112學年度營養教育

吃早餐，體力、腦力強化！

早餐除了要天天吃，吃得好也很重要！董氏基金會於2012年4～5月間，透過優學網進行臺灣國小學生早餐調查，共1718份有效問卷，發現只有25.9%學童是吃健康早餐(常喝乳品、每週有4天以上有吃蔬果等)，但有超過50.7%的學童早餐吃得不夠健康或是極不健康，其中35.8%是吃得不夠健康(主食或飲料其中一項不健康)，15%更是吃得非常不健康(主食與飲料都不健康)！

健康早餐建議原則：

主食選擇全穀根莖類，例如全麥饅頭、糙米或紫米飯糰（不加油條）、全麥吐司、地瓜等。

搭配新鮮蔬果，增加纖維質攝取，例如夾生菜、番茄片、蘋果片等。

選擇優質蛋白質，例如白煮蛋、瘦肉、原味乳品…等；避免加工食品，例如：炸雞、豬排、火腿、培根等。

不喝含糖飲料，可選擇原味乳品、無糖豆漿或100%蔬果汁等。

盡量多樣化選擇不同種類的食物。

吃蔬果～讓寶貝跟肥胖說掰掰！

增加攝取蔬菜水果能有效解決過重、肥胖的問題，因此師長們都應鼓勵孩子攝取足夠的蔬菜水果。

孩子的健康不能等，從小培養孩子喜歡吃蔬菜水果的習慣，搭配規律運動及充足睡眠，讓孩子成功遠離肥胖、活出健康人生。可以多鼓勵孩童吃蔬菜水果，以降低他們的飢餓感，進而減少他們吃零食和其他高油糖鹽食物的慾望。除了可以幫孩子在日常生活準備蔬果之外，外食時也可以掌握以下秘訣，輕鬆吃足蔬果！

1.盡量選擇較多含蔬菜餐點的餐廳，如自助餐、火鍋店、滷味攤。

2.購買自助餐時盡量選擇至少一樣深綠色蔬菜、搭配多種顏色的蔬菜或半葷素料理。

3.在滷味攤時可以多挑選蔬菜，如海帶、金針菇、蘿蔔、絲瓜、葉菜類等。

4.採購水果時可選擇方便攜帶及食用的種類，像是芭樂、蘋果、小番茄、奇異果等，也可準備成健康又美味的水果盒，讓孩子在下課休息時間當點心。

低鹽減鈉飲食，好健康！

 「柴米油鹽醬醋茶」是日常生活必需品，但其中鹽、調味醬料含有鈉，吃太多除了可能會造成高血壓、心血管疾病，也會加速體內鈣流失，增加罹患骨質疏鬆症及腎結石的風險，對孩子來說，還易養成重口味的習慣，影響身體健康！建議用餐時應減少額外添加鹽、調味醬料，避開選擇高鈉產品，減鈉增健康！ 

「鈉」要怎麼選比較健康呢？

1.閱讀營養標示，各類食品中的鈉含量有高有低，根據包裝食品中  標示之鈉含量，比較同類型的食品，儘量選擇鈉含量較低的產品，計算一餐不要超過800毫克。

2.多選擇新鮮的蔬菜、水果；多挑選烹調方式較為清淡的菜餚，避免選用含有過多的油、糖和鹽，如薯條、洋芋片、雞塊、泡麵等加工食品，才能吃得健康。

3.善用「水洗法」，以減少食物表面上的鈉(鹽)。比方說覺得餐盒裡的肉、蔬菜調味太重，可用清水涮洗一下，但需注意的是，若本身為含鈉量高的食物(如香腸、火腿、酸菜等)，則無法藉由水洗減少鈉(鹽)含量。

4.少喝關東煮或泡麵的湯，或只喝少量的湯。湯中的鈉(鹽)常被忽略，一碗200cc的湯，含鈉量約240-480毫克，雖然看起來並不高，喝起來也不是很鹹，但是喝上2-3碗，累積的鈉含量就非常可觀了。

飲食味口養成

口味養成應從小培養，若兒童自小即偏好重口味，從小累積不健康的潛在因子，長大之後可能也很難再改變既有習慣。此時，父母的教養即為口味養成的關鍵因素。

父母本身的飲食行為，對於兒童食物偏好的發展極為重要。對於食物的偏好，一開始由基因決定體質，例如喜好甜味或鹹味或不喜苦味與酸味。尤其2歲以後，有可能因為某一次嚐試新穎特別的食物，帶來不舒服的感覺，從此對其產生反感。 

父母在兒童發育早期階段扮演重要的角色。父母的風格對於兒童食物偏好發展是個關鍵因素，兒童大都喜歡在正面溫馨的氣氛下用餐。

營養教育策略，飲食中可加入營養資訊增強兒童對食物的認知、給與有限制的資訊誘導兒童改變偏食的行為、教導父母健全的兒童飲食發展，在於了解其天生的飲食喜好，並讓兒童了解健康食物的重要。

認識「全穀」

推廣全穀飲食的過程中，常發現一般民眾甚至專業人員常不清楚「全穀」之定義。其實全穀的「全」有全部和完整之意，國際間已對全穀及其製品下了明確的定義，衛生署食品藥物管理局亦於99年公布「全穀產品宣稱及標示原則」，定義「全穀」是指含有「果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳」的完整穀粒（如：糙米），如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。

骨骼發展鈣重要

鈣質對孩童骨骼發展很重要，但如果沒有特別注意補充，很難達到建議攝取量。如果在兒童及青少年時期沒有存好骨本，在青壯年時骨質開始流失，容易造成骨質疏鬆。兒童的鈣質足量攝取量 7-9 歲為每天 800 mg，10-12 歲為每天1000 mg。鼓勵孩子多喝牛奶，或是盡量把高鈣食材加入日常飲食中，補充鈣質。

高人一等如何吃？

想讓成長期的孩子長高，應該要遵守每天均衡攝取六大類食物，吃足蔬果、加1.5~2杯乳製品。

適量攝取肉類、海鮮和牛奶，豆類、穀類及堅果是獲取蛋白質最佳來源

遠離高油糖鹽垃圾食物，碳酸飲料

從肉類、肝臟、牡蠣、蛋及小麥胚芽攝取足夠的鋅，避免兒童發育不良

礦物質鋅是不能缺少的營養素。

多鈣、適量曬太陽，讓骨骼更強健

維生素D除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10～15分鐘太陽，人體便可以自行製造維生素D，也能幫助骨頭強健。