Objektif Umum

pelaksanaan Program Pengurusan Berat Badan di peringkat komuniti KOSPEN ke arah mengawal faktor risiko berlebihan berat badan dan obesity.

PELAKSANAAN AKTIVITI INTERVENSI

Faktor penting yang menyumbang kepada masalah obesiti adalah pengambilan diet yang tinggi kalori dan cara hidup yang tidak aktif. Berlebihan berat badan adalah disebabkan oleh pengambilan kalori melebihi penggunaan kalori. Keseimbangan tenaga dapat dicapai dengan mengimbangkan pengambilan kalori dari makanan dan minuman dengan penggunaan kalori oleh tubuh melalui pelbagai aktiviti fizikal.

PBB dijalankan secara berterusan selama 6 bulan yang terdiri dari tiga komponen :

i.              Intervensi Pemakanan Sihat

ii.             Intervensi Hidup Yang Aktif

iii.            Motivasi Pengekalan Diri

INTERVENSI PEMAKANAN SIHAT

Objektif intervensi bagi amalan pemakanan sihat 

Mengurangkan berat badan dengan cara yang sihat dan selamat melalui pendekatan pengurangan pengambilan makanan dan minuman tinggi kalori serta pengawalan kuantiti (porsi) makanan yang diambil.

Saranan julat pengambilan kalori maksima untuk orang dewasa (tidak aktif / sederhana aktif) bagi tujuan pengurangan berat badan adalah: 

• Lelaki : 1500 - 1800 kcal/hari

• Perempuan : 1300 - 1500 kcal/hari

Saranan kalori di atas telah mengambil kira pengurangan sebanyak 500kcal sehari iaitu 250kcal daripada makanan dan 250kcal daripada aktiviti fizikal. Pengurangan sebanyak 3500kcal dalam seminggu (500kcal sehari) boleh menyumbang kepada penurunan berat badan sebanyak 0.5kg – 1.0kg/minggu.

Terdapat aplikasi yang boleh membantu dalam pengurusan berat badan peserta. Aplikasi yang dikenali sebagai MyNutriAppsII, boleh membantu mengira keperluan kalori harian, memberi maklumat tentang menu sihat, contoh-contoh resepi sihat, saranan aktiviti fizikal yang perlu dilakukan bagi membakar lebihan kalori yang diambil serta kandungan kalori dalam makanan tertentu. Aplikasi ini boleh dimuat turun di google play secara percuma. 

Panduan pemakanan sihat untuk penurunan berat badan di dalam modul ini terdiri dari 4 mesej utama iaitu;

1. Kesederhanaan: 

• Makan mengikut keperluan tubuh dalam kuantiti (porsi) yang disarankan iaitu pengurangan sebanyak 250kcal daripada keperluan kalori harian.

2. Keseimbangan: 

• Ambil makanan daripada semua kumpulan makanan dalam piramid makanan.

3. Kepelbagaian:

• Makan pelbagai jenis makanan kerana tiada satu makanan dapat membekalkan semua jenis zat makanan yang diperlukan oleh tubuh.

4. Makan secara berkala: 

• Makan pada masa yang teratur dan tetap setiap hari.

• 3 hidangan utama: sarapan, makan tengahari & makan malam.

• Elakkan pengambilan snek. Pengambilan snek hanya dibenarkan bagi mereka yang disarankan 1800kcal. 

INTERVENSI HIDUP YANG AKTIF

Objektif Intervensi Hidup Yang Aktif 

Mengurangkan berat badan melalui pendekatan peningkatan aktiviti fizikal dan senaman berjadual.

Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan yang melibatkan otot besar dalam tubuh dan meningkatkan penggunaan tenaga. Aktiviti fizikal merangkumi pergerakan yang berstruktur atau tidak berstruktur. Contoh aktiviti fizikal adalah berjalan, memasak, berkebun, mengemop lantai, mencuci tandas dan bermain dengan anak-anak. 

Senaman adalah pergerakan badan yang terancang, berstruktur dan berulang-ulang yang dilakukan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Dalam erti kata lain, senaman adalah aktiviti fizikal dan tidak semestinya aktiviti fizikal itu adalah senaman. Contoh senaman adalah berjalan pantas, berjoging, bermain futsal, berbasikal dan senamrobik

Panduan ientervensi hidup yang aktif untuk penurunan berat badan di dalam modul ini terdiri dari 3 mesej utama iaitu;

i. Lakukan saringan Tahap Kemampuan Melakukan Aktiviti Fizikal

• Menilai kemampuan dan tahap kesakitan peserta untuk melakukan aktiviti fizikal 

(Menggunakan Skala Tahap Kesakitan/ Visual Analog Scale - Lampiran B)

ii. Jalankan aktiviti fizikal dan senaman berdasarkan Pelan Pelaksanaan dan Kalendar Aktiviti . Setiap peserta mesti melakukan aktiviti fizikal setiap hari dan mingguan (sekali seminggu secara berkumpulan) semasa mengikuti program ini.

Pelan pelaksanaan aktiviti fizikal harian adalah seperti di Lampiran D dan Pelan pelaksanaan mingguan seperti di Lampiran C.

• Jadual aktiviti perlu disediakan bagi memastikan aktiviti berjalan lancar mengikut tempoh dan perancangan yang ditetapkan.

(Lampiran C - Jadual Pelan Pelaksanaan Intervensi Pengurusan Berat Badan)

(Lampiran D - Kalendar Harian Aktiviti Fizikal)

iii. Memulakan Pakej Aktiviti Fizikal di Komuniti

• Mulakan setiap aktiviti dengan Senaman Memanaskan Badan (Warming up)

• Proses Memanaskan Badan perlu dilakukan untuk memastikan suhu badan dan kadar denyutan nadi meningkat seterusnya menyediakan tubuh badan untuk melakukan aktiviti senaman. (Lampiran E)

• Akhiri setiap aktiviti dengan Senaman Menyejukkan Badan (Cooling down)

• Untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat. (Lampiran F)  

• Contoh-contoh aktiviti:

o Aktiviti berjalan kaki: 10,000 langkah / berjalan pantas (Lampiran G)

o Senamrobik/senam seni/ tarian

o Aktiviti fizikal bukan senaman 

o Aktiviti kemasyarakatan

Gotong royong/ aktiviti sempena perayaan/ kemerdekaan/ Hari Keluarga dan lain-lain Program Komuniti.

o Latihan interval intensiti tinggi (High Intensity Interval Training) seperti Tabata (Lampiran I)

o Berbasikal