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Functional Bodybuilding: Qué es y cuál es su importancia
Functional Bodybuilding: Qué es y cuál es su importancia
El functional bodybuilding ha venido ganando popularidad en el mundo del fitness. En este artículo, te explico qué es, por qué deberías incluirlo en tu entrenamiento y cómo lo puedes hacer.
Antes de comenzar, debo mencionar que la marca Functional Bodybuilding® pertenece a Marcus Filly, atleta que compitió en varias ocasiones en los Crossfit Games®. A través de esta marca él busca compartir el mensaje de “calidad de movimiento antes que intensidad”. Sin embargo, el término functional bodybuilding se refiere a un método de entrenamiento que se puede aplicar de muchas formas diferentes, como aprenderás en este artículo.
¿Qué es entrenamiento funcional?
¿Qué es entrenamiento funcional?
Seguramente al escuchar “entrenamiento funcional” piensas en un instructor de functional haciendo movimientos extraños en una sola pierna sobre una pelota de yoga sosteniendo pesas y con los ojos vendados. ¿No? ¿Soy sólo yo?
En realidad, entrenamiento funcional se refiere a un tipo de entrenamiento que sirva para mejorar tu función y aprender a moverte de una forma más eficiente y segura. La función de cada persona va a variar según sus intereses, profesión, edad, etc. Por ejemplo, la función de un boxeador es tener manos capaces de noquear a un oponente de un solo golpe. En contraste, la función de una madre de familia con un trabajo a tiempo completo es totalmente diferente. Entonces, entrenamiento funcional se va a ver diferente para cada persona.
Te estarás preguntando: Si el entrenamiento se debería ver diferente para cada persona según su función, ¿por qué deberían todos ir al gym y hacer los mismos ejercicios, o ejercicios similares?
La verdad es que muchos de los ejercicios que vemos en un gimnasio normalmente o en un programa de entrenamiento pueden beneficiar a personas y atletas de diferentes niveles. Sin embargo, lo que cambia en cada caso es la intención de por qué está ese ejercicio ahí, además de la intensidad, tempo y otras variables que un coach puede modificar según la respuesta que quiera obtener.
Por ejemplo, tanto el boxeador como la madre de familia se beneficiarían de hacer flexiones de pecho. Sin embargo, este ejercicio tiene diferente intención para cada uno: para el boxeador es generar fuerza explosiva con sus brazos, por lo que deberá hacer las flexiones de pecho lo más explosivas posibles; para la madre de familia, en cambio, este ejercicio busca prevenir desequilibrios musculares y ganar fuerza en todo su cuerpo, por lo que ella hará flexiones de pecho con un tempo lento y controlado.
Bodybuilding o entrenamiento de hipertrofia
Bodybuilding o entrenamiento de hipertrofia
Ya aclaramos que aunque algunos ejercicios se vean similar para diferentes personas, se pueden modificar según el objetivo de cada una. Sin embargo, hay un factor que es beneficioso para la gran mayoría de personas: aumentar masa muscular, también conocido como hipertrofia.
Volviendo a nuestros dos ejemplos, tanto el boxeador como la madre de familia se pueden beneficiar de aumentar masa muscular, aún cuando sus funciones son completamente distintas. ¿Por qué? Pues para el boxeador el tener más masa muscular le permitirá lanzar golpes más fuertes y evitar lesiones. A la madre de familia el aumentar masa muscular le ayudará a mejorar su postura y evitar lesiones causadas por malas posturas durante sus actividades diarias.
Muchas personas creen que el entrenar como un bodybuilder les hará enormes y lentos. Sin embargo, esta noción es incorrecta. Toma en cuenta que para ganar 5lbs de masa muscular se necesitan varios meses de entrenamiento fuerte, y 5lbs de músculo se ven así:
Ahora imagina esas 5lbs de músculo distribuidas a lo largo de todo tu cuerpo. No es un aumento muy notorio, ¿cierto? Sin embargo, estas 5lbs adicionales de músculo pueden representar varios Newtons más de fuerza en cada golpe, en el caso del boxeador. O en el caso de la madre de familia, estas 5lbs de músculo pueden ayudar a corregir sus dolores de cuello causados por su trabajo. Además, para ambos, ese aumento en músculo les puede hacer verse y sentirse más sexy, ¡¿qué tiene eso de malo?!
