מנוחה היא לא הפסקה – היא אסטרטגית אימון

מחקר חדש חושף מה הם זמני המנוחה בשניות שעשויות להשפיע על ביצועים ספורטיביים, כושר גופני והסתגלות הורמונלית.

מחקר שפורסם ב־2024 ב־Journal of Sports Science and Medicine בדק כיצד שינוי יחס מאמץ-מנוחה באימוני ספרינטים (מאוצי ריצה קצרים) משפיע על שחקני כדורגל צעירים. 

המחקר כלל:

1.  36 שחקני כדורגל (גילאי 16–18).

2.  ספרינטים של 6 שניות בעצימות מרבית (סה"כ ארבעה סטים: כל סט 6–10 ספרינטים).

3.  1:3 | 1:6 | 1:9  (מנוחה של 18, 36, 54 שניות בין סט לסט).

ממצאי המחקר מצביעים על:

1. שיפור בהספק האנאירובי.

2. שיפור בכוח מתפרץ ומהירות.

3. שיפור בצריכת החמצן המרבית (VO2 max).

4. שינוי חיובי בריכוזי הטסטוסטרון וביחס טסטוסטרון/קורטיזול כל זאת, באמצעות שינוי משך המנוחה בלבד.

המלצות ליישום

1. לשיפור סבולת אנאירובית יש לשלב מנוחה קצרה ביחס של 1:3 (לדוגמא, 18 שניות  מנוחה לפי 6 שניות ספרינט).

2. לשיפור כוח ומהירות יש לשלב מנוחה ארוכה ביחס של 1:9 (לדוגמא, 54 שניות מנוחה לפי 6 שניות ספרינט).

3. אין צורך להאריך את האימון אלא לדייק אותו.

המשמעות לחינוך גופני

1. אפשר ומומלץ לשלב אימוני ספרינט קצרים גם במסגרת שיעורי חינוך גופני

2. מומלץ להשתמש בפרוטוקולים שונים לצורך פיתוח מרכיבי כושר גופני כגון: כוח, מהירות, סבולת אנאירובית וניהול העייפות.

מסקנה

  זמני המנוחה אינם “הפסקה באימון” אלא משתנה אימון חשוב לביצועים ספורטיביים מיטביים. אסטרטגיית אימון זו בעלת השפעה פיזיולוגית רחבה, המאפשרת התאמה אישית לגיל וליכולות הגופניות, לבשלות הביולוגית של התלמיד והתלמידה.

בשיעורי חינוך גופני ישנם תלמידים ותלמידות בעלי ובעלות יכולות שונות. המחקר יכול לסייע לנו להתאים את זמן המנוחה באופן מותאם לכל תלמיד ותלמידה.

מגבלות המחקר

ראוי לקחת בחשבון שמדובר במחקר בודד, וכי גורמים כגון גודל מדגם מצומצם, משך התערבות קצר, שונות התפתחותית טבעית והסתמכות על מדדים הורמונליים הרגישים לשונות בין אישית מהווים שיקולים חשובים בהערכת המחקר ומשמעותו הרחבה.

למאמר המלא

Li X, Xue K. Optimizing Short Sprint Interval Training for Young Soccer Players: Unveiling Optimal Rest Distributions to Maximize Physiological Adaptations. J Sports Sci Med. 2024 Jun 1;23(2):475-486. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11149070/