Ｘ情緒有好壞之分。

Ｏ情緒沒有好壞之分。

補充說明：假設把情緒比作天氣，如果把雨天看成是「壞天氣」的話，每當下雨時我們心裡自然會產生牴觸和厭煩心理。相反，如果以客觀的、好奇的心態去觀賞雨的話，我們反而可以體會到一種別樣的心境。

Ｘ有情緒意味者一個人幼稚、不成熟。

Ｏ有情緒意味著我們是正常的人類；沒有情緒的是機器人。

補充說明：真正成熟的人不是沒有情緒，而是允許自己有情緒，懂得如何接納自己的情緒，並知道如何用恰當的、健康的方式表達情緒，使周圍的人可以接受。

Ｘ我的情緒是由他人左右的。

Ｏ他人並不對我們的情緒負責；我們應該為自己的情緒負責。

補充說明：真正導致情緒產生的其實並不是他人所作所為，而是情緒主人看待事情的角度，以及應對事情的方法。他人可以在一定程度上影響我們的情緒，但對情緒的掌控權永遠都握在我們自己手裡，當我們的視角和應對方式發生改變時，情緒自然就變了。

Ｘ我不應該有這樣的情緒。

Ｏ無論我們是否對其有意識，任何情緒都有它存在的意義和理由。

補充說明：任何情緒都不會平白無故地發生，我們暫時不明白自己為什麼會有某種情緒，不代表這種情緒不應該存在，只有明白了情緒存在的原因，並認同了它背後的意義時，我們才能學會如何接納它的存在。

Ｘ只要我不去感受情緒，它就會慢慢自動消失，我的心情就會慢慢好起來。

Ｏ被逃避的情緒永遠不會自動消散，它只會在日後某一天你毫無防備時突然爆發出來。

Ｘ如果我允許自己感受情緒，我害怕自己會太過痛苦，或是瘋掉。

Ｏ當我們允許自己感受情緒的時候，情緒的能量才能得到釋放，並最終消散。

Ｘ控制和管理情緒的意思就是不要有情緒。

Ｏ情緒管理的目的不是不要有情緒，而是在有情緒的時候允許自己感受它，然後重新回到平衡狀態，而非深陷在一種情緒狀態中無法自拔。

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本文摘自：＜其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！＞

作者：考拉小巫　出版社：方舟文化

　「情緒管理能力」就像其他任何能力一樣，是需要花時間培養的。具體技巧的確因人而異，並有效果差別之分，但是能力的養成卻毫無捷徑可走。好消息是，如果你覺得自己在情緒管理方面較為欠缺，甚至完全不懂，同時又看到別人在掌控情緒時顯得那麼得心應手、易如反掌，那麼一定要知道，這並不代表你「不夠成熟、自身有問題、性格有缺陷」等。這只代表你成長的環境和他人的不同，練習的時間較他人來說較少，僅此而已。只要願意選擇在日常生活中反覆練習，包括你在內的每個人都一定能掌握有效管理情緒的能力。

　　是的，的確有人因為遺傳因素，導致先天在情緒方面易怒、易焦慮、易敏感等，但在我至今所見過的幾百位來訪者中，絕大多數選擇去認真練習情緒管理能力的人，都可以達到非常有效地管理自己情緒的狀態。

　　再強調一次，只要你願意去選擇一個適合自己的方法耐心練習，就一定會看到成果。每當你練習的時候，你的大腦都在發生著非常奇妙的、積極的化學變化。久而久之，你的理智大腦就會越來越強大，在與本能大腦和情感大腦的博弈中，你才能更理智地做出一個最健康的、最符合當下需求的決定。

有效情緒管理四步驟

第一步：覺察

第二步：識別

第三步：認同

第四步：接納

有效地覺察和識別情緒信號

　　情緒管理的第一步和第二步就是要察覺和識別情緒的存在。只有意識到情緒的存在,我們才能去對它進行處理。當我們陷入情緒漩渦的時候，很多人在當下都是意識不到自己的情緒的。在情緒出現的初期，它的強度通常非常低，使得它很不容易被人察覺到。而這個時候，我們的大腦可能還在反覆回想著事情的始末，關注力完全被導致情緒發生的事件本身-----而不是情緒-----所占據。

