Педагог-психолог высшей квалификационной категории информационно-просветитель­ского отдела по пропаганде ЗОЖ «Ювентус-Н» МБУ Центра «Родник»  Кашуба О.В.

  Здравствуйте, друзья. Сегодня я хотела бы с Вами обсудить тему психологической подготовки к демонстрационному экзамену. Но прежде, чем мы начнём обсуждать эту тему, мне хотелось бы задать один вопрос: «Вы боитесь сдавать демонстрационный экзамен?». Если Вы готовы ответить, что нет, то следующая информация не для Вас.

        Для тех, кто ответил положительно на этот вопрос,  мы начинаем наше обсуждение.

Первоначально следует определимся с тем, что такое демонстрационный экзамен и как он проводится.

Демонстрационный экзамен - вид аттестационного испытания при государственной итоговой аттестации или промежуточной аттестации по основным профессиональным  образовательным программам среднего профессионального образования или по их части.  Экзамен предусматривает моделирование реальных производственных условий для решения практических задач профессиональной деятельности.

Задание демонстрационного экзамена – комплексная практическая задача, моделирующая профессиональную деятельность и выполняемая в реальном времени. Задания являются частью комплекта оценочной документации по компетенции для демонстрационного экзамена. Помимо примерных заданий, комплект оценочной документации включает в себя требования к оборудованию и оснащению, застройке площадки проведения демонстрационного экзамена, к составу экспертных групп, участвующих в оценке заданий демонстрационного экзамена, а также инструкции по технике безопасности. Комплекты оценочной документации размещаются в информационно-телекоммуникационной сети «Интернет» на сайтах: www.worldskills.ru  или   www.esat.worldskills.ru. Вы можете с ними ознакомиться.

Паспорт компетенции (Скиллс паспорт) – электронный документ, формируемый по итогам демонстрационного экзамена, отражающий уровень выполнения задания по определённой компетенции.  Иными словами - это Ваше профессиональное лицо, пропуск в активную профессиональную жизнь, возможность получить престижную работу.  А ради этого стоит побороться. Не правда ли?

    Вы  конечно знаете, что проблема – это задача, которая требует анализа и поиска решений.

 Начнём с анализа. Но, для начала, давайте определимся страх - это хорошо или плохо? Страх - это эмоция, входящая в список базовых эмоций человека. Сама по себе эмоция - это не хорошо и не плохо, она есть и всё. Это способ адаптироваться к стрессовой ситуации, а экзамен, несомненно стрессовая ситуация. Таким образом, испытывать страх (или хотя бы волнение) перед любым испытанием - это норма. Другой вопрос  можем ли мы контролировать свои эмоции, и  как они влияют на  достижение наших целей.  В последние годы слово ИГА у выпускников и их родителей ассоциируется с паническими атаками, муками подготовки и ощущением, что на выпускных экзаменах будет решаться вся будущая жизнь. В то же время в экзаменах нет ничего сверхсложного. За время учебы каждый из Вас успевает сдать их около сотни, поэтому постепенно должен  вырабатываться  алгоритм  правильной подготовки к экзаменам.

 Первое, что необходимо сделать – рационализировать страх. Итак, чего именно Вы боитесь. Когда Вы говорите, что боитесь не сдать демонстрационный экзамен, то это может означать многое. Например, Вам не хватит времени на выполнение заданий во время экзамена или на подготовку к нему; Вы  плохо знаете материал или слабо контролируете эмоции; Вы не знакомы с процедурой экзамена или не можете сконцентрироваться. Скорее всего, Вы боитесь не самого экзамена, а его последствий. Прислушайтесь к тому, что Вы думаете и  говорите о себе: «Я хуже всех», «Родители ужасно расстроятся, когда я не сдам этот экзамен», «Я ни на что не способен». Найдя главную причину страха, запишите её или обсудите с тем, кому доверяете. Критически  рассмотрите ситуацию -действительно ли Ваша тройка на демонстрационном экзамене   будет означать, что Вы  ни на что не способны? Неужели состояние Ваших родителей будет хуже, чем Ваше, когда Вы еле дышите от страха?

