Розминка. Футбол

Для чого потрібна розминка

Незалежно від місця і виду основного комплексу вправ при заняттях спортом - вдома, на вулиці, фітнес-центрі, якісна розминка м`язів необхідна як початківцям любителям, так і професійним спортсменам. Займаючи від 10 до 20 хвилин, що розігріває комплекс перед тренінгом виконує найважливіші функції:

• Підготовчі вправи спрямовані на опрацювання суглобів рухового апарату, поступовий «нагрів» м`язової маси, розтягнення зв`язок для підвищення еластичності і гнучкості останніх.

• Розминочна програма покликана за час розігрівають вправ налаштувати діяльність серцево-судинного апарату, оптимізувавши його «налаштування» під посилене навантаження. При цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів за хвилину.

• Розминка перед тренуванням в тренажерному залі покращує кровопостачання органів до 70% від максимального значення, в результаті чого відбувається розширення капілярної мережі судин, поліпшення притоку крові, запускається програма метаболічних процесів.

• Починає вироблятися адреналін - природний анаболик, анестетик, такий необхідний при тренуваннях з великими вагами.

• Розминка перед фітнес-тренуванням допомагає сконцентруватися, підготувавшись «морально», на злагодженому, чіткому і якісному виконанні аеробних вправ.

• Розминка перед силовим тренуванням стабілізує стан нервової системи, стимулюючи нейронні зв`язки головного мозку.

Основні правила виконання розминки

Фітнес-інструктори рекомендують дотримуватися середнього темпу виконання вправ. Допускається використання додаткових ваг, обважнювачів в половинній «дозі» від звичних показників. Нетривалий час, відведений для таких вправ (не більше 40 сек.), Мала кількість повторів (до 10-ти) в чергуванні з кардіо навантаженням - бігом, стрибками - призведе все системи та органи спортсмена в оптимальний стан.

Які бувають види розминок і яка Вам підійде

• Загальна. Розминка включає послідовне виконання вправ, спрямованих на поступовий розігрів м`язів шиї, плечового пояса, грудної клітки - дельтовидних м`язів, трицепсів, поперекового відділу, стегон. Тривалість - до 15 хвилин. Обов`язково розминка суглобів перед тренуванням, для якої слід виконувати вправи для плечей, кистей рук, колінного і гомілковостопного суглобів. Не забудьте про аеробного навантаження: стрибки (зі скакалкою і без), біг на місці, біг з підняттям колін приведуть показники пульсу в потрібний стан.

• Спеціальна. При силових видах спорту - бодібілдингу, роботі з вагами, така розминка покликана перед основним тренуванням змусити працювати навантажуються м`язи тіла. При цьому кількість підходів не повинно перевищувати 10 разів, а маса - 20% нормальної ваги. Для стретчинга або аеробних тренувань до «подводящим» розминкою вправ необхідно додати розтяжку м`язів спини, стегон, литкових зв`язок.

• Розтяжка. Представлена динамічної, статичної і балістичної навантаженням. Для ефективної розминки оптимальною є динамічна, що включає роботу з власною вагою, плавний розігрів м`язів. Решта видів стретчінговой навантаження переважно виконувати після основного комплексу.

• Затримка. Це той комплекс вправ, який завершує спортивну тренування. Направлений на поетапне розслаблення м`язів, що сприяє видаленню молочної кислоти-відновлення звичних для повсякденного життя рівня серцебиття, частоти дихання.

Останній, завершальний етап дуже важливий для нормалізації кров`яного струму. Викликані інтенсивним тренуванням посилене кровообіг, підвищення артеріального тиску без заминки можуть спровокувати гіпертонічний криз або застій крові в судинах або артеріях.

• Розтяжка м`язів, опрацювання суглобів шийного відділу. Вихідним положенням є проста стійка: ноги розставлені трохи ширше плечей, спину слід тримати рівно, руки опущені вниз. Виконуйте нахили голови в середньому темпі, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей, доторкнутися мочкою вуха до плеча. Повторіть руху 10 разів. Потім перейдіть до повільним обертанням голови, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

• Вправи на рухливість суглобів рук. Витягніть руки вперед. Починайте комплекс перед основним навантаженням з обертання кистей, потім ліктів, а далі - плечових суглобів. Новачкам не варто лякатися легкого хрускоту, який означає, що нарешті-то ваші суглоби почали «працювати».

• Розтяжка м`язів грудного відділу. Зіпріться однією рукою на стіну так, щоб ви вільно могли виконати нахил вперед. Тримаючи спину рівно, прогинається в попереку вперед і в бік в протилежну від стіни бік. Ще одним варіантом збільшити еластичністьзв`язок для силових вправ буде «замок ззаду», який полягає у виконанні нахилів вперед з зчепленими за спиною прямими руками.

• Навантаження на трицепси. Закиньте зверху через голову праву руку за спину, завівши ліву знизу так, щоб зчепити кисті за спиною. Виконуйте нахили вперед, намагаючись тримати спину прямо.

• Зміцнення косих м`язів живота (Перед тим, як будемо «робити талію»). Підніміть праву руку вгору. Починайте нахилятися в протилежну сторону якомога сильніше вниз, намагаючись прогнутися в талії так, щоб відчути натяг м`язів від стегна до передпліччя правої сторони.

• Обертання суглобів коліна. Злегка присядьте, поставивши стопи паралельно на відстані 50 см. Виконуйте обертання колінами по черзі вправо / вліво, приділивши цьому руху якомога більшу увагу. Ця розминка перед основним видом тренування важлива для атлетів, що виконують жим з великою вагою.

• Випади вперед. Виконуючи вправу, не забувайте, що коліном однієї ноги вам необхідно торкнутися підлоги, а друга нога повинна бути зігнута під прямим кутом.

• Бічні випади для розминки сідничних м`язів, стегнових суглобів і попереку. Присядьте на праву ногу, відставивши ліву в сторону. Переміщайте вага власного тіла повільно на ліву ногу, намагаючись якомога глибше присісти вниз.

Чергуйте вищенаведені вправи з кардіо навантаженням, «розбавляючи» кожен сет стрибками, ходьбою або бігом. Перед тренуванням включите в розминку такі види аеробних занять:

• Ходьба (з подальшим переходом на повільний біг) в бистромтемпе.

• Ходьба в середньому темпі з високим підняттям колін.

• Для опрацювання голеностопа при розминці піднімайтеся навшпиньки і повільно опускайтеся.

• Біг на місці з закиданням ноги назад. Вправа слід виконувати в швидкому темпі, намагаючись щоразу доторкнутися п`ятою до сідниць.

• Полуприсідання з високим вистрибуванням вгору.

• Біг на місці. Перед аеробного або силовим тренуванням намагайтеся виконати вправи з високим підняттям колін не менше 10 разів на кожну ногу.

• Біг для розігріву м`язів (кардіо). Виконується на тренажері. Заздалегідь введіть параметри пульсу перед тренуванням, а також постарайтеся «пройти» дистанцію в середньому темпі. Час бігу - 5 хвилин.