Психологічна хвилинка. Вправа "Надія".

Джерело: YouTube

Психологічна хвилинка.  Нейродолоньки!

Джерело: YouTube

18.04.2022

Як зберігати рівновагу під тиском стресу: 10 порад

Здатність керувати своїми емоціями і зберігати спокій під тиском обставин має прямий зв’язок з вашою продуктивністю. Компанія TalentSmart провела дослідження, в якому взяли участь більш ніж мільйон людей, і виявила, що 90% кращих працівників навчені управляти своїми емоціями під час стресу для того, щоб зберігати спокій і контроль.

Тривалий стрес може бути вкрай небезпечний. Крім очевидних психічних розладів, може статися деградація ділянок мозку, що відповідають за самоконтроль. Однак вражаюча річ полягає в тому, що стрес необхідний нашому організму. Його важливість полягає в тому, що мозку важко почати будь-яку дію, поки він знаходиться під низьким рівнем тиску. Найбільшої продуктивності ми досягаємо тоді, коли рівень стресу є помірним. І поки він змушує нас діяти і не переходить у хронічний — це вкрай корисно.

Нижче наведено 10 найбільш важливих способів, за допомогою яких фахівці з різних областей справляються зі стресом. Деякі з цих стратегій можуть здатися очевидними, але вся складність полягає у визначенні, коли саме необхідно використовувати ці поради, і в тому, щоб скористатися ними під час стресової ситуації.

1. Цінуйте те, що маєте

Виділити час, щоб поміркувати про те, за що ви вдячні — це не просто “правильне” заняття. Це підвищує ваш настрій та знижує кількість гормону стресу кортизолу на 23%. Дослідження, проведені в Каліфорнійському університеті в Девісі, виявили, що люди, які протягом дня виділяють час для подяки, ставали більш бадьорими, енергійними і позитивно налаштованими. Очевидно, що більш низький рівень кортизолу зіграв свою роль.

2. Уникайте запитання: “Що, якщо..?”

Запитання “Що, якщо..?” підкидає хмизу у вогонь стресу і занепокоєння. Все може відбуватися дуже по-різному, і чим більше часу ви витрачаєте на занепокоєння про ці варіанти, тим менше часу ви фокусуєтеся на діях, які можуть вас заспокоїти і допомогти впоратися зі стресом. Не кажучи вже про ті дії, які безпосередньо вирішують ваші завдання.

3. Залишатися позитивними

Позитивні думки допомагають зробити стрес переривчастим, фокусують ваш мозок на тому, що є абсолютно вільним від стресу. Ви повинні допомогти вашому блукаючому розуму, свідомо вибравши для нього позитивну тему для думок. Будь-яка позитивна думка буде змінювати напрямок вашої уваги.

Коли справи йдуть добре і у вас хороший настрій, це відносно легко зробити. Коли ж справи йдуть погано і в голові цілий рій негативних думок — це може стати для вас викликом. У такі моменти подумайте про ваш день, і знайдіть в ньому хоча б одну позитивну річ, яка сталася, і не важливо, наскільки малою вона була. Якщо ви не можете сфокусуватися на цьому дні, то згадайте про попередній або навіть весь тижня. Або, якщо ви очікуєте на якусь хорошу подію в майбутньому, зосередьтеся подумки на ній. Мета в тому, щоб “перемкнути” ваші думки з негативу на щось хороше.

4. Не засиджуйтесь в соцмережах

З огляду на важливість створення переривчастого стресу легко зрозуміти, наскільки важливо регулярно виходити з соцмережі для контролю над стресом. Коли ви доступні для роботи 24/7, то піддаєте себе постійному стресу. Змушуючи себе виходити з мережі, і навіть вимикати мобільний телефон, ви даєте своєму тілу відпочинок від постійного джерела стресу. Дослідження підтверджують, що така дрібниця, як перерва в перевірці і відповіді на e-mails, знижує рівень вашого стресу.

Технології забезпечують постійний зв’язок, і тому виникає думка, що ви також повинні бути на зв’язку 24 години 7 днів на тиждень. Неймовірно важко насолодитися вільним часом і думками поза роботою, коли ви постійно приймаєте повідомлення, пов’язані з роботою.  Якщо ви не можете “від’єднатись” протягом робочого тижня, тоді практикуйте це на вихідних. Виберіть для себе час, коли ви зможете стати недоступними для всіх. Ви будете вражені тим, наскільки позитивно це впливатиме на вас, знижуючи рівень стресу. Якщо ви боїтеся можливих негативних наслідків від подібної практики, то спочатку спробуйте зробити це в той час, коли ви і так навряд чи зможете бути на зв’язку, наприклад, в недільний ранок. Коли рівень вашого комфорту буде рости, а колеги почнуть визнавати час, коли ви офлайн, поступово почніть збільшувати кількість часу, звільненого від технологій.