   Для снятия напряжения используйте приём «И что тогда?». Начните раскручивать цепочку ужасных мыслей:

 « Это конец, у меня будет тройка!  И что тогда?»

« Я не получу «красный» диплом! И что тогда?»

«Это очень обидно!  И что тогда?»

«Обидно, но не смертельно!».

Если от страха диалог с собой не получается, представьте, что это Ваш друг боится, а  Вы успокаиваете его.

 Таким образом, чёткое понимание причины Ваших страхов позволяет наиболее правильно распределить усилия при подготовке к экзамену.

Если Ваш страх связан с камерами, которые работают во время экзамена, то  с ним  также можно справиться.  Вы уже достаточно долго учитесь дистанционно, используя программы Scyp или Zoom, и, наверняка, обратили внимание,  но  то, что  стали меньше внимания обращать на   камеру,  так как привыкли к ней.    

   Чаще всего мы боимся того, чего  не знаем либо того, что знаем очень хорошо. С процедурой демонстрационного экзамена хорошо знакомы те,  кто принимал участие в чемпионатах WorldSkills. Если это участие было омрачено страхами от процедуры проведения чемпионата, то чувство тревоги и страха может распространиться и на демонстрационный экзамен. Но своими эмоциями можно успешно управлять и чуть ниже Вам будет предложено несколько вариантов их контроля. Также более подробная информация по этой теме представлена в моей  статье «Способы снятия эмоционального напряжения».  

   Если Вы относитесь к группе выпускников, которых пугает незнакомая процедура, то о процедуре проведения экзамена Вы можете спросить у Ваших педагогов или  старших товарищей, которые уже закончили учебное заведение и успешно сдали демонстрационный экзамен.  

Перед подготовкой обязательно ответьте себе на следующие вопросы.

1. Что мне нужно от этого экзамена: сдать и забыть или я хочу запомнить эту информацию прочно и надолго?

Ответ на этот вопрос определит Вашу дальнейшую тактику. Если Вы, например, готовитесь сдавать демонстрационный экзамен по  компетенции электромонтажник или дизайнер, а работать собираетесь бариста, потому, что прекрасно разбираетесь в сортах кофе и умеете его готовить  — это одна ситуация. А если вы планируете использовать эти профессиональные знания в своей будущей профессии — совсем другая.

2. Какой результат для меня желателен, а какой приемлем?

Очень часто непонимание этой разницы приводит к ненужному стрессу. Согласитесь (и заодно объясните родителям), что знать все науки на пятёрку  трудно (а иногда и невозможно), но  ведь это и не  всегда необходимо.  Решение  об уровне «минимально приемлемой» оценки всегда остаётся за Вами.

3. Насколько велика разница между приемлемым результатом и моими знаниями?

От ответа на этот вопрос будет зависеть время, которое придется выделить на подготовку к конкретному экзамену. Достаточность своих знаний можно оценить, если просмотреть примерные задания для демонстрационного экзамена по своей компетенции, размещенные на приведенных выше сайтах.

1. Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения  и усталости.

·                    обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы - отдыхать, не дожидаясь усталости - лучшее средство от переутомления. Начинать  перерыв необходимо после  завершения подготовки к конкретному заданию. Допустимо сделать перерыв на прогулку и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не  стоит  его затягивать! Оптимально делать 10 - 15 минутные перерывы после 40 - 50 минут занятий;

2. Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм, и ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Чтобы глаза отдохнули необходимо выполнить  несколько упражнений:

- посмотрите попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево - вправо (15 секунд); - напишите глазами свое имя, отчество, фамилию;

- попеременно фиксируйте взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

- нарисуйте квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

3. Внимание  и активность умственной деятельности можно повысить с помощью определенных запахов (лимон , лаванда) или негромких фоновых звуков (приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и др.).

4. Режим дня. Разделите день на три части:

1)   подготовка к экзаменам;

 2) физические нагрузки: занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, танцы  и т.д.;

3) Сон: ночной сон должен быть не менее 8 часов, а если есть желание и потребность, то около  1 часа можно отдохнуть и после обеда.

