PROGRAMACIÓN 2026
Ma. David Israel Muñoz Salas
Embedded Files
CICLO 1 "ADAPTACIÓN" DURACIÓN: 3 SEMANAS
MOVIMIENTOS A PERFECCIONAR: PULL UP Y CLEAN AND JERK
SEMANA 1
LUNES 5 DE ENERO
WARM UP INTERVÁLICO 30 X 10 X 4 TC 15 MIN
LÍNEAS RUN
INCH WORM
LINEAS PASO LATERAL
STEP
LÍNEAS TALONES A LOS GLÚTEOS
SIT UP
SKILL 3 ROUNDS FOR TIME TC 16 MIN 45LB 35LB
DESDE HINCADO
3 PRESS STRICT
6 PUSH PRESS
3 PUSH JERK
AND 2 ROUNDS 75 LB 55 LB
3 HIGH PULL CLEAN
6 HANG POWER CLEAN 1/2 SQUAT
3 PULL DESDE CADERA AND JERK
AND 1 ROUND
6 CLEAN AND JERK
WOD FOR TIME TC 18 MIN
30 POWER CLEAN 115 LB 95 LB
250 M ROW SKI - 500 M BIKE- 100 SU
20 PUSH PRESS
250 M ROW SKI - 500 M BIKE- 100 SU
10 FRONT SQUAT
250 M ROW SKI - 500 M BIKE- 100 SU
20 PUSH PRESS
250 M ROW SKI - 500 M BIKE- 100 SU
30 POWER CLEAN
MARTES 6 DE ENERO
SESIÓN DE RESISTENCIA
WARM UP TC 10 MIN
4 ROUNDS
10 LINEAS RUN
10 S TAPS
10 CLIMBERS
10 SQUAT
FOR TIME TC 45 MIN
400 M RUN
100 REPS (25 PUSH UP, 25 SIT UP, 25 SQUAT, 25 SPRAWL )
400 M RUN
80 STEP
400 M RUN
60 THRUSTER BALL
400 M RUN
40 BOX JUMP
400 M RUN
20 BURPEE
SESIÓN CROSSFIT
WOD DIA DE LOS REYES MAGOS
MELCHOR "SABIDURÍA Y EXPERIENCIA" TC 18 MIN
6 ROUNDS
6 DEADLIFT SNATCH
6 BURPEE DEADLIFT
6 BURPEE DEADLIFT STEP BOX
GASPAR "JUVENTUD Y MADUREZ " TC 12 MIN
3 ROUNDS
6 HIGH PULL SNATCH
6 BURPEE POWER SNATCH
6 BURPEE POWER SNATCH OHS
BALTAZAR "HUMANIDAD" TC 18 MIN
EN PAREJAS
1 ROUND
20 LÍNEAS ( 10 DE JALÓN POSICIÓN SENTADO EN CADA EXTREMO 5 PRESS Y 10 DE EMPUJE CADA EXTREMO 5 FRONT SQUAT)
26 LÍNEAS (13 DE JALÓN DE OSO CADA EXTREMO 5 PUSH UP Y 13 DE OH LUNGE CADA EXTREMO 3 DEVIL PRESS)
MIÉRCOLES 7 DE ENERO
WARM UP TC 10 MIN
4 ROUNDS
20 HOLLOW ROCK
20 SUPERMAN
10 KIPPING
10 COSTAL SQUAT BALL
SKILL TC 12 MIN
1O CLEAN BALL
10 PULL UP AUSTRALIAN
8 CLEAN BALL SHOT
8 PULL UP NEGATIVE
6 CLEAN BALL
6 CHIN UP
4 CLEAN BALL SHOT
4 PULL UP BUTTERFLY/ MISMA DESDE CAJA
2 CLEAN BALL
2 KIPPING PULL UP/MISMA DESDE CAJA
WPD FOR TIME
200 WBS
CADA BREAK 3 PULL UP STRICT/AUSTRALIAN PULL UP
JUEVES 8 DE ENERO
RESISTENCIA
WARM UP 4 ROUNDS TC 12 MIN
100 M TROTE
100 M A 1/2 VELOCIDAD
25 SQUAT
SKILL 4 ROUNDS TC 18 MIN
25 GOBLET SQUAT
20 SQUAT
15 GOBLET
10 SQUAT
5 GOBLET
200 M RUN
25 J SQUAT
20 SQUAT
15 J SQUAT
10 SQUAT
5 J SQUAT
200M RUN
WOD 12 MIN
21 15 9
SQUAT PULSE KB
SQUAT
ENTRE CADA SET 400 M RUN
CROSSFIT
METCON
1200M SKI ROW BIKE
24 DEAD LIFT
24 BURPEE
24 STEP BOX
1200M SKI ROW BIKE
24 POWER CLEAN
24 SNATCH KB
24 BOX JUMP
1200M SKI ROW BIKE
24 CLEAN AND JERK
24 DEVIL PRESS KB
24 BURPEE BOX JUMP
VIERNES 9 DE ENERO
WARM UP TC 12 MIN
AMRAP
10 INCH WORM
10 SIT UP
10 SHOULDER TAPS
10 REVERSE
10 PUSH UP
10 K2E
SKILL TC 16 MIN
10 A 2
HSPU NEGATIVE
INDU
ROLLIN
REVERSE EN CAJA O PARED
WOD TC 18 MIN
21 A 3
HSPU
T2B
LUNES 12 DE ENERO
WARM UP
20 X 10 (ISOM + ISOT) X 4
SQUAT
LUMBARES EN CAJA
PUSH UP ALTA - HAND RELEASE
OSO-CLIMBERS
SKILL 6 ROUNDS
3 DEADLIFT BW UPTEMPO 5 X 1
5 PUSH UP TYSON UN TEMPO 5 X 1
7 GOBLET KB SOBRE DISCO UN TEMPO 5 X 1
9 SIT UP BALL GHD
WOD FOR TIME IN PARTNERS TC 18 MIN
200 DEADLIFT TANDEM HEAVY
CADA 20 REPS SYNCRO
7 PUSH UP INDU
9 GOBLET KB OVER PLATE
11 SIT UP BALL SHOT
MARTES 13 DE ENERO
RESISTENCIA
WARM UP X 2 TC 12 MIN
100 M RUN 5 PUSH UP
100 M RUN 10 PUSH UP
100 M RUN 15 PUSH UP
100 M RUN 20 PUSH UP
100 M RUN 5 SIT UP REVERSE
100 M RUN 10 SIT UP REVERSE
100 M RUN 15 SIT UP REVERSE
100M RUN 20 SIT UP REVERSE
SKILL TC 18 MIN
10 SHUTTLE 50 M A MÁXIMA
REGRESO
10 M OS0
10 ARAÑA
10 GUSANO
10 OSO
10 ARAÑA
AND 20 L SIT UP
WOD 1600 M RUN
CROSSFIT
WARM UP
4 ROUNDS TC 12 MIN
20 BENCH PRESS KB (10 D 10 I)
20 SIT UP KB DESDE RACK (10 D 10 I)
20 REVERSE LUNGE KB
4 LINEAS GRANJERO KB A LA ALTURA DEL PECHO
SKILL EMOM X 4
1 TURKEY DER 6 LINEAS OH GRANJERO
1 TURKEY 1ZQ 6 LINEAS OH GRANJERO
5 SNATCH DERECHA 6 LÍNEAS GRANJERO KB DESDE RACK
5 SNATCH IZQUIERDA 6 LÍNEAS GRANJERO KB DESDE RACK
WOD
4 ROUNDS FOR TIME ( 2 DER 2 IZQ)
2 TURKEY
4 DEVIL PRESS
6 MAN MAKER
8 BURPEES DEADLIFT KB
10 SWING RUSO A UNA MANO
CADA ROUND 4 LÍNEAS GRANJERO DESDE RACK
MIÉRCOLES 14 DE ENERO
WARM UP MINI CHIPPER EN CUARTETAS TC 15 MIN
160 CAL CAMBIO CADA 8 CAL
1 A 40 CAL ESPERO COLGADO
41 A 80 CAL ESPERO PLANK
81 A 120 SYNCRO J JACKS
121 A 160 PASE DE PECHO Y TRASLADO
WOD CHIPPER TC 35 MIN
5 K ROW SKI 10K BIKE EN CUARTETAS
CADA 250 M CAMBIA
MIENTRAS COMPLETAR
1 ROUND DE
ENTRE LOS 3
15 BOX JUMP
15 GTOH
15 FRONT SQUAT PLATE
JUEVES 15 DE ENERO
RESISTENCIA
10 ROUNDS IN PARTNER
400 M RUN SYNCRO
AND
20 SWING RUSOS
20 REMOS TOTALES
20 PRESS KB STRICT
CROSSFIT
WARM UP 5 ROUNDS TC 14 MIN
10 PRESS
10 FRONT SQUAT
20 HOLLOW
20 SUPERMAN
SKILL EMOM X 10
10 STEP BALL 5 PRESS
10 STEP BALL 5 FRONT SQUAT
10 STEP BALL 5 PULL UP STRICT
WOD FOR TIME TC 14 MIN
21 15 9
THRUSTER
PULL UP
VIERNES 16 DE ENERO
Warm up
100 saltos - 2 step ball
80-4
60-6
40-8
20-10
20- 20 pike
40- 16
60-12
80-8
100-4
Skill
Emom x 12
1. 1 wall walk 10 clean ball
2. 5 du 8 box jump
21 15 9 15 21
Crossover
Hspu
Wbs
Burpee box jump
LUNES 19 DE ENERO
WARM UP TC 10 MIN
10 A 1
INCH WORM
J SQUAT
CLIMBERS
LÍNEAS RUN
SKILL TC 12 MIN
2 ROUNDS TC 12 MIN
2 LÍNEAS OSOS - 10 PRESS KB
2 LÍNEAS RANAS- 10 SWING
2 LÍNEAS ARAÑA- 10 REMO
2 LÍNEAS CHANGO-10 GOBLET
2 LÍNEAS GUSANO-10 CRUNCH KB
WOD FOR TIME TC 21 MIN
1 ROUND
10 CAL
10 PULL UP
10 KB CLEAN AND JERK
10 PUSH UP DIAMANT OVER KB
2 LÍNEAS OSOS
2 LÍNEAS RANAS
1 ROUND
15 CAL
15 K2E
15 PARES PLANK MILITAR
15 SIT UP OH KB
2 LÍNEAS ARAÑA
2 LÍNEAS CHANGO
20 CAL
20 PARES STEP KB
20 PARES OH LUNGE KB
20 PULSE SQUAT KB
2 LÍNEAS INCH WORM
MARTES 20 DE ENERO
SESIÓN RESISTENCIA
WARM UP TC 12 MIN
3 ROUNDS
400M RUN
10 STEP
SKILL TC 14 MIN
3 ROUNDS
400 M RUN
10 BURPEE STEP PLATE
WOD TC 18 MIN
5 ROUNDS
200 M RUN PLATE
10 DEVIL PRESS
10 BURPEE BOX JUMP
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
4 ROUNDS TC 12 MIN
15 GOOD MORNING
15 KIPPING
15 COSTAL SQUAT
15 PRESS STRICT 45/35
SKILL
EMOM X 12
3 PULL UP STRICT BALÓN EN LAS PIERNAS- 8 HANG POWER CLEAN
8 FRONT SQUAT BALL- 6 DEADLIFT KB A UNA PIERNA ( 3 X PIERNA)
45 SEG PLANK
WOD 4 ROUNDS FOR TIME
10 DEADLIFT 225/195
15 PULL UP
20 WBS
MIÉRCOLES 21 DE ENERO
WARM UP AMRAP 12 MIN
10 PULL SNATCH
10 HIGH PULL
10 HANG POWER SNATCH
10 LÍNEAS RUN
SKILL
5 ROUNDS TC 14 MIN
COMPLEX
1 POWER SNATCH
2 HANG POWER SNATCH
3 OHS
4 HANG SQUAT SNATCH
AND
10 CAL
WOD
FOR TIME TC 21 MIN
75 POWER SNATCH
CADA 15
200M SKI BIKE ROW
10 ROLLIN
5 BURPEE
JUEVES 22 DE ENERO
SESIÓN RESISTENCIA
METCON 1 TC 11 MIN
100 M RUN
2 BURPEE
200 M RUN
4 BURPEE
300 M RUN
6 BURPEE
...........
