Ментальне здоров"я

«Що таке ментальне здоров’я і як його берегти»

На тлі повномасштабної війни турбота про ментальне здоров’я може здатися менш важливою. Більшість справ вимагають постійного фокусу: догляд за дітьми, робота, підготовка пакунків для близьких, які служать. 

Водночас саме в часи випробувань важливо плекати стійкість. Цей текст допоможе зрозуміти, що таке ментальне здоров’я, з чого складається психологічна стійкість та як її покращити. 

Ментальне здоров’я — це стан психічного добробуту, який дозволяє людині справлятися зі стресом, реалізовувати здібності, навчатися та працювати, робити внесок у життя своєї громади. 

Ментальне здоров’я є основним правом людини та невід’ємною частиною її загального фізичного стану. Психічний добробут — це основа індивідуальної та колективної здатності ухвалювати рішення, будувати стосунки та формувати світ. 

Як покращити ментальне здоров’я? Плекаючи свою психологічну стійкість.

Психологічна стійкість, або резилієнтність, — це здатність проживати випробування, зберігаючи, відновлюючи та плекаючи ментальне здоров’я, особистісну цілісність і соціальні зв’язки.

Центр здоров’я та розвитку «Коло сім’ї» виокремлює п’ять компонентів формули психологічної стійкості:

Цінності. Це — сенси, які людина вільно обирає та які їй резонують. Цінності визначають те, як людина прагне жити та діяти попри різні життєві обставини. «Цінності — це не про те, що ми хочемо мати, а про те, як ми хочемо бути (жити — ред.)», — пояснює Олег Романчук, лікар-психотерапевт. 

Ефективна дія. Незважаючи на труднощі, людина намагається з надією рухатися вперед. Ефективна дія — це дія, яка: 

пов’язана з цінностями людини; 

сфокусована на головних завданнях; 

виважена та мудра; 

реалізується разом з іншими людьми. 

Корисне мислення. Такий спосіб мислення допомагає скерувати увагу та дії в найбільш ефективне русло. Важливо пам’ятати, що людське мислення може бути позитивним і негативним. А відтак — можна навчитися вибирати корисні думки та змінювати нездорові переконання про себе та світ. 

Ефективна регуляція енергії та емоцій. Щоб проходити період випробувань, важливо дбати про достатній рівень енергії. Для цього варто: слідкувати за своїм станом, розумно планувати витрати енергії та вчасно і якісно відновлювати її запаси. Також треба вчитися регулювати свої емоції. 

Стосунки. Стосунки, в яких є відчуття безпеки, любові та прийняття, важливі на всіх етапах життя. Для плекання стійкості в часи випробувань потрібна взаємодія, підтримка, допомога одне одному та вміння керувати емоціями. 

Як покращити ментальне здоров’я? Плекаючи свою психологічну стійкість

Дотримуйтесь режиму дня. Постарайтесь розпочинати і завершувати ваш день з простих ритуалів, як-от вмивання чи чашка чаю. Також корисно буде складати список справ на день. При цьому пам’ятайте, що цей список не повинен бути великим. Натомість він має включати перелік обов’язкових речей та ритуалів, які сприяють відновленню. 

Старайтесь регулярно рухатися. Оберіть те, що вам до душі, — прогулянка, танці, фітнес, йога чи інші фізичні вправи. Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Натомість вони повинні бути систематичними. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем, щоб підібрати вид та регулярність фізичних навантажень. 

Їжте повноцінно та регулярно, пийте достатньо рідини. Скористайтеся “Тарілкою здорового харчування”, щоб сформувати свій щоденний раціон. Не соромтесь звернутися до сімейного лікаря. Він допоможе підібрати харчування, зважаючи на ваші потреби. 

Лягайте спати вчасно. Знайдіть можливість подрімати вдень, якщо не мали повноцінного сну вночі через повітряну тривогу. Не купуйте самотужки снодійних чи інших препаратів, якщо маєте порушений режим сну. Натомість зверніться до сімейного лікаря. Він допоможе налагодити сон. 

