Gevşeme Teknikleri

Uykuya dalmakta güçlük çekme yaygın bir sorundur. Araştırmalar, yetişkinlerin neredeyse üçte birinin Kronik Uykusuzluk (uykuya dalma veya uykuda kalmada sürekli zorluklarla karakterize bir uyku bozukluğu) yaşadığını göstermektedir. Bununla birlikte, uyku bozukluğu olmayanlar için de stresli bir günün ardından yatağa dönme ve uykuya dalmada zorluk sık yaşadığımız bir durumdur.

Stres ve kaygı genellikle uyku sorunlarından sorumludur. Gerilim dönemlerinde, bizi daha uyanık hissettiren ve ek fizyolojik değişiklikleri tetikleyen bir dizi hormonların etkisiyle vücut doğal stres tepkisini harekete geçirir. Nefes alıp vermemiz daha hızlı ve yüzeysel hale gelir, kalp atış hızımız ve kan basıncımız artar ve sindirimimiz yavaşlar.

Vücudumuzun stres tepkisi aktive edildiğinde, uykuya dalmak ve uykuda kalmak son derece zor olabilir. Neyse ki, araştırmalar stres tepkisini azaltmanın bir yolu olduğunu göstermiştir. Gevşeme tepkisi adı verilen başka bir doğal süreci aktive ederek zihnimizi sakinleştirebilir, bedenimizi rahatlatabilir ve kendimizin doğal olarak uykuya dalmasına yardımcı olabiliriz.

Uykuya Dalmaya Yardımcı Olacak Gevşeme Egzersizleri

Vücudumuzun gevşeme tepkisini harekete geçirmenin sayısız yolu vardır, ancak amaç her zaman aynıdır. Bu egzersizler kişinin kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür, nefesi yavaşlatır ve derinleştirir ve artan bir rahatlama duygusu oluşturur. Araştırmalar, bu değişikliklerin uykuya dalmamıza yardımcı olduğunu ve gevşeme tekniklerinin sorunları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Gevşeme Egzersizlerini Denemek İçin İpuçları

Uykuya dalmanıza yardımcı olacak gevşeme egzersizlerini denemeden önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı yararlı ipuçları:

• Bu egzersizler kendi başlarına yararlı araçlar olabilirken, tutarlı bir uyku programı sürdürmek ve uykuyu teşvik eden gündüz alışkanlıkları geliştirmek gibi uyku hijyeninizdeki diğer iyileştirmelerle birleştirildiğinde daha etkili olabilirler.

• Tıpkı herhangi bir yeni beceriyi öğrenmek gibi, gevşeme egzersizleri de pratik gerektirir. Gevşeme egzersizlerinin tekrarlayan ve devam eden kullanımı genellikle tek seferlik veya kısa süreli kullanımdan daha etkilidir.

• En iyi ve en etkili gevşeme tekniklerini aramak cazip gelse de, en önemli olan sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Bu biraz deney yapmayı gerektirebilir, bu yüzden bir egzersiz işe yaramazsa başka birini deneyin.

Bu egzersizler çoğu insan için güvenli olsa da, bazı durumlarda bu teknikleri denemeden önce doktorla konuşmak uygun olur. Bu özellikle epilepsi, psikiyatrik rahatsızlıklar veya travma öyküsü olanlar için önemlidir.

Nefes egzersizleri

Yavaş, derin nefes almak, vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini harekete geçirmenin en kolay ve en temel yollarından biridir. Yatağa yatarken 10 kez derin nefes alarak başlayın. Bu tek başına nefesi yavaşlatmayı sağlayabilir ve bir sakinlik duygusu oluşturabilir. Başka nefes alma egzersizleri arıyorsanız, burada deneyebileceğiniz birkaç tane var.

Diyafragmatik Solunum

Diyafragmatik solunum (göbek solunumu olarak da adlandırılır), akciğerlerin tabanındaki büyük kası çalıştırır. Bu egzersiz sadece stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda diyaframı güçlendirebilir ve nefes almamızın verimliliğini artırabilir. Diyafragmatik solunumu şu şekilde deneyebilirsiniz:

1. Yatarken, bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi göğsünüzün hemen altına göğsünüzün üst kısmına koyun. Elleriniz, bu egzersiz sırasında sadece karnınızdan nefes aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Burnunuzdan nefes alın, böylece karnınız elinize doğru itilir. Diğer eliniz ve göğsünüz olabildiğince hareketsiz kalmalıdır.

3. Göğsünüzü sabit tutmaya devam ederken, karın kaslarınızı sıkın ve büzülmüş dudaklardan nefes verin (ıslık çalarken dudaklarınızı tutma şekliniz).