注意力完全被事情的枝微末節牽絆時，由於我們無法注意到情緒的產生和演變，才會導致情緒越積越多、越積越強。通常情況下，等到情緒強度已經非常高的時候，甚至等到事情結束之後，我我們才會意識到之前自己有多麼憤怒、傷心、痛苦、害怕等，但為時已晚。

　　這就是為什麼盡早察覺情緒的存在是有效地管理情緒的第一步。如果我們把自己的身體比喻成船隻，把情緒比喻成海水的話，我們需要做到的是，在海水泛起波浪時就加以注意，使得船隻不被傾覆，而不是等至海嘯來時才去做出行動。在情緒強度較低時對其進行處理，永遠都要比情緒已經臨近爆發點時才對其進行處理要容易得多。

　　情緒是有強度、有等級的，是層層遞進的。直白地舉個例子，開心的情緒可以籠統地分為一般開心、開心和超級開心；悲傷的情緒可以籠統地分為一點兒悲傷、悲傷和非常悲傷。由於強度的不同，情緒在我們身體裡的呈現方式都是有細微差別的。比如，在憤怒類情緒裡，當你感到略有不爽的時候，當你感到生氣的時候，以及當你感到勃然大怒的時候，身體裡體會到的反應肯定截然不同。當我們學會覺察同類情緒在不同強度時在身體裡產生的細微差別時，我們才能在情緒強度較低時就覺察到情緒的存在,並對它進行處理。

認同並接納消極情緒

　　覺察和識別了當下的情緒後，情緒管理的第三步就是認同這個情緒的存在和意義，而第四步便是在接納情緒的過程中逐漸化解消極情緒。我們在這兩步裡所要做的，是要以正念的方式和自我關懷的心態去審視情緒，以及當下正在經歷情緒的自己。

　　我們並沒有要改變這種消極情緒，而是嘗試和消極情緒建立一種全新的關係---接納。就像前面提到的，情緒管理不是不要有情緒，也不是不允許自己感受情緒。相反，有效的情緒管理是允許自己感受並接納情緒。只有在被接納時，情緒的力量才能得到釋放。

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作者：考拉小巫　出版社：方舟文化

　　當我們有壓力或心情不好時，我們的親人或朋友出於種種原因可能無法為我們及時提供情感支持。在這樣的情況下，我們就得學會為自己減壓。這些小方法通常被稱為自我情緒安撫技巧(self-soothing skills )。除了以上提到的察覺、辨識、認同和接納的四步驟之外，自我情緒安撫技巧對於有效地管理情緒也是至關重要的。

　　需要指出的是，安撫消極情緒的目的，並不是讓情緒徹底消失，而是增強我們承受消極情緒的能力，並在過程中，逐漸降低情緒強度值。也就是說，也許之前我們的情緒強度值是7，在嘗試不同的自我情緒安撫技巧的過程中，情緒強度值可能會漸漸降為6、5、4、3......當情緒強度值逐漸降低時，情感大腦就會慢慢回歸平和，理智大腦會重新上線，我們才能理性地解決當下需要解決的問題。

　　自我情緒安撫技巧可以根據我們的感官分類，即視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺。我們來分另看何依靠五個感官以正念的方式嘗試以下活動，來安撫自己的情緒。

