La importància de l’entrenament de força per no perdre la funcionalitat

L'entrenament de força és clau per no perdre la funcionalitat, que és el que es perd quan ens fem grans, quan el nostre cos deixa de moure’s com es movia abans. Amb el treball de força el que fem és retardar la pèrdua de la funcionalitat i fem que sigui més progressiva, un aspecte determinant per a poder gaudir d’una vida saludable.

Durant els darrers anys la progressiva incorporació de la gent gran als clubs esportius i a les sales de fitness, ha estat una constant. Hi ha activitats només dedicades a aquest grup d'edat i cada cop són més els que perden la por al primer dia.

Moltes són les raons per les quals una persona gran decideix anar a un club esportiu. Sigui per motius mèdics, socials o esportius, els tècnics de les sales de fitness i activitats dirigides ajudem a trobar l’espai en el qual se sentin a gust i notin la millora en el seu dia a dia.

Abans de començar a fer activitat és recomanable fer una visita al servei mèdic del club. En aquest moment és quan es comença a definir el tipus d’activitat més recomanable basant-se en el seu estat de salut, anímic i experiència prèvia en l’esport. Amb aquesta informació, el tècnic de sala podrà orientar-la amb més garanties d’èxit.

Beneficis de treballar la força

L'entrenament de força és clau per no perdre la funcionalitat, que és el que es perd quan ens fem grans, quan el nostre cos deixa de moure’s com es movia abans. Amb el treball de força el que fem és retardar la pèrdua de la funcionalitat i fem que sigui més progressiva, un aspecte determinant per a poder gaudir d’una vida saludable.

Amb els anys podem desenvolupar una sèrie de patologies vinculades, en la majoria dels casos, a l’envelliment (osteoporosi) i també patir pèrdues degeneratives de la massa del múscul esquelètic (sarcopènia). En ambdós casos, i en altres patologies del sistema múscul esquelètic, el treball de la força és vital.

La pèrdua de massa muscular pot portar associada a una sèrie de conseqüències:

• Pèrdua de la confiança per manca equilibri i possibles caigudes.

• Limitació de l’activitat que porta, en molts casos, al sedentarisme.

• Pèrdua de la independència.

Per contrarestar això, el treball de força provoca:

• Augment de la massa muscular

• Millora de la densitat òssia

• Prevenció de lesions

• Millora de l'equilibri

I per tant, millora de l’autoconfiança i de la qualitat de vida.

Exercicis més adients

Hi ha molts tipus de força però la més adequada en aquesta edat, i en les fases inicials de l’entrenament, és la força resistència, un entrenament general que porta a la millora de la potència muscular de cames, tronc-cintura escapular i braços. Amb intensitats al voltant del 40-60% i unes 8 a 12 repeticions per exercici.

Els exercicis de tren inferior i de tren superior es poden realitzar perfectament amb màquines de politges amb una mica de pes, que ofereixin la resistència adequada. Igualment, les bandes elàstiques i manuelles són un bon complement per treballar la força. El treball amb el propi pes corporal (flexions, esquats, etc.) també és recomanable, però vigilant els exercicis que impliquin l’equilibri.

S'ha de motivar les persones a mesura que es van fent grans en la pràctica esportiva i només ho podrem fer si les oferim un programa el més variat possible, intercalant exercicis de força i resistència i fent que participi també en activitats dirigides. Si ho aconsegueixen, els guanys a nivell físic, social i funcional són innombrables.

https://www.claror.cat/revistaclaror/article/entrenament-gent-gran

QUINA ÉS LA MILLOR HORA PER ENTRENAR ?

No hi ha dubte que qualsevol hora del dia és bona per entrenar-se i que el realment lo important és ser constant. No obstant això, practicar esport a primera hora del matí té innombrables beneficis. Només sortir el sol, els beneficis de l'esport es multipliquen i se'ns presenta l'opció de treure més partit a l'esforç físic realitzat.

L'exercici s'incrementa de forma considerable la nostra qualitat de vida però, en moltes ocasions, sorgeixen imprevistos que solen alterar les nostres rutines d'activitat física. És molt important no interrompre el programa diari d'entrenament, perquè després costa molt tornar a adquirir la rutina i la constància necessàries per assolir els nostres objectius. Per evitar que això passi, et proposem practicar esport a primera hora del matí, que és el moment perfecte per dedicar-nos un temps a nosaltres mateixos.

