IR SPORTS「BTC啟程」是一堂專為你量身打造的初階跑者系列課程。針對想要開始跑步，或是剛開始接觸跑步、想建立運動習慣的市民大眾，都歡迎加入啟程初階跑步課程。

Keep It Easy  腳步踩順，跑起來就輕鬆了

跟著 IR 第一步就跑對！

想在夏季悶熱的高溫裡前進，卻總被體力耗盡的恐懼打亂節奏？當你發現步頻變慢、腳步聲越來越沉重，其實是疲勞的身體正在浪費力氣，甚至悄悄增加了膝蓋的負擔。

別擔心，在啟程系列課程，你將學會與環境共處，找回省力跑步的輕快感。此時順應季節的調整，是在為秋天的步伐悄悄蓄力，帶你完美銜接下一季。

2026 年第三季，啟程系列課程的核心目標是「讓腳步更順、跑起來更輕鬆」。我們專注於協助你建立長期、穩定、可以持續維持的身體資產 。

透過 12 週的循序引導，帶你連結「臀部發力」與「腳掌撐地」，跑起來更放鬆省力。如同幫雙腳換上更好的輪胎，在熱天裡也能健康跑得更長久。

跑姿輕盈流暢，展望秋季就能跑得更遠 。2026 S3 就來優化自己，找回最舒服的跑步狀態！

 【2026 S3 啟程系列 4大亮點】  

• 掌握輕鬆步伐：夏末高溫也跑得順

悶熱的八九月最怕身體提早過熱。課程將帶你找回舒服的步伐，讓你即便在熱天，也能透過身體狀態的調整，維持舒服跑感，不盲目透支。

• 跑者專項肌力：高效力量傳導

本季全新強化下肢推進力教學！透過一系列足踝與髖關節的專項訓練，幫下肢建立流暢的發力結構，有效提升跑步效能，不讓力氣不白白流失。

• 專業教練陪跑：把科學指標變好玩

由 IR 專業教練團帶領，將動作效率、心率管理與本體感覺等科學指標 ，轉化為日常聽得懂、好操作的感官實驗 。你不需要強大體能，只要跟著教練的引導，就能看見動作變得更省力的痕跡 。

• 彈性小暢遊方案：輕鬆融入生活節奏

每週兩堂課，穩定參與、彈性安排。可於大臺北區區內任選 2 個班別固定出席（啟程初階 或 啟程 PLUS），下班或清晨隨即加入。用剛剛好的步伐，在舒適的課程氛圍中，持續累積你的健康資產 。

【課程規劃】

  啟程初階跑步課 
適合對象： 剛踏入跑步、想重拾運動習慣、或是一跑步膝蓋足踝就容易痠痛的你 。我們透過日常好懂的教學方式，教你如何正確跑步 ，建立穩定規律的跑步生活 。
目標：掌握正確跑姿，跑得更省力輕鬆。

第一階段 ｜ 結構重置：解鎖無痛跑步的秘密

•  第 1 堂｜腳踝活動度激活
  釋放小腿與緊繃關節，找回腳踝的彈性與靈活度，開跑就能輕鬆聊天。

• 第 2 堂｜腳掌三點撐地
  腳掌三點對位與足弓特訓，穩固身體地基，防止腳踝左右晃動。

•  第 3 堂｜輕巧落地緩衝
  小腿慢速離心控制，體會肌肉的天然避震力，告別沉重的落地重踩聲。

•  第 4 堂｜足踝結構複習
  第一階段驗收，找回省力步頻，跑完比跑前更有精神。

第二階段 ｜ 穩定支撐：練出保護關節的強韌力量

• 第 5 堂｜臀部發力源頭
  啟動核心與臀部大肌肉向前推送，感覺臀部在幫忙，雙腿自然變得更輕盈。

• 第 6 堂｜最佳步幅實驗
  透過找回身體重心學會利用重力前進，找出最省力、不對膝蓋踩煞車的舒服步距。

•  7 堂｜髖踝動力鏈連線
  掌握大拇指球踩穩技術，讓腳掌與臀部流暢合作，力量完美傳導、步伐更扎實輕巧。

• 第 8 堂｜支撐續航考驗
  考驗在練習距離拉長時，能不能維持臀部發力的良好姿態。

第三階段 ｜ 健康續航：享受自在跑步的樂趣

• 第 9 堂｜步伐自由掌握
  透過衝刺與輕鬆跑的交替練習，掌握身體在不同速度下的跑姿控制力。

•  第 10 堂｜速度游刃有餘
  練習在漸進加速中穩定輸出，引導你在強度提高時，依然能活用髖踝發力、輕鬆駕馭。

• 第 11 堂｜初秋續航解鎖
  長時間的有氧跑，運用本季教學要領，體驗體力不透支的扎實續航力。

• 第 12 堂｜季末結業慶典
  趣味功能性體能關卡接力，在滿滿多巴胺與笑聲中，攜手自信迎向下一季。

  啟程 PLUS 跑步課程 
適合對象：已具備基本跑步能力（可連續完成 5公里 以上），希望提升跑步續航力與生理管理 ，並逐步挑戰更長距離目標的跑者。
目標：在好的身體結構下挑戰更長距離（如10～21公里）。
第一階段 ｜ 基礎有氧打底：重塑有氧能力