4. Bu işlemi tekrarlayın (5 - 10 kez).

Çoğumuz nefes aldığımızda diyaframımızı kullanmaya alışkın olmadığımız için, bu egzersiz biraz pratik gerektirebilir. Yatağa girdiğinizde sadece birkaç dakikalık diyafram nefesi ile başlamayı deneyin, ardından faydaları en üst düzeye çıkarmak için zamanı kademeli olarak artırın.

4-7-8 Nefes

Bu biraz daha gelişmiş nefes alma tekniği, nefesinizin hızını kontrol etmeye yardımcı olur. Nefesinizi tutmaktan rahatsızsanız bu en iyi seçenek olmayabilir, ancak genellikle güvenli ve kolay kabul edilir. İşleyiş şekli şöyledir:

1. Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin (tüm egzersiz boyunca burada tutacaksınız).

2. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın.

3. Nefesini 7 saniye sayana kadar tutun.

4. Nefesinizi sonraki 8 saniye boyunca ağzınızdan verin, nefesinizi bir mumu üfler gibi doğal bir ses çıkarmasına izin verin.

Tıpkı diğer nefes egzersizlerinde olduğu gibi, yatmadan önce bu tekniği birkaç dakika uygulamaya başlayın. Hızınıza alıştıkça, 4-7-8 nefes almak için harcadığınız zamanı artırmakta özgürsünüz.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Aşamalı kas gevşemesi, kaslarınız gevşediğinde gergin olmanın zor olduğu fikrine dayanır. Bu egzersiz, 16 farklı kas grubunun tek tek düzenli olarak gerilmesi ve gevşetilmesi ile gerçekleştirilir.

Öncelikle, tüm kas gruplarını not edin veya her birini söyleyerek kendinize bir ses kaydı yapın, bu süreci atlatmanız için kendinize yeterli zaman sağlamak için her grup arasında yaklaşık 45 saniye verin. Kas grupları şunlardır: eller, bilekler ve önkollar, pazılar, omuzlar, alın, göz ve burun çevresi, yanaklar ve çene, ağız çevresi, boyun arkası, boyun önü, göğüs, sırt, karın, kalçalar ve kalçalar, uyluklar ve alt bacaklar.

Hazır olduğunuzda, yatağa uzanın ve tekniği deneyin:

1. Nefes alın ve ilk kas grubunu 5-10 saniye gerin.

2. Nefes verin ve o gruptaki kasları hızla gevşetin.

3. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10-20 saniye gevşeyin.

16 kas grubunun hepsini geçene kadar bu işlemi tekrarlayın. Bitirdiğinizde, uykuya dalarken tüm kas gruplarını gevşetmeye odaklanın.

Kendi Kendine Hipnoz

Kendi kendine hipnoz, tamamen gevşediğinde belirli bir düşünceye odaklanma adımı ile birlikte aşamalı kas gevşemesine benzer. Buradaki fikir, ilerleyen kas gevşemesinin vücudunuzu hipnotik bir duruma sokması, yani rahatlamanız ve öneriye daha açık olmanızdır.

Bu tekniğe başlamadan önce kullanacağınız öneriye karar vermek faydalı olabilir. Bazı insanlar "rahatla" veya "bırak" gibi basit bir kelimeye odaklanırken, diğerleri "Rahatım ve sakinim" gibi bir cümleyi tekrar edebilir. Ayrıca bu cümleleri söyleyerek kendinizi kaydedebilir ve aşamalı kas gevşetme üzerinde çalışırken onları basitçe dinleyebilirsiniz. Ayrıca uykuya dalmak için önceden kaydedilmiş cümlelerin olduğu çevrimiçi kasetler ve videolar da vardır.

Önerinize veya ifadenize karar verdikten sonra, şu şekilde başlayabilirsiniz:

1. Rahatlayın ve yatağa uzanın.

2. Kısa süreli artan kas gevşetme, vücuttaki farklı kasları germe ve gevşetme ile hipnotik bir duruma geçin.

3. Tamamen rahatladıktan sonra, tercih ettiğiniz ifadeyi yavaşça tekrarlayın.

Kendi kendine hipnozda ustalaştıktan sonra, düşünce önerinize başka duyular eklemeyi deneyin. Kendinizi güvenli bir yerde hayal edin ve çevrenizdeki rahatlatıcı manzaralara, kokulara ve fiziksel hislere odaklanın. Yaygın bir senaryo, kendinizi bir çiçek tarlasında hayal etmek, lavanta kokusu almak ve cildinizde sıcak güneşi hissetmektir.