Dumansız Hava Sahası
BIRAKMAK İÇİN GEÇ Mİ KALDIM?
Asla geç değil! Hangi yaşta ve hangi hastalığa sahip olursanız olun sigarayı bırakınız, sağlıklı ve kaliteli hayat süreniz artacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra;
İlk 24 saat içinde kan basıncında ve akciğer fonksiyonlarında düzelme görülür.
48 saat sonra tat ve koku alma duyuları keskinleşmeye başlar. Tat ve koku almaya başladıktan sonra yediğiniz yemeklerden zevk almanız sigarayı bıraktıktan sonra görülebilecek kilo artışının en önemli sebebidir.
2-12 hafta içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma gibi fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
3-9 hafta sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler azalır ve akciğerler güçlenir.
3 ay sonra kan dolaşımı ve nefes alıp verişi fark edilir şekilde düzelir.
5 yıl sonra kalp krizi geçirme riski sigara içen birine oranla %50 azalmış olur.
10 yıl sonra akciğer kanserine yakalanma riski sigara içen birine oranla %50 daha az olur.
KİLO ALIR MIYIM?
Sigarayı bıraktığınızda iştahınız artabilir ve tat alma duygunuz gelişebilir; bu nedenle daha sık bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz.
Bu durumlarda meyve, sebze ve bir miktar çerez gibi sağlıklı yiyecekleri tercih ediniz ve cips benzeri abur cubur ürünlerden kaçınınız!
Şimdilik diyet yapmayın. Almış olduğunuz “sigarasız hayat” kararınızda sebat edin.
Alacağınız kilolar geçici olacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra hareket yeteneğiniz artacağı için kilo vermeniz çok daha kolay olacaktır.
Düzenli bir egzersiz programına başlayarak nikotin eksikliğine bağlı olarak azalabilen metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.
Hiç bir şey yapamıyorsanız kilolarınızı dert etmeyiniz. Onlarla sigarayı tamamen bıraktıktan sonra ilgilenirsiniz.
SİGARAYI BIRAKMANIN İLK ADIMI NEDİR?
Öncelikle, sigara bırakmaya karar vermek, buna hazırlanmak ve kendiniz için işe yarayacağını düşündüğünüz bir plan seçmek sigarayı bırakma yolunda ideal bir adımdır.
Kendinizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak hazırlayınız ve sigarayı nasıl ve ne zaman bırakacağınızı planlayınız. Sigaraya bir yılda verdiğiniz paranın hesabını yapınız ve bu parayla neler alabileceğinizin bir listesini çıkarınız.
Sigara bırakma planınızı kesinleştirmek için bir-iki hafta içerisinde sizin için önemli olan bir günü sigara bırakma tarihi olarak kesinleştirin ve belirlediğiniz bu tarihi arkadaşlarınıza, dostlarınıza söyleyiniz.
Sigarayı bırakma kararınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşınız. Onlardan destek ve anlayış isteyiniz. Eğer eşiniz de sigara içiyorsa birlikte bırakmayı teklif ediniz. Birbirinize destek olarak zorlukların üstesinden daha kolay gelebileceğinizi unutmayınız.
Bırakmak için bir tarih belirleyiniz ve o gün geldiğinde bırakınız. Bu kararınızı ailenizle, arkadaşlarınızla paylaşınız. Çevrenizde olabildiğince çok kişiye sigarayı tespit ettiğiniz günde bırakacağınızı duyurunuz. Önceden kararlaştırılan bir bırakma tarihi, ani bir kararla bırakmaya kalkmaktan daha iyi sonuç verir.
Bırakma gününden bir hafta önce sigaranızın markasını değiştiriniz. Hoşlanmadığınız sizce en kötü sigarayı içmeye başlayınız.
Gün içerisinde arkadaş ortamları veya stres altında kalma gibi sigara içme isteği doğurabilecek durumlarla nasıl başa çıkacağınızı önceden düşününüz. Ayrıca, sigara içme isteğinin şiddetlendiği anlarda öncelikle sigara bırakma konusunda kendinize verdiğiniz kararı hatırlayınız ve bedeninizde oluşan olumlu değişiklikleri düşününüz. Bunların yanı sıra psikolojik destek ya da nikotin bantları ve sakızları konusunda hekiminize danışabilirsiniz. Ancak iradeniz, inanç ve kararlılığınızın sizin en büyük gücünüz olduğunu asla unutmayınız.