Шутка «Ты высыпаешься ночью? — Куда высыпаюсь?» становится вовсе не шуткой для тех, кто готовится к экзаменам. Большим заблуждением будет считать, что чем больше времени Вы позанимаетесь в  последние дни перед экзаменом, тем лучше его сдадите.  Во время интенсивной подготовки  необходимо хорошо отдыхать. Причём делать это не с книжкой в руках в неудобной позе, а в кровати при закрытых шторах.

5. Питание.  

Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Вместо того чтобы перекусывать время от времени убедитесь, что Вы плотно завтракаете, обедаете и ужинаете. Также рекомендуется во время занятий делать перерывы на 2 здоровых перекуса.  Если Ваша семья придерживается принципов здорового питания — замечательно. Если нет — самое время начать. Во время подготовки к экзамену на столе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда и другой нездоровой пищи.  Если Вы употребляете кофе, энергетики или колу, имейте в виду, что они усиливают тревожность.

 Меню из продуктов, которые помогут Вам...

...улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Совет: перед зубрежкой съесть тарелку тер­той моркови с растительным маслом.

Ананас — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти боль­шой объем текста или нотных знаков, нуждается в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г. продукта всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной па­мяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жир­ных кислот. Достаточно половины плода.

...сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важ­нейшими жирными кислотами, которые не дадут Вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день. Но обратите внимание: солить их следует только после ку­линарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если Вам предстоит умствен­ный «марафон» (демонстрационный экзамен, доклад, конференция) или дол­гая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, сти­мулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержа­щиеся в нем вещества по химическому составу близки к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для журналистов и других творческих профессий.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулиру­ют работу нервной системы. Тот, кто нуждается в творче­ской активности мозга, должен пить чай из тмина (две чайные ложки измельченных семян на чашку кипятка).

...успешно грызть гранит науки

Капуста снимает «нервозность», так как снижает актив­ность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спо­койно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие инфор­мации за счет ударной дозы витамина С. Перед заняти­ями иностранным языком неплохо «принять на грудь» ста­канчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм». Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Продукты, улучшающие концентрацию внимания и память:

• жирная рыба;

• творог;

• орехи;

• семечки;

• курага;

• йогурт;

• горький шоколад.

6. Место для занятий.  

Организуя  пространство для занятий,  необходимо позаботится об удобном и хорошо освещённом рабочем месте, убрать  все лишние, отвлекающие предметы, так как чистота способствует продуктивной работе. Не сомневайтесь, это работает и с подготовкой к экзаменам. Перед началом работы на столе должны быть только те учебники и тетрадки,  которые будут нужны сегодня. Во время учебного процесса спрячьте мелочи, которые могут отвлечь Вас: телефон, планшет, журналы – все это должно лежать подальше от Ваших глаз, иначе подготовка пойдет коту под хвост, сами знаешь, почему.    

Поставьте на стол предметы или картинку в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

7. Интернет - Ваш друг. «Но как он может быть другом, если он постоянно отвлекает?» – спросите Вы. Но это не  совсем так. Например, что делать, если Вы не можете разобраться с заданием, объяснения в учебнике написаны слишком заковыристо, а конспект на занятии Вы «забыли» писать? Можно позвонить педагогу или спросить у друзей, но им вряд ли удастся объяснить правила решения задания в подробностях по телефону. Лучше  погуглите! Поверьте, в интернете есть много чего полезного: забавные объясняющие видео, гифки, упражнения. Главное – разобравшись в непонятной теме, не лезьте в соцсети. Тренируйте силу воли!

8. Алгоритм подготовки к экзамену.

·         Организуйте подготовку по чёткому плану (недели, дни, часы); если Вы садитесь за стол с размытой целью «немного позанимаюсь», Вы лишаете себя важного стимула - чувства выполненного долга при поставленной цели;

·         Не стесняйтесь спрашивать. Представим ситуацию: Вы сидите на уроке, смотрите на уравнение, которое только что решил одногруппник, и не понимаете, почему минус вдруг превратился в плюс, почему числа сократились, когда на первый взгляд это невозможно. Вы хотите спросить у педагога, как уравнение оказалось решенным, но почему-то не спрашиваете. Знакомо, правда? Чаще всего причины такого поведения – это смущение и боязнь показаться глупым на фоне других. Эти чувства преследуют на занятиях многих школьников, продолжая преследовать их в колледже или институте. Очевидно, что это не помогает учиться, наоборот,  многие решают лучше промолчать, чтобы их не посчитали неучами. Будьте смелее! Нет ничего плохого в том, что Вы хотите улучшить свои знания.

