放鬆 ≠ 壓力管理

        我們需要適量的壓力，但又不能讓太多壓力傷害自己，該如何取得平衡呢？答案是學會「管理」。腦神經學家 、同時也是專攻壓力與創傷症候群心理治療的醫學專家 Douglas Kong 指出： 在壓力管理中，最需要的不是「放鬆」，而是透過調整認知思維，並採取不同的應對措施來控制壓力的份量 。目標不僅是減輕壓力，還要在生活中取得更大的成功（無論是工作、家庭等領域），他認為以下幾項提示能真正幫助人們翻轉高壓生活：

1. 真的不堪重負時，一定要暫停

        在壓力過重的時刻，你必須停止你正在執行的任務，專注於你的情緒和身體狀態。 當人們主動終止任務，而不是被任務追著跑，就會有拿回掌控權的感受 。想法枯竭時，記得深呼吸、放慢速度，用第三者的旁觀角度審視你正在做什麼、仔細回顧每一個步驟，你可能很快就會產生新的見解。

2. 積極自我喊話

心理學支持正面自我對話的功效，因為 語言是一種強大的「自我暗示」，人們會相信自己說出來的話，並朝著言語描繪出的形象邁進。處在壓力之中時，試著對自己這樣喊話：

「雖然情況很困難，但總會找到辦法。」

「以前也發生過這種狀況，最後都順利解決了。」

「人們信賴我，才託付我這些任務。」

「我有能力處理這些問題，別人也願意幫助我。」

3. 花點時間社交

那些你關心和關心你的人是一種很好的壓力紓解劑，即便對於內向的人，和親近的家人或伴侶聯繫也是絕佳的充電方法。簡短聊個幾句、一起說說笑話、做些有趣的事情；遇到困難時互相表達支持…… 獲得人際與社會支持讓我們感覺不孤獨，能降低人們受環境控制、失去自主權的感受 。

4. 欣賞小事物

即使只是一點小空檔也好，讓自己從任務中抽離，把注意力放在環境中的其他事物：桌上別緻的擺設品、記事本角落的語錄、咖啡杯上的花紋 …… 從心理學來看，「觀察」是一種積極正念的練習 ，不僅能提升認知敏銳度，還有助重置身體和心理基調。

5. 找到適合自己的休息頻率

放鬆依然是必備的，不同的人可以容忍不同程度的密集工作，你必須找到最適合自己的頻率。不必因暫停工作而感到內疚， 適度休息會中斷壓力循環、恢復對精神和身體狀態的控制 ，確保你再次回到崗位時效率提升、充滿創造性。

本文摘自：元氣網＜放鬆≠壓力管理 腦神經學家：5個壓力管理技巧翻轉高壓生活＞

一、什麼是數位／網路性別暴力  

數位／網路性別暴力是指「透過網路或數位方式，基於性別之暴力行為。即針對性別而施加他人之暴力或不成比例地影響他人，包括身體、心理或性之傷害、痛苦、施加威脅、壓制和剝奪其他行動自由等。」

二、數位／網路性別暴力的類型及內涵

1.網路跟蹤：

  (1)對於他人反覆實施跟蹤騷擾行為，致令他人感到不安或畏懼，如：傳送攻擊或恐嚇性電子郵件或訊息；對於他人網路留言，     發表攻擊性言論等。

  (2)跟蹤或監視他人活動，如：透過手機 GPS定位或電腦、網路使用紀錄等方法為之。

  (3)監視或蒐集他人網路活動或資訊，進而違反他人意願與之接觸等。

2.惡意或未經同意散布與性/性別有關個人私密資料：惡意或未經同意而散布與性或性別有關之文字、聲音、圖畫、照片或影像  

    等個人私密資料。

3.網路性騷擾：

  (1)未經同意逕將猥褻文字、聲音、圖畫、照片或影像等資料傳送他人，如：傳送具露骨性意味 之電子郵件或簡訊；於社群網站

        或網路聊天室發表不適宜或具侵略性挑逗言論等。

  (2)對於他人實施性別工作平等法、性別平等教育法或性騷擾防治法所定性騷擾行為。

4.基於性別貶抑或仇恨之言論或行為：

   (1)對他人之性別、性傾向或性別認同等，發表貶抑、侮辱、攻擊或威脅等仇恨言論。

   (2)基於性別，對於他人之行為或遭遇，進行貶抑或訕笑，如：穿著性感、婚前性行為或遭 受性騷擾等。

  (3)鼓吹性別暴力。

5.性勒索：以揭露他人性私密資料(文字、聲音、圖 畫、照片或影像等)為手段，勒索、恐嚇或脅迫他人。

6.人肉搜索：透過網路搜索取得與散布未經他人同意揭露之文字、聲音、圖畫、照片或影像等私密資料。

7.基於性別偏見所為之強暴與死亡威脅：基於性別偏見，以強制性交或加害生命之事恐嚇他人，使他人心生畏懼者。

8.招募引誘：係指運用網路或數位方式遂行人口販運，如：佯稱提供工作機會，或使用盜用之圖片、內容製作虛假廣告，引誘他人賣淫；抑或從事人口販運者，利用網路聊天室等傳遞人口販運訊息或進行廣告等。

