🍽️ NUTRICIÓ 🍽️

La nutrició no és només menjar “sa” per obligació: és aprendre a donar al teu cos l’energia i els nutrients que necessita perquè funcionis bé, et sentis amb força i pensis clar. No es tracta de dietes extremes, sinó d’hàbits sostenibles i reals.

🥦 PRINCIPIS BÀSICS, FÀCILS I ÚTILS 🥦

Varietat: Intenta que el plat inclogui verdures/fruites, cereals integrals, proteïnes i greixos saludables.
Equilibri: No elimines grups sencers de menjar sense motiu mèdic.
Ritme: Menja regularment; saltar menjars acostuma a provocar més gana i males eleccions.
Hidratació: Aigua com a primera opció; evita begudes molt ensucrades amb freqüència.
Porcions: Aprèn a escoltar la gana i la sacietat — menja fins a sentir-te bé, no fins a explotar.
Menjar amb consciència: Menjar sense pantalles i escoltar el cos ajuda a no sobre-menjar.

🧩 GRUPS D'ALIMENTS I QUÈ APORTEN 🧩

Verdures i fruites: vitamines, minerals i fibra. Omple la meitat del plat amb elles quan puguis.
Cereals i tubercles (millor integrals): energia i fibra (arròs integral, pa integral, pasta integral, patata, moniato).
Proteïnes: carn magra, peix, ous, llegums (mongetes, llenties), tofu i fruits secs; importants per créixer i reparar el cos.
Làctics o alternatives: font de calci i proteïna; escull opcions enriquides si fas alternatives vegetals.
Greixos saludables: oli d’oliva, alvocat, fruits secs i llavors — necessaris en quantitats moderades.
Sucre, sal i processats: reduir-ne l’excés; no cal eliminar-los, però vigilar la freqüència.

🧺 CONSELLS PRÀCTICA PER AL DIA A DIA 🧺

Fes una llista abans d’anar a comprar per evitar compres impulsives.
Cuina a lot: prepara una paella de llenties, arròs o pasta i conserva racions per 2-3 dies.
Esmorzars fàcils i nutritius: iogurt amb fruita i cereals integrals; torrada integral amb alvocat i ou; batut de fruita amb llet o beguda vegetal i una cullerada de llavors.
Snacks intel·ligents: fruita fresca, fruits secs (un grapat), hummus amb bastonets de pastanaga.
Inclou llegums 2-3 vegades/setmana — són barats i nutritius.
Si menges fora: tria opcions amb verdura i evita salses molt grasses; demana amanida o verdures com a guarnició.
Planifica un menú setmanal amb opcions per esmorzar, dinar i sopar i una o dues receptes ràpides per dies ocupats.

💸 CUINA ECONÒMICA I INTEL·LIGENT 💸

Compra productes de temporada: són més barats i millor sabor.
Llegums secs comprats a granel són molt econòmics (i nutritius).
Compra pa i fruita local i en quantitats que utilitzaràs la setmana.
Compra ous com a font barata de proteïna.
Reaprofita sobres per fer arrossos, truites o cremes.

🚫 MITES I FALSES CREENCES 🚫

“Els hidrats engreixen per si sols” → No; depèn de l’excés calòric total i del tipus (preferir integrals).
“Per perdre pes cal passar gana” → Passar gana no és saludable i facilita recuperar el pes després.
“Les dietes exprés funcionen a llarg termini” → No; sovint causen efecte rebot.
“Els suplements sempre són necessaris” → Només en casos concrets i si un professional els recomana.

💚 ALIMENTACIÓ I SALUT MENTAL 💚

El que menges pot influir en com et sents: una dieta massa restrictiva, deficiències de nutrients o àpats irregulars poden afectar l’energia i l’estat d’ànim. Menjar equilibrat, dormir bé i moure el cos són una tríada poderosa per sentir-se millor.

⚠️ TRASTORNS DE L'ALIMENTACIÓ: QUAN BUSCAR AJUDA ⚠️

Si tu (o algú que coneixes) presenta alguna d’aquestes situacions, val la pena buscar suport professional:

- Patrons alimentaris extremes (restricció, menjars compulsius, vòmit induït).
- Obsessió constant pel pes i la imatge corporal que limita la vida diària.
- Pèrdua o guany de pes molt ràpid sense causa evident.
- Aïllament social o negació d’ajuda relacionada amb l’alimentació.

En aquests casos: parla amb un metge, infermer/a, psicòleg/a o serveis d’atenció jove. El suport precoç fa la diferència.

🌱 NUTRICIÓ ESPECIAL: BREU ORIENTACIÓ 🌱

Vegetarianisme / veganisme: planifica per assegurar proteïnes, ferro, vitamina B12 i calci; consulta un professional.
Intoleràncies o al·lèrgies: si sospites intolerància (p.ex. lactosa, gluten), consulta un especialista abans d’eliminar grups sencers.
Activitat física intensa: augmenta lleugerament la ingesta de calories, hidrats i proteïna per recuperar.