METCON 2 TC 11 MIN
100 M RUN BALL
1 DEVIL PRESS BALL
200 M RUN BALL
2 DEVIL PRESS BALL
300 M RUN BALL
3 DEVIL PRESS
.............
METCON 3 TC 11 MIN
100 M RUN
2 SUPER BURPEE
200 M RUN
4 SUPER BURPEE
300 M RUN BALL
6 SUPER BURPEE
.............
METON 4 TC 11 MIN
100 M RUN BALL
1 BURPEE OVER BALL
200 M RUN BALL
2 BURPEE OVER BALL
300 M RUN BALL
3 BURPEE OVER BALL
.............
SESIÓN CROSSFIT
ENDURANCE TC 55 MIN
30 20 10
SU
REVERSE CRUNCH
1 MIN PLANK ALTA
10 20 30
K2E
SU
1 MIN PLANK
25 20 15
DU
ROLLIN
15 20 25
DU
SIT UP BARBELL
30 SEG PLANK STABILITY ALTA
20 15 10
CROSSOVER
L SIT UP DESDE COLGADO
10 15 20
CROSSOVER
SIT UP KB DESDE RACK DER IZQ DER
30 SEG PLANK STABILITY BAJA
15 10 5
BOX JUMP
T2B
VIERNES 23 DE ENERO
TC 30 MIN
SET DE FUERZA
10 REPS 4 SERIES
CURL DE BÍCEPS
PRESS FRANCÉS
PATADA CON LIGA
CURL CONCENTRADO
BENCH PRESS
CRISTOS PLATE
REMO KB
JALÓN DORSALES A MEDIO CUERPO
GOBLET SQUAT SOBRE PLATE
DEADLIFT BULGARA
CLEAN BÚLGARA
WOD 21 A 3 TC 26 MIN
HSPU
FRONT SQUAT
CHIN UP
GOOD MORNING DESDE SENTADO
LUNES 26 DE ENERO
Warm up tc 15 min
5 rounds
10 step
10 halo plate sale el disco desde el piso 5 por lado
10 lateral push up
10 gtoh
Skill tc 15 min
10 a 2
hang power clean a step 5 x pierna
Push up pliometrica
Deadlift búlgara 5 por pierna
Push press
Wod
5 rounds for time tc 18 min
10 deadlift
5 burpee over bar
10 hang power clean
5 burpee over bar
10 thruster
5 burpee over bar
MARTES 27 DE ENERO
SESION DE RESISTENCIA
WARM UP
TABATA 1
STAIR OVER PLATE
SQUAT OVER PLATE
STAIR OVER PLATE
CLIMBERS
TABATA 2
LÍNEAS RUN
ROTACIÓN CON DISCO MÁS STEP
LINEAS RUN
PRESS MAS STEP
TABATA 3
JUMPING JACKS
DEVIL PRESS A SQUAT Y EMPUJE FRONTAL
JUMPING JACKS
DEVIL PRESS
SKILL 4 ROUNDS TC 14 MIN
200 M RUN
10 PRESS MÁS STEP
200 M RUN
10 ROTACIÓN MÁS STEP
WOD TC 24 MIN
200 STEP PLATE
CADA TIMBRE 200 M RUN
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
10 A 2 A 10
SQUAT PLIO SOBRE DISCOS
DÉFICIT PIKE
REMO PLATE
SU (50 A 10 A 50)
SKILL
3 OHS
2 BALANCE SNATCH
1 HANG SQUAT SNATCH
5 PUSH UP
4 PIKE
3 HINDÚ
2 NEGATIVE HSPU
1 HSPU
ENTRE CADA SET 50 SU CADA 5, 2 DU
WOD 21 15 9 15 21
POWER SNATCH
HSPU
DU
MIÉRCOLES 28 DE ENERO
WARM UP TC 12 MIN
20 HOLLOW
20 SUPERMAN
20 SWING A UNA MANO MAS PRESS (10 POR BRAZO)
10 LÍNEAS RUN
WOD EMOM X 12
3 PULL UP STRICT
10 SWING RUSOS
3 PULL UP STRICT
10 LÍNEAS RUN
WOD 4 ROUNDS FOR TIME TC 21 MIN
400 M RUN
15 PULL UP
15 PRESS CUBANO KB
JUEVES 29 DE ENERO
SESION DE RESISTENCIA
WARM UP CT 14 MIN
50 SU
100 M RUN
100 SU
200 M RUN
150 SU
300 M RUN
200 SU
400 M RUN
SKILL TC 14 MIN
10 SQUAT
100 M RUN
2O SQUAT
200 M RUN
30 SQUAT
300 M RUN
40 SQUAT
400 M RUN
WOD TC 21 MIN
400 M RUN
40 JUMPING SQUAT
100 SU
400 M RUN
30 J SQUAT
100 SU
40O M RUN
20 J SQUAT
100 SU
400 M RUN
10 J SQUAT
100 SU
SESIÓN CROSSFIT
ENDURANCE TC 50 MIN
EMOM X 2 EQUIPO 1
10 CAL BIKE
25 SIT UP
20 SIT UP PIES EN CAJA
25 K2E
20 SIT UP BARBELL
EMOM X 2 EQUIPO 2
10 CAL ROW
25 PUSH UP
20 PRESS KB SENTADO
25 DIPS
2' JUMPING PULL UP
EMOM X 2 EQUIPO 3
10 CAL SKI
25 BACK SQUAT PLATE
20 LUNGE PLATE
25 FRONT SQUAT PLATE
20 PULSE BACK SQUAT
TODOS
EMOM X 2
10 BURPEE
10 SUPER BURPEE
10 BURPEE STEP
10 BURPEE BOX JUMP
10 BURPEE PULL UP
1 MIN DE RECUPERACIÓN ENTRE CADA SEGMENTO
VIERNES 29 DE ENERO
Warm up
100 climbers
80 tijeras
60 squat
40 gtoh
20 burpee dl kb
Skill
10 a 1
Pull clean
Front squat
K2e
Wod
4 rounds
12.t2b
9 squat clean
6 devil press
3 dead lift heavy
MARTES 3 DE FEBRERO
Warm up
4 rounds tc 12 min
12 inch worm
12 power clean desde hincado
12 squat desde hincado
12 push press hincado
Skill amrap 18 min
4 rollin
3 rollin power clean
2 rollin power clean mas press
1 rollin mas clean and jerk
4 deadlift
3 power clean
2 hang power clean mas press
1 press desde cadera las jerk con el desplante subiendo pie a caja
And
20 trhuster ball
Wod tc 25 min
75 clean and jerk
Cada 5 ...10 lunge barra tras nuca una vez 5 x pierna y cada vez que suelte la barra 8 wbs
MIÉRCOLES 4 DE FEBRERO
Warm up tc 10 min
10 a 1
Remo kb
Sumo squat kb
Press kb
Crunch kb
Skill
Emom x 5
1. 10 gtoh + 5 push up over plate
2. 10 swing ruso + 5 sdhp
3. 10 squat haro plate + 5 sit up oh plate
Wod set 1 tc 6 min
3 rounds
2 gtoh
1 devil press
4 gtoh
2 devil press
6 gtoh
3 devil press
8 gtoh
4 devil press
10 gtoh
5 devil press
Set 2
3 rounds tc 6 min
2 swing americanos
1 burpee + sdhp
4
2
6
3
8
4
10
5
And Set 3
3 rounds tc 6 min
2 snatch kb
1 burpee+cluster kb
4
2
6
3
8
4
10
5
JUEVES 5 DE FEBRERO
SESIÓN DE RESISTENCIA
WARM UP TC 14 MIN
4 VUELTAS: 50 M TROTE X 50 M AL 75 %
SKILL TC 16 MIN
5 VUELTAS: 100M TROTE X 1OOM AL 85%
WOD
6 VUELTAS: 200 M TROTE X 200 M AL MAXIMO
SESIÓN CROSSFIT
Warm up Amrap tc 10 min
2.lineas de oso
10 kipping
2.lineas broad jump
10.k2e
2 lineas araña
10 pike
2 lineas chango
50 jumping Jacks
2 lineas gusano
50.climbers
Wod metcon tc 45 min
4 rounds
5 pull up strict/negative
10 cal
2 lineas animal
And 4 rounds
5 hspu strict/ negative
10 cal
2 lineas animal
And
4 rounds
5 t2b
10 cal
2 líneas animal
And 4 rounds
5 burpee
10 líneas run
2 lineas animal
And
4 rounds
5 wall walk
100 su
2 lineas animal
VIERNES 6 DE FEBRERO
WOD SUPER BOWL
For time tc 45 min
50 Box Jumps
50 Pull-ups / Australian
50 1/2 ascensos
50 Lunges plate
50 Knees To Elbows
50 hindu push up
50 Front squat
50 Wall Balls, 20/14 lbs
50 Burpees
50 Double Unders
LUNES 9 DE FEBRERO JORNADA 1 LIGA 2026 docs.google.com/spreadsheets/d/1kmNG4ntL4u2yuQKJufF5Q1zJQEPWHVytELjsL_tBJTQ/edit?usp=sharing
WARM UP TC 8 MIN
4 ROUNDS
10 GOOD MORNING
10 PARES SHOULDER TABS
10 SQUAT
20 CLIMBRES
SKILL 15 MIN
RM DEADLIFT
CADA 1,30: 10 PUSH UP, 50 CLIMBERS, 50 JUMPING JACKS
WOD COMPETENCIA J1
AMRAP 18 MIN
1 DEADLIFT 225/195
2 BURPEE OVER BAR
2
4
3
6............
