« Ben, quand j’ai soif, je bois ! » En théorie, c’est comme cela que ça devrait marcher. En pratique, ce n’est pas exactement le cas !  La déshydratation peut facilement gâcher vos randonnées – qu'elles  soient à la journée ou sur plusieurs jours.

Pourquoi s’hydrater correctement ?

Voici ce qui risque de se passer si vous n’êtes pas assez hydraté :

• Vous serez beaucoup moins performant et plus fatigué.

• Vous aurez plus de risques de contractures musculaires et de crampes.

• Vous risquerez d’avoir froid plus facilement.

• Vous risquerez d’avoir des maux de tête.

• Vous aurez plus de risques d'insolation. Attention, c’est probablement un des plus gros risques.

• Vous récupèrerez mal. 

• Vous risquerez des tendinites plus facilement.

La déshydratation peut être mortelle. Attention, ça ne va pas vous tomber dessus comme ça, mais c’est quelque chose à toujours garder en tête.

La déshydratation

La déshydratation est un manque d’eau (et de sels minéraux) dans l’organisme – qui ne peut donc pas fonctionner aussi bien qu’en temps "normal". Le premier symptôme est évidemment la soif. A la sensation de soif et aux symptômes mentionnés un peu plus haut, s’ajoutent :

• Une urine plus foncée.

• Un pouls accéléré.

• Des vertiges.

• Des nausées.

• De la fièvre.

Bien s’hydrater, c’est boire suffisamment pour remplacer l’eau que vous perdez (en grande partie par transpiration). Si vous n’emportez pas assez d’eau au départ ou si vous n’avez pas assez d’eau entre deux ravitaillements, vous serez déshydraté. La première chose à faire est donc de planifier correctement les quantités d’eau dont vous aurez besoin.

• Si vous comptez faire des ravitaillements en eau, prenez une marge de sécurité. A quel point êtes-vous certain que vous trouverez de l’eau à votre prochain ravitaillement ? Aurez-vous suffisamment d’eau si jamais vous vous perdez ? Et si vous mettez plus de temps que prévu ? Si vous n’êtes pas sûr de trouver de l’eau pendant votre randonnée, emportez toute l’eau nécessaire.

Bien planifier ses ressources en eau est une première étape importante, mais pas suffisante pour bien s’hydrater. Il faut aussi boire suffisamment. 

Quelle quantité ?

Trop boire n’est pas recommandé, mais la plupart des personnes ne boivent pas assez et la raison n’est pas la même qu’il fasse chaud ou froid.

• Quand il fait chaud, il est facile de boire – on a en général envie d’eau, au moins pour éviter d’avoir la gorge sèche. Par temps chaud et effort intense, il faut même parfois se forcer à boire – sinon il y a peu de chances de combler les pertes d’eau.

• Quand il fait froid, le problème est que l’on a rarement envie de boire. On transpire moins que par temps chaud, mais on transpire quand même.Il faut faire attention de boire suffisamment. De plus, être bien hydraté vous aidera à ne pas avoir trop froid.

• La quantité d’eau qu’il faut consommer pendant une randonnée est difficile à estimer. Elle est en moyenne d'environ 2 litres pour une journée "normale" pour un adulte (0,5 litres contenu dans les aliments et 1,5 litres bu). 

Quels sont les facteurs qui influencent la consommation d’eau ?

• Certaines personnes transpirent plus que d’autres. Cela dépend de votre physiologie, de votre adaptation au climat et de votre habitude à l’effort.

• Les conditions météorologiques. Plus il fait chaud et humide, plus vous devrez consommer d’eau. C'est également le cas en altitude où l’air est plus sec et l’oxygène plus rare.

• L’intensité de l’effort. Plus vous faites un effort intense, plus vous transpirez, et donc plus vous aurez besoin de remplacer l’eau perdue en vous réhydratant.

• La longueur de l’effort. Plus un effort est long, plus vous perdrez d’eau.

• Vous pouvez entendre toutes sortes de recommandations, comme un litre par heure ou un litre tous les 3 km. Mais on ne peut pas généraliser. Marcher 10 heures n'oblige pas à boire 10 litres. Ça serait une épreuve insurmontable.

• Ce qui est sûr, c'est que vous aurez besoin de consommer plus d’eau en randonnée qu’en temps normal. Si vous n’avez aucune idée de votre consommation d’eau, prenez une marge de sécurité et emportez trop d’eau plutôt que pas assez. Il n’est pas rare de consommer 4 à 5 litres d’eau par jour par personne – sans que ce soit la canicule. Ne vous faites pas surprendre les jours où il fait chaud, la consommation d’eau pouvant doubler ou tripler par rapport à une journée tempérée. 

Quand boire ?

• Pour faire simple, tout le temps ! Il faut boire avant, pendant et après une randonnée.

• Avant, pour anticiper les pertes d’eau. 

• Pendant, pour combler les pertes d’eau.

• Après, pour refaire le plein.

A quelle fréquence boire ?

• Il vaut mieux boire régulièrement, l’eau étant mieux absorbée par petites quantités. Il est plus facile de boire 5 fois 200 ml, qu’1 l d’un coup. Suivant votre effort et les conditions, boire régulièrement peut être à des intervalles compris entre 15 et 30 minutes.

• N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Avoir soif, c'est un premier signe de déshydratation. Il faut savoir que l’eau n’est pas assimilée tout de suite. Jusqu’à ce qu'elle soit assimilée, vous serez déshydraté – même si la sensation de soif disparaît.

• Dans certaines situations, on ressent moins la soif, par temps froid ou quand on est concentré sur quelque chose d’autre : impatient d’arriver en haut de la montée, pressé de rentrer avant la nuit, absorbé par un passage délicat, etc.

Quelques conseils supplémentaires

• Évitez de marcher pendant les heures les plus chaudes.

• Pour les randonnées de plusieurs jours, un bon moyen de se réhydrater est la tisane ou la soupe le soir. 

• Protégez-vous du soleil en vous couvrant la tête.

• Évitez les boissons alcoolisées qui ont l’effet inverse – l’alcool déshydrate fortement.