視覺【用雙眼關注讓你感到平靜舒緩的事物，並以正念的方式去覺察自己所看到的一切。】

＊認真觀察雲朵隨著微風在天空中飄浮變幻的樣子；

＊端詳在清風中搖曳的樹葉,和樹葉上倒映的光影；

＊讀一本讓自己感到舒緩/積極的書，並全身心投入進去；

＊看一部讓自己心情放鬆的電影，並全身心投入進去；

＊去畫廊/美術館欣賞讓自己感到平靜的藝術品。

聽覺【用雙耳認真聆聽讓你感到平和放鬆的聲音，並以正念的方式去覺察自己所聽到的一切。】

＊ 選擇一些讓自己感到舒緩平和或開心快樂的音樂；

＊ 細心傾聽大自然裡的聲音(鳥兒的鳴叫、雨滴敲打在地面的聲音、風吹樹葉時發出的窸窸窣窣的聲音、海浪拍打在沙灘和岩石上的聲音等)；

＊輕聲哼唱一首給你帶來美好回憶的兒歌；

＊認真聆聽自己的呼吸聲；

＊注意此時此刻周圍環境裡的聲音，並好奇地覺察它們。

觸覺【皮膚是人體全身上下最大的器官，它對於外界的刺激非常敏感，因此我們可以依靠皮膚的這一特點來為自己減壓。】

＊一個人安靜地洗一個舒服的熱水澡/泡泡浴；

＊全身心地擁抱自己心愛的毯子/被子，讓自己的身體被安全地包裹起來；

＊做一次讓身心放鬆的按摩；

＊把自己喜歡的潤膚霜輕柔地塗抹在自己的身體上；

＊拉筋、瑜伽、跳舞等對皮膚進行拉伸的運動也可以達到同樣的效果。

嗅覺【研究發現,我們所聞到的氣味能高速進入大腦，身體會根據氣味的性質做出反應，因此嗅覺對大腦和身體的影響完全可以被我們利用起來進行情緒管理。】

＊用心聞一聞你最喜歡的潤膚露/沐浴乳/護手霜/香水的味道；

＊在房間裡擺放帶有緩解焦慮情緒性質的薰衣草香薰精油；

＊買一束芳香的鮮花擺放在屋裡；

＊認真感受你最喜歡的食物散發出來的香味；

＊找一本你最喜歡的書，感受書頁發散出來的獨有味道。

味覺【對於情緒管理能力有待進步的人，我通常不推薦把味覺作為一個選項，因為利用味覺進行情緒管理，很容易會演變為情緒化進食，反而使問題更複雜。但是，如果可以有效控制的話，我們完全可以透過正念式體察味道進行情緒減壓。】

＊為自己沏一杯最喜歡的茶，並細細品味茶水獨有的味道；

＊給自己做一杯鮮榨果汁，用心體察其中每一種水果的味道；

＊買一份你最喜歡的甜品，認真品嘗它的滋味；

＊正念式喝水，細心體察清水從嘴裡滑入胃部的感覺；

＊點一份自己最喜歡的飯，用正念的方式慢慢享受它。

　　自我情緒安撫技巧最為關鍵的一點，就是需要以正念的方式去體察一切。也就是說，無論你選擇了哪些自我情緒安撫技巧，都需要把自己的五官充分「打開」，全身心地體察當下感受到的一切。如果你發現自己的注意力在這個過程中被其他事物擾亂時，只需要覺察到它，然後重新把注意力放回到自己當下正在關注的事情上。值得注意的是，沒有任何一個自我情緒安撫技巧是放之四海而皆準的。一些技巧對部分人可能會非常奏效，但對其他人來說可能就毫無用處。因此，大家可以保持開放的好奇的心態，對不同的技巧進行嘗試，並從中找出對自己最管用的幾個方法。

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作者：考拉小巫　出版社：方舟文化

　　很多令人孤單寂寞的情況都是暫時的，相對而言，我們在短時間內就能恢復過來。舉例來說，孩子們在夏令營剛開始幾小時或幾天內就能交到新朋友。感情不幸福的人一旦分手之後，若是和失去聯繫的親朋好友重拾聯絡，可能反而覺得鬆一口氣。當我們長期深陷孤獨的魔爪，而且覺得自己無力改變社交孤立和情感疏離的處境，那麼治療孤獨造成的內傷就會是比較迫切的一件事。現在，讓我們打開心理急救箱，看看有哪些治療的選項和用藥原則。