MARTES 10 DE FEBRERO
SESION RESISTENCIA
Warm up tc 12
100 su
400 m
80 su
300 m
60 su
200 m
40 su
100 m
20 su
Skill
Emom cada 2 min x 8
1. 200 m run
10 front squat plate
10 press plate
40 su
2. 200 m run
10 push up over plate
10 jumping squat
40 su
Wod
2000 m
Cada 400 ( 5 devil press, 20 crossover)
SESIÓN CROSSFIT
Warm up
10 a 2 a 10
Press kb a una mano
Sit up kb
Costal squat
Broad jump
Skill
20.x.10 seg x 5 rounds
Remo apoyo en caja
Step
Push up lateral over kb
Clean and jerk kb
Sit up oh kb
Wod 22 18 16 14 10 6 2
Box jump
Devil press
Cada 1,45 seg....15 seg plank
MIÉRCOLES 11 DE FEBRERO
Warm.up
4 rounds
2 pull up stric
6 pull clean
2 gtoh
6 hang power clean
And 4 rounds
2 pull up con balón entre las piernas
6 push press
2 thruster plate
6 front squat
Skill emom x 10
1. 2 back squat
5 kipping pull up
2 power clean
2. 2 back jerk
5 kipping pull up
2 power clean mas split jerk
Wod 4 rounds
10 squat clean
10 burpee pull up
10 push press
10 pull up
JUEVES 12 DE FEBRERO
WOD DE SAN VALENTÍN
730 pm etapa 1 enamoramiento
EN PAREJAS
100 M RUN
100 M CARGA DE CABALLITO (50 Y 50)
100 M RUN
100 M CARGA DE COSTAL (50 Y 50)
100 M RUN
100 M SALTO DE BURRO
100 M RUN
50 BURPEE SYNCRO
745 pm etapa 2 lucha de poder o desilusión
50 LANZAMIENTO DE PECHO
50 LANZAMIENTOS DE ASCENSO
50 LANZAMIENTOS LATERALES
50 LANZAMIENTOS SIT UP
400 M RUN
40 BURPEE SYNCRO
800 pm etapa 3 estabilidad conexión
4 ROUNDS
20 STEP PLATE
20 PULL SNACTH (5 Y 5, BARRA SIEMPRE SOSTENIDA, SI BAJA SE REPITE EL ROUND)
20 BOX JUMP
20 HANG POWER SNATCH (5 Y 5, BARRA SIEMPRE SOSTENIDA, SI BAJA SE REPITE EL ROUND)
AND
50 BURPEES SYNCRO
30 BURPEE SYNCRO
820 pm etapa 4 amor maduro (cro-creación)
4 ROUNDS
5 OHS SYNCRO (5 Y 5, BARRA SIEMPRE SOSTENIDA, SI BAJA SE REPITE EL ROUND)
20 K2E
5 OHS SYNCRO
20 T2B (5 Y 5, BARRA SIEMPRE SOSTENIDA, SI BAJA SE REPITE EL ROUND)
20 BURPEE SYNCRO
840 pm etapa 5 posible separación
180 back squat
cada break (400m row bike ski run, 10 push up syncro, 10 sit up syncro, 10 wbs 1 a 1, si cae repite todo el castigo)
10 burpee syncro
LUNES 16 DE FEBRERO JORNADA 2 LIGA CF SILA TRAINING
Warm up tc 7 min
10 a 2 lineas run
10 a 2 step
10 a 2 push up hand release
Skill tc 14 min
160 step cada 1,30 6 push up 6 jumping squat
Wod tc 15 min
21 a 3
Inch worm
Box jump over
MARTES 17 DE FEBRERO
SESIÓN RESISTENCIA
WARM UP
TABATA X 2
PISADA INTERCALADA SOBRE DISCO
SALTOS PIES JUNTOS SOBRE EL DISCO
SALTO ABRIENDO Y CERRANDO SOBRE EL DISCO
SPRAWL SALTO SOBRE EL DISCO
TABATA X 2
DOS PASOS LATERAL CON DISCO + 1 FRONT SQUAT
DOS PASOS LATERALES CON DISCO + 1 PUSH UP SOBRE EL DISCO
DOS PASOS LATERALES CON DISCO + 2 CLIMBERS
DOS PASOS LATERALES CON DISCO + 2 JUMPING JAKCS CON DISCO
SKILL 4 ROUNDS TC 18 MIN
400 M RUN
10 GTOH + HALO
10 ASCENSOS LATERAL DESDE CADERA CON DISCO
10 SIT UP PLATE
WOD
2400 M (200 A VELOCIDAD 200 AL 60%)
SESIÓN CROSSFIT
Warm up TC 12 MIN
50 a 10
Shuolder taps
Squat
Climbers
Skill
Amrap 14 min
10 Media lunas sobre caja
10.shuolder taps mas pike sobre caja
10 rollin
10.inch worm
Wod TC 16 MIN
21 15 9
Wall walk
Push up stability
Sit up barbell
Cada 2 min 20 seg de plank stability
MIÉRCOLES 18 DE FEBRERO
WARM UP 4 ROUNDS
5 ROLLIN + CLEAN AND PUSH PRESS
5 ROLLIN + CLEAN AND SPLIT JERK
6 CLEAN + HALO PLATE
6 SWING AMERICANO
SKILL
AMRAP 18 MIN COMPLEX
4 BACK SPLIT JERK
3 SPLIT JERK
2 FRONT SQUAT
1 HANG SQUAT CLEAN + 1 DEADLIFT
AND 10 SIT UOP PLATE
WOD 5 ROUNDS TC 18 MIN
2 CLEAN AND JERK
10 OBLICUO TWIST
10 SIT UP PIES EN CAJA PLATE
10 L SIT UP
10 SIT UP PULL OVER SOBRE PELOTA
JUEVES 19 DE FEBRERO
SESION HYROX
WARM UP TC 12 MIN
10 A 1
LINEAS RUN
DEADLIFT KB
PUHS UP
WOD TC 45 MIN
1600 M RUN
30 REMO KB
20 SWING RUSO
10 BURPEE DEAD LIFT KB
1200 M RUN
30 REMO KB
20 SWING RUSO
10 BURPEE DEAD LIFT KB
800 M RUN
30 REMO KB
20 SWING RUSO
10 BURPEE DEAD LIFT KB
400 M RUN
30 REMO KB
20 SWING RUSO
10 BURPEE DEAD LIFT KB
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 6 MIN
ESPECIFICO DE PULL UP Y AUMENTO DE FRECUENCIA CARDIACA
WOD TC 48 MIN
METCON 1
100 PULL UP
CADA BREAK 10 CAL Ó 12 LINEAS RUN Ó 80 SU
METCON 2
150 SNATCH KB
CADA BREAK 10 CAL Ó 12 LINEAS RUN Ó 80 SU
METCON 3
200 GOBLET SQUAT
CADA BREAK 10 CAL Ó 12 LINEAS RUN Ó 80 SU
LUNES 23 DE FEBRERO J3 LIGA INTERNA CF SILA TRAINING
WARM UP TC 8 MIN
15 HOLLOW
15 SUPERMAN
15 SHOULDER TAPS
16 STEP
SKILL 10 A 2 TC 12 MIN
2 STEP +1 BOX JUMP
2 KIPPING + 1 PULL UP
ENTRE CADA SET 5 PUSH UP
WOD EMOM BY DEATH
TC 30 MIN
5 PULL UP 10 PUSH UP 15 SQUAT
8 BURPEE BOX JUMP
3 WALL WALL , 6 TYSON, 9 HINDU
EL WOD TERMINA CUANDO NO COMPLETAS LAS REPS O CUANDO DECIDA RETIRARSE
MARTES 24 DE FEBRERO
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 15 MIN
4 ROUNDS
100 M RUN
30 SQUAT 20 CLIMBERS 10 PUSH UP
100 M RUN
30 PRESS KB 20 SWING 10 GOBLET
SKILL EMOM 2 MIN X 6
200 M RUN
AND 5 SNATCH 4 REMO 3 CLEAN AND JERK 2 PRESS 1 SWING R1 DERECHA R2 IZQ
WOD
2400 M
CADA 800 10 BURPEE SWING 10 SWING SQUAT
CROSSFIT
DIA DE LA BANDERA
WARM UP TC 14 MIN
19 COMPLEX ( 3 PULL SNATCH 2 HIGH PULL 1 POWER SNATCH)
68 (34 OHS, 34 K2E)
WOD DIA DE LA BANDERA TC 45 MIN
Verde: esperanza y la naturaleza
10 A 1
CAL
HANG POWER SNATCH
V UPS ALT
Blanco: unidad y pureza
1 A 10
CAL
BALANCE SNATCH
K2E ALT
Rojo: la sangre de los héroes
10 A 1
CAL
POWER SNATCH
BURPEE T2B ALT
MIERCOLES 25 DE FEBRERO
WARM UP AMRAP 12 MIN
12 PRESS
12 FRONT
12 PASES DE PECHO
12 PASES DE ASCENSO
SKILL
EMOM X 12
5 THRUSTER + 3 CLEAN BALL
5 CLEAN BALL SHOT + 3 CLEAN AND JERK
WOD TC 18 MIN
21 CLEAN AND JERK
21 WBS
15 THRUSTER
15 CLEAN BALL SHOT
