La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.

Los neurólogos, especialistas en estos temas, explican que para mantener unas buenas rutinas de sueño y que estas sean saludables para nosotros debemos tener en cuenta:

• El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

• El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.

En estas últimas semanas se ha notado “un repunte del insomnio” y se ha detectado un mayor número de “trastornos del sueño”.

¿A QUÉ SE DEBE?

NOS VAMOS A LA CAMA MÁS TARDE: irnos a dormir más tarde retrasa la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad durante el día también disminuyen. En nuestro caso disminuye el rendimiento al hacer las tareas a entregar al profesorado y la concentración en lo que estudio.

TRASTORNO POR PESADILLAS: ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, estamos reflejando en ellos situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea. Ahora hay una situación en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad, el confinamiento y el no saber cuándo acabará. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños. Así que no nos preocupemos por soñar demasiado a menudo, es parte del proceso.

IRRITABILIDAD: Está demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados. Durante el día, no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Nos podemos mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar nuestra convivencia en casa. Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte, pero vamos a intentar cuidar las rutinas, como respetar las horas de sueño, así esta irritabilidad disminuirá.

DESORGANIZACIÓN: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en pijama”, “puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera”. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno.

-Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco si te es posible, ya sea por la ventana o por un balcón.

- Queda prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.

- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.

- No lleves el teléfono, la tablet o videojuegos a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad. El uso de las pantallas activan nuestro cerebro.

- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible, ejercicios de relajación.

- Pese a la flexibilidad que da estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series, películas o jugando a los videojuegos. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de series o juegos repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

- Ten en cuenta que el profesorado sigue trabajando en el mismo horario que las clases, por esta razón es importante mantener los envíos de las tareas y mensajes en esta franja horaria, ya que corres el riesgo de que no obtengas respuesta hasta el día siguiente si es algo importante.

- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.