桃園市光明國民中學午餐資訊網午餐教育

手搖飲添加蔗糖比果糖健康，是真的嗎？

臺灣素有「手搖飲王國」之稱，尤其珍珠奶茶更被譽為國民美食，然而一杯飲料的糖含量，可能蘊藏著許多健康危機，以市售「全糖」珍珠奶茶為例，一杯700毫升就含有約莫60克的糖量，已經超出世界衛生組織總熱量的每日建議限量。

目前，手搖飲所使用的糖大多為高果糖糖漿（high fructose syrup，HFS），主要由果糖與葡萄糖所組成，飲料業者常用的為HFS 55（55%果糖與42%葡萄糖）。在過去研究中，果糖已被證實與高血脂、脂肪肝，甚至痛風的風險有關，因此手搖飲使用的高果糖糖漿確實會提高這些健康的風險。

由於目前健康意識抬頭，許多民眾已經認知到手搖飲的高果糖糖漿對身體具有負擔，開始有手搖茶業者標榜使用「天然蔗糖」，宣稱較果糖健康，這是真的嗎？

在等量使用的情形下，蔗糖相較於高果糖糖漿的果糖確實是比較不易走向脂肪合成路徑及提高血脂濃度相關的風險，然而不論是蔗糖還是果糖，皆屬於額外添加的精製糖類，過量攝取皆會增加脂肪肝、代謝症候群及肥胖等發生風險，因此並不能認為蔗糖比果糖健康就放肆的攝取，以免造成了其他健康問題。

添加糖指在製備食物中額外添加的糖，非食物本身中所具有的天然糖分。除了手搖飲料，生活中也存在著許多食物含有添加糖，諸如糕點、果汁等皆需要留意。我們應該要在生活中實踐減糖，而非選糖的飲食原則，依照我國「國民飲食指標」，指出每日2000大卡的飲食，攝取的添加糖不應超過總熱量10 %，換算糖量為50公克。一杯大杯700毫升全糖的珍珠奶茶（含糖量約50-60公克）即會超出建議限量。

若是口渴想喝點飲料時，建議以無糖飲品（無糖茶、無糖咖啡、無糖氣泡水等）代替手搖飲，或是喝原味乳品，在攝取水分與大幅減少糖的同時還可以補充其他營養素，幫助我們滿足口慾也減少負擔！

撰文者：林世航營養師資料來源:衛福部國民健康署

~好鮮公司提供

腸胃不好不能吃全穀類的食物，膳食纖維會刮傷腸道嗎？

全穀雜糧類的粗糧含有較多的膳食纖維，因此若是具有腸胃道發炎或是腸胃道潰瘍的人不能吃這類食材，避免膳食纖維刮傷腸道，這是真的嗎？腸胃的健康與膳食纖維有十足的關聯，膳食纖維可促進腸道蠕動、提供腸道菌叢能量來源，幫助腸道益生菌生長，也可以促使腸道益生菌產生短鏈脂肪酸而修復腸道，因此膳食纖維是調整腸道健康的關鍵營養素。

若是有腸胃道發炎或是腸胃道潰瘍症狀，確實需要在急性發作期時減少膳食纖維的攝取量，如糙米、全麥、地瓜等全榖雜糧類和粗纖維含量較高的蔬菜等攝取，以減緩不適症狀，讓患者的腸道休息，有充分修復的機會。急性期之後，如：不再腹瀉時，可慢慢恢復膳食纖維的攝取，讓膳食纖維提供消化道菌叢養分，幫助正在恢復的腸道建立良好的菌叢生態。

對於未有以上症狀的民眾而言，要改善「腸胃不好」、「消化不良」的問題，反而是要攝取足夠的膳食纖維。過去有研究指出，攝取足夠的膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維，可降低得到腸胃道潰瘍的風險。根據國民營養調查指出，目前19歲以上的國人無論男女其每日的纖維攝取量為13-18公克，僅為建議量25-30公克的50%，而膳食纖維除了來自於蔬菜水果以外，未精製的全穀雜糧類食物更為重要來源，因此我們的飲食中必須要包含此類食材以幫助膳食纖維量達到人體所需。

可以依照國民健康署推出的「我的餐盤」攝取均衡飲食，每餐以全穀（糙米、全麥製品）及其他雜糧、根莖類為主，且每餐的全榖雜糧約比拳頭大些，並搭配略大於拳頭的蔬菜，和與拳頭一樣大的水果，就能幫助我們攝取足夠膳食纖維而調整腸道機能，讓我們腸胃更健康！

撰文者：林世航營養師參考資料：衛福部國民健康署

~好鮮公司提供