9 CLUSTER
9 DEVOL PRESS BALL SHOT
JUEVES 26 DE FEBRERO
SESIÓN HYROX EN PAREJAS
RUN 1200 M
80 M BROAD JUMP CON BALÓN 1 A 1
RUN 800 M
80 M BURPEE BROAD JUMP CON BALON 1 A 1
RUN 400 M
80 M WALKING LUNGE OH BALL 1 A 1
RUN 800 M
80 M BURPEE BROAD JUMP BALL 1 A 1
RUN 1200 M
80 M BROAD JUMP 1 A 1
CROSSFIT
WARM UP TC 16 MIN
50 PRESS KB + DEADLIFT OH KB (1/2 POR BRAZO)
40 REMO (1/2 POR BRAZO)
30 FRONT SQUAT (1/2 POR BRAZO)
20 PUSH UP OVER KB (1/2 POR BRAZO)
10 BURPEE DEADLIFT (1/2 POR BRAZO)
SKILL
AMRAP 16 MIN
DERECHA IZQUIERDA
1 TURKEY
2 PRESS POSICIÓN ATLAS
3 PLANK MILITAR + REMO RENEGADE
4 SQUAT CLEAN
WOD
16 12 8 4 2
MAN MAKER
BURPEE OVER KB
VIERNES 27 DE FEBRERO
Warm up
6 rounds
10 good.morning
30 j jacks
10 inch worm
30 yoguis
Skill
5 rounds
10.dead lift búlgaro
10 pike
50 su ( cada 5 un doble)
45 seg plank
Wod for time
10 rounds
5 dead lift
35 du
5 hspu
LUNES 2 DE MARZO J4 LIGA INTERNA
WARM UP TC 12 MIN
5 ROUNDS
10 CURL DE BICPES
20 SQUAT
10 LINEAS RUN
20 SDHP KB
SKILL AMRAP TC 12
3 PULL UP STRICT
30 J JACKS
6 KIPPING PULL UP
30 BACK SQUAT KB
9 PUSH UP
30 SWING
WOD
21 15 9 TC 9 MIN
PULL UP
BACK SQUAT 135/105
GTOH 45/35
MARTES 3 DE MARZO
SESION RESISTENCIA
WARM UP
5 ROUNDS TC 14 MIN
200 M RUN
20 PRESS KB
15 SWING
10 REMO
5 PUSH UP
SKILL 4 ROUNDS TC 16 MIN
R NONES
400 M RUN
40 SWING RUSOS
R PARES
400 M RUN
40 CLEAN AND JERK (20 POR BRAZO)
WOD FOR TIME
1600 M RUN
16 BURPEE DEAD LIFT (8 POR BRAZO)
12OO M RUN
12 BURPEE CLEAN (6 POR BRAZO)
800 M RUN
8 DEVIL PRESS (4 POR BRAZO
400 M RUN
4 MAN MAKER (2 POR BRAZO)
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 5 MIN
LIBRE
ENDURANCE TC 45 MIN
30 A 1
CAL
PUSH UP TYSON
T2B ALT
MIÉRCOLES 4 DE MARZO
OPEN 26.1
For time:
20 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
Time cap: 12 minutes
♀ 14-lb (6-kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box
♂ 20-lb (9-kg) medicine ball, 10-ft target, 24-inch box
JUEVES 5 DE MARZO
SESIÓN HYROX
Parte 1 tc 28 min
En parejas
2 vueltas run syncro
80 m carretillas
2 vueltas con balon (intercambio libre)
100 m carga de caballito
2.vueltas run
80 m salto de burro
2 vueltas con balon (intercambio libre)
100 m gorilla cada dos pasar el balón al compañero
Parte 2 completar 400 m sled pull (2 discos amarrados de 45 )
Mientras uno suma metraje el otro corre 400 m
SESIÓN CROSSFIT
Parte 1
Set de fuerza general
Tren superior 4 round 8 reps
Bench presss
Press militar
Remo
Curl de biceps
Copa
Back squat
Deadlift
Hip thrust
Goblet squat talones sobre el disco
Set 2
En parejas
21 15 9
Dead lift tandem
Burppe syncro
Entre la ronda 21 syncro
10 copas 10 curl
Entre la ronda 15
Syncro 10 goblet squat talones en el disco, 10 back lunge kb
Después de la 9
80 abs lanzando el balón
VIERNES 6 DE MARZO
Warm up
Tabata de pases con balon
Pecho, ascenso, lateral, con sentadilla
Wod en parejas tc 50
200 reps de cada ejercicio
1. Press sentado con disco cambio cada 6 lineas de oso
2. Front squat cambio cada 6 lineas de rana
3. Gtoh cambio cada dos líneas de araña
4. Gtoh con halo cambio cada 4 lienas de mono
5. Sit up plate, cambio cada 4 lineas de gusano
6. Devil press cambio cada 4 líneas w lunge
LUNES 9 DE MARZO WOD DE COMPETENCIA J5 IN PARTNERS
Warm up tc 10 min
100 pares de shulder taps
100 push press
100 hang power clean
100 front squat
Uno suma el otro correr 4 líneas
Skill emom cada 20 segundos Syncro x 6
1. 2 hang squat clean
2. 4 inch worm
3. 2 clean and jerk
4. 5 pike
Wod
4 rounds for time tc 18 min
1 dt syncro unbroken 95 lb /65lb
6 a 2 Syncro
Wall walk
Líneas run
MARTES 10 DE MARZO
SESION RESISTENCIA
WARM UP AMRAP 15 MIN
200 M RUN
20 STEP
10 JUMPING SQUAT
5 PULSE SQUAT
SKILL EMOM CADA 2,30 X 4
200 M RUN
10 BULGARA CON BALON (5 POR PIERNA)
5 BOX JUMP
WOD TC 24 MIN
1200 M RUN
120 STEP BALL
800 M RUN
80 STEP
400 M RUN
40 STEP
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
4 ROUNDS TC 12 MIN
6 PULL SNATCH
4 HIG PULL
2 POWER SNACTH
10 PARES SHULDER TAPS + PUSH UP
10 CLIMBERS
10 SQUAT
SKILL TC 18 MIN
TECNICA DE SNATCH
UN TEMPO 3 A 1 HANG SNATCH + OHS
UN TEMPO 3 A 1 POWER SNATCH + OHS
SNATCH
10 PIKE
10 K2E
WOD
5 ROUNDS
12 OHS
12 HSPU
12 T2B ALT
MIÉRCOLES 11 DE MARZO OPEN 26.2
80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups
80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups
80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 muscle-up
Time cap: 15 minutos
Mujeres - 35 lb (15 kg) /
Hombres - 50 lb (22.5 kg)
MARTES 17 DE MARZO
Warm up tc 14 min
10 a 2 a 10
Hollow rock
Superman
Step ( pares)
Contraccion escapular
Skill x 4 rounds
Intervalo 30 x 15 seg
Jumping pull up
Step ball
Push up hand release
Sprawl
Wod
200 burpee step ball
Cada min 3 pull up strict
MIERCOLES 18 DE MARZO
OPEN 26.3
For time:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3
Time cap: 16 minutes
♀ 65, 75, 85 lb (29, 34, 38 kg)
♂ 95, 115, 135 lb (43, 52, 61 kg)
JUEVES 19 DE MARZO
Wod jornada 6
Warm up 4 rounds tc 10 min
10 lineas run
20 j jacks
10 goblet squat
20 j jack
10 swing
Skill tc 12 min
10 a 2
Pull clean
Box jump sentado en disco
Push up tyson
Lineas run
Wod j 4 en parejas tc 18 min
50 hang squat clean syncro 55/75
40 box jump alt
30 push presa Syncros
40 box jump alt
50 hang squat clean Syncro
And 400 m run hombro a hombro
VIERNES 20 DE MARZO
En parejas
1 v run
800 m row/ski
1 v run
20 lineas de burpee broad jump
1 v run
20 lineas oh paso de granjero
1 v run
20 líneas de jalon (cuerda y disco)
1 v run
20 líneas walking lunge
1 v run
80 wbs
LUNES 23 DE MARZO JORNADA 7
Warm up
En parejas