　　孤單寂寞除了帶來情緒上的痛苦與煎熬，還會造成另外三種需要急救的心理傷害。首先，我們要能認清並改變導致自誤行為的不實認知。就算很難看得清楚，但如果我們已經孤單了好一段時日，這些不實的認知絕對是存在的。處方一「挑戰負面認知」和處方二「辨認自誤的行為」，主要的作用在於扭轉孤單寂寞導致的錯誤認知，並矯正因為錯誤認知而產生的自誤行為。

　　其次，我們需要增加並強化自己的人際關係肌肉群，如此一來，我們對於建立新關係和加深既有情誼的努力，才會更成功、更有意義，也更令人滿足。處方三「探取別人的觀點」和處方四「加深情誼」，有助於強化「開拓新的人際圈」或「鞏固舊有人際圈」必備的人際關係肌肉。

　　第三，我們要盡量減少孤單寂寞持續帶來的情緒困擾，尤其是在改善既有社會連結和創造新關係的選擇很有限的情況下。處方五「為建立社會連結創造機會」有助於找出新的社會參與管道。處方六「領養毛小孩」探討的是如何減輕孤單寂寞帶來的情緒困擾，尤其適合沒什麼機會開拓或改善社會連結品質的人(因為地理位置的孤立、健康或行動上的限制或因為其他特殊情況)。

處方一：脱下染上負面色彩的眼鏡

　　孤單寂寞讓我們時時保持戒備。我們隨時準備迎接自認一定會發生的失望與拒絕，結果導致我們錯過建立社會連結的機會，讓我們表現出拒人於千里之外的行為。為了挑戰這些扭曲的眼光、避免做出不利於自己的舉動，我們需要讓自己力抗悲觀、收起疑心並採取行動。

用法用量：服下整副藥方，必要時重複服用，直到你的社交生活或感情生活重新活絡起來。

主要療效：糾正令人痛苦的錯誤認知，避免落入自證預言的圈套。

次要療效：減輕情緒折磨。

處方二：揪出不利於自己的行為

常見的自誤行為有「找薄弱的藉口推掉社交活動的邀約」、「不參加臨時起意的聚會，只因為你在心理上或其他方面『沒有準備』」、「把友善的玩笑話看得太過針對個人」、「給予敷衍或只有一個字的回應，又或者滔滔不絕的霸佔談話的機會，疏於問候對方的生活和意見」等。

用法用量：在不成功的社交互動後盡快服下整副藥方。參加任何即將到來的社交活動前，務必把你的小抄先讀一遍，如此一來，你才能盡量多加注意，減少自誤的行為。

主要療效：改善交朋友和談戀愛時的互動，避免自誤的行為，改正令人痛苦的不實認知。

次要療效：減輕情緒折磨。

處方三：採取別人的觀點

別人和我們的觀點可能有什麼不同？我們應該好好想想：對方心目中的優先順位和喜好是什麼？從以前到現在，我們跟對方的相處情形如何？當前這個情況的脈絡是什麼？事先想到另一方的觀點，便可省去事後數小時的長談，沒必要等到事發之後，才來補救一個本來可以避免的狀況。

用法用量：服下整副藥方，把它當成保健食品經常服用。這些技能的養成與精進都需要時間和練習，不要因為一開始不順利就氣餒。

主要療效：重建和強化衰弱的人際關係肌肉群，改善人際互動，鞏固人際關係。

次要療效：減輕情緒折磨。

處方四：加深情誼

改進自己同理他人的能力，會為我們最重要的人際關係創造奇蹟。想像自己置身於對方的處境中，注意觀察周遭環境、當下還有誰在那裡、當時的時間、這個人的心情，以及這個人可能有的任何痛苦或不適。脈絡是關鍵，這個人之前有什麼類似經驗？他對這種情況可能有什麼恐懼、懷疑、希望或預期？當下他的人生是不是有發生別的事情？接著審慎的傳達你的看法，用有說服力又將心比心的方式，讓對方知道我們懂他的心情，了解別人的感受才有意義，基於同理心所做的溝通才會越有效。

