discutidos nos próximos temas.