Emom 10 min
1. 60 su syncro
2. 10 good morning + 5 back press Syncro
Skill
Amrap tc 12 min
P1 5 rollin p2 plank y cambian
P1 4 rollin + power clean p2 plank
P1 3 rollin and press p2 plank
Wod jornada 7 test cuourse navette
Niveles nones correr
Niveles pares entre los dos
10 clean and jerk
MARTES 24 DE MARZO
SESION DE RESISTENCIA
WARM UP TC 20 MIN
100 M RUN
10 SIT UP
200 M RUN
20 V UPS ALT
300 M RUN
30 SIT UP
400 M RUN
40 V UPS ALT
500 M RUN
50 V UPS
WOD TC 28 MIN
1000 M RUN
100 SU
100 CLIMBERS
800
80
80
600
60
60
400
40
40
200
20
20
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
10 A 2
PULL SNATCH
HIG PULL
STEP BALL
JUMPING SQUAT
SKILL AMRAP 15 MIN
SET 1 5 MIN
EN HILERAS PLIOMETRIA (ARRIBA DE LA CAJA SALTAN AL PISO, Y RELIZAN 2 BROAD JUMP Y 5 WBS
SET 2 5 MIN
COMPLEX
5 POWER SNATCH
3 OHS
1 SNATCH
SET 3 5 MIN
EN HILERAS PLIOMETRÍA (3 BOX JUMP SUMO, CARRERA DE VELOCIDAD)
WOD 20 15 10 5
POWER SNATCH
WBS
BOX JUMP
MIÉRCOLES 25 DE MARZO
ENDURANCE TC 50 MIN
EN TERCIAS
METABOLIC
1200 M ROW, SKI, BIKE
CADA 2 MIN 5 BURPEE SYNCRO
GIMNASTIC
180 PULL UP
CADA 2 MIN
7 BURPEE SYNCRO
WEIGTHLIFTING
240 DEAD LIFT
CADA 2 MIN 9 BURPEE SYNCRO
JUEVES 26 DE MARZO
SESION HYROX EN PAREJAS
2000 M RUN SYNCRO
200 M CAMINATA OH PLATE 45 LB
1000 M RUN SYNCRO
100 M BROAD JUMP
500 M RUN
50 BURPEE SYNCRO
250 M RUN
25 LINEAS DE 10 MTS DE CARRETILLA
SESION CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
4 ROUNDS
15 CRUNCH REVERSE
12 HIGH PULL KB
9 HANG POWER CLEAN
6 PUHS UP
SKILL AMRAP 12 MIN
10 T2B ALT
5 PRESS CUBANO
10 SWING
5 PIKE
WOD TC 16 MIN
21 15 9
T2B
POWER CLEAN
HSPU
LUNES 13 DE ABRIL J 10 COMPETENCIA INTERNA
METCON TC 48 MIN
Set 1
6 rounds 10 press plate sentado Syncro
Entre cada round 8 step box
Set 2
8 rounds 8 front squat
Entre cada round 8 box jump
Set 3
10 rounds 6 gtoh
Entre cada rounds 8 burpee step
Set 4
50 devil press syncro
Cada 10 reps 8 burpee box jump
MARTES 14 DE ABRIL
SESIÓN 1 RESISTENCIA
WARM UP AMRAP 12 MIN
300M RUN
ZIG ZAG EN LOS BALONES
300M RUN
3 FRONT SQUAT POR BALÓN
300M RUN
3 GTOH POR BALÓN
300 M RUN
3 PRESS POR BALÓN
SKILL 3 ROUNDS TC 14 MIN
400 M RUN (50 A VELOCIDAD 50 TROTE)
20 THRUSTER BALL
20 BACK LUNGE BALL
WOD TC 18 MIN
300 WBS EN PAREJAS
CADA BREAK 200 M RUN SYNCRO
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 10 MIN
4 ROUNDS
15 PRESS STRICT
20 REMO
15 BACK SQUAT
20 KIPINNG
SKILL TC 14 MIN
10 A 1
HOLLOW ROCK
SUPERMAN
PULL UP NEGATIVE
BACK SQUAT 75 LB 55 LB
WOD TC 24 MIN
150 BACK SQUAT 95 LB 65 LB
CADA BREAK
5 PULL UP
10 PUSH PRESS
15 REMO
MIÉRCOLES 15 DE ABRIL
WARM UP TC 14 MIN
21 15 9 15 21
GOOD MORNING
L SIT UP ACOSTADO
BENCH PRESS
JUMPING JACKS
SKILL FOR TIME TC 18 MIN
100 DEADLIFT 95 LB 65 LB
80 SU
60 BENCH PRESS
40 SU
20 L SIT UP COLGADO
WOD FOR TIME
10 A 2 TC 14 MIN
DEADLIFT 225 LB, 175 LB
T2B
PUSH UP OVER BARBELL
JUEVES 16 DE ABRIL
SESIÓN HYROX AMRAP 50 MIN
SET 1
EN PAREJAS
400 M RUN
40 PASES FRONTALES
400 M RUN
40 PASES LATERALES
400 M RUN
40 PASES DE ABAJO ARRIBA
SET 2
600 M ... 60 REPS
SET 3
800 M ... 80 REPS
........
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
200 STEP
CADA 1,30
10 SHOULDER TAPS
10 SIT UP
SKILL EMOM TC 12 MIN
3 BOX JUMP, 10 PUSH UP
3 BOX JUMP, 10 PIKE
3 BOX JUMP, 5 INCH WORM
WOD 6 ROUNDS FOR TIME
10 HSPU
10 BURPEE BOX JUMP
10 SIT UP OH PLATE
LUNES 20 DE ABRIL
J 11 LIGA INTERNA
WARM UP
CUARTETAS AMRAP 10 MIN
10 HANG SNATCH PULL
10 STEP
10 FRONT SQUAT BALL
10 SIT UP
SKILL
EMOM 1 X 10
3 POWER SNATCH
3 CLEAN BALL SHOT
3 BURPEE REVERSE PLATE
3 BOX JUMP
WOD FOR TIME TC 18 MIN
TAREA PAREJA 1
3 ROUNDS
8 OHS 95 LB 65 LB
8 BOX JUMP OVER
TAREA PAREJA 2
3 ROUNDS
6 BURPEE REVERSE BALL SHOT
6 HINDU PUSH UP
TODOS
SYNCRO
75 SQUAT
50 SIT UP BUTTERFLY
25 PUSH UP
MARTES 21 DE ABRIL
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 8 MIN
PARTNERS
ENTRE LOS 2 COMPLETAR
80 BURPEE N/JUMP
UNO SUMA EL OTRO CORRE 100 M
SKILL TC 12 MIN
ENTRE LOS 2 COMPLETAR
100 BURPEE STEP
UNO SUMA EL OTRO CORRE 200 M
WOD FOR TIME
ENTRE LOS 2 COMPLETAR
120 BURPEE BOX JUMP
UNO SUMA EL OTRO CORRE 400 M
SESIÓN CROSSFIT
ENDURANCE
EMOM 1
METABOLIC
8 CAL
10 LINEAS RUN
4 STAIR
75 SU
25 J JACKS PLATE
REST 1,30
EMOM 2
15 DEADLIFT
10 POWER CLEAN
10 FRONT SQUAT
15 PUSH PRESS
8 SQUAT CLEAN
REST 1,30
EMOM 3
5 PULL UP , 10 PUSH UP, 15 SQUAT
REST 1,30
EMOM 4
COMPLEX
MINUTOS NONES
DERECHA
5 REMO
4 POWER CLEAN
3 SQUAT CLEAN
2 PRESS
1 SNATCH KB
MINUTOS PARES IZQ
MIÉRCOLES 22 DE ABRIL
WARM UP TC 812 MIN
10 A 2
K2E
PRESS HINCADO
CLEAN HINCADO
SKILL
AMRAP 16 MIN
4 ROLLIN
3 ROLLIN + CLEAN
2 ROLLIN + PRESS
1 ROLLIN + CLEAN ANDA JERK
10 L SIT UP
WOD
SET 1 TC 12 MIN
RM CLEAN AND JERK
SET 2 TC 9 MIN
21 15 9
T2B
CLEAN AND JERK 50% RM
JUEVES 23 DE ABRIL
HYROX TC 55 MIN
400 M RUN
100 M PASO DE GRANJERO OH PLATE
400 M RUN
50 M PASO GRANJERO OH PLATE
400 M RUN
25 M PASO GRANJERO OH PLATE
400 M RUN
25 M WALKING LUNGE BALL
400 M RUN
50 M WALKING LUNGE BALL
400 M RUN
100 M WALKING LUNGE BALL
400 M RUN
100 M OSO
400 M RUN
50 M OSO
400 M RUN
25 M OSO
CROSSFIT
METCON TC 55 MIN
EN TERCIAS
2 MILLAS (3200 M) ROW, SKI, 4 MILLAS (6400 M) BIKE
CAMBIO CADA 1,30
MIENTRAS UNO SUMA LOS OTROS AMRAP
10 STEP
10 PUSH UP CLIMBERS
AND
36 SQUAT CLEAN
56 BOX JUMP
76 WBS
56 BOX JUMP
36 SQUAT CLEAN
AND
EN TERCIAS 2 MILLAS (3200 M) ROW, SKI, 4 MILLAS (6400 M) BIKE
CAMBIO CADA 1,30
MIENTRAS UNO SUMA LOS OTROS AMRAP
2 MILLAS (3200 M) ROW, SKI, 4 MILLAS (6400 M) BIKE
CAMBIO CADA 1,30
MIENTRAS UNO SUMA LOS OTROS AMRAP
LUNES 27 DE ABRIL J 12
WARM UP TC 10
SYNCRO CUARTETA
30 20 10
SIT UP
J JACKS