用法用量：服下整副藥方，把它當成保健食品經常服用。這些技能的養成與精進都需 要時間和練習，不要因為一開始不順利就氣餒。

主要療效：重建和增強虛弱無力的人際關係肌肉群，改善人際互動，鞏固人際關係。

次要療效：減輕情緒折磨。

處方五：為建立社會連結創造機會

要克服既期待又怕受傷害的感覺，不再裹足不前，並避免被貼上孤僻的標籤，最好的辦法就是懷著一個更大的目標去參與活動，例如參加鐵人三項訓練自己，就會覺得加入游泳社、單車隊或跑友社沒這麼難。

用法用量：有需要時服下整副藥方，必要時重複服用。

主要療效：減輕情緒折磨，增加與人互動的機會。

次要療效：強化虛弱無力的人際關係肌肉群。

處方六：領養人類最好的朋友

在某些情況下，我們可能因為種種因素而無法建立新的社會連結或加強既有的人際關係，例如行動不便的人、地理位置孤立的人、或因各種因無法接觸外界的人，常常就藉由認養寵物來緩和孤單的感受。

用法用量：按照個人的需求，並視情況許可服用。

療效：減輕情緒折磨。

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本文摘自：＜情緒自癒：七種常遇心理傷害與急救對策＞

作者：蓋．溫奇(Guy Winch)

譯者：祁怡瑋　出版社：橡實文化

　　非暴力溝通是建立在語言與溝通的技巧上，讓我們在面對惱人的情況時，仍保有人的本性。非暴力溝通可以幫助我們改變表達和聆聽的方式，讓我們不再不假思索地做出慣性的反應，而是根據自己的觀察、感受和需要，有意識地做出回應。它會引導我們誠實而清楚地表達自我，尊重他人並同理他人，讓我們在與人互動時能夠了解自己和對方內心深處的需要。

　　透過非暴力溝通，我們可以學會仔細觀察、指出哪些行為和情況對我們造成了影響、確切了解我們當下的需要並且清楚地表達出來。它的形式雖然簡單，卻可以造成很大的改變。

　　在面對別人的判斷或批評時，我們往往不是急於為自己辯解就是畏畏縮縮，甚或開始攻擊對方。當我們捨棄這些舊有的模式，以非暴力溝通取而代之，就能以一種嶄新的眼光來看待自己和對方，並且對彼此的意圖和關係有不同的體會。這時，就不太可能產生抗拒、防衛的心理或出現任何激烈的反應。當我們不再忙著分析或批評對方，而是專心釐清眼前所觀察到事實以及自身的感受和需要時，自然就會流露出內心的善意。由於非暴力溝通強調深度的聆聽(聆聽自己也聆聽他人)，因此可以培養我們對他人的尊重、關心與同理，也會讓我們真心想給予他人。

非暴力溝通的過程

　　要達到讓雙方都願意真心付出的境界，必須把注意力放於四個要素上。這也就是非暴力溝通的四個要素。

　　首先，我們要觀察當下發生的情況：別人說了什麼話？做了什麼事？這些話語或舉動是否讓我們的生命變得更加豐富？要清楚地陳述觀察到的事實，不帶任何判斷或評論。也就是說：只要說出對方做了哪些事情就可以了，無須論及我們喜歡與否。其次，陳述自己觀察到這個行為時的感受：我們是否因此而感到傷心、害怕、欣喜、有趣或懊惱？第三，說明我們有哪些需要與這些感受相關。當我們以非暴力溝通清楚而誠實地表達自己所處的狀態時，必須能夠察覺這三個要素。

舉例來說，一位母親在正值青春期的兒子說話時，或許可以如此表達以上這三個要素：「菲力思，我看到茶几底下有兩團髒襪子，電視機旁邊又有三團，實在很生氣，因為我希望我們共享的空間能夠更整潔一些。」

　　接著，她可以立刻表達第四個要素---一個非常明確具體的請求：「你可不可以把襪子放在你的房間或洗衣機裡？」這第四個要素便是：告訴對方我們希望他(她)怎麼做，以便讓我們的生命變得更加豐富或美好。