9.非法侵入或竊取他人資料：非法侵入他人電腦或相關設備，以觀覽、取得、刪除或變更他人個人資料等，如：侵入網路攝影機取得他人影像資料等。

10.偽造或冒用身分：偽造或冒用身分，以取得他人個人資料、侮辱或接觸他人、損害他人名譽或信用、 遂行恐嚇或威脅，或據以製作身分證件供詐欺之用等。

本文摘自：行政院性別平等會網頁

一、什麼是情緒勒索

             情緒勒索是一種利用恐懼、義務和罪惡感在關係中控制他人的行為，為心理學家蘇珊‧佛沃（Susan Forward）在 1997 年首度提出的概念。當情緒勒索者使用上述手段控制他人，被勒索者便如同身陷迷霧般，無法看清自我價值與現實處境，因此產生自我懷疑，最後妥協接受勒索者的要求。情緒勒索通常發生在較為親密的人際關係中，例如父母對子女，或是兄弟姐妹、朋友或情侶之間等。事實上，會做出情緒勒索的控制行為，其實源自於合理的慾望，像是渴望被愛、被需要、安全感、價值感，或是希望受到他人的欣賞等。以上這些需求都很正常，但問題就在於，情緒勒索者在追求這些慾望時，忽視了他人的需求與感受。

二、情緒勒索的類型

情緒勒索是一種操縱策略，勒索者利用被勒索者的情緒來控制或說服他們。在親密關係中，任何人都有可能成為情緒勒索者，即使是小孩子也不例外。情緒勒索者常採用的方式包括：提出要求、施壓、使用直接或間接的威脅。這些行為可能很隱晦、不易察覺，比如情感控制或表現出失望的情緒，甚至是一些輕微的身體語言等，都可以達到操縱的目的。

四種主要的情緒勒索類型：

1.  懲罰者 (Punishers)：這類情緒勒索者透過直接或間接的威脅對方，以達成他們的目標。如果你拒絕他們，他們會誇大你對他們造成的負面影響，例如，如果你不按照我的要求去做，我就懲罰你。

2.  自虐者 (Self-Punishers)：透過威脅傷害自己，達到操縱他人的目的。例如：威脅要自殺或做出其他自我傷害行為，使被勒索者覺得必須聽從他們的要求，例如，如果你不按照我的要求去做，我就傷害我自己。

3.  受苦者 (Sufferers)：利用痛苦和困難來操縱他人。勒索者會展現痛苦與不快樂，明示或暗示他人必須幫助他們。如果你不提供幫助，會讓他們繼續受苦，那就是你的錯，例如，我的痛苦你有責任，所以你要按照我的要求去做。

4.  引誘者 (Tantalizers)：與上述類型不同，這種情緒勒索者會承諾獎勵，只要受害者按照他們的要求行事，例如，你想要錢（愛情、升遷……）嗎？ 那就按照我的要求去做。

換句話說，如果前面三種類型如果是「棒子」，那麼引誘者的手段就是給出「胡蘿蔔」。然而，即使被勒索者滿足了他們的要求，引誘者很少會實現原本承諾的獎勵。

一、了解情緒勒索的階段

理解、識別情緒勒索的樣貌，以及明白如何應對情緒勒索，可以避免我們成為情緒操控的受害者。蘇珊‧佛沃與唐娜‧費瑟在〈情緒勒索：遇到利用恐懼、責任與罪惡感控制你的人，該怎麼辦？〉一書中指出，情緒勒索通常包括以下幾個階段：