·                    Используйте записи, схемы и диаграммы.

Составляя шпаргалки, конспекты и схемы мы активизируем механическую память, при условии, что  делаем это не в уме, а на бумаге. После такой «фиксации» повторение «про себя», активизирует узнавание, что всегда легче, чем вспоминать. Без письменной фиксации, у нас часто возникает ощущение, что мы все помним, но  при попытке  актуализировать  информацию, она вдруг «куда-то исчезает».

·                    Зная свои «золотые часы» («жаворонок» Вы или «сова»), наметьте, какими темпами Вы будете заниматься в часы подъёма, а какими - в часы спада мозговой активности.

·                    Готовьтесь вдвоём или втроём

Изучая самые сложные, на Ваш взгляд, темы используйте  коллективный разум, который обычно помогает разобраться с ними быстрее. Правда,  для этого необходимо кооперироваться с одногруппниками,  настроенными на учёбу. В противном случае подготовка к экзамену может превратиться в обычную приятную встречу с дружескими разговорами;

·                    Если  сегодня Вы чувствуете себя «не в настроении», начинайте занятия с наиболее интересного для Вас предмета или темы, так как это поможет войти в рабочий ритм.

Любая информация усваивается легче, если она нам интересна, поэтому бывает полезно попытаться «прожить» проблему. Для этого, бывает полезно собрать разные точки зрения на одну и ту же тему, для того чтобы сформулировать собственную. Также эффективным может быть «метод двух учебников». Для этого необходимо взять книги двух авторов  и сравнить,  что пишут по данной теме разные специалисты.

   Активизируйте собственную память. Прежде чем приступать к повторению темы, попытайтесь вспомнить всё, что Вы знаете по ней. После этого начинайте читать учебник, обращая внимание на то, что Вы вспомнили верно, что перепутали, и о чем забыли. Теперь материал Вы усвоите быстрее, так как до этого активизировал ресурсы  собственной памяти.

   Делайте правильные шпаргалки. Составьте тезисный план ответа, когда будете разбирать очередную тему. За день до экзамена добавьте туда даты или формулы. В день экзамена возьмите шпаргалки с собой — для успокоения. И оставьте их за дверью экзаменационной аудитории. Правильно составленная шпаргалка уже выполнила свою работу.

·                    Некоторые закономерности запоминания

1.  Если не повторить в течение 1 часа, то забывается 60% материала, а если в течение суток – 80%. Через 3 дня забывается почти все.

2.  Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

3.      При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

4.      Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

5.      Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

6.  Если работаешь с двумя материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

7.      Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Существует  несколько хорошо зарекомендовавших себя приёмов мнемотехники.  Вот некоторые из них:

·                      Если Вам надо запомнить какую-то определённую последовательность слов, используйте хорошо знакомую расстановку мебели в собственной комнате. Присвойте каждому предмету обстановки «своё» слово, которое надо заучить и назвать на экзамене в определённой последовательности. Вряд ли Вы перепутаете местами шкаф и диван, а значит, и порядок слов, присвоенный им.

·                     Активизируя зрительную память,  нарисуйте рисунок того, что надо запомнить, как вариант,  составляя узор из цифр.

·                     Если Вы лучше запоминаете на слух, то записывайте свои ответы на диктофон и  периодически слушайте их, например, по дороге в колледж.