Відпочинок. Усвідомте, що відпочинок — така ж потреба людського організму, як харчування чи сон. Тому намагайтеся кожного дня виокремити час на відпочинок. Підберіть свій перелік ресурсних активностей, це може бути читання книг чи гра з домашнім улюбленцем. 

Психологічна стійкість є властивою з народження, але її важливо підтримувати та покращувати. Звернення по допомогу — це не прояв слабкості. Навпаки — це ознака того, що людина розуміє свої вразливості та готова над ними працювати. 

Усе більше українців намагаються дбати про своє ментальне здоров’я. Так, протягом 2023 року більше 85 тисяч українців отримали підтримку у питаннях ментального здоров'я в сімейних лікарів, терапевтів та педіатрів. З початку повномасштабної війни станом на жовтень 2022 року 650 тисяч українців звернулися до психологів і психіатрів у системі охорони здоровʼя. 

У часи випробувань важливо не залишатися наодинці. До фахівців з ментального здоров’я можна звертатися не лише, коли почуваєтесь погано. А й тоді, коли хочете скорегувати ваші поведінкові стратегії,  навчитися технікам самодопомоги та змінити негативні переконання

Розпочніть з візиту до сімейного лікаря. 

Безкоштовну допомогу в питаннях, які пов'язані з ментальним здоров'ям, в Україні можна отримати на первинному рівні. Це можливо за умови, якщо ваш сімейний лікар: 

Пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP (Mental Health Gap Action Programme).

Працює в медзакладі, який має укладений  договір із НСЗУ за пакетом «Супровід і лікування дорослих та дітей з психічними розладами на первинному рівні медичної допомоги». 

Якщо ж ваш сімейний лікар ще не пройшов навчання за mhGAP, все одно зверніться до нього. Він направить вас до іншого сімейного лікаря. Або за вашою згодою — до психолога, психотерапевта чи психіатра. 

Якщо хочете самотужки знайти фахівця з ментального здоров’я — скористайтесь онлайн-картою від НСЗУ. За її допомогою ви знайдете таких фахівців:

Сімейний лікар;

Лікар-педіатр;

Лікар-психіатр (дорослий, дитячий, підлітковий); 

Лікар-психолог;

Лікар-психотерапевт; 

Лікар-терапевт; 

Лікар-нарколог.

Онлайн-карта від НСЗУ дозволяє знайти лікарів за назвою області, громади, населеного пункту чи медзакладу.

Ви також можете зателефонувати на гарячу лінію Національної служби здоров’я України — 16-77. Оператори знайдуть фахівця в сфері ментального здоров’я та потрібний медзаклад.

Онлайн-карта від НСЗУ дозволяє знайти лікарів за назвою області, громади, населеного пункту чи медзакладу

Уникайте шкідливих звичок. Обмежте алкоголь та куріння, або повністю відмовтеся від них. Також уникайте в щоденному раціоні шкідливих продуктів, як-от чіпсів чи фастфуду. Скоротіть час на соціальні мережі, дбайте про інформаційну гігієну. 

Не вживайте препаратів без призначення. Не купуйте ліків без призначення лікаря. Пам’ятайте, що не існує універсальних пігулок для покращення ментального здоров’я. Якщо хочете приймати вітаміни, спочатку проконсультуйтеся зі сімейним лікарем. 

Уникайте некваліфікованої допомоги. Не споживайте контенту від людей, які не є кваліфікованими психологами, психотерапевтами чи психіатрами.

Не залишайтеся з викликами на самоті. Скористайтесь платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я. Там ви знайдете телефони гарячих ліній та організації, яким можна довіряти. 

Я хочу дізнатися більше про ментальне здоров’я. Де шукати інформацію?

Розпочніть з таких джерел:

«Академія стійкості» від центру «Коло сім’ї» Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету;

Серія подкастів «Простими словами» про здоров’я під час війни;

Серія подкастів «Бо любов. Війна» (авторський подкаст психотерапевта Володимира Станчишина);

Розмови у прямому ефірі з фахівцями з ментального здоров’я;

Аптечка психологічної самодопомоги.