　　因此，在運用非暴力溝通時，一方面要以語言(或其他方式)清楚表達這四種訊息，另一方面則要接收別人所傳達的這四種訊息。我們要先了解他們觀察到的事實及其感受和需要，再接收他們提出的請求(第四個要素)，以便了解我們可以透過什麼方式讓他們的生命變得更豐富。如此一來，就能夠與他們建立連結。

　　當我們把注意力聚焦於以上這幾個要素，並且幫助他人這麼做時，就可以建立一種雙向溝通的模式，使雙方都能自然而然地展現善意：我觀察到什麼、有什麼感受和需要、想請求你做些什麼以便增進我的生活；你觀察到什麼、有什麼感受和需要、想請求我做些什麼以便增進你的生命……。

非暴力溝通模式四個要素

觀察：不給予評論，試圖說出「觀察」。

感受：在溝通中說出自己的感受。

需要：直接說出自己真正的「需求」

請求：提出明確的「請求」

本文摘自：＜非暴力溝通：愛的語言＞

作者：馬歇爾．盧森堡博士

出版社：光啟文化

針對如何擴大和加深社會連結，從而化解無助的感受，下述寫作練習有助找出你可以採取的行動。

1. 檢視你的電話簿、電子郵件通訊錄和社群媒體聯絡人，列一張你認為是朋友或熟人的名單。

2. 針對每一個人，寫下你們上次見面或聯絡是什麼時候，列一張已有一段時日沒聯絡的重點名單。

3. 依你在哪些人面前最自在的順序排列，最終的排序代表你應該優先聯絡誰。每星期至少聯絡其中一、兩個人，如有可能就主動約對方見面。

4. 到提供聚會或活動資訊的網站，瀏覽網站上的類別。舉例而言，Meetup (meetup.com)就是一個為同好或同行列出聚會資訊的網站*。即使沒找到符合個人興趣的專題聚會，諸如此類的網站仍是為你提供點子的好地方，你可以從中挖掘出自己感興趣的活動或嗜好。

5. 找出至少三種你想從事的活動或主題(例如讀書會、成人教育課程、登山社或單車隊)。上網搜尋你那一區的聚會。

用你列的清單為既有的友誼充飽電，並探索結交新朋友的管道。

*在台灣類似的網站有KKTIX、Accupass 活動通、Citytalk城市通、活動咖 EventPal、Openbook 閱讀通等等。

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本文摘自：＜情緒自癒：七種常遇心理傷害與急救對策＞

作者：蓋．溫奇(Guy Winch)

譯者：祁怡瑋　出版社：橡實文化

輔導老師 您好：

　　我跟男友交往已經1年多了，好不容易有段維持一年以上的戀情，雖然相處上常有大大小小的爭執，想見他又因為他的母親管得嚴變得不容易，但我們還是把握可以相約出遊的機會，兩人在這時候最開心，覺得他有想要跟我在一起，他知道我想要什麼，總是能照顧到我。

　　但是，上個月他換新工作後，開始變得很忙碌，減少了我們見面次數與說話的時間，我也知道我要學會體諒，雖然有點不喜歡這樣但也試著接受，最近他卻告訴我，為了將來有更好發展，打算在周末參加一個長期培訓課程，可能兩人的見面次數與說話時間會再縮短，我聽到真是氣炸了，根本無法跟他好好說話了，於是直接掛掉電話，他竟然也沒再主動打來。

　　當下心情真是糟透了，找了好友訴苦，說完雖然心情有好些，還能繼續上課與打工，但是一想到……兩人見面次數跟說話的時間變得越來越少，想找他說說話的時候，都無法馬上打給他，要等他忙完，等待的時間好漫長，想到連晚上都無法好好睡覺，好像開始影響我白天的工作專注力與心情，會莫名地感到煩躁、容易生氣、也會常想哭……不知道自己怎麼了？請問老師，我該怎麼辦？