SQUAT
WOD ÚLTIMA JORNADA
SET 1 TC 8 MIN
COMPLETAR
SYNCRO
PAREJA 1
60 BACK SQUAT PLATE SYNCRO 45 35
PAREJA 2
60 WBS TOTALES
CADA MIN... 3 BURPEE SYNCRO
SET 2 8 MIN
COMPLETAR
SYNCRO
PAREJA 1
60 FRONT SQUAT SYNCRO 45 35
PAREJA 2
60 WBS TOTALES
CADA MIN... 3 BURPEE SYNCRO
SET 3 8 MIN
COMPLETAR
SYNCRO
PAREJA 1
50 OHS SYNCRO 45 35
PAREJA 2
60 WBS TOTALES
CADA MIN 3 BURPEES SYNCRO
SET 4 8 MIN
COMPLETAR
SYNCRO
PAREJA 1
50 BACK LUNGE PLATE SYNCRO 45 35
PAREJA 2
60 WBS TOTALES
CADA MIN 3 BURPEE SYNCRO
SET 5 TC 8 MIN
32 LÍNEAS EMPUJE DE TRINEO CON SUS DOS DISCOS Y UN COMPAÑERO ARRIBA
MARTES 28 DE ABRIL
RESISTENCIA
WARM UP TC 10 MIN
100 SU
100 M RUN
80 60 40 20
SKILL 18 MIN
400 M RUN
50 J JACKS BALL
400 M RUN
40 J JACKS BALL
400 M RUN
30..... 20 , 10
WOD
COMPLETAR
2000 M RUN
CADA MIN 30 SU
CROSSFIT
WARM UP TC 8 MIN
100 PARES DE SHOULDER TAPS
100 PARES DE CLIMBERS
CADA MIN 3 JUMPING PULL UP
SKILL EMOM 12 MIN
10 REMOS 3 CHIN UP
10 PUSH UP HAND RELEASE 3 PULL UP NEGATIVE
10 BENCH PRESS 3 PULL UP STRICT
WOD 20 A 2
PULL UP
BENCH PRESS CON ISOMETRÍA EN PUENTE
MIÉRCOLES 28 DE ABRIL
WARM UP TC 12 MIN
10 A 1
PILL
HIGH PLL
BALANCE A 1/2 SQUAT
SALTO COORDINATIVO
SKILL
AMRAP
15 MIN
COMPLEX
5 OHS
3 BALANCE
1 SNATCH SQUAT
WOD
30 REPS
KB SNATCH
POWER SNATCH
DEVIL PRESS
JUEVES 29 DE ABRIL
DÍA DEL NIÑO
Warm up tc 20 min
equipos de 4
Juego atinale al aro, si no le atinas
Tu equipo corre 200 m hombro con hombro
Si le atina hace 20 wbs totales
Cada jugador pasa dos veces a lanzar
Wod
Cuartetas
Set 1 SUPER HEROES
800 m row 100 en 100 m max
60 swing americanos de 5 en 5 max
30 push up cienpiés syncro si se cae empiezan de nuevo, se desbloquea cada 5
15 sprawl Syncro
Set 2 CARICATURA FAVORITA
600 su
60 power clean 5 en 5 max
30 squat ball con traslado Syncro ( en circulo hacen el squat y rotan ya sea a la derecha o izquierda, si cae el balón empiezan
de nuevo)
El castigo se desbloquea cada 5
15.burpee syncro
Set 4 PEINADO LOCO
400 jumping jacs 30 en 30 max
60 gtoh 5 en 5 max
30 cambio de agarre colgados syncro, si cae vuelven a empezar, desbloqueo el castigo cada 5
15 super burpee Syncro
Set 5 VAQUERIT@S
24 stair en relevos 1 a 1
60 front squat 5 en 5 max
30 burpee reverse con apoyo en parejas, si alguno no sube empiezan de nuevo, se desbloquea el castigo cada 5
15 burpee climbers syncro
Time cap 9 min por set x 1 de cambio
LUNES 4 DE MAYO
Warm up 4 rounds
15 Good morning 10 pares de climbers
15 press 20 pares de climbers
15 back squat 30 pares de climbers
15 sdhp 40 pares de climbers
Skill amrap 16 min
Fases del clean and jerk
3 press strict
2 push press
1 split jerk
3 power clean
2 hang power clean
1 hang squat clean
1 clean and jerk
Entre cada round 10 L sit up
MARTES 5 DE MAYO
RESISTENCIA
WARM UP TC 18 MIN
500 A 100 M RUN
50 A 10 SWING RUSOS
SKILL EMOM 4 MIN X 5
400 M RUN
10 SNATCH KB
5 PUSH UP HINDÚ
WOD TC 12 MIN
1600 M RUN, CADA 400 M
6 DEVIL PRESS
SESIÓN CROSSFIT
BATALLA DE PUEBLA
WARM UP TC 14 MIN
5 ROUNDS
5 PARES STEP PLATE
18 PIKE
62 SU
SKILL
General Charles Ferdinand Latrille
EMOM TC 12 MIN
3 WALL WALK 6 JUMPING SQUAT
6 STEP OVER 6 TYSON
6 CLEAN SHOT BALL 6 PUHS UP OVER BALL
WOD
IGNACIO ZARAGOZA
AMRAP TC 21 MIN
10 BOX JUMP
10 HSPU
10 BOX JUMP OVER
10 WBS
10 BURPEE BOX JUMP
10 HSPU
10 BOX JUMP
10 WBS
.........
MIÉRCOLES 6 DE MAYO
WARM UP
20 SEG X 10 SEG X 4 DERECHA-IZQUIERDA
HOLLOW ROCK
SUPERMAN
REMO KB
FRONT SQUAT KB
PRESS KB
SKILL AMRAP 12 MIN
3 PULL UP STRICT
6 SQUAT CLEAN KB DERECHA-IZQUIERDA
9 CLEAN AND JERK KB
12 PUSH UP OVER KB
WOD
4 ROUNDS
10 PULL UP
10 THRUSTER 95/75 LB
6 MANMAKER
LUNES 11 DE MAYO
Warm up 4 rounds tc 10 min
10 hip thrust 3 seg arriba
10 bench press 3 seg abajo sin tocar barra el pecho
10 high pull Snatch
10 ohs
Skill 6 rounds
15 hip thrust al termino 10 bench press
Entre cada round rm de snatch o power Snatch
Wod
20 15 10 5
Burpee + power Snatch
Entre cada round
10 back lunge ball
MARTES 12 DE MAYO
RESISTENCIA
WARM UP TC 10 A 2 TC 8 MIN
LINEAS TUN
PARES DE YOGUIS
J JACKS
SKILL TC 16 MIN
100 M RUN
100 SU
20 J SQUAT BALL
80, 80 , 18 .....20,20,10
WOD TC 21 MIN
1200 M RUN CADA MIN 30 SU
800 M RUN BALL CADA MIN 10 COSTAL SQUAT
1200 M RUN
CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
120 SIT UP BUTERFLY
CADA MIN 10 PARES SHUOLDER TAPS
80 REVERSE CRUNCH
CADA MIN 10 PUSH UP
60 CRUNCH
CADA MIN 10 PUSH UP DIAMANT
40 TIJERAS
CADA MIN 10 PIKE
20 V UPS
CADA MIN 5 PIKE OVER BOX
SKILL
EMOM X 12
10 PLANK MILITAR + 10 PARES DE CLIMBERS
3 NEGATIVE PIKE EN BOX + 4 MEDIAS LUNAS
10 PLANK MILITAR + PUSH UP
WOD TC 12 MIN
10 A 2
HSPU
BURPEE REVERSE + SWING AMERICANO
MIERCOLES 13 DE MAYO
WARM UP TC 14 MIN
1 ANIMAL COMPLEX
AND
4 ROUNDS
5 POWER CLEAN
5 FRONT SQUAT
5 PUSH PRESS
SKILL TC 16 MIN
2 LINEAS OSO
5 SQUAT CLEAN HEAVY
2 LINEAS BROAD JUMP
4 SQUAT CLEAN HEAVY
2 LINEAS ARAÑA
3 SQUAT CLEAN HEAVY
2 LINEAS MONOS
2 SQUAT CLEAN HEAVY
2 LINEAS INCH WORM
1 SQUAT CLEAN HEAVY
WOD TC 12 MIN
40 C AND J
CADA MIN 5
JUEVES 14 DE MAYO
HYROX TC 45 MIN
400 m RUN
50 m osos
400 m
50 m w lunge plate
400 m
50 m broad jump
400 m
100 m.oh walking plate
400 m
50 m broad junp
400 m
50 m w lunge plate
400 m
50 m oso
CROSSFIT DIA DEL MAESTRO
Wod dia del maestro
En tercias
Jose Vasconcelos
4 rounds
16 step plate betwen
10 press Syncro
8 front
4 gtoh
Justo sierra
4 rounds
450 m ski row 900 bike betwen
10 press kb (5-5) Syncro
8 remo kb
6 goblet
Rita Cetina
4 rounds
6 lineas trineo betwen
10 push up Syncro
8 dips over box
6 inch worm
Enrique bersamen
4 rounds
9 1/2 ascensos betwen
10 l sit.up syncro
8 clean ball