5. Не зловживайте кофеїном

Кофеїн стимулює вироблення адреналіну. Адреналін викликає реакцію організму “бийся або біжи” — механізм виживання, який змушує вас стояти на місці і битися або бігти в гори і ховатися, коли ви стикаєтеся з загрозою. Цей механізм заставляє ухилятись від раціонального мислення на користь прийняття найбільш швидкого вирішення. Це дуже добре, коли за вами женеться ведмідь, але не настільки, коли вам потрібно відповісти на короткий лист.

Коли кофеїн занурює ваш мозок і тіло в гіперзбуджений стан стресу, ваші емоції керують поведінкою. Стрес, викликаний кофеїном, дуже далекий від переривчастого, а довгий період напіввиведення кофеїну гарантує, що він буде з вами протягом найпродуктивнішого робочого часу.

6. Висипайтесь

Коли ви спите, ваш мозок буквально заряджається. Саме тому щоранку ми прокидаємося зі “свіжою головою”. Ваш самоконтроль, увага і пам’ять — все це зменшується, якщо ви мало спите. Позбавлення сну викликає збільшення гормонів стресу навіть при відсутності стресової ситуації.

Стресові проекти часто змушують вас почуватись так, ніби у вас немає часу на сон. Але нестача хорошого сну може стати причиною того, що ви не можете тримати все під контролем.

7. Пригнічуйте негативні внутрішні діалоги

Великим кроком в управлінні стресом є припинення негативних внутрішніх діалогів. Чим більше ви роздумуєте про негативне, тим більшу силу воно має.

Більшість наших негативних думок саме цим і є — думками, а не фактами. Коли ви зловите себе на обмірковуванні негативних і песимістичних думок, скажіть собі: “Час зупинитися і записати їх!”. Справді зупиніть те, що ви робите, і запишіть те, про що думаєте. Як тільки ви змогли перервати імпульс негативних думок, ви зможете бути більш раціональними і з “ясною головою”, щоб правдиво їх оцінити.

8. Переосмислюйте свої погляди

Стрес і занепокоєння підживлюється нашим власним спотвореним сприйняттям подій. Легко вірити, що нереальні терміни, зарозумілі шефи і неконтрольовані затори — це ті причини, через які ми постійно відчуваємо стрес. Ви не можете контролювати обставини, але ви можете контролювати свою реакцію на них. Тому, перш ніж витрачати багато часу на щось, зупиніться і поставте цю ситуацію в перспективу.

Якщо ви не впевнені в тому, чи потрібно щось робити, спробуйте знайти докази того, що ваші занепокоєння завищені. Якщо ви думаєте, що “все йде не так” або “нічого не вийде”, ви повинні переглянути ситуацію. Відмінний спосіб виправити ситуацію, це скласти список тих речей, які йдуть не так. Майже завжди там можна побачити лише кілька пунктів. І тепер викликаний ними стрес вже на здається всеосяжним і легко піддається управлінню.

9. Дихайте

Найпростіший спосіб зробити стрес періодичним — дихати. Практика бути присутнім тут і зараз зі своїм диханням тренує ваш мозок до виконання одного конкретного завдання і заспокоює зсередини. Коли ви відчуваєте стрес, зосередьтеся на кілька хвилин на своєму диханні. Зачиніть двері, відкладіть всі відволікаючі фактори, сядьте на стілець і просто дихайте. Вам потрібно на деякий час зосередитися виключно на своєму диханні, щоб перервати блукання розуму. Думайте про те, як це — вдихати і видихати. Це звучить просто, але на ділі не так й легко зробити. Цілком природно, якщо через кілька вдихів ви почнете думати про щось інше. Тоді просто знову зосередьтесь на диханні і продовжуйте вправу. Якщо для вас це легке завдання, почніть рахувати свої вдихи і видихи до 20. Потім почніть спочатку.

Ця вправа може здаватися простою чи навіть непотрібною, але ви будете здивовані, наскільки спокійно будете почуватися після неї, і як легко вам стало позбуватися від відволікаючих думок, які в іншому випадку могли надовго засісти в вашому мозку.

10. Не соромтесь просити допомоги

Інколи ми думаємо, що можемо зі всім впоратись самостійно. Але для того, щоб залишатись спокійними і продуктивними, ви повинні визнати свої слабкості і попросити допомоги тоді, коли потребуєте її. У кожного з нас є людина, на яку можна покластись, і яка готова допомогти в будь-яку хвилину.