Gün geldiğinde eviniz ve işyerinizde bütün sigaralarınızı, çakmaklarınızı, kül tabaklarını ve size sigarayı hatırlatacak her şeyi atınız. Asla ve hiçbir nedenle sigara satın almayınız. Özellikle ilk günler sigara içilen ya da içme isteği uyandıran ortamlardan mümkün olduğunca uzak durunuz. Ayrıca bir süreliğine sigara isteğini tetikleyecek olan alkol ve kahveden uzak durunuz.
Eşinize sigaranın sağlığına, bedenine ve hayatına katacağı olumlu etkileri aktararak sigarayı bırakmayı telkin ediniz. Size sigarayı hatırlatacak alışkanlıklarınızdan vazgeçiniz. Televizyon karşısındaki yerinizi değiştiriniz. Yemekten sonra kahve içiyorsanız bırakın ya da başka bir şey içiniz. Kısaca daha önce ne yaparken sizde sigara içme isteği uyanıyorsa o eylemi yapmayınız. Arabanızı iyice temizleyiniz. Kül tablalarını kolonya ile ıslatılmış pamuk vs. ile doldurunuz. Arabanıza sigara kokusunu unutturacak güzel bir koku yerleştiriniz.
KENDİMDE NE GİBİ YOKSUNLUK VE TOPARLANMA BELİRTİLERİ GÖREBİLİRİM?
Toparlanma süreci sigarayı bıraktığınız anda başlar. Bu sırada kendinizde nikotin yoksunluğu ve bunun yanı sıra iyileşmeden kaynaklanan bazı iyi belirtiler görebilirsiniz. Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir. Canınız hâlâ sigara içmek isteyebilir; kendinizi biraz huzursuz, gergin, haksızlığa uğramış veya yorgun hissedebilirsiniz. Bazı insanlar uyumakta ya da konsantre olmakta güçlük çekmektedirler. Sakın üzülmeyiniz, bütün bu belirtiler geçicidir ve bunların üstesinden gelmek için yapabileceğiniz pek çok şey bulunmaktadır.
Yoksunluk Belirtisi Başa Çıkma Yöntemi
Öksürük
Bırakma sonrası vücudun solunum yollarını temizlemesine bağlı olarak kimi zaman öksürük görülebilir.
Bol bol su için
İştah artışı “Kilo alır mıyım” bölümüne tekrar göz atınız.
Sindirim sorunları
Bazen kabızlık veya ishal görülebilir
Kabızlığınız olursa bol bol meyve, sebze yemeyi tercih edin.
Baş dönmesi
Dokulara artık daha fazla oksijen gitmeye başlamasına bağlı olarak baş dönmesi kimi zaman görülebilir.
Oturun, kendiliğinden geçer
Uyku bozuklukları
Uyku düzeninde değişim, yorgunluk görülebilir..
Özellikle uyku öncesi çay, kahve ve kola tüketmeyin.
Duygu durumunda değişim
Bazen duygu durumunda değişkenlik görülebilir.
Olumlu düşünün, duygularınızı eşinizle, çevrenizle paylaşın. Psikolojik destek de alabilirsiniz.
Sigarayı bıraktıktan sonra sağladığı maddi kazanç ve bu kazançla önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalarınız, çocuklarınızın geleceği için yapılabilecek yatırımlar, duman kokusundan kurtulma ve cildinizin daha güzel kokması, daha rahat nefes alabilmeniz, daha iyi uyuyabilmeniz, cildinizin daha güzel gözükmesi, sağlığınızın düzelmesi gibi olumlu etkileri aklınızdan hiç çıkarmayınız. Olumlu düşüncelere odaklanmanız, yoksunluk ve toparlanma sürecinin devam ettiği sırada sigaraya geri dönmemenizi sağlayacaktır.
SİGARAYA KARŞI ŞİDDETLİ ARZU DUYMANIN YOL AÇTIĞI BELİRTİLERİ NASIL YÖNETEBİLİRİM?
Kendinize yapacağınız psikolojik telkinler, irade, inanç ve kararlılığınız bu belirtileri atlatmanızda en önemli yardımcılarınızdır. Ayrıca psikoloji destek almak ve gerekiyorsa Nikotin İkame Tedavisi (NİT) gibi ilaçların da yer alabildiği uygun ilaç tedavisinin düzenlenmesi için hekiminize her zaman danışabilirsiniz. NİT’de yer alan ilaçlar hususunda doktorunuza mutlaka danışınız ve paket üzerindeki kullanma talimatını okuyunuz.