·                    Давайте сначала рассмотрим некоторые методы самопомощи, которые помогут Вам «сбросить» внутреннее напряжение на этапе подготовки к испытаниям.  Если Вам необходимо готовиться к экзаменам, а в голову «лезут» посторонние мысли, попробуйте простейший аутотренинг. Для этого сядьте за стол, где лежат книги, конспекты и т. д., закройте глаза и про себя (или шепотом) повторите 8-10 раз: «Я могу писать. Я могу писать... Я пишу. Я пишу!"». Интонации нарастают от механической безучастности до страстного требования. В момент наибольшего напряжения Вы внезапно замолкаете, расслабляетесь, откинувшись на спинку стула. В голове пустота, Вы ничего не хотите и не ждете. Побудьте в этой пустоте, забудьте обо всем, и Вы почувствуете, что через некоторое время в этой пустоте начинает всплывать ваша фраза, а потом и требование писать. Рука сама потянется к бумаге. Если что-то помешает, попробуйте вновь расслабиться и затем снова услышать свой приказ. Фразы могут быть разными, по главное условие - они должны быть короткими и существенными.

·                    Не следует, забывать, что умственную деятельность повышают манипулирование пальцами, жестикуляция или ходьба. Монотонность, однообразие в работе понижают активность мозговой деятельности. Поэтому, в процессе  монотонной работы следует через каждые 15 минут делать короткую паузу (1-2 минуты) или переключаться на другую деятельность, а через полтора часа сделать длительный перерыв. Во время перерыва можно расслабиться, посидеть с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: потанцевать под музыку, сделать несколько ритмичных движений и т. д..

·                    Уменьшить внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена Вам помогут методы саморегуляции. Эти методы  основаны на использовании человеческих возможностей, которые каждый имеет «под рукой». Они связаны с разумным планированием режима труда и отдыха. Когда Вы начинаете испытывать во время подготовки к испытаниям психоэмоциональное напряжение, сильную усталость, а, может быть, и теряете самоконтроль,  необходимо найти способы «остановки» себя, среди которых наиболее эффективны:

- сделать паузу в работе по подготовке к экзамену;

- выйти из комнаты, в которой Вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;

- подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;

- опустить ладони рук под холодную воду на 2-3 минуты;

- постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые Вам приносят удовлетворение и радость и т.п.

·                Другие методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, — это психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Они базируются на четырех способах саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение. На этих способах основана саморегуляция, например, аутотренинг, ауторелаксация. Основной способ саморегуляции - самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим и конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.

·                Применение подобных способов саморегуляции поможет обеспечить самообладание и выдержку, адекватно проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях. Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания работы Вам полезно:

- понять и спокойно обдумать проблемы, поставленные в задаче, собраться с мыслями для их решения;

- продумать возможные способы решения проблемы, поставленной в задании;

- не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;

- помнить, что очень важна положительная самооценка: проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами и все будет хорошо...»

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому  при подготовке и во время сдачи экзамена необходимо найти свои собственные способы самовнушения и саморегуляции 

1.                  Приспособление к окружающей среде. Опыт показывает, что мощным источником стресса для учащихся, сдающих ИГА, является незнакомое место проведения экзамена. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора  целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

2.  Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предсто­ящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экза­мена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование или «очередной экзамен».

3.   Разговор с самим собой.  Часто учащихся пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность  по поводу непредсказуемых моментов в процессе сдачи экзамена, можно заранее поговорить с педагогами, психологом, родителями или товарищами о возмож­ных стрессовых ситуациях на экзамене и эффективных действиях в случае их наступления. Также, бывает полезно спросить себя, какая реальная опас­ность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

 ·         Способы гармонизация работы левого и правого полушария головного мозга.

 Если доминирует одно из полушарий головного мозга— правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

           Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «Перекрест­ный шаг». Для этого, имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно  и касаясь противоположной руки. Можно делать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Противоположную руку каждый раз кладем на колено, когда оно находится в наивысшей точке. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

           Если нет возможности сделать «Перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

            Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «Энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью Вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие ниж­нюю и верхнюю челюсти, где находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3—5 зевков.

Упражнение № 1.

Этот комплекс очень прост и эффекти­вен, для его выполнения Вам не потребуется ничего, кро­ме стены.

1.  Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощу­щения в каждый момент времени.

2.  Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, за­тем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражне­ние быстрее.