• 第 1 堂｜基礎有氧重置
  在夏末濕熱氣候下重塑低心率有氧基準，精準校準高溫下的真實體感。

• 第 2 堂｜短跑有氧激活
  結合輕快衝刺激活神經，並在有氧跑中維持足踝與足弓的跑步動力鏈。

• 第 3 堂｜有氧能耗控制
  透過持續有氧鍛鍊，特訓下肢控制力，優化落地的省力與緩衝效率。

• 第 4 堂｜有氧經濟提升
  整合足踝控制與高轉速步頻，拉長巡航時間，追求移動中的全身放鬆與高經濟性。

第二階段 ｜ 效能提升：突破心肺的舒適圈

• 第 5 堂｜乳酸門檻開發
  透過中高強度區間的節奏跑，誘發臀肌強力推蹬，修正小腿過度出力的代償。

• 第 6 堂｜最大攝氧挑戰
  挑戰高強度心肺區間的短暫擴張，清楚分辨體重前傾與硬蹬地的推進效率差異。

• 第 7 堂｜速耐力極限刺激
  透過間歇強度的轉換練習，在微喘的壓力下維持跑姿，激發心肺高效率。

• 第 8 堂｜階段綜合驗收
  第二階段強度檢視，驗收身體微累時的動作結構與耐力耐受度。

第三階段 ｜ 實戰速度整合：掌握目標距離的穩定體感

• 第 9 堂｜目標配速感知
  尋找並定錨目標完賽配速，學習在特定速度下穩定心率與跑姿，建立精準的體感。

• 第 10 堂｜漸進加速跑
  練習在漸進加速中穩定輸出至目標配速，引導你在強度提高時，依然能活用髖踝發力、輕鬆駕馭。

  1. 1. • 第 11 堂｜初秋長效續航
          延續配速感知，進行更長距離的不間斷續航練習，體會體力不透支的扎實心肺耐力。

        • 第 12 堂｜季末結業慶典
          將本季習得的心肺與結構防護能力融入結業式，在滿滿多巴胺中迎向下季！

• 課程期間：2026/8/3 ～ 10/31，共 12 週
  ＊停課期間：中秋連假 9/21 ～ 9/26

• 上課時段與地點：

🌛晚間班｜19:30～21:00

每週一｜臺北田徑場熱身場

每週二｜PLUS  國立臺北教育大學

每週三｜中正紀念堂｜桃園南昌公園

每週四｜三重大都會公園｜三峽北大田徑場

每週五｜松山彩虹橋河濱｜板橋第一運動場

☀️ 晨間班

每週二｜ 06:30～08:00｜大安森林公園 (雨備中正紀念堂 )

每週六 ｜07:00～08:30｜中正紀念堂

• • 課程自備器材：

短彈力帶、長彈力帶、瑜珈墊（視課程需求，無須每堂攜帶）

【課程費用報名費用與期限】

• 啟程單一課程方案（選一固定班別）

        ○ 新生報名：3,800 元

        ○ 舊生優惠：2,900 元

• 啟程 PLUS 方案

        ○ 新生報名：3,950 元

        ○ 舊生優惠：2,999 元

• 啟程小暢遊方案（ 選擇大臺北區或桃園區，任選 2 個啟程系列班別固定出席 ）

         ○ 新生報名：4,399 元

         ○ 舊生優惠：3,299 元

• 啟程暢遊方案（可參加當季內所有啟程時段課程及啟程PLUS，堂數無限制）

          ○ 新生報名：4,999 元

          ○ 舊生優惠：3,999 元

【 報名期限 】

• 即日起至 2026/7/30 (四) 23:59 或額滿為止，各班6人以上開班，如未達人數則協助辦理退費

• 報名期間內，將於每週三以 E-mail 寄發通知，確認前一週 (上週三至本週二) 之匯款是否完成

【報名福利】
  加入 IR SPORTS 跑創運動學員社團，享受更多優惠

• • 學員專屬團練活動

  • 限定課程與團購優惠