Student corner

سوتەمەنی مێشک: ڕێبەرنامەی بۆ تەرکیزی بەرز لە ڕەمەزان

بۆ ئەوەی مێشک لە کاتی ڕۆژوودا تووشی “تەمەڵی مێشک” (Brain Fog) نەبێت و ئاستی تێگەیشتنت دانەبەزێت، پێویستە ئەم خاڵانە لە سیستەمی خۆراکیتدا جێگیر بکەیت:

1) پارشێو: ژەمە سەرەکییەکە بۆ هێزی مێشک

پارشێو بۆ خوێندکار وەک بارگاویکردنەوەی وایە. پێویستە ئەم سێ توخمە لە ژەمەکەدا هەبێت:

1} کاربۆهیدرایتی هێواش (Slow-release Carbs) وەک (شۆفان، نانی ئاردی تەواو، یان گەنمەشامی). ئەمانە شەکر بە هێواشی دەدەن بە مێشک و بۆ ماوەیەکی درێژ ئاستی وزە بە جێگیری دەهێڵنەوە.

بەپێی توێژینەوەکانی Harvard Medical School، مێشک گلوکۆزی وەک سوتەمەنی سەرەکی بەکاردەهێنێت و ئەو خۆراکانەی “Glycemic Index”یان نزمە، تەرکیز لە کاتی کارکردنی مێشکدا بە جێگیری دەهێڵنەوە.

2} پڕۆتین بۆ ئاگایی: (هێلکە، ماست، یان پەنیر). پڕۆتین دەبێتە هۆی ئەوەی ترشە ئەمینییەکان بگەنە مێشک کە بەرپرسن لە ئاگایی و هۆشیاری.

3} چەورییە تەندروستەکان (Memory Boosters): (گوێز، بادەم، یان زەیتی زەیتون).

توێژینەوەکانی National Institutes of Health (NIH) ئاماژە بەوە دەکەن کە ئۆمیگا-٣ و دژەئۆکسانەکان کارلێکی نێوان دەمارەخانەکان باشتر دەکەن و یارمەتی یادگەی درێژخایەن دەدەن.

2) بەربانگ: دوورکەوتنەوە لە “شۆکی شەکر”

گەورەترین هەڵە ئەوەیە بەربانگ بە بڕێکی زۆر شیرینی دەستپێ بکەیت.

• یاسای سێ خورما: خورما شەکری سروشتی تێدایە کە خێرا وزە دەداتە مێشک، بەڵام زیادەڕەویکردن تێیدا پەنکریاس ماندوو دەکات و دەبێتە هۆی خەواڵوویی.

• شۆربا و ئاوی شلەتێن: پێش ژەمە قورسەکە، کەمێک شۆربا بخۆ بۆ ئەوەی کۆئەندامی هەرس ئامادە بێت. تێکچوونی هەرس یەکسانە بە نەمانی تەرکیز.

ئاگاداربە!

دوژمنەکانی تەرکیز:ا

• شیرینی دەستکرد: وەک باقڵاوە.... ؛ ئەمانە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەیەکی خێرای ئەنسۆلین و دوای کاتژمێرێک دەبێتە هۆی بێتاقەتی و خەواڵوویی.

• خوێ و وشکبوونەوە (Dehydration) : خواردنی سوێر ئاوی جەستە کەم دەکاتەوە.
  توێژینەوەیەک لە Journal of the American College of Nutrition سەلماندوویەتی کە تەنها 1% بۆ 2% وشکبوونەوەی جەستە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی خێرایی تێگەیشتن و کورتکردنەوەی ماوەی سەرنجدان (Attention Span).

• کافایین (قاوە و چا): خواردنەوەی زۆری کافایین لە پارشێودا وەک میزپێکەر کاردەکات و ئاوی جەستە دەبات، ئەمەش هۆکاری سەرەکی سەرئێشەی توندی کاتی نیوەڕۆیانە.