6 pull up strict o negative
12 min tc por set
LUNES 18 DE MAYO
Warm up tc 22 min
Partners
1 4 rounds
8 back squat heavy
8 hip thrust
2 lineas walking lunge plate
2. 3 rounds
8 remo heavy
8 press cubano kb
8 puh up hindú
Wod tc 25 min
20 15 10 5 en parejas
Hang power clean - push up stability
5 10 15 20
Push press cada 5 split jerk - burpee step plate kb
MARTES 19 DE MAYO
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 10 A 2 TC 8 MIN
LINEAS TUN
PARES DE YOGUIS
J JACKS
SKILL TC 16 MIN
100 M RUN
100 SU
20 J SQUAT BALL
80, 80 , 18 .....20,20,10
WOD TC 21 MIN
1200 M RUN CADA MIN 30 SU
800 M RUN BALL CADA MIN 10 COSTAL SQUAT
1200 M RUN
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
10 A 1 TC 12 MIN
INCH WORM
COSTAL SQUAT
J JACKS
SKILL TC 12 MIN
EMOM IN PARTNERS
10 SIT UP BALL + 10 JUMPING SQUAT
5 PRESS SENTADO BW + 5 PUSH UP INCLINADO
10 LINEAS RUN
WOD TC 16 MIN
5 ROUNDS FOR TIME
5 WALL WALK
10 CAL/50 SU
15 WBS
MIÉRCOLES 20 DE MAY0
WARM UP AMRAP 14 MIN
5 KIPPING
5 HOLLOW
5 SUPERMAN
10 PULL SNATCH
4 JUMPING PULL UP
4 HOLLOW
4 SUPERMAN
8 HIGH PULL SNATCH
3 NEGATIVE PULL UP
3 HOLLOW
3 SUPERMAN
6 HANG POWER SNATCH
2 J PULL UP BALL
2 HOLLOW
2 SUPERMAN
4 OHS
1 PULL UP STRICT
1 HOLLOW
1 SUPERMAN
2 MUSCLE SNATCH
SKILL AMRAP 14 MIN
COMPLEX
1 POWER SNATCH
1 OHS
1 HANG SQUAT SNATCH
5 PULL UP STRICT BALL
WOD 21 15 9 TC 15 MIN
PARES KB SNATCH
BURPEE PULL UP
JUEVES 21 DE MAYO
SESIÓN HYROX
AMRAP'S
8 MIN
800 M RUN
16 LUNGE PLATE
MAX BURPEE
8 MIN
400 M RUN
32 LUNGE BALL
MAX DEVIL PRESS BALL
8 MIN
800 M RUN
16 LUNGE PLATE
MAX BURPEE
8 MIN
800 M RUN
32 LUNGE PLATE
MAX DEVIL PRESS BALL
AND FOR TIME
100 M OSO
100 M BROAD JUMP
100 M INCH WORM
100 M GORILLA
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP CT 12 MIN
PAREJAS
100 PRESS PLATE SENTADO CAMBIO CADA 15 SQUAT
100 SIT UP BUTERFLY CAMBIO CADA 10 STEP
100 PUSH UP CAMBIO CADA 4 LINEAS RUN
SKILL
AMRAP 9 MIN
EN PAREJAS
5 SEG SQUAT ISO + BOX JUMP + 1 LINEA RUN
5 SEG SQUAT ISO + BOX JUMP + 1 LINEA WALKING LUNGE
5 SEG SQUAT ISO + BOX JUMP + 1 LINEA OSO
WOD TC 18 MIN
EN PAREJAS
BETWEEN
200 BOX JUMP
CADA MIN
10 PUSH UP DIAMANT SYNCRO
VIERNES 22 DE MAYO
BOXING CROSS
WARM UP
20 X 10 X 2
RECTOS
SWING
CURVOS
SWING LATERAL
CURVOS ASCENDENTES
SWING SQUAT
SKILL
EMOM 2 MIN X 5 EN PAREJAS
20 GOLPES RECTOS C/U
20 WBS 10/10
20 GOLPES CURVOS C/U (GANCHO IZQ, VOLADO IZQ)
20 PASES DE BALÓN REVERSE CRUNCH
WOD
4 ROUNDS POR ESTACIÓN TC 6 MIN POR ESTACIÓN
EN PAREJAS
ESTACIÓN 1
10 T2B
20 JAB , CRUZADO DERECHA,VOLADO DERECHA VOLADO IZQUIERDA EN COSTAL
ESTACIÓN 2
10 ROTACIÓN EN BARRA
2 LÍNEAS DE ROLLING + UPPERCUT
ESTACIÓN 3
10 GTOH SYNCRO
20 JAB - CRUZADO - GANCHO IZQUIERDA 10/10
ESTACIÓN 4
10 C/U CAL ROW
10 C/U CRUZADOS DE POTENCIA AL BALÓN
ESTACIÓN 5
8 C/U CAL SKI
10 C/U JAB DE POTENCIA AL BALÓN
ESTACIÓN 6
8 C/U CAL SKI
10 C/U CURVO (5 DER 5 IZQ) DE POTENCIA AL BALÓN
LUNES 25 DE MAYO
Warm up TC 10 MIN
Tabata 1
Lateral squat
Gtoh
Push up over plate
Gtoh
Tabata 2
J Jacks
Inch worm
Líneas run
Inch worm
Skill TC 12 MIN
En parejas
100 press plate cambio 1 linea empujando un disco con La parte externa del pie
100 back squat plate 1 linea empujando con parte interna
100 sit up plate cambio cada 4 líneas run
Wod TC 18 MIN
20 15 10 5
Devil press
Búlgara wbs
Entre cada set
2 lineas de empuje de disco en posición oso
MARTES 26 DE MAYO
SESION RESISTENCIA
WARM UP
30 X 10 HASTA COMPLETAR 1200 M TC 10 MIN
TROTE
W LUNGE
TROTE
PASO SENTADILLA
TROTE
OSO
SKILL TC 15 MIN
100 M A VELOCIDAD 100 M AL 50 % 1600 M (CADA 400 M, 20 PUSH UP, 15 CLIMBERS, 10 SQUAT, 5 BURPEES)
WOD TC 15 MIN
EN CUARTETAS
COMPLETAR 2400 M A VELOCIDAD CON PARACAIDAS RELEVANDO CADA 100 M, EN LA ESPERA RELIZAR 10 BURPEES
SESION CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
4 ROUNDS
15 GOOD MORNING
15 BACK SQUAT
45 SU
15 PRESS
SKILL EMOM X 12
3 DEAD LIFT 2 SQUAT CLEAN 1 PRESS
40 SU CADA 5 1 DU
45 SEG PLANK
WOD TC 21 MIN
50 DEAD LIFT BW
30 BACK SQUAT BW
40 DEAD LIFT
25 BACK SQUAT
30 DEAD LIFT
20 BACK SQUAT
20 DEAD LIFT
15 BACK SQUAT
10 DEAD LIFT
10 BACK SQUAT
CADA MIN 10 SU 5 PUHS UP
MIERCOLES 27 DE MAYO
MURPH 2026
FOR TIME
1 MILLA RUN
100 PULL UP
200 PUSH UP
300 SQUAT
1 MILLA RUN
OP 2
1 MILLA RUN
10 ROUNDS
10 PULL UP
20 PUSH UP
30 SQUAT
1 MILLA RUN
OP 3
10 ROUNDS
10 LINEAS RUN
10 J PULL UP
20 PUSH UP HAND RELEASE
30 SQUAT
JUEVES 28 DE MAYO
SESION HYROX
EN PARTNERS
800 M RUN H-H
100 M FARMER CARRY DESDE RACK KB
800 M RUN
100 M FARMER CARRY OH KB
600 M RUN
80 M FARMER CARRY DESDE RACK KB
600 M RUN
80 M FARMER CARRY OH KB
400 M RUN
60 M FARMER CARRY DESDE RACK KB
400 M RUN
60 M FARMER CARRY OH KB
200 M RUN
40 M FARMER CARRY DESDE RACK KB
200 M RUN
40 M FARMER CARRY OH KB
SESION CROSSFIT
WARM UP
EMOM 20 SEG X 10
5 PUHS UP
5 PULL SNATCH
5 HIGH PULL SNATCH
SKILL
EMOM 40 SEG X 10
6 PUSH STABILITY
6 HANG POWER SNATCH
6 OHS
WOD
5 ROUNDS FOR TIME TC 18 MIN
15PUSH UP STABILITY UNILATERAL
12 POWER SNATCH KB
9 BURPEE OVER KB
VIERNES 29 DE MAYO
ENDURANCE
EN CUARTETAS TC 18 MIN POR SET
5 K ROW
CAMBIOS CADA 250 M
EL RESTO DE INTEGRANTES
AMRAP BETWEEN
12 STEP
12 SIT UP BUTERRFLY
AND
4K SKI
CAMBIOS CADA 200
EL RESTO DE INTEGRANTES
AMRAP BETWEEN
12 BOX JUMP
12 T2B ALT
AND
8K BIKE
CAMBIOS CADA 4OOM
EL RESTO DE INTEGRANTES
AMRAP BETWEEN
12 BURPEE BOX JUMP
12 T2B
AND
60 STAIR BALL
CADA 10
SYNCRO
20 PARES DE CLIMBERS
LUNES 1 DE JUNIO
Warm up
Amrap 12 min
15 press
12 front squat
9 hang power clean
6 dead lift
3 push up
Ir aumentando un poco el peso
Entre cada round 60 su
Skill emon 16 min
5 rollin mas power clean
