MAI
LES LÉGUMES SECS, DES GRAINES
QUI GAGNENT A ÊTRE CONNUES !
QUI GAGNENT A ÊTRE CONNUES !
Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, font partie de la famille des Fabacées. Ils sont contenus dans des gousses et récoltés à maturité pour notre consommation.
La production française ne couvre pas encore les volumes consommés mais les surfaces cultivées dans notre pays progressent chaque année. La culture des légumineuses a plusieurs avantages pour le sol et certaines filières sont labellisées (comme par exemple la lentille verte du Puy ou certains haricots secs Label Rouge).
Au sein du panel des légumes secs, nous avons :
les lentilles : blondes, vertes ou corail, elles sont très consommées en France. Très digestes et riches en fer, elles font partie de l’alimentation de base en Inde.
les pois cassés : ce sont les petits pois frais qui ont été séchés.
les fèves : elles sont cultivées en Méditerranée et en Asie et se consomment fraîches ou sèches.
les haricots : rouges, noirs, blancs, flageolets verts, ils sont répandus dans le monde entier. De nombreuses variétés françaises se retrouvent dans des recettes régionales : coco de Paimpol, haricots de Soissons, mogettes de Vendée, haricots tarbais, lingots du Nord ou de Castelnaudary. Parmi les variétés d’autres pays, il existe les cannellini, les pinto, les romains, les haricots de Lima et les azukis.
les pois chiches : ils sont issus du bassin méditerranéen où ils sont très présents dans la gastronomie.
Dans cette grande famille, il y a aussi le haricot mungo (dont les graines germées sont communément appelées pousses de soja),
le lupin et le soja qui sont présents dans de nombreuses préparations.
CÔTÉ NUTRITION
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine.
Ils sont riches en énergie, protéines, fibres et minéraux et sont une bonne source de glucides complexes. Avec eux pas de problème de saisonnalité puisqu’ils se conservent toute l’année dans nos placards.
Ce sont de précieux alliés pour varier les sources de protéines de nos menus. Invitons les plus souvent dans nos assiettes.
COMMENT LES DÉGUSTER?
Une fois cuits, ils sont excellents en purées, en soupes ou en salades. Et pourquoi ne pas les intégrer dans certains desserts ? Des haricots rouges dans une recette de gâteau au chocolat permettront de supprimer le beurre, et d’apporter une texture tout aussi fondante.
Aujourd’hui, la plupart des légumes secs sont disponibles “prêts à cuire” en 10 à 20 minutes, ce qui dispense de l’étape du trempage…. Alors laissez-vous tenter !
La recette
Falafels bowl et légumes croquants
Pour 4 personnes :
(portion enfant 170 g environ)
Préparation 20 min.
Cuisson 30 min.
Ingrédients :
Pour les falafels
160 g de pois chiches
1 gousse d’ail
1 petit oignon
4 g de persil frais
4 g de coriandre fraîche
2 g de paprika
4 g de sésame
1 pincée de cumin
5 cl de jus de citron
Sel
Poivre
Légumes croquants
120 g de carottes
100 g d’avocat
60 g de concombre
60 g de petits pois
40 g de pousses d’épinards
80 g de fenouil
Sauce au fromage blanc :
120 g de fromage blanc
1 gousse d’ail
4 g de curry
2 cl de jus de citron
Sel
Poivre
1. Préparer les falafels : Laver et sécher les herbes fraîches. Émincer l’oignon, hacher l’ail.
2. Mixer les pois chiches avec l’oignon, l’ail et les graines de sésame. Ajouter le jus de citron.
Hacher finement les herbes, les ajouter au mélange, saler, poivrer, ajouter le cumin et mixer à nouveau.
Rectifier l’assaisonnement si besoin.
3. Former à la main des falafels d’environ 30 g.
Les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfourner à 180°C,
pendant 20 min.
4. Préparer les légumes : Laver et émincer finement le fenouil.
Éplucher et râper les carottes.
5. Faire cuire les petits pois, vérifier la cuisson puis mettre à refroidir et réserver.
5. Éplucher le concombre et le découper en fines rondelles.
Retirer la peau d’un demi-avocat et le couper en petits morceaux.
6. Préparer la sauce fromage blanc : Mélanger l’ail haché avec le fromage blanc, le curry, le jus de citron, saler, poivrer.
7. Disposer dans un grand bol, des pousses d’épinards au fond, des légumes puis 3 ou 4 falafels.
Terminer avec la sauce au fromage blanc.