1. Acomiada't dels imprevistos

Quantes vegades havies pensat anar a gimnàs a la tarda i has acabat asseguda davant l'ordinador o veient una pel·lícula al sofà? Vols practicar esport però la feina o els teus obligacions familiars s'interposen? Una de les grans avantatges d'entrenar a primera hora del dia és que aquests imprevistos no existeixen. Quan et plantegem despertar-te una mica abans cada dia per anar a córrer o sortir a caminar, vam aconseguir aquesta anhelada continuïtat en el nostre programa d'activitat física. Assegura't d'aquesta manera que vas a complir amb el teu pla d'entrenament.

2. Millora el teu humor

L'activitat física millora el nostre estat d'ànim, gràcies a la producció d'endorfines. Aquestes molècules són produïdes per una petita glàndula situada a la base de cervell que s'estimula amb l'exercici físic. Les endorfines inhibeixen les fibres nervioses que transmeten el dolor, disminueixen l'ansietat i augmenten la percepció de benestar. Així, iniciar el dia fent exercici et permetrà afrontar la resta de la jornada amb una bona dosi de bon humor, ja que els beneficis de l'exercici potencien l'activitat mental 'durant les 10 hores posteriors a l'entrenament!

3. Accelera l'eliminació de líquids

Hem de adaptar el nostre exercici a les necessitats del nostre organisme, o als objectius que busquem. L'exercici al matí accelera l'eliminació de líquids, per la qual cosa és molt recomanable per a totes aquelles persones que vulguin baixar de pes. Si per contra el teu objectiu és millorar la força, serà més eficaç buscar un buit en les hores centrals del dia. Una pràctica esportiva de baixa intensitat ajuda, a més, a eliminar els líquids de la zona facial i redueix les bosses dels ulls. També pots eliminar líquids amb alguns aliments.

4. Regula el ritme biològic

L'esport a primera hora ajuda a regular el nostre ritme circadiani, que és el que regula el cicle son-vigília que es repeteix constantment en la nostra vida. Fer exercici al matí t'ajudarà a evitar les males nits en blanc. Per contra, fer esport a darrera hora del dia no és molt recomanable per a les persones amb problemes per agafar el son, ja que pot provocar l'activació de l'organisme.

Consells per realitzar l'entrenament al dematí:

Encara que la pràctica esportiva a primera hora té molts beneficis, cal seguir alguns consells per no posar en risc la seva efectivitat ni la nostra salut i obtenir els beneficis el més ràpid possible.

Berena abans d'entrenar: Segons l'exercici que vagis a realitzar, modera la ingesta calòrica. Si és una activitat lleugera, un petit piscolabis et servirà per assegurar els nivells mínims de glucosa en sang necessaris. Si es tracta d'un entrenament més exigent i intens, el teu esmorzar ha de ser més forta perquè et aporti l'energia suficient i recorda, mai facis exercici en dijú.

Estableix la teva rutina: Programa l'hora d'aixecar-, el temps de neteja, l'esmorzar i l'exercici que tens pensat fer. Una bona planificació de garantir que compleixis amb el teu objectiu sense aclaparaments.

Deixa preparat el material: Abans d'anar a dormir, deixa tot preparat pel dia següent (com la roba, el pulsòmetre o les sabatilles). Aquesta previsió evitarà que sentis mandra quan soni el despertador.

Ja no hi ha excuses que valguin! A què esperes per despertar-te i realitzar la teva rutina esportiva matutina? Posa't una mica de música per vèncer la son 'i que res et pari!

https://bonasport.com/blog/medios/a-madrugar-descubre-los-beneficios-de-entrenar-a-primera-hora-del-dia/

Quins beneficis tenen els exercicis calistènics?

Els principals beneficis (3) a la musculatura de practicar la calistenia són:

-Augment de la Resistència muscular.

-Augment de Força muscular un aspecte una mica limitat, recordant que la resistència és el pes corporal.

-Hipertròfia Muscular, que també serà limitada per l'explicat anteriorment.

-Augment de la potència muscular o l'aspecte explosiu de la força.

-Millores a la Flexibilitat.