Також не соромтеся питати про інформаційні чи навчальні ресурси в сімейного лікаря та фахівців з ментального здоров’я.

Не соромтеся питати про інформаційні чи навчальні ресурси в сімейного лікаря та фахівців з ментального здоров’я

Емоції - це нормально!

Згідно з опитуванням соціологічної групи «Рейтинг», сум є однією з ключових емоцій, які зараз відчувають українці. І це — нормально, адже після повномасштабного російського вторгнення життя сильно змінилося. Є безліч порад, як радіти та продовжувати повноцінно жити під час війни, однак важливо пам’ятати, що неможливо бути в порядку щодня. Деколи варто дозволити собі посумувати.

Що таке сум?

Сум — це одна з шести базових емоцій людини. Він проявляється реакцією на різноманітні фактори, повʼязані з втратою, розчаруванням або невдачею. Сум має безліч відтінків, серед яких — жаль, горе, туга, пригніченість, розчарування, відчай та відчуття безпорадності.

Сум проявляється по-різному. Це може бути певна поведінка (соціальна ізоляція, повільна хода), певний вираз обличчя (опущені повіки), фізіологічні зміни (частота ударів серця), зміни когнітивних процесів (песимістичні прогнози, зациклення на минулому).

Сум не завжди свідчить про депресію. Депресія — це розлад ментального здоровʼя, одним із ключових проявів якого є постійний пригнічений стан та втрата інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення.

Відчувати сум час від часу — це нормально. Особливо в період війни, коли вам може бракувати дому, близьких, радощів довоєнного життя. 

Пам’ятайте, що ви маєте право на сум незалежно від того, де перебуваєте: в Україні чи за кордоном. Вплив російської військової агресії проти України відчуває кожен другий у всьому світі.

Якщо ви помічаєте, що відчуття суму є постійним, зверніться до свого сімейного лікаря. Сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, надасть вам психологічну підтримку.

Ви також можете звернутися до психолога чи психотерапевта. Для пошуку фахівців скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Знайти список перевірених організацій вам допоможе платформа «Ти як?», створена в рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я.

Це природно, що вас засмучують новини. Українці проживають велике горе через російське вторгнення. Тому не варто очікувати від себе постійної піднесеності, продуктивності та енергійності.

Ні, це один із поширених міфів про сум. Відчуття суму не свідчить про психологічну слабкість людини чи нездатність адаптуватися до складних обставин. 

Як пише The Washington Post, дослідження показали, що прийняття так званих негативних емоцій, а не уникнення або ігнорування їх, може бути більш корисною стратегією для підтримки ментального здоров’я людини в довгостроковій перспективі. Наприклад, одне з досліджень виявило, що люди, які зазвичай уникають визнавати складні емоції, можуть у підсумку почуватися гірше.

Насправді сум має ряд психологічних переваг:

• є частиною посттравматичного зростання, оскільки допомагає переосмислити життя, стосунки та цінності;

• слугує захисним механізмом від ситуацій, які можуть нашкодити людині;

• підвищує точність суджень та сприйняття;

• є засобом вираження турботи, співчуття та любові;

• допомагає людям взаємодіяти, створюючи відчуття спільних цінностей та єдності;

• спонукає рефлексувати над своїми цілями та переконаннями, допомагаючи усвідомити, що для людини є дійсно важливим;

Немає універсальної стратегії взаємодії з емоціями. Пам’ятайте, що важливо тестувати різноманітні способи та шукати ті, які найкраще підходять саме вам. Корисними можуть бути такі техніки:

Назвіть, що саме ви відчуваєте. Зупиніться та спробуйте визначити, який відтінок суму ви відчуваєте. Це може бути відчуття безнадійності, скорботи, пригнічення чи туги. Після цього спробуйте визначити, наскільки сильно ви відчуваєте цю емоцію. Скористайтеся шкалою від 1 до 10, де десять — це її найсильніший прояв.