3.  Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5.  Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6.  Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7.  Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение №2.

Если обстановка вокруг накалена и Вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих,

1.  Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2.  Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3.  Напрягите и расслабьте икры.

4.  Напрягите и расслабьте колени.

5.  Напрягите и расслабьте бедра.

6.  Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7.  Напрягите и расслабьте живот.

8. Напрягите и расслабьте спину и плечи

9.  Напрягите и расслабьте кисти рук.

10. Напрягите и расслабьте предплечья.

11. Напрягите и расслабьте шею.

12. Напрягите и расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда Вам покажется, что медленно плыве­те, — Вы полностью расслабились.

Упражнение № 3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на ко­тором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длин­нее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задержи­вая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, пред­ставляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3.  Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спо­койно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

Выберите, какая из двух картинок Вам понравилась больше и будьте счастливы.

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение? 

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность. 

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

1.     Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений. 

2.     Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов. 

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

·         Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна. 

·         Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.

·         Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами. 

·         Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос. 

·         Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз). 

Сколько часов нужно спать в сутки

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9. 

Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов. 

12 правил здорового сна

·         Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений. 

·         Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон. 

·         Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию. 

·         Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи. 

·         Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху. 

·         Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

·         Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее. 

·         Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».

·         Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче. 

·         Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

·         Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

·         10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня. 

·         3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон. 

·         2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.

·         1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть. 

·         Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение. 

Итог

Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!

Сон по правилам. Как спать наиболее физиологично?

Если наутро болит голова, возможно, вы спите в неправильном положении.

Почему положить руку под голову бывает менее вредно, чем ортопедическую подушку? И чем сон на животе хуже, чем на боку?

Как неправильные позы во время сна могут приводить к ухудшению самочувствия, объяснил врач-невролог, руководитель клиники лечения боли больницы им. Виноградова, завкафедрой  алгологии и реабилитации ИВМ РУДН, профессор, д. м. н. Евгений Соков.

                                                     Внимание — на шею

Какие положения неблагоприятны для сна?

На животе. При этом человеку приходится поворачивать голову набок. В таком положении перегибаются, скручиваются не только дыхательные пути, но и артерии и вены шеи, которые обеспечивают кровообращение головного мозга. Поэтому такая поза нежелательна, если все другие не противопоказаны, не вызывают болевых ощущений. Допустим, при артрозе тазобедренного сустава человек не может спать на боку. Или при переломе рёбер — на спине. В обычных условиях положения на животе стоит избегать.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ

Сон по графику. Может ли разное время отбоя и подъема вызывать депрессию?

На спине. Это более благоприятная поза. Но не лучшая. Когда человек находится с выпрямленными руками и ногами, то это не совсем физиологично. Во время сна на спине расслабленный язык может смещаться к задней стенке глотки и серьёзно затруднять дыхание.

На слишком мягкой, тонкой либо очень высокой подушке или без неё. В первом случае голова оказывается запрокинута назад или набок, соответственно венозные сосуды могут пережиматься с одной стороны и натягиваться с другой. Поэтому после такого сна наутро могут возникать головные боли, потому что замедляется венозный отток. Если подушка высокая, то голова будет подниматься выше уровня спины, что тоже оказывает неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшает отток крови от головного мозга. Плотность и высота подушки должны быть такими, чтобы позволять шейному, поясничному, грудному отделу позвоночника и голове находиться в одной плоскости.

На ортопедической подушке. Не рекомендуются те из них, которые имеют выпуклость под шеей. Такая подушка поддерживает шейный отдел позвоночника не за счёт уравновешенной нагрузки, а за счёт давления на него. То есть ортопедическая выпуклость давит прежде всего на вены, а не на позвонки. К примеру, человек лежит на правом боку, у него идёт отток крови от головы преимущественно по венам правой стороны. Если ещё придавить их подушкой, то отток крови по ним замедлится. А это может пагубно сказаться на физиологических нормах сна. Некоторые китайцы вообще спят на деревянном бруске. И кладут голову так, чтобы уравновесить комплекс «голова-шея». Тогда шея остаётся свободной для венозного оттока. Если брусок положить ближе к темени, то шея прогнётся. Ближе к шее — голова запрокинется.

