RUTINA DE EJERCIO EN CASA

Rutina de Ejercicio en Casa (30-40 minutos)

1. Calentamiento (5-10 minutos)

• Jumping Jacks: 2 minutos (para elevar la frecuencia cardíaca).

• Rotación de brazos: 1 minuto (30 segundos hacia adelante y 30 hacia atrás).

• Rodillas al pecho: 1 minuto (elevar las rodillas alternadamente hacia el pecho).

• Estiramiento dinámico: 2 minutos (tocar los dedos de los pies, torsiones suaves de tronco).

2. Ejercicio de Fuerza y Tonificación (20 minutos)

Circuito 1: Piernas y Glúteos

• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.

  • Mantén los pies al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte y vuelve a subir.

• Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

  • Da un paso grande hacia adelante, baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y luego vuelve a la posición inicial.

• Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.

  • Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, levanta la cadera apretando los glúteos y vuelve a bajar.

Circuito 2: Core (Abdominales y Espalda Baja)

• Plancha: 3 series de 30 segundos (aumentar progresivamente el tiempo).

  • Mantén el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de los pies.

• Abdominales básicos: 3 series de 20 repeticiones.

  • Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva ligeramente los hombros hacia las rodillas.

• Bicicleta de aire: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).

  • Acostado boca arriba, pedalea en el aire mientras alternas tocar el codo derecho con la rodilla izquierda, y viceversa.

Circuito 3: Brazos y Hombros

• Flexiones de pecho: 3 series de 10-15 repeticiones.

  • Apoya las manos y pies en el suelo, baja el pecho hacia el suelo y vuelve a subir. Si es muy difícil, apoya las rodillas.

• Fondos de tríceps en silla: 3 series de 12 repeticiones.

  • Apoya las manos en una silla, con los pies en el suelo y baja tu cuerpo doblando los codos.

• Elevaciones laterales (sin peso): 3 series de 15 repeticiones.

  • De pie, eleva ambos brazos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros y baja lentamente.

3. Cardio (5-10 minutos)

• Burpees: 3 series de 10 repeticiones.

  • Desde la posición de pie, salta, cae en posición de flexión, haz una flexión y vuelve a saltar.

• Mountain Climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna).

  • En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente a alta velocidad.

• Saltar la cuerda (o simular): 3 minutos de salto continuo.

4. Enfriamiento y Estiramientos (5 minutos)

• Estiramientos de piernas, brazos y espalda para evitar rigidez muscular. Mantén cada estiramiento por al menos 20 segundos.

Consejos adicionales:

• Frecuencia: Realiza esta rutina 3-5 veces a la semana.

• Progresión: A medida que te hagas más fuerte, aumenta las repeticiones o el tiempo de los ejercicios.

• Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios.

• Descanso: Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada serie o circuito para mantener la intensidad.