Amo el café. Es parte de mi rutina diaria y muchas veces disfruto 2 o 3 tazas al día (a veces 4… o 5👀). No lo hago por necesidad, pero porque sinceramente me gusta el sabor y el aroma que tiene. Sin embargo, caí en cuenta de que tengo casi una dependencia y que los días que no tomo café siento que algo falta. Esto, junto con todos los mitos y leyendas que he escuchado a lo largo de los años con respecto al café y la cafeína, me llevó a cuestionarme e investigar a profundidad sobre el tema.

En este artículo, te comparto los datos más relevantes e interesantes que he encontrado sobre cómo el café afecta nuestra salud y nuestro desempeño. El objetivo es proporcionarte información basada en evidencia que te sea útil y te ayude a comprender más sobre una de las bebidas más consumidas a nivel mundial.

Café y Salud

Existen muchos mitos y creencias sobre beneficios y perjuicios del café, seguramente tú has oído algunos como “el café debilita tus huesos” o “el café te deshidrata”. Sin embargo, el café y la cafeína han sido muy estudiados en cuanto a su relación con la salud humana. Aunque es importante recalcar que cada persona va a tener una reacción distinta al café, por lo general las guías sobre el límite sano de café que un adulto puede tomar es de ~400mg1. Para referencia, una taza de café negro tiene ~75mg. 

1. 1. Salud ósea

Mito: tomar mucho café debilita tus huesos.

La evidencia científica sugiere que la cafeína no juega un rol determinante en la debilitación de los huesos. Existe evidencia contradictoria sobre los efectos directos de la cafeína y la densidad ósea, pero se considera que el impacto no es tan significativo como otros (deficiencia de calcio o vitamina D, por ejemplo)2. 

Si mantienes una alimentación sana y actividad física suficiente, el consumo moderado de café no tendrá un efecto negativo en la densidad de tus huesos.

1. 2. Salud digestiva

Mito: el exceso de café puede causar daños al sistema digestivo cómo reflujo o gastritis

La mayor parte de estudios han encontrado que el consumo de café no está directamente relacionado con enfermedades gastrointestinales. En casos de personas que ya sufren de condiciones como gastritis o reflujo, no se recomienda la ingesta de café, aunque existe evidencia encontrada acerca de la verdadera correlación entre el consumo de café y los síntomas de estas condiciones.

Existe también evidencia que asocia el consumo regular de café con un menor riesgo de algunos cánceres en el aparato digestivo.3 Otros estudios no han encontrado una asociación entre el consumo de café y cáncer de otras clases. La excepción es el esófago, sobre el cual la International Agency for Research on Cancer (IARC) sugiere que el consumo de bebidas calientes (por encima de los 65ºC) puede tener un efecto “probablemente cancerígeno”.

1. 3. Salud Cardiovascular

Mito: El café puede causar problemas cardíacos y presión elevada.

En realidad, la evidencia apunta a que el consumo moderado de café (3-5 tazas al día) tiene un impacto positivo en cuanto a riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos, aunque probablemente no solamente por su contenido de cafeína, ya que el café contiene también compuestos conocidos como polifenoles, los cuales tienen efectos antioxidantes.6

En cuanto a la relación entre presión arterial y el consumo de café, la evidencia es mixta y parece señalar a que la relación es pequeña y no dependiente exclusivamente del consumo de cafeína.7

1. 4. Hidratación

Mito: El café te deshidrata.

El café ha ganado esta mala fama por su efecto ligeramente diurético, es decir, que estimula al consumidor a ir al baño (tanto para número 1 y número 2). Sin embargo, este efecto no es lo suficientemente fuerte como para causar deshidratación (aunque esto siempre dependerá de los niveles de hidratación del individuo previo y alrededor del consumo de café).

Sin embargo, la evidencia hace una distinción importante: el consumo de café como hidratación durante actividad física no tiene diferencias significativas con la hidratación a través de bebidas no cafeinadas. Esto significa que el efecto diurético del café es diferente en un estado de reposo vs. un estado de actividad.1

Si mantienes tu nivel de hidratación a un nivel adecuado, el café no va a deshidratarte. Incluso podrías tomar bebidas cafeinadas como parte de tu recuperación después del ejercicio.

1. 5. Embarazo

La mayoría de entidades de salud recomiendan dejar de ingerir cafeína, o reducirla a un máximo de ~200mg por día.1 En cuanto a posibles pérdidas de embarazo o impedimentos al crecimiento fetal, existe evidencia inconclusa, por lo cual es importante obtener una guía de un profesional calificado que conozca tu historial clínico y familiar. 

Café y Performance

Existe mucha evidencia sobre los potenciales beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. Vamos a dividir esta sección en dos partes: desempeño físico y desempeño mental.

1. 1. Desempeño físico:

La evidencia más conclusiva es la relacionada a deportes de resistencia de alta duración (como maratones o triatlones) y ejercicio intermitente de alta intensidad (por ejemplo, deportes en equipo como fútbol o rugby), en las cuales se ha comprobado que el consumir una dosis baja a moderada de cafeína (3-6 mg por kg de peso corporal) antes del entrenamiento o competencia puede tener un impacto positivo en algunos indicadores rendimiento.4 Una importante anotación es que la evidencia apoya que la manera de suplementación más efectiva es tomar cafeína anhidra (deshidratada), comúnmente encontrada en pastillas o polvo.