-Millora de la Posició Corporal i control de el centre de gravetat

-Són multiarticulars.

Entre d'altres beneficis en comú que manté realitzar activitat física, en els sistemes Cardiovascular, Esquelètic, Articular, etc. El cos està dissenyat per al moviment, i amb aquests exercicis una vegada que la persona aconsegueix controlar el pes corporal resulta molt satisfactori.

En els Gimnasos generalment i objectiu és l'augment de la massa muscular, treballant músculs aïllats amb pesos lliures, en els exercicis de calistenia es treballen grups musculars i progressions, exercicis dels exercicis més senzills a altres de més complexitat per tant s'han d'activar els músculs estabilitzadors en diversos exercicis.

Existeix un risc de lesió practicant calistenia?

En tot esport, activitat física ha un risc d'una lesió, principalment per esforços excessius, has de tenir en compte:

-Realitzar sempre escalfament o entrada en calor previ a l'entrenament.

-Mai entrenar amb fatiga muscular.

-Al principi no realitzar els exercicis a gran velocitat.

-No forçar les posicions o rangs articulars.

-Estiraments musculars no majors a 8 Segons de durada.

-Protegir les mans amb guants.

En els moviments o trucs a alta velocitat els riscos de lesió s'incrementen considerablement, tot i que la pràctica constant evita les caigudes i altres.

CONCLUSIÓ

Aquests exercicis de calistenia és comú escoltar que són per a "mantenir-se" mentre no vas a gimnàs, però en realitat pots aconseguir grans resultats amb ells i progressar, encara que particularment la fi de tot exercici és gaudir d'un bon estat de salut, tant físic com mental per tant la calistenia pot ajudar-te i un aspecte important és aquesta sensació de llibertat que donen aquests exercicis en parcs o llocs públics a diferència de gimnasos tancats.

Per tant pot ser una opció per a aquelles persones que no li agraden els gimnasos, i els practicants de calistenia poden prescindir de manuelles i màquines per entrenar el seu cos.

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/la-practica-de-calistenia-y-los-beneficios-de-los-ejercicios-calistenicos

LA IMPORTÀNCIA DE LA MENT A L'ESPORT

RECORDA PER QUIN MOTIU ESTÀS LLUITANT

Abans de posar-nos a entrenar és molt convenient plantejar-nos unes preguntes com serien:

-Què ens motiva del nostre esport?

-Quins beneficis ens aporta a la nostra vida?

-On hem trob i cap a on hem vull dirigir?

Per enfrontar-nos a aquests entrenaments necessitarem treballar tant física com mentalment, aniran lligades de la mà i creixen alhora si es treballa com es degut.

I aquí és on entren dos conceptes en joc, la motivació i la disciplina.

MOTIVACIÓ

Xerrant desde el meu propi cas, quan vaig començar a entrenar hi havia etapes a les que hem trobava motivadissim i hem costava respectar els descansos pel qual hem vaig lesionar en més d’una ocasió per sobrecàrregues; a altres etapes hem trobava desmotivat per estancament, per les lesiones dites anteriorment… i deixava d’entrenar durant dies, inclús setmanes.

DISCIPLINA

És qui ens durà de la mà fins al nostre objectiu si la respectem, deixant la motivació a una altre banda, quan toqui entrenar s’entrenara i quan toqui descansar es descansarà. Per això ens farà falta una planificació que ens pot fer un entrenador personal de UBetterVersion on, de manera realista plantejarem entrenaments i objectius a curt i llarg termini.

Per tant, alhora d’entrenar i a molts d’aspectes de la vida, serà fundamental:

-Mantenir la concentració tot el temps

-Controlar les emocions, siguin bones o dolentes no hem de deixar que ens facin altibaixos durant l’entrenament

-Confiar en tu mateix, si no ho fas tu difícilment ho farà un altre, no sentis vergonya MAI del teu nivell actual i actua pensant en l’objectiu, en la teva millor versió.

-Fica’t al paper, dedica temps a deixar volar la teva imaginació, contextualitza una situació del teu esport i imaginet fent aquell gest tècnic que vols aprendre. La pràctica és fundamental però, sense ment no hi ha aprendizatge.