不知怎麼辦的學生 敬上

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不知怎麼辦的同學，你好：

　　非常謝謝你的來信，從信中可以感覺到，你遇見一個懂你又會照顧你的人，且戀情已經超過一年，雖有衝突，但是出去玩時總是很開心，儘管他的母親規定嚴格，還是好期待、很珍惜可以跟他有更多相處的時間。因為工作與將來，需要減少在一起的時間，這讓期待更長時間相處的你情緒失控了，直接掛掉電話是希望男友知道你的生氣與難過，但是，這舉動似乎沒有達到你想要的效果，那要怎麼做才能達到讓對方了解我為何生氣與難過？

鼓勵你可以嘗試練習所謂的「非暴力溝通技巧」，幫助自己表達心意，也幫助對方更了解自己的需要。這有四個要素：

1. 給予評論只試圖說出「觀察」，例如可向男友表示「我看見你最近新工作很忙，你也很認真積極參與培訓尋求更好發展，不得已讓我們相處時間變少了」。

2. 在溝通中說出自己的「感受」，例如「在工作上有好的發展，我很為你感到開心，但我們相處時間變少、感覺距離變遙遠，卻讓我感覺有些失落難過」。

3. 直接說出自己真正的「需求」，例如「我需要找到我們新的相處方式，希望在你忙碌工作的同時，也能顧及到我們的關係品質」。

4. 提出明確的「請求」，例如：「不知道你願不願意每天晚上到家後，能專心陪我講講話，不用太久，或許十分鐘也可以，讓我們能分享彼此一天的心情與生活，好嗎？」

　　簡單地說，非暴力溝通技巧是根據自己的觀察、說出自己的感受和需要，有意識地做出回，它將引導我們誠實而清楚地表達自我，尊重他人並同理他人，讓我們在與人互動時能夠了解自己和對方內心深處的需要，這將會幫助你了解自己與對方的需求，促進良好溝通並增進兩人的關係。

　　我也從信中看到，你在與男友互動出去玩時很開心，不順利時會生氣，但無法好好表達，容易情緒累積，加上想有個人說說話，卻需要漫長的等待，等到很累，無法好好睡覺，開始出現煩躁易怒、情緒起伏大的情形，負向情緒不斷累積的結果是身心失調，就如同氣球越大累積的氣越多，當氣球容納不下更多的氣時就會爆掉，情緒也是如此。因此，平時的情緒管理就變得很重要。

　　很替你開心的是，你知道自己心情很糟時會找朋友聊聊，心情能得到紓解。但令你不開心的事情並沒有得到有效的解決，在某個時刻兩人還是會繼續吵，沒完沒了的感覺。情緒沒有好壞之分，有情緒代表我們是正常人，情緒的出現有其存在的意義，被逃避的情緒會在你毫無防備的時刻爆發，若能允許自己感受情緒，情緒的能量才能得到釋放。有效的情緒管理有四步驟：1.覺察情緒，2.辨識情緒強度，3.認同情緒的存在和意義，4.接納情緒。或許在這段關係的現狀，讓你掛電話生氣憤怒的背後，是失落難過或孤單寂寞，也許還有對這段感情未來走向的擔心，在此探索情緒的過程中逐漸化解消極或負向情緒，思緒會變得清晰，較能看清事情的本質與真相，進而找到面對的方法。

　　學習覺察與辨識情緒，認同與接納情緒，成為情緒的主人，需要一段時間，這過程也許會有點不順利、不習慣，這也很正常，如果嘗試了許多方法，還是情緒起伏很大，無法好好睡覺，甚至影響你的日常上課上班，歡迎你主動到學生輔導中心預約諮商，這裡有非常專業的輔導老師可以陪你一起學習了解自己的感受，練習與他人的溝通，一起找尋面對困境難題的方法哦！祝福你 越來越好！

輔導老師 敬上

身體層面的自我關愛

在身體層面照顧好自己，並合理滿足自己的身體需求

1. 飲食方面：飢餓容易導致血壓升高，並影響大腦中樞神經系統的運作。我們可能會感到頭暈、虛弱，在情緒上也會感到易怒和煩躁。因此，一日三餐飲食健康，飲水充足，是身體層面自我關愛的最為重要的一個環節。