El entrenamiento de fuerza e hipertrofia también ayuda a activar músculos o grupos musculares específicos y a preparar estructuras como tendones y ligamentos para el impacto. Esto ayuda a proteger tu cuerpo y fortalecer puntos más débiles, independientemente del deporte que practiques.
Aplicación práctica
Aplicación práctica
Estamos de acuerdo ahora en que ganar músculo y el entrenamiento tipo bodybuilding puede ser beneficioso. Para obtener una ganancia muscular de manera efectiva y equilibrada, es necesario tener un programa que incluya movimientos pensados con esa intención. Lo importante ahora es que el entrenamiento de hipertrofia no interfiera con el entrenamiento específico en el caso de atletas, o en las actividades del día a día en el caso de no-atletas.
A continuación te explico algunas maneras en las que puedes integrar functional bodybuilding en tu entrenamiento:
- Incluir movimientos “accesorios”
Esta es la táctica más usada entre atletas de diferentes deportes. Ejercicios accesorios son todos los que asisten a los movimientos específicos de su disciplina, e incluyen ejercicios de fuerza, movilidad, rehabilitación (o “prehabilitación”), explosividad o cualquier otro aspecto que beneficie a ese movimiento en particular.
Si tomamos como ejemplo un sprint, podemos incluir varios ejercicios accesorios para mejorar la potencia en las piernas: ejercicios de movilidad de tobillos y cadera; sentadillas unilaterales (a.k.a. Bulgarian Split Squats) para fuerza e hipertrofia; saltos verticales para explosividad; equilibrio sobre pelota de yoga. Como puedes ver, entre estos se encuentra un ejercicio que aporta hipertrofia en un área específica para el rendimiento del deportista.
Estos ejercicios accesorios se hacen normalmente en los mismos días que el entrenamiento específico, por lo general después del mismo o durante el calentamiento.
- Realizar una fase o mesociclo de entrenamiento dedicado a hipertrofia
Otra táctica que usan muchos atletas es periodizar su entrenamiento y dejar un período de 6-12 semanas en el cual centran su entrenamiento alrededor de functional bodybuilding.
En este caso el atleta reduce su volumen de entrenamiento específico por este tiempo e incluye entrenamientos más largos de fuerza e hipertrofia. Una vez que acaba este mesociclo, tiene un período (por lo general una semana) de descarga antes de comenzar su siguiente período de entrenamiento enfocado en su deporte específicamente.
- Entrenamiento concurrente
Muchos atletas prefieren entrenar tanto su deporte específico y sus movimientos de bodybuilding al mismo tiempo. A esto se lo conoce como entrenamiento concurrente y se ha popularizado mucho a través del Fitness Funcional Competitivo (más conocido como Crossfit®).
Este enfoque implica ser muy cuidadoso con el manejo de la fatiga, ya que si haces demasiado entrenamiento desde el principio, puedes llegar a un estado de sobreentrenamiento en el cual eres mucho más propenso a sufrir lesiones graves.
En cualquiera de los tres métodos, es muy importante tener un programa bien estructurado que te ayude a obtener la mayor cantidad de resultados con el menor riesgo y fatiga posibles. Si te gustaría incluir este tipo de entrenamiento en tu rutina, entonces el programa de coaching uno a uno es para ti: tendrás un programa 100% personalizado según tus objetivos y según los equipos que tengas disponibles. Si estás interesado, agenda una llamada.
Gracias por leer este artículo, si te gustó por favor compártelo. Este artículo nació de una conversación con Sebastián Subía, coach y entrenador certificado por el ACSM. Puedes escribirnos en instagram a @coachmartin_f4p y @sebasubiavaldez para cualquier duda que tengas.
Referencias y Recursos Adicionales:
Referencias y Recursos Adicionales:
En este artículo de OPEX Fitness se explican las bases de Functional Bodybuilding en el mundo del Fitness Competitivo: https://opexfit.com/blog/what-is-functional-bodybuilding/
En este artículo, Nick Tumminello habla sobre la metodología de entrenamiento de functional bodybuilding: https://www.t-nation.com/training/functional-bodybuilding
Si quieres conocer más sobre Marcus Filly y sus programas de Functional Bodybuilding, puedes encontrarlos aquí: https://functionalbodybuilding.net/
AutorES:
AutorES:
Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @coachmartin_f4p
Sebastián Subía, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @sebasubiavaldez
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