Septembre

LES FRUITS OLÉAGINEUX

Les fruits à coque sont de vrais atouts nutrition :

  • Riches en lipides de bonne qualité (oméga 3 et 6) pour lutter contre
    les maladies cardio-vasculaires.

  • Riches en protéines végétales : ils en contiennent entre 3 à 7 g
    pour une portion de 30 g.

  • Sources de vitamines B et E, pour le renforcement du système immunitaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

  • Riches en minéraux : fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium et en oligo-éléments (cuivre, zinc).

CÔTÉ CUISINE :

Consommez-les de préférence sous forme brute plutôt que dans les aliments industriels. En morceaux ou en poudre,
ils pourront être incorporés
à vos recettes.

Les purées, beurre ou pâte
à tartiner d’amandes ou
de noisettes sont idéales
pour remplacer le beurre
 sur vos tartines.

Pour plus de gourmandise dans vos plats ou vos laitages, vous pouvez y ajouter
des pistaches ou des noix
de cajou.

Pour les apéritifs,
privilégiez les versions nature
à celles salées et agrémentez-les vous-mêmes d’épices.

La recette

Courgette à la provençale
et crumble aux amandes et parmesan

Pour 4 personnes :
Préparation 30 min.
Cuisson 20 min.

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe
    d    ’huile d’olive

  • 1 poivron rouge

  • 1 poivron vert

  • 1 oignon

  • 120 g de champignons
    de Paris

  • 240 g de tomates pelées

  • 2 courgettes

  • 1 pincée de paprika

  • 1 pincée de basilic

  • 5 g d’ail

  • 1 pincée de sel

  • 1 pincée de thym

Crumble au parmesan :

  • 50 g de farine de blé

  • 5 cuillères à soupe d'huile
    de tournesol

  • 40 g d’amande en poudre

  • 40 g de parmesan râpé

  • 1 pincée de sel

1. Préparer le crumble : mélanger tous les ingrédients ensemble et réserver.

2. Couper les courgettes en grosses rondelles
(environ 1 cm).

3. Émincer les autres légumes.

4. Faire suer les oignons, les poivrons
et le thym dans l’huile d’olive bien chaude.

5. Ajouter les champignons, les tomates pelées et les épices.
Laisser cuire jusqu’ à ce qu'il ne reste presque plus de jus.
Ajouter enfin les courgettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement fondantes.

6. Mettre sur une plaque couverte de papier sulfurisé, puis parsemer avec le crumble.
Cuire à 180°C pendant 20 minutes.