На ортопедическом матрасе, запоминающем положение тела во сне. Есть мнение, что матрас должен быть оптимальной жёсткости и повторять все изгибы позвоночника. Однако этот совет подходит для здоровых людей с нормальной осанкой. Но таких почти нет в силу того что большинство из нас большую часть дня находятся в вынужденном неправильном положении. Если человек целый день сидит за компьютером, неправильно двигается, испытывает нефизиологичные нагрузки (например, парикмахер стоит весь день в полусогнутом положении), то ему нужно ночью распрямлять позвоночник. А не лежать так, чтобы матрас повторял его вынужденные и неправильные позы. Поэтому матрас должен быть полужёстким и ортопедическим не с точки зрения повторения изгибов неправильной осанки позвоночника, а с точки зрения коррекции — способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.

Нужно подкладывать подушки между ног, под ноги, в руки?

Как правило, если у пациента нет проблем со здоровьем и нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, то дополнительные приспособления для сна не требуются. И даже поза по большому счёту не столь критична. Наш организм оптимизирован к разным положениям безо всяких вспомогательных средств. Но если человек неправильно двигается, резервные возможности сужаются, приводят к проблеме, которая не может компенсироваться за счёт сна. Тогда неправильная поза усугубляет негатив, накопленный из-за недостаточных и неправильных движений, вынужденных поз в течение дня.

Сон по правилам

Как спать наиболее физиологично?

Горизонтальное положение — это природой предусмотренный отдых для опорно-двигательного аппарата, сосудистой и нервной системы. Когда человек находится в вертикальном положении, у него от гравитационной нагрузки постоянно раздражаются рецепторы всего опорно-двигательного аппарата. А головной мозг эти сигналы непрерывно обрабатывает. Центральной нервной системе необходим отдых. Сон должен длиться не меньше 7 часов, лучше ближе к 8 часам. Причём независимо от того, будние это дни или выходные. Для организма таких дней не существует. Идеальное время для сна — с 10 вечера до 6 утра.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ

Как заснуть за две минуты. Система упражнений

Когда человек засыпает, то только через 2–3 часа у него полноценно расслабляются мышцы, расширяются сосуды. Чтобы ускорить наступление расслабления, можно в течение 10 минут перед сном провести небольшой аутотренинг. Лягте в горизонтальное положение, попытайтесь расслабить мышцы, ноги, руки, успокоиться, отключиться от неприятных мыслей. Тогда уже через час расслабятся мышцы, сосуды расширятся, и сон будет более полноценным.

Какая поза идеальна для сна?

На боку. Поза с немного согнутыми руками и ногами наиболее оптимальна для расслабления. И желательно на правом боку. Когда вы лежите на левом боку, сердце испытывает нагрузку от сдавливания средостением и лёгкими.

КСТАТИ

Некоторые любят во время сна подкладывать под щёку ладонь. Получается сгибание в локтевом суставе почти под углом 30 градусов. Соответственно, артерия, которая там проходит, тоже изгибается под таким же углом. Казалось бы, сильный изгиб артерии должен привести к нарушению кровообращения. Однако в процессе эволюции, роста организма сосуды приспосабливаются к таким изгибам и обеспечивают правильный кровоток даже в таком положении. А вот если загнуть под таким углом шею или тазобедренный сустав, высока вероятность развития ишемических процессов.

Продолжительность жизни человека напрямую зависит от качества сна

Что такое сон и почему он так важен?

О важности сна мы знаем с детства, но сколько именно нужно спать? Ведь зачастую положенные 8 часов не гарантируют утреннюю бодрость. Как появляется бессонница и каковы причины плохого сна? А главное – чем грозит нерегулярный и непродолжительный сон? Немногие осознают важность этих вопросов, ведь сон напрямую влияет на продолжительность и качество жизни человека.

Начнем с основного – что такое сон? Научные исследования дают следующее определение – особое состояние организма, характеризующееся сниженной реакцией на окружающий мир. Во время сна уменьшается число сердечных сокращений, снижается секреторная деятельность желез, замедляются многие функции организма. Но – далеко не все, некоторые наоборот – активизируются.

