¿Qué debemos comer?

¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

CÁLCULOS NUTRICIONALES

Para saber si nuestra dieta es adecuada, debemos conocer los nutrientes que ingerimos y la energía que nos proporcionan; para ello hay que tener en cuenta:

La tabla de composición de los alimentos (consulta https://bedca.net/bdpub/index.php)
El aporte energético de cada nutriente
Las ingestas recomendadas de cada nutriente (tabla al margen)

En las tablas de composición de los alimentos, aparece la cantidad de nutrientes por cada 100 g de alimento que consumimos. ¿Cómo podemos calcular cuántos nutrientes ingerimos en nuestra dieta?

Debemos anotar la cantidad de alimentos que consumimos
Realizamos los cálculos nutricionales

Ejemplo:

Calcula la energía que nos proporcionan los siguientes alimentos:

150 g de merluza
40 g de pan blanco

Observamos en la tabla de composición de los alimentos cuánta energía nos proporcionan 100 g de dichos nutrientes:

100 g de merluza -> 65 Kcal

100 g de pan blanco -> 240 Kcal

Realizamos los cálculos para las cantidades indicadas:

150 g de merluza -> ... -> 97,5 Kcal

150 g de pan blanco -> ... -> 96 Kcal

ACTIVIDADES

Realiza un diario en el que vayas anotando lo que comes durante una semana. Puedes utilizar el siguiente modelo:

a) ¿Crees que tienes una dieta equilibrada?

b) ¿Qué grupos de alimentos consumes más?

c) ¿Realizas cinco comidas al día? ¿Cuál eliminas?

2. PRÁCTICA CIENTÍFICA. La siguiente tabla muestra la cantidad media diaria, en gramos de alimentos o grupos de alimentos, que consume un escolar cada día en los comedores escolares (https://www.ucm.es/idinutricion/file/ir-2019-actualizadas?ver). (Nota: definimos los grupos de alimentos en uno concreto, para facilitar los cálculos)

a) Realiza los cálculos nutricionales necesarios para completar la tabla (Consulta la Base de Datos Española de Composición de Alimentos https://bedca.net/)

b) ¿Qué nutrientes son mayoritarios?

c) ¿Estos alimentos aportan las cantidades recomendadas de nutrientes?

d) Representa, mediante un diagrama de barras, las cantidades de proteínas, azúcares y lípidos que aporta cada alimento.

3. INVESTIGA. ¿Qué es el plato Harvard? Realiza un dibujo explicativo del mismo.

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