Les acides gras insaturés omégas 3 et 6 sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Pour faire le plein d’oméga 3 bons pour le coeur, privilégiez les huiles végétales de noix, de colza et de soja. Attention, ces huiles se consomment sans cuisson, elles sont donc idéales dans vos salades.

Les omégas 6 se trouvent principalement dans les huiles de pépins de raisin et de tournesol.

Quelle huile préférer pour les cuissons ? L’huile d’olive est à favoriser pour son apport en oméga 9 et sa stabilité à la chaleur.

Certaines huiles solides à température ambiante se liquéfient à chaud : coco, palme. Elles ont l'inconvénient d’être riches en acides gras saturés et leur production a un impact écologique impliquant souvent la déforestation. Il est important de les limiter, d’autant plus que les produits transformés en contiennent déjà souvent. N’oubliez pas de lire les étiquettes !

Ces matières grasses sont obtenues par émulsion, leur texture est plus ou moins ferme ; le “facile à tartiner” est un argument de vente qui ne renseigne pas sur la qualité nutritionnelle du produit.

L’une des différences est l’origine des matières grasses, le beurre est fait à partir de la matière grasse du lait alors que la margarine résulte de la transformation d’huiles végétales.

Les étiquettes nous renseignent sur la présence d’huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées et d’acides gras Trans : mieux vaut passer son chemin car ces graisses ne sont pas nos meilleures amies (1).

Le beurre ne supporte pas les températures élevées. Privilégiez-le sur vos tartines le matin pour profiter de ses vitamines (A et D importantes pour notre vue, notre peau et notre système immunitaire).

Parmi les matières grasses animales, on retrouve la crème. Bien qu’issue du lait de vache, elle n’est pas classée dans le groupe des produits laitiers mais parmi les corps gras.

Les oléagineux dont on peut extraire l’huile, peuvent aussi être consommés tels quels ou dans vos recettes. Noix et graines contiennent des acides gras insaturés et sont riches en oméga 3. Il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour. N’oubliez pas les noix, noisettes, amandes, noix de cajou ou encore cacahuètes sous différentes formes, en les privilégiant non salées.

#fait-maison :

Les produits panés industriels sont à limiter, la recette ci-dessous permet de contrôler la qualité de l’huile choisie, sa quantité et de profiter des bons acides gras des graines.

Sources :

● (1) Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes, Md Ashraful Islam, Mohammad Nurul Amin, Shafayet Ahmed Siddiqui, Md Parvez Hossain, Farhana Sultana, Md Ruhul Kabir, Diabetes Metab Syndr Mar-Apr 2019

1. Mélanger les graines et les concasser, ajouter la chapelure.

2. Casser dans un bol l'œuf et le battre à la fourchette ou au fouet. Mettre la farine dans un autre bol.

3. Couper le filet de lieu en 4 morceaux. Les passer dans la farine, puis l'œuf et enfin dans le mélange chapelure/graines.

4. Faire chauffer un fond d'huile d'olive dans une poêle.

Y faire cuire les filets panés à petit feu en retournant à mi-cuisson.