1.  需求 (Demand)：這是情緒勒索最一開始的地方。情緒勒索者向受害者提出需求。

2.  抵抗 (Resistance)：被勒索者可能會對這個要求感到不舒服，嘗試拒絕或對抗它。

3.  壓力增加 (Pressure Increase)：情緒勒索者開始增加壓力，進一步強調他們的需求，因此對被勒索者造成更多的負面情緒。

4.  威脅 (Threats)：如果壓力增加，仍未能達成情緒勒索者的需求，壓力將轉向明確的威脅，而這個威脅可能是對受害者的，也有可能是對勒索者自己的。

5.  遵從 (Compliance)：為了避免情緒勒索者所表述的負面結果，被勒索者通常會屈服。

6.  重複 (Repetition)：一旦受害者屈服了，這種行為就可能變成一種模式，不斷重複情緒勒索的循環。

以上提供的六階段框架，能夠幫助我們覺察情緒勒索的樣貌。但是要記得，並不是每個情緒勒索的個案，都會按照上述的順序發生。如果你發現自己正在經歷這種情況，請務必建立好自己可以忍受的界線，明確設定可以接受的界線和不能容忍的行為，並且尋求必要的幫助。

二、了解常見的情緒勒索方式

           情緒勒索是一種在親密關係中常見的操控策略，某人透過利用另一人的情緒來控制對方。手法方面，可能包括直接或間接的威脅，甚至利用對方的秘密和弱點，引發他們內疚、憤怒或恐懼的感受，最終迫使他們屈從於操控者的要求。我們必須對情緒勒索行為有所覺察，否則會對心理健康造成長期的負面影響。因此，學會如何識別情緒勒索，以及如何應對情緒勒索，都是非常重要的。 

面對情緒勒索的處理方式

• 面對父母的情緒勒的因應方式

如果你的父母會對你進行情緒勒索，請參考以下幾個步驟，以協助你策劃應對方案。

1.  辨識父母的情緒勒索模式：需要先明白父母通常使用哪些情緒勒索策略。他們可能會提出極度苛刻的需求，並利用你的恐懼來達成他們的目的，或是透過疏遠、冷淡的情感操縱行為來懲罰你。了解他們的策略，有助於你預測並對抗這些情緒勒索。

2.  預想可能的情境：根據你對父母行為模式的理解，試著想像可能出現的情境。例如，他們可能會在某個特定的時間（如：節日或家庭聚會）或場合（如：討論敏感的話題）時進行情緒勒索。

3.  準備適當的回應：對於每一種可能的情境，你可以提前準備一些可能的回應。這些回應能夠讓你維持自己的立場，而不會讓你受到情緒勒索的影響。例如，如果你的父母威脅要疏遠你，你可能可以回答：「我很遺憾你選擇這麼做，但我不能因為你的威脅，而放棄我自己的需求。」

4.  練習反應：在真實情境出現前，嘗試和一個可以信任的朋友或專業人士，一起練習你的反應。他們可以扮演你的父母，並做出一些可能的情緒勒索行為，然後你可以實踐已經準備好的反應。

           以上的思考應對過程可能會需要一點時間和練習。做好這些準備動作，能讓你在情緒勒索的情境中，擁有自己的力量，而不是讓自己受到父母的操控。

• 面對情侶間的情緒勒索的處理方式

如果情緒勒索你的對象是你的伴侶，請參考以下幾個步驟，以應對情侶間的情緒勒索。

1.  增強自我意識：試著去認識和理解自己的感受。當你感到被操縱、驚恐、有罪惡感或被責備時，可能是你正陷在情緒勒索的迷霧中。了解自己的感受，有助於你釐清是否正在被情緒勒索。

2.  建立個人界線：明確設定你接受和不接受的行為。你需要讓情緒勒索者明白，你不再對他的威脅和操縱行為做出讓步。你需要用行動來證明你的界線，例如，如果他們持續進行情緒勒索，你可能需要暫時中斷與他們的聯繫。

3.  練習說 「不」：請向情緒勒索者練習說 「不」，即使這可能引發對方的不滿或痛苦，你仍需要堅持自己的權利。

4.  拒絕為情緒勒索者的感受和行為負責：情緒勒索者可能會威脅自我傷害，以達到操縱的目的。你必須明白，你無法控制他們的感受和行為，也不應該為他們的行為負責。如果他們威脅要自殺，你應該通報專業人員來幫助他們，而不是自己背負這種壓力。

5.  尋求專業幫助：如果情緒勒索導致你感到過度的壓力或焦慮，請尋求心理專業的協助。

6.  建立支援系統：向理解你、支持你的親朋好友分享經驗，建立支持系統。

我們要知道，不管是什麼樣的關係，當中當一個人處於情緒勒索狀態時，他們的行為與要求就沒有道理可言。被勒索者要相信，他們不應該受到這種待遇，他們是有權利、有力量的。如此，才能阻止人際關係中的情緒勒索。

封面圖片來源︰聊心茶室

本文摘自︰親子天下社群中心-家庭與生活-聊關係 〈情緒勒索該如何定義？情緒勒索意思與處理方式全解析〉