زمانی که حرف از رژیم غذایی و یا اهداف کاهش وزن به میان می آید، نام “کالری” بسیار خودنمایی می کند. آیا می دانید کالری به چه معناست؟ کالری یعنی یک واحد انرژی!
در تغذیه، کالری به انرژی دریافتی افراد از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی و نیز انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی، اشاره دارد. اگر به برچسب مشخصات مواد غذایی دقت کنید، میزان کالری هر ماده غذایی روی آن درج شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن نیز حول کاهش کالری دریافتی می چرخند.
می خواهیم در این مقاله جذاب به کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده بدن از این انرژی بپردازیم. می خواهیم ببینیم که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم و چگونه این کالری را دریافت کنیم تا سلامت عمومی بدن مان نیز حفظ شود. با مجله سلامت همراه باشید.
بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر درست نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.
یک کالری کوچک (cal) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب با ۱ درجه سانتیگراد موردنیاز است.
یک کالری بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب با دمای ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است. یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.
اصطلاحات “کالری بزرگ” و “کالری کوچک” غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری موجود در برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلاتی ۲۵۰ کالری در واقع حاوی ۲۵۰،۰۰۰ کالری است.
دولت آمریکا اعلام کرده که هر مرد روزانه به طور متوسط ۲۷۰۰ کیلوکالری و هر زن به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارد.
همه افراد به میزان کالری یکسانی در طول روز احتیاج ندارند. افراد مختلف، متابولیسم متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف می سوزانند و برخی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت به سایرین هستند.
مصرف کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:
سلامت عمومی کلی
فعالیت بدنی
رابطه جنسی
وزن
قد
فرم بدن
بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف می شوند و اندام ها قادر به انجام فرآیندهای اصلی مورد نیاز برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند.
اگر هر فرد روزانه فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کند، احتمالاً زندگی سالمی خواهد داشت. دریافت کالری خیلی کم یا خیلی زیاد، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.
تعداد کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که چقدر انرژی بالقوه در آن ها وجود دارد. در زیر مقادیر ارزش گرمادهی (سوخت) سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:
۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلو کالری است.
۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلو کالری است.
۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری است.
به عنوان نمونه، در قسمت زیر نحوه دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن ۲۴۳ گرم آورده شده است:
چربی: ۲۳.۱۱ گرم
کیلوکالری ۲۰۷.۹۹=۹*۲۳.۱۱
پروتئین: ۳۰.۵۲ گرم
کیلوکالری ۱۲۲.۰۸=۴*۳۰.۵۲
کربوهیدرات: ۱.۷۵ گرم
کیلوکالری ۷=۴*۱.۷۵
۲۴۳ گرم تخم مرغ خام حاوی ۳۴۷ کیلو کالری است. ۲۰۸ کیلو کالری از چربی، ۱۲۲ کیلو کالری از پروتئین و ۷ کیلو کالری از کربوهیدرات گرفته می شود.
کالری خالی غذاهایی هستند که انرژی لازم را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. بخش هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آنها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نیستند.
به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه شده تامین می شوند.
چربی های جامد: اگرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما آنها اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از یک چربی جامد است.
قندهای اضافه شده: این شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در آمریکا، متداول ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
گفته می شود که چربی های جامد و قندهای اضافه شده باعث می شود تا غذاهای ما لذیذتر شوند، اما نباید فراموش کنیم که این مواد غذایی بسیار پرکالری هستند و یکی از علل اصلی چاقی نیز محسوب می شوند.
یکی دیگر از منابع کالری خالی، الکل است. یک وعده طبیعی آبجو می تواند ۱۵۳ کیلو کالری را به میزان مصرف یک فرد در روز اضافه کند.