Anapanasati

Je voelt bijvoorbeeld je buikwand naar voren komen en weer op zijn plaats teruggaan. Of je voelt je borstkas of ribben bewegen t.g.v. je ademhaling. Je voelt dat je inademt en dat je uitademt. Je voelt misschien ook sensaties bij je neusvleugels, daar waar de lucht je lichaam binnenkomt; misschien prikkelingen of temperatuurveranderingen.

Soms voel je de adem in je hele lichaam of in ieder geval in je romp; je voelt dat een groot deel van je lichaam “bezig is” met ademhalen. In combinatie met het voelen van je lichaam als één geheel zoals bij de lichaamsgewaarzijn oefening beschreven, kan er de gewaarwording ontstaan dat je het lichaam voelt ademen, of dat je het ademende lichaam voelt of gewaar bent.

Je aandacht blijft op een natuurlijke manier bij je adem als het ademen plezierig of boeiend is. Mocht je ademhaling onplezierig zijn dan zal je aandacht daar ook wel bij blijven, maar dan is de totale ervaring van meditatie onplezierig en zal je motivatie om te mediteren verminderen. Daarom zal het helpen om “open te staan” voor aangename sensaties, ervaringen van de ademhaling of verbonden met de ademhaling.

Hoe meer het je lukt je met je aandacht bij je adem te blijven, hoe boeiender die adem wordt, en hoe aangenamer waarschijnlijk de totale ervaring van het mediteren.

Je volgt je adem zonder je met de adem te bemoeien. D.w.z. je volgt hem zoals hij zich voordoet; je probeert je adem niet “dieper”, of het ritme van je adem langzamer of sneller te maken. Je volgt je adem zoals hij op dat moment komt en gaat.

De gewaar zijn van de ademhaling is opgebouwd in vier fasen:

In de eerste fase ondersteun je de aandacht voor je adem door te tellen na de uitademing.

– Je ademt in – je ademt uit – je telt “1”.

– Je ademt in – je ademt uit – je telt “2”

– Zo ga je door tot “10”, dan begin je weer bij “1”

In de tweede fase ondersteun je de aandacht voor je adem door te tellen vóór de inademing:

– Je telt “1” – je ademt in – je ademt uit

– Je telt “2” – je ademt in – je ademt uit

– Zo ga je door tot “10”, dan begin je weer bij “1”

Het tellen is een hulpmiddel om je aandacht gemakkelijker bij je adem te houden. Het geeft je aandacht ook iets te doen (anders zoekt het waarschijnlijk zijn eigen manieren om zich niet te hoeven vervelen). In het begin kan het tellen als een storende factor ervaren worden, in de regel verdwijnt dit storende element. Tel op een lichte, niet-nadrukkelijke manier.

In de derde fase laat je het tellen weg.

In de vierde fase volgt je aandacht de sensaties en gevoelens bij het punt waar de adem je lichaam binnen komt (bij je neusvleugels). Je voelt daar bijvoorbeeld prikkelingen t.g.v. de in en uitademing.

De vier fasen zijn (ongeveer) gelijk van lengte. Dus als je besluit twintig minuten te mediteren dan duurt iedere fase vijf minuten.

Gedachten – tijdens mediteren mag je WEL gedachten hebben. Waarschijnlijk concludeer je na verloop van tijd dat gedachten je aandacht verstoren, dat als je nou maar geen gedachten zou hebben je dan volledige aandacht voor je adem zou hebben. Als gedachten of het denken betrekking hebben op je meditatie kunnen ze echter heel nuttig zijn. Bijvoorbeeld als de gedacht opkomt: “het gaat lekker vandaag” dan zal deze gedachte je aandacht nauwelijks beïnvloeden; je motivatie kan erdoor versterkt worden. Als je bijvoorbeeld denk: “hoe kan ik nu mijn aandacht versterken?” en je zoekt naar een manier dan komt dit denken ten goede aan je meditatie.

Gedachten die helemaal niks met de meditatie, dus met het aanwezig zijn in het hier en nu te maken hebben (zoals “Ik wil komende week weer eens spaghetti eten”), kun je het best benaderen als dingen die voorbij gaan. Op het moment dat je jezelf bewust wordt van zo’n gedachte gaat je aandacht waarschijnlijk als vanzelf naar je adem terug.