Sin embargo, las investigaciones han encontrado también que los efectos de la cafeína como ergogénico se presentan por lo general en atletas condicionados y preparados, mientras que en individuos no-entrenados estos efectos no son evidentes.4 Esto significa que, si no entrenas según las demandas de tu deporte, no puedes esperar que el café sea lo que haga la diferencia al momento de competir.

En cuanto a la relación entre la cafeína y el ejercicio de fuerza y potencia (como powerlifting), la evidencia es mixta. Hay estudios que han encontrado una mejora leve en pruebas de fuerza máxima en atletas de élite, y otros en los que no se ha encontrado una diferencia significativa entre los grupos de control y experimental. Sin embargo, poca evidencia sugiere un menor rendimiento a causa del consumo de cafeína previo a la actividad. Esto indica que, aunque el café (o la cafeína) pueden tener un ligero impacto positivo en la fuerza, lo más probable es que al menos no tengan un impacto negativo.

Paréntesis: Efecto Placebo

El efecto placebo es, en términos prácticos, cuando tu mente convence a tu cuerpo de que el efecto de un tratamiento o sustancia es real, aunque no lo sea. En algunos estudios relacionados con el efecto de la cafeína en el entrenamiento y ejercicio, se ha encontrado que muchas veces el grupo placebo (es decir, los que creen que tomaron cafeína, pero en realidad no lo hicieron) tiene resultados similares o cercanos al grupo experimental (los que sí recibieron cafeína). Esto apunta a que, en muchos casos, el poder de sugestión de los atletas tiene un impacto casi tan alto como la sustancia en sí. Esto no es algo negativo, ya que en atletas que por razones clínicas deben evitar la cafeína, una taza de café descafeinado podría tener efectos similares en su rendimiento si se convencen de ello.

1. 2. Desempeño mental:

La cafeína es un inhibidor de los receptores de adenosina, por lo que ayuda a suprimir la sensación de cansancio y aumenta la sensación de estar alerta. Este efecto suele ser más notorio en personas que no están habituadas a su consumo. En el caso de personas que la toman regularmente, los efectos tienden a disminuir a medida que pasa el tiempo y el consumo se mantiene. 

Por esto, el café es utilizado para reducir el impacto de la privación de sueño (no dormir lo suficiente, como en el caso de militares o médicos en guardia), pero el efecto es temporal y dura entre 3 y 10 horas, dependiendo del individuo. Además, el cuerpo elimina hasta el 75% de la cafeína ingerida dentro de las primeras 2-4 horas.4

En casos de personas con trastornos psicológicos como ansiedad, el consumo de cafeína no es recomendado ya que suele aumentar la intensidad y frecuencia de episodios.

En cuanto a tiempo de reacción (reflejos) y toma de decisiones, la evidencia sugiere que la cafeína no tiene un impacto significativo, tanto en individuos privados de sueño como en personas descansadas.   

Por último, la cafeína ha sido probada como una manera de incrementar la concentración, particularmente en estados de baja excitación del sistema nervioso (por ejemplo, manejar en una carretera sin curvas por varias horas o trabajar sentado en el computador).5

Conclusiones

El café es una de las bebidas y sustancias ergogénicas más investigadas en la actualidad. A pesar de que es sano en dosis moderadas (hasta 200-300mg al día) y tiene un efecto comprobado en performance físico y mental, cada persona tendrá una tolerancia diferente. Es importante que conozcas y seas consciente de tu consumo de cafeína, para evitar potenciales daños causados por exceso y puedas conseguir los efectos positivos en tu desempeño. En caso de que tengas (o conozcas a alguien que tenga) una intolerancia gástrica o un trastorno psicológico, consulta con tu médico acerca del consumo de cafeína.

Espero que este artículo te haya gustado y que hayas obtenido valor de él. Yo aprendí mucho escribiéndolo y ahora soy mucho más consciente de que debería mantener mi consumo de café limitado a una o dos tazas por día, para que en días de competencia o en los que requiera un empujón en mi rendimiento pueda recurrir a una tercera taza (así sea solo efecto placebo). Si tienes preguntas o te gustaría saber más del tema, puedes contactarme por Instagram en @coachmartin_f4p.

Referencias

A continuación puedes encontrar las referencias para este artículo:

1. (EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102)

2. Cashman K. (2007) Diet, Nutrition and Bone Health. J Nutr, 137(11):25075-25125

3. (Loomis D. et al. (2016) Carcinogenicity of drinking coffee, maté, and very hot beverages.The Lancet Oncology, 17(7):877-878)

4. (Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5)

5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.EFSA Journal, 9(4):2054.

6. Mostofsky E. et al. (2012) Habitual coffee consumption and risk of heart failure: a dose-response meta-analysis. Circ Heart Fail, 5(4):401–405.

7. Mesas A.E. et al. (2011) The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. AJCN, 94(4):1113-26.

Si quieres más información científica sobre el café y sus efectos en la salud, te recomiendo que visites este link. 

Autor:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @coachmartin_f4p