2. 睡眠方面：人在睡覺的時候，大腦會對腦中的訊息進行處理。當一個人無法得到充足的睡眠時，這對身體和精神都會造成極大的消極影響。科學研究顯示，長期無法得到充足睡眠會使一個人更容易受到抑鬱、焦慮和憤怒等情緒的困擾，患上心臟病、高血壓、肥胖病等的概率也會升高。

3. 除了飲食和睡眠以外，其他重要的身體需求包括健康的性生活、適當的運動鍛鍊、定時進行身體檢查等。

情感層面的自我關愛

在情感層面照顧好自己，並合理滿足自己的情感需求

1. 養成經常覺察個人情緒的習慣，並學會認可情緒存在的合理性。

2. 用健康的方式去表達和紓解自己的情緒。

心靈層面的自我關愛

在心靈層面照顧好自己，並合理滿足自己的精神需求

1. 定期為自己規劃一段和自己獨處的時光，以便自省。自省是自我探索和自我成長的關鍵。當我們門沒有時間自省時，生活很容易進入一種循環往復、自動巡航的狀態，導致我們感覺自己雖然活著，但卻不知道每天具體做了什麼。透過自省，我們會有機會客觀地審視自己的內心和生活，從而及時做出適當調整，讓生活更有意義。自省時，認真考慮：這段時間我的情緒如何？狀態怎樣？我需要些什麼？我各方面的需求是否得到了滿足。

2. 找到一個或幾個在心靈上能夠給予自己養分、希望和正能量的事或人，包括個人信仰、奮鬥目標、書籍或電影，或是給你帶來力量的榜樣人物。很多時候，這樣的人或事都可以在精神上為我們充電加油，讓我們感到有目標、希望和動力。

社交層面的自我關愛

在社交層面照顧好自己，並合理滿足自己的社交需求

1. 定期花時間重新評估自己的人際圈：有哪些人是真心讓你感到開心、快樂和積極向上的，又有哪些人經常會讓你感到有壓力。允許自己重新考量人際界限的設定，並與他人建立合適的健康的人際界限。有意識地讓自己的生活裡充滿那些真心喜歡、關心、支持和接納你的人。

2. 定期花時間整理自己的手機APP和社交平臺，看看自己每天關注的東西都有哪些。整理的時候，可以好好回憶一下，這些帳號的更新內容是否給你的生活帶來了有益的資訊，或讓你感受到了積極的情緒。如果一些內容只會給你帶來負面感受和壓力，那麼就可以取消掉。

3. 放下手機和電腦，有意識地定期陪伴家人、朋友或寵物，並在自己願意的情況下獲取新的生活體驗。這可以幫助我們把工作和生活變得更加平衡。

心理層面的自我關愛

在心理層面照顧好自己，並合理滿足自己的心理需求

1. 練習用自我肯定和自我認可的語氣及用詞與自己對話；

2. 允許自己認可自己的優點、進步和成績；

3. 定期花時間陪伴自己的內在小孩，覺察並用健康的方式滿足他/她的情感需求，培養愛他/她和開懷他/她的能力；

4. 養成以積極和平衡的角度看待事物的習慣；

5. 寫感恩日記,感恩生活中簡單的小事，感恩自己每天的付出和努力；

6. 當自己的內心感到有壓力時，敢於向他人尋求幫助。

　　當我們決定去愛自己和關懷自己的時候，這本身其實就是一種與自己建立界限的行為。這個界限是我們對自己和個人需求的重視。當我們去關愛和照顧自己時，我們自己生而為人的價值感和重要性才能得到保護，一個人的自尊心、自信心、安全感和價值感就是這樣慢慢積累起來的。

　　所以，從今天起告訴自己：我是重要的，是值得被愛的，是值得被好好阿護和對待的。從今天起,我會盡力去尊重自己、關懷自己，並重視和滿足自己的需求，讓自己的內在小孩真正自信、充實、快樂和平和起來。

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本文摘自：＜其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！＞

作者：考拉小巫　出版社：方舟文化