Прийміть свої відчуття. Пам’ятайте, що жодна емоція не визначає того, якою людиною ви є. Наприклад, туга за рідною домівкою не свідчить про те, що ви недостатньо гнучкі чи не вмієте адаптуватися до нових умов. Старайтеся не оцінювати, а спостерігати за емоцією. Буває, що вона спричиняє почуття провини чи сорому. Однак пам’ятайте, що ви маєте право відчувати будь-які емоції.

Дозвольте собі виражати сум. Нереалістично очікувати, що ви будете позитивно налаштовані цілодобово та завжди готові до труднощів. Сум також потребує вираження в безпечний для вас та інших спосіб. Наприклад, побути наодинці, поспівати ліричні пісні, почитати поезію, помалювати або ж поплакати.

Уникайте деструктивних способів для проживання емоцій, як-от алкоголь, куріння, наркотики, заїдання / недоїдання чи надмірне завантаження себе роботою.

Уникайте токсичної позитивності. Токсична позитивність — це прагнення шукати позитив у будь-якій ситуації, ігноруючи складні емоції. Токсичну позитивність не варто плутати з оптимізмом. Він допомагає людині знайти сили для подолання труднощів, не применшуючи їхньої складності. Тому ставтеся до себе з доброзичливістю — шукайте способи самодопомоги, однак не знецінюйте свого досвіду.

Шлях до гармонії

Мета:

•         гармонізувати внутрішній світ учасників;

•         розвивати позитивне мислення;

•         формувати адекватну самооцінку;

•         сприяти зняттю психоемоційного напруження.

Інформаційне повідомлення:

  Уміння керувати собою і своїми емоціями — це вміння керувати своїм життям. Тримати все під контролем і не виходити за рамки. А також це ще і керування оточуючими вас людьми і вплив на них. Адже емоція — це одне з ключових складових нашого життя.

  Часом, піддавшись емоціям або дозволивши собі піти на поводу у помилкових почуттів, ми здійснюємо вчинки, в яких згодом каємося. При цьому ми виправдовуємося, що втратили над собою контроль, тому емоції взяли верх над розумом. Тобто не ми управляли емоціями, а вони нами. Чи так уже це погано? Мабуть, нічого хорошого в відсутності самоконтролю немає. Люди, які не вміють тримати себе в руках, і підкоряти почуття власній волі, як правило, не досягають успіхів ні в особистому житті, ні в професійній сфері. Вони бездумно витрачають гроші, не замислюючись про завтрашній день, і їх витрати часто набагато перевищують доходи.

  Люди, які володіють собою, заслуговують на повагу і користуються авторитетом. З іншого боку, майже всі вони здаються черствими, безсердечними, «бездушними колодами» і … незрозумілими. Куди зрозуміліше нам ті, хто час від часу «пускається берега», «зривається», втрачає контроль над собою і робить непередбачувані вчинки. Дивлячись на них, і ми здаємося собі не такими вже слабкими. Тим більше, що стати стриманим і вольовим не так легко. Ось ми себе і заспокоюємо, що життя людей, які керуються розумом, а не почуттями, безрадісне, а значить, нещасне.

Декілька дієвих порад, які допоможуть врівноважити ваш емоційний стан

  Хтось сказав: «Не виховуйте своїх дітей, все одно вони будуть схожі на вас. Виховуйте себе».

Тому починаємо вчитися контролювати себе з того, що уважно аналізуємо свою поведінку і виявляємо «слабкі місця» – де саме ми дозволяємо собі «розпуститися».

Складові контролю:

Бути чесним із самим собою і не тішити себе ілюзіями щодо себе;

Контролювати себе слід систематично, а не від випадку до випадку;

Контроль повинен бути не тільки внутрішній (коли ми контролюємо себе самі), але і зовнішній.

Наводимо порядок у своїх фінансових справах

Спостерігаємо за своєю реакцією на події, що викликають в нас сильні емоції, і аналізуємо, чи варті вони наших переживань Представляємо собі найгірший варіант і розуміємо, що він не такий страшний, як наслідки нашого неадекватної і необдуманої поведінки.

Робимо все навпаки

З самого ранку нас охопила лінь і настрій «на нулі», значить, включаємо музику і беремося за якусь справу. Одним словом, робимо попри те, що підказує нам емоція.