Herkesin bu şiddetli arzu duygusuyla baş etme yöntemi farklıdır – siz de kendinize uygun yöntemler planlayınız ve deneyiniz.
Spora başlayabilir, arkadaşlarınızla dışarı çıkabilir veya yürüyüş yapabilirsiniz.
Yoksunluk, yani şiddetli sigara içme arzusu duyduğunuzda uzun, derin nefesler alınız ve sigarayı bıraktıktan sonra ilk birkaç gün çaydan, kahveden ve alkolden uzak durunuz.
Sigarayı bırakma konusunda sizi destekleyecek ve motivasyonunuzu artıracak bırakma yollarından, araçlarından ve önerilerinden yararlanınız.
Sigarayı bıraktıktan sonra sağladığınız maddi kazancı ve bu kazançla önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalarınızı, bu çerçevede çocuklarınızın geleceği için yaptığınız yatırımları, duman kokusundan kurtulmayı, daha rahat nefes alabilmenizi, eşinizin size daha güzel koktuğunuz için teşekkür etmesini, merdivenleri daha rahat inip çıkabilmenizi, daha iyi uyuyabilmenizi, cildinizin daha güzel gözükmesi gibi kendinizde ve hayatınızda gözlemlediğiniz olumlu etkileri hep hatırlayınız.
YA YENİDEN BAŞLARSAM?
İçtiğiniz sigaranın farkına vardığınız anda içtiğiniz sigarayı bırakınız. Paketin kalanını hemen atınız ve derhal o ortamdan ayrılınız. Yürüyüşe çıkınız, su içiniz ya da derin bir nefes alınız. Kendinize yeniden sigara içen biri haline gelmek isteyip istemediğinizi sorunuz.
Yeniden başlarsanız, kaygılanmayınız, başarısız olmadınız. Yalnızca gelecek seferki başarı şansınızı yükselttiniz. Pek çok kişi sigarayı tam olarak bırakmadan önce dört – beş kez dener.
SİGARAYI BIRAKMAYI ÇOK DENEDİM AMA HİÇ BAŞARAMADIM. DAHA NE YAPABİLİRİM?
Daha önce sigarayı bırakmaya çalıştıysanız ve işe yaramadıysa kaygılanmaya gerek yoktur. Siz başarısız olmadınız, sadece bir sonraki seferde bırakmak için alıştırma yapmış oldunuz.
Araştırmalara göre, geçmişte ne kadar çok denemişseniz gelecekte başarılı olma şansınız o kadar yüksektir. Çünkü her defasında nasıl bırakacağınız konusunda daha da tecrübe kazandınız.
Bir sonraki seferi planlamaya biraz daha fazla zaman ayırınız ve olumlu düşününüz.
YAKINIMDAKİ BİRİNE SİGARAYI BIRAKMASINDA NASIL YARDIMCI OLABİLİRİM?
İnsanları sigarayı bırakmaya ikna etmek zordur. Buna kişinin kendisinin karar vermesi gerekir. Ancak, insanları teşvik, olumlu yaklaşım ve destek gerçekten işe yaramaktadır.
Kendisine sağlığı için ne kadar çok endişelendiğinizi anlatınız ve sigarasız bir hayata başlamanın sayısız önemli nedenini paylaşınız. Altta belirtilenlerden bazılarını motive edici yönde telkin etmeniz yararlı olabilir.
Merdivenleri daha rahat inip çıkabilirsiniz
Daha rahat olarak uzun mesafeleri yürürsünüz
Cildiniz daha güzel görünür ve kırışıklarınız azalır
Nefesiniz temiz kokar.
Daha rahat spor yapabilirsiniz
Daha iyi uyku uyuyabilir, güne zinde başlarsınız
Çocuklara çok iyi örnek olursunuz
Cinsel gücünüz artar
Para biriktirebilirsiniz.
Kalp krizi geçirme riskiniz sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra yarıya iner.
Sigarasız geçen her yıl kansere yakalanma riskinizi azaltır.
Daha uzun yaşarsanız – uzun süre sigara içenlerin yarısı hayatlarının yaklaşık 16 yılını kaybeder ve erken ölürler.
SİGARAYI BIRAKTIKTAN BİR YIL SONRA?
Tebrikler! artık sigarayı bırakmış kabul ediliyorsunuz.
Ancak sigaraya yeniden başlama ihtimaliniz az da olsa var. Bu nedenle bırakma dönemindeki kararlı hayatınıza devam ediniz.