-Crema la teva zona de confort, intenta sortir d’allà on et trobes pel simple fet de sentir-te agust, aconsegueix que els entrenos costin, sofreix, arrisquet, intenta-ho i falla tants pics com faci falta i converteix el sofriment voluntari en la teva ZONA DE CONFORT.

CONCLUSIÓ

Serà els dies que ens faci una vessa horrible entrenar, fer tren inferior, superior d’altres o ens trobem cansats de la feina on més creixerem realment, perquè quan la nostra musculatura pareix que no vol més és quan hem d’aprendre a que el nostre cap digui, recorda per què estàs lluitant.

~FrancescMonserrat

ALIMENTS NATURALS QUE AJUDEN A ACCELERAR EL METABOLISME I PERDRE PES

Aprimar és un dels objectius que cada setmana i cada començament d'any es proposen moltes persones. No obstant això, la majoria de les vegades no resulta tan fàcil. Sobretot, si no estàs acostumat a realitzar exercici físic, o a complir amb un règim alimentari.

A continuació et presentem opcions naturals i saludables que et poden ajudar a aprimar-se. Per descomptat, si t'ho proposes amb serietat i voluntat.

Exercici físic per aprimar

L'activitat física és una de les millors opcions per baixar de pes. A més, ajuda a tenir bona salut i tonificar els músculs.

Més encara, tens la possibilitat de realitzar diferents activitats i triar la que més t'agradi. Des caminar o trotar, fins a practicar un esport o una rutina al gimnàs, qualsevol activitat és beneficiosa.

De totes maneres, el millor és consultar un entrenador que t'ajudi a planificar una rutina que et permeti aconseguir els teus objectius més fàcilment.

Combinar exercicis aeròbics, com trotar o caminar amb bicicleta, amb activitat que t'ajudi a tonificar els músculs, és una bona opció

Productes naturals que ajuden a aprimar

La idea de suggerir productes naturals per aprimar és evitar dreceres, com «pastilles miraculoses», que poden resultar perilloses o, en el millor dels casos, ineficaços. Potser, fer les coses bé porti més temps, però els resultats són molt millors.

AIGUA

L'aigua és un component essencial de el cos i fonamental per al metabolismo.Entre les seves funcions, ajuda a baixar de pes a causa que promou que l'organisme cremi greixos. A més, el cos elimina aigua amb toxines.

LLIMONA

La llimona és un producte natural molt efectiu per baixar de pes. Segons els especialistes, aquest cítric accelera el metabolisme, amb la qual cosa ajuda a aprimar i a gaudir d'una bona salut intestinal.

El millor és beure aigua de llimona periòdicament. Així mateix, podem triar te de llimona o altres productes que en continguin.

ALL

L'all té propietats que acceleren el metabolisme. Per tant, el seu consum ajuda a aprimar, a tenir un sistema digestiu sa i a evitar certes malalties.

Així que menjar all freqüentment és una gran idea per gaudir de bona salut. En general, l'all dóna millors resultats si es consumeix als matins, durant l'esmorzar.

TE DE CAMAMITLLA

Una recomanació per aprimar és beure te de camamilla. Combinada amb aigua calenta, la camamilla ajuda a una bona digestió.

Per tant, consumir te de camamilla almenys una vegada a el dia és una gran opció per ajudar a reduir quilos de més. El millor és prendre-ho sense sucre o, si no, amb una mica de endolcidor sense calories.

SUC DE PASTANAGA

El suc de pastanaga ajuda a aprimar pels efectes que produeix en el nostre organisme, específicament a l'estómac. Beure un got de suc de pastanaga pels matins dóna sensació de sacietat, amb la qual cosa evita el consum de més aliments.

Per preparar suc de pastanaga el millor és comptar amb un processador d'aliments. A més, és possible afegir altres verdures a la pastanaga. Això amb la finalitat de gaudir d'altres sabors i fins i tot obtenir un altre tipus de propietats.

CONCLUSIÓ

Per aprimar el millor és combinar l'exercici amb una dieta equilibrada. Pots procurar usar els elements que t'hem mostrat. Si tot i així tens dificultats el millor és consultar amb un professional mèdic, per si hi ha una patologia, com la diabetis, que dificulti el aprimar.

https://mejorconsalud.com/6-complementos-naturales-que-te-ayudan-a-adelgazar/