(Перегляд відео)
Відома фраза говорить: ми не можемо змінити обставини, але можемо змінити своє ставлення до них . Нас оточують різні люди, і не всі вони доброзичливі і справедливі до нас. Ми не можемо засмучуватися і нагадувати кожен раз, коли зустрічаємося з чужою заздрістю, злістю, грубістю. Необхідно змиритися з тим, на що ми вплинути не в силах.

(4 хв., фрагмент з художнього фільму «Приборкання норовливого» (1980 р.)

“Усі ми по-різному сприймаємо подію, що відбувається довкола нас, і по-своєму на неї реагуємо. Як ми бачили, перегляд фільму викликав неоднозначні реакції у героїв ролику. Хтось сміявся, комусь було сумно і прикро. Подія не тягне за собою точно визначені, однакові емоції, всі сприймають і переживають ту саму ситуацію по-різному. Дуже часто ми очікуємо, що люди довкола нас сприйматимуть все як ми, і коли цього не відбувається, ми засмучуємось, гніваємось, намагаємось довести, що ми праві, і відмовляємось поважати, слухати і приймати почуття й точку зору іншої л ю д и н и.

Зрештою розладнуються стосунки, люди припиняють спілкуватись . Дуже важливо навчитись розуміти і приймати не лише власні емоції, а й емоції іншої людини ”.

Тренінгова вправа «Склянка»

Мета: сприяти візуалізації наслідків прояву гніву та усвідомленню учасницями незворотності їх впливу на стосунки з іншими людьми.

 Необхідні матеріали:  одноразові паперові скляночки.

Хід проведення:

 “Роздратованість і гнів знайомі усім людям без винятку. Власне, вони являють собою природні людські реакції на несприятливі ситуації (наприклад, поламка машини; небажана, неочікувана і неприємна поведінка під час спілкування з людьми, яких ми любимо чи цінуємо). Ці переживання можуть бути різної інтенсивності і приносити як користь, так і шкоду. Гнів часто руйнує стосунки, які складають важливу частину нашого життя. Це стосунки з нашими рідними, друзями, дітьми, колегами. Поводячись агресивно з ними, ми висловлюємо власну неповагу, і ці люди починають нас уникати, щоб не наразитися на нову образу. Ми хвилюємось, коли внаслідок наших дій втрачаємо любов і підтримку важливих для нас людей. Щоб повернути довіру скривджених нами, знадобиться багато часу”.

Ведучі пропонують учасницям взяти одноразову паперову скляночку і різкими рухами зім’яти (адже саме так можуть поводитися люди, які знаходяться у стані гніву). Потім ведучі пропонують повернути предмет до початкового стану. Питання для обговорення 

•         Що трапилось зі склянкою?

•         Чи можна повернути її до початкового стану?

•         Як це пов’язано з реальним життям?

•         Що може символізувати ця склянка (людські взаємини)?

•         Чи можемо ми після агресивних дій все відновити?

•          Чи бувало так, що після того, як ви образили кого-небудь, ви шкодували про те, що сказали?

Отже,   руйнівним для людини може стати не лише виявлення гніву і роздратування, а й їхнє пригнічення, інакше кажучи, стримування цих почуттів. Дуже часто прояви гніву і роздратування знаходяться під забороною. Нас зі школи вчать, що всі прояви негативних емоцій непристойні, що слід тримати себе в руках і приховувати свої почуття. В такому випадку негатив нікуди не зникає, і в результаті всі накопичені емоції можуть виплеснутись цілком несподівано, на абсолютно невинну людину. І, як правило, «під роздачу» потрапляють найближчі для нас люди. Крім того, придушення роздратування і гнів стає причиною розвитку неврозів, хронічних стресів і навіть фізичних захворювань. То де ж вихід із становища, якщо прояв роздратованості і гніву так само, як і їхнє придушення, можуть призвести до небажаних наслідків?”

Обговорення у групі:

 Висловіть свої думки про те, які способи виявлення гніву існують. Або зробіть висновки і користуйтесь ними щодня!