5 burpee mas power clean + press
5 squat clen + split jerk
And
Max de push up
Wod
75.thruster
Cada mín 5 burpee
MARTES 2 DE JUNIO
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 28 MIN
1000 M ROW, SKI, 2000M BIKE
1200 M RUN
250 SU
20 STAIR
SKILL
EMOM CADA 3,30 X 4
400 M 60 SU
WOD
MAX DE METRAJE EN 16 MIN
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
10 A 2 TC 12 MIN
KIPPING
REMO
OH DEADLIFT KB
PRESS KB
STEP
SKILL
AMRAP 12 MIN
3 PULL UP STRICT
3 CONCÉNTRICO BOX JUMP
2 TURKEY
3 INCH WORM
3 SPRAWL
WOD TC 21 MIN
10 A 2
PULL UP
BOX JUMP
WALL WALK
TURKEY
MIERCOLES 3 DE JUNIO
WARM UP
4 ROUNDS
10 PULL SNATCH
10 COSTAL
10 HIGH PULL
10 PRESS SENTADO BALL
SKILL 30 X 15 X 4
PRESS SNATCH A MEDIA SENTADILLA
OHS
HANG POWER SNATCH
CLEAN BALL SHOT
WOD TC 18 MIN
4 ROUNDS
12 POWER SNATCH
20 WBS
12 OHS
20 WBS
JUEVES 4 DE JUNIO
SESION HYROX
MAX METRAJE EN 10 MIN
25 WBS PARTNERS
25 PUHS UP EN PAREJAS TOCANDO MANO
25 BURPEE SYNCRO
25 SIT UP BALL SHOT
MAX METRAJE EN 8 MIN
20, 20 , 20 ,20
MAX METRAJE EN 6 MIN
15, 15, 15 ,15
MAX METRAJE 4 MIN
10, 10, 10 ,10
MAX METRAJE EN 2 MIN
5, 5, 5, 5
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP
4 ROUNDS TC 12 MIN
15 GOOD MORNING
10 LINEAS RUN
15 SIT UP
10 LINEAS RUN
SKILL
4 ROUNDS TC 12 MIN
10 SUMO DEADLIFT PULL
8 CAL/4 STAIR/60 SU/ 30 J JACKS
10 SDHP
8 CAL/4 STAIR/60 SU/ 30 J JACKS
WOD EN CUARTETAS TC 16 MIN
4 ROUNDS
20 DEADLIFT TANDEM
20 CAL (LAS PAREJAS PASAN EN AMBOS EJERCICIOS)
10 BURPEE
VIERNES 5 DE JUNIO BOX Y CROSSFIT
WARM UP
12 ROUNDS 2 MIN X 1 MIN
CUERDA
SOMBRA
Y TECNICAS DE GOLPES
WOD
10 ROUNDS FOR TIME
20 RECTOS A BALON CADA UNO
20 DEVIL SHOT BETWEEN
20 VOLADOS A BALON CADA UNO
20 DEVIL SQUAT CLEAN SHOT
LUNES 8 DE JUNIO
WARM UP 20 x 10 X 2
POWER CLEAN
F SQUAT
INCH WORM
PIKE
WOD FOR TIME TC 50 MIN EN CUARTETAS
SQUAT CLEAN
BENCH PRESS
DEAD LIFT
HSPU
CADA 5 MIN
9 6 3 SYNCRO
J JACKS
SIT UP
MARTES 9 DE JUNIO
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 16 MIN
100 STEP
CADA 10.... 100 M RUN
100 SHUOLDER TAPS
CADA 10 80 M RUN
100 CLIMBERS
CADA 10 60 M RUN
100 SU
CADA 10 40 M RUN
100 DIPS EN CAJA
CADA 10 20 M RUN
WOD TC 40 MIN
800 M RUN
20 BOX JUMP
20 PUSH UP DECLINADA
20 V UPS
800 M RUN
15, 15, 15
800 M RUN
10, 10, 10
800 M RUN
15, 15, 15
800 M RUN
20, 20, 20
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
4 ROUNDS
15 SWING
16 REMO APOYADO EN CAJA
15 COSTAL
16 SWING CLEAN AND JERK KB
ENTRE CADA ROUND 10 K2E
SKILL TC 12 MIN
EMOM X 4
COMPLEX 3 SWING AMERICANOS, 3 S RUSOS, 3 SWING SQUAT, 3 GOBLET , 3 PRESS A DOS MANOS
10 PUSH UP + PLANK MILITAR
10 T2B ALT AND 5 CLEAN BALL
WOD TC 18 MIN
22 18 14 10 6 2
THRUSTER KB
WBS
L SIT UP
MIÉRCOLES 10 DE JUNIO
SUPER EMOM X 5
10 CAL
4 STAIR
60 SU
10 PULL UP
20 PUHS UP
20 SIT UP
10 STEP PLATE
10 BULGARA PLATE
10 BOX JUMP
REST
JUEVES
FOR TIME TC 55 MIN
EN PAREJAS
400 M RUN SYNCRO
40 PUHS UP SYNCRO
400 M ROW BT
40 SIT UP SC
400 SU SC
40 PUHS UP SC
400M SKI BT
40 SIT UP SC
8 LINEAS TRINEO BETWEEN
40 PUSH UP SC
800 M BIKE BT
40 SIT UP SC
10 LINEAS WALKING LUNGE PLATE BT
40 PUSH UP SC
10 LINEAS BURPEE BROAD JUMP BT
40 SIT UP
VIERNES 12 DE JUNIO
WARM UP
10 A 2 TC 12 MIN
PULL SNATCH
H PULL SNATCH
OHS
HOLLOW
SUPERMAN
SKILL
AMRAP TC 16 MIN
COMPLEX
3 POWER SNATCH
2 OHS
1 SNATCH
AND
3 PULL UP STRICT
2 CHIN UP
1 KIPPING PULL UP
WOD 21 15 9 TC 16 MIN
OHS
PULL UP STRICT
LUNES 15 DE JUNIO
Warm up
Amrap 12 min
1 animal complex (2 lineas por animal)
Oso rana, araña, chango gusanos
10 remo kb
10 goblet squat
10 plank militar
Skill
6 líneas oh walking cada extremo 4 gtoh
6 lineas walking disco a la altura del pecho cada extremo 3 burpee reverse
4 lineas paso sentadilla cada extremo 4 gtoh +back squat
Wod
4 rounds for time
10 devil press
8 burpee sobre el plate
6 burpee front squat plate
4 burpee lunge plate
2 burpee over plate
Entre cada set 4 lineas oh walking
MARTES 16 DE JUNIO
SESION RESISTENCIA
WARM UP TC 18 MIN
400 M RUN
40 JUMPING JACK BALL
400 M RUN
30 J JACK BALL
400 M RUN
20 J JACK BALL
400 M RUN
10 J JACK BALL
SKILL
4 ROUNDS TC 12 MIN
SUICIDIOS
LLEGAS A 10 YARDAS Y REGRESAS A LA ANTERIOR
SIEMPRE QUE VAYAS AL FRENTE DEBES CARGAR EL BALON
WOD
2400 M
INTERVALOS DE 400 M CON BALON Y 400 M SIN BALON
TRABAJANDO LAS CURVAS A MAXIMA VELOCIDAD
SESION CROSSFIT
WARM UP CT 12 MIN
30 X 10 X 4
SHOULDER TAPS OVER BOX EN POSICION PIKE
1/2 LUNAS
STEP
SU
SKILL AMRAP 14 MIN
COMPLEX
5 PUSH UP
4 TYSON
3 PARADO DE MANOS
2 NEGATIVE HSPU
1 HSPU STRICT
AND
5 DE HINCADO A BOX JUMP
WOD
75 HSPU
CADA MIN NON 5 BOX JUMP
CADA MIN PAR 5 WBS
MIÉRCOLES 17 DE JUNIO
ENDURANCE TC 55 MIN
50 PULL SNATCH
CADA 10... 10 SIT UP
40 HIGH PULL SNATCH
CADA 8 ...8 V UPS ALT
30 HANG POWER SNATCH
CADA 6... 6 K2E
20 OHS
CADA 4... 4 L SIT UP
10 SNATCH KB
CADA 2 ....2 T2B
... RUN 800 M
10 SNATCH KB
CADA 2 ....2 T2B
20 OHS
CADA 4... 4 L SIT UP
30 HANG POWER SNATCH
CADA 6... 6 K2E
40 HIGH PULL SNATCH
CADA 8 ...8 V UPS ALT
50 PULL SNATCH
CADA 10... 10 SIT UP
JUEVES
SESION HYROX
200 M RUN
20 PUHS UP
400 M RUN
40 PUHS UP
600 M RUN
60 PUHS UP
800 M RUN
80 PUSH UP
200 SU
800 M RUN
80 SQUAT
600 M RUN
60 SQUAT
400 M RUN
40 SQUAT
200 M RUN
20 SQUAT
SESIÓN CROSSFIT
WARM UP TC 12 MIN
4 ROUNDS
15 GOOD MORNING
15 PRESS TRAS NUCA
15 KIPPING
15 HOLLOW
15 SUPERMAN
SKILL EMOM EN PAREJAS X 2 TC 14 MIN
10 LUMBARES GHD + 10 SWING
5 CHIN UP + 10 SDHP KB
6 BULGARA DEADLIFT + 10 DIPS
SYNCRO 10 BURPEES
SYNCRO 15 DEADLIFT PLATE
SYNCRO 40 J JACKS
10 BACK SQUAT + 10 REMO KB
WOD
21 15 9 TC 18 MIN
DEADLIFT 225 LB 205 LB
PULL UP
BURPEE
Page updated
Report abuse