Ряд независимых исследований, включая  работу И. Пигарева «Висцеральная теория сна», экспериментально доказали, что сон состоит из нескольких чередующихся фаз, смена которых зависит от активности различных структур мозга. Например, в фазу быстрого сна нейроны скапливаются в ретикулярной формации среднего мозга, во время медленного – в передних отделах гипоталамуса, а «голубое пятно» регулирует циклы сна.

При нормальном сне эти фазы сменяют друг друга в определенной последовательности, чтобы обеспечить следующие эффекты:

·         организм восполняет энергетические ресурсы;

·         происходит формирование долгосрочной памяти;

·         активируется образование иммунокомпетентных клеток;

·         происходит очищение мозга и ЦНС от токсинов.

Здоровый полноценный сон – основа иммунитета, так как именно во время сна активируются Т-лимфоциты,  здоровый сон влияет  на высшие когнитивные функции мозга, в том числе – на процесс переработки и усвоения новых знаний, а так же на процесс очистки мозга и ЦНС от токсинов.

К чему приводит недосып? Причины развития бессонницы

Бессонница и плохой сон стимулируют деструктивные процессы в организме, приводят к ускоренному старению и провоцируют ряд заболеваний, включая  болезнь Альцгеймера в результате накопления амилоида. Вот лишь основные последствия хронического недосыпания:

·         снижение иммунитета и физической работоспособности;

·         ухудшение памяти и угнетенная умственная деятельность;

·         снижение стрессоустойчивости, нестабильное настроение;

·         ускоренный набор лишних жировых отложений;

·         повышенный риск развития сахарного диабета;

·         повышенный риск развития болезней сердечнососудистой системы;

·         повышенный риск инсульта и инфаркта;

·         ускоренное разрушение костей, кожи, волос;

·         повышенный риск развития атеросклероза;

·         повышенный риск развития онкозаболеваний.

К чему приводит плохой ночной сон – не секрет для современной науки, все эти последствия подробно описаны в  работах А. Гольдштейна,  Ф. Куриена и десятков других исследователей. Хорошо известны и причины беспокойного сна, недосыпа, бессонницы:

·         нерегулярный суточный ритм, сбивающий цикл сон-бодрствование (иными словами, вы засыпаете и просыпаетесь в разное время);

·         недостаточная продолжительность сна (вы спите меньше 7-8 часов в сутки без перерыва);

·         негативный психоэмоциональный фон, обусловленный регулярными стрессами и затяжным депрессивным состоянием;

·         искусственные нарушения деятельности нервной системы (курение, алкоголь, употребление энергетиков);

·         отсутствие активной физической деятельности в течение дня (малоподвижный образ жизни провоцирует неглубокий сон);

·         различные нарушения рациона (обилие жирной пищи, недостаток клетчатки, витаминов и минералов).

Исследования М. Ирвина и  С. Кохена подтвердили, что нормальный сон для человека составляет не менее 7 часов в сутки, причем исследователи рекомендуют засыпать строго до 00:00, так цикл ваш сон-бодрствование будет соответствовать естественному биологическому ритму организма. Здоровый сон продолжительностью менее 7 часов снижает активность иммунных клеток на 30%, когнитивные функции – на 15%, скорость реакции – на 30%, физическая работоспособность также падает, но крайне вариативно.

Как нормализовать сон?

С важностью сна для здоровья и причинами возникновения бессонницы мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос – как бороться с недосыпом и беспокойным сном? Вот основные шаги:

·         нормализовать режим дня (засыпать и просыпаться приблизительно в одно и то же время);

·         спать положенные 7-8 часов (при этом рекомендуется засыпать до 00:00);

·         минимизировать влияние вредных привычек (алкоголь, курение, энергетические напитки, превышение дневной нормы кофе, кофе во второй половине дня);

·         регулярная физическая активность (к примеру – посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю, ежевечерние прогулки);

·         стабилизировать рацион (отказаться от вредной пищи – трансжиров и простых углеводов, употреблять пищу, богатую клетчаткой, витаминами и минералами).