Звичайна розмова про ваші занепокоєння і труднощі може послабити стрес і створити новий погляд на ситуацію. У більшості випадків інші люди бачать вирішення ваших проблем тому, що не прив’язані емоційно до ситуації і не переживають її зсередини. Прохання про допомогу може не тільки пом’якшити ваше занепокоєння, але і зміцнити взаємини з тими, на кого ви покладаєтеся.

Висновки

Кожен раз, коли ви долаєте стрес і відчуття тривоги, які можуть болісно позначитися на вашій продуктивності, згадайте вищенаведені інструкції. Дотримуючись їх, ви будете наділені силою і зможете відновити контроль над ситуацією.

08.04.2022

Вітаю Друже! 

             Хочеш дізнатися, який Ти насправді друг? Тоді пройди тест, та перевір Себе. Бажаю успіху і надіюсь, що Ти маєш риси найкращого ДРУГА. 

              Переходь за покликання на тест: https://vseosvita.ua/test/start/zhg646

З повагою, шкільний психолог!!!

25.03.2022

Привіт Друже! Хочеш трішки потренувати Свій розум?

Тоді  вперед, перейди будь ласка за покликанням:

https://vseosvita.ua/test/start/nvw182 

Бажаю успіхів! З повагою шкільний психолог!

18.03.2022

Любий Друже! Пропоную тобі, провести весело час, подорожуючи нашою мальовничою Україною пройшовши квест. Тобі потрібно зробити наступні кроки:

1. Перейти за покликанням: vseosvita.ua/webquest/start?id=6345&id_user=1594702&hash=92b029de 

2. Написати своє ім'я.

3. Прочитати уважно інструкцію.

4. Зібрати 8 ключів.

5. Завантажити сертифікат. 

Бажаю успіхів та натхнення! З повагою, шкільний психолог!

17.03.2022

Вправи на релаксацію та зниження стресу

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. 

• По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. 

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність. 

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика. 

• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. 

• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. 

• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося. 

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. 

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ. 

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу. 

• На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4". 

• Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4". 

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися. 

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. 

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. 

Безпечне місце

• Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.

• Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. 

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят. 

• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці. 

• Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. 

• Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається. 

• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. 

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Отже:

• Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. 

• За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше. 

1. Вправа "Метелик".

Заплющте очі і слухайте мій голос. Дихайте глибоко і спокійно. Уявіть собі, що ви сидите на галявині у прекрасний літній день. Просто перед собою бачите чудового метелика, який пурхає із квітки на квітку. Простежте за рухами його крил. Рухи легкі і граціозні. Тепер нехай кожен уявить, що він метелик, що в нього гарні  великі крила. Відчуйте , як ваші крила повільно і плавно рухаються вгору-вниз. Насолоджуйтеся відчуттям ширяння в повітрі. А тепер гляньте на строкату галявину, над якою летите. Подивіться , скільки на ній яскравих квітів. Знайдіть очима найгарнішу квітку  й поступово починайте наближатися  до неї. Ви відчуєте її аромат... Повільно і плавно ви сідаєте на м'яку пахучу середину квітки. Вдихніть ще раз її пахощі і... розплющте очі. Розкажіть про свої відчуття.

2. Вправа "Летючий килим"

Ми на чарівному килимі-літаку плавно і повільно піднімаємося. Він несе нас по небу, тихенько погойдує, заколисуючи. Вітерець ніжно обдуває втомлені тіла, відпочиваємо... Далеко внизу пропливають будинки, ліси, ріки й озера... Поступово килим-літак починає зниження й приземляється в нашій кімнаті... потягуємося, робимо глибокий вдих і видих, розплющуємо очі.

3. Вправа "Кулька"

Уявіть, що ви надуваєте повітряну кулю. Покладіть руку на живіт. Надувайте живіт ніби це велика повітряна куля. М'язи живота напружуються. Це сильне, неприємне напруження! Зробіть спокійний вдих животом так, щоб рукою відчути невелике напруження м'язів. Плечей не піднімайте. Вдих - пауза, видих - пауза. М'язи живота розслабилися, стали м'якими. Тепер легко вдихніть знову. Повітря легко входить всередину. І видих вільний не напружений.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

 От як кульку надуваємо. А рукою перевіряємо  (вдих)

Кулька лопнула , видихаємо. Наші м'язи розслаблюємо

Дихаємо вільно... легко... рівно... глибоко.

Дорогі друзі!

 Щоб дистанційне навчання, зробити комфортним і продуктивним , дотримуйтеся цих простих порад: