DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA INSTITUT DE SALES
VILADECANS
INTRODUCCIÓ
Durant l’etapa de les vacances d’estiu és la teva responsabilitat mantenir uns bons hàbits de salut.
En aquesta etapa és més freqüent la inactivitat física i la consumició de begudes dolces. Has de saber que mantenir-se en forma i actiu és una feina del dia a dia, i que cal realitzar-la també durant l’estiu.
A l’estiu la calor i l’augment d’hores de sol marquen la jornada. És una bon costum aprofitar els moments més frescos del dia per a fer exercici físic, no ho facis mai durant les hores de més calor.
Aprofita el matí per a fer una estona de carrera o bé fer una excursió amb bicicleta. La tarda és el millor moment per a fer exercicis de tonificació o fer activitat física tant sigui a la platja com a la muntanya.
Si acostumes a tenir problemes de rendiment físic amb les proves físiques a l’Institut cal que les treballis de forma continuada durant l’estiu; fes petits moments de 20 minuts d’exercici cada dia. Ja veuràs com els resultats no es faran esperar.
Vigila la teva dieta. Moltes persones acostumen a engreixar-se durant l’estiu; ja sigui per l’augment del consum de begudes dolces, de menjats amb greixos o per la inactivitat física.
Si fas una dieta inapropiada el teu rendiment físic serà pitjor, i et costarà molt més fer activitat física.
Engresca als teus amics i familiars per a fer activitat física amb tu, veuràs com serà molt més divertit i més fàcil de suportar l’esforç.
Escriu i planifica tot el que facis i així tu mateix tindràs informació de tot allò que has fet durant l’estiu.
Aprofita els vídeos i exercicis d’entrenament que hem penjat a la intranet per a que t’ajudin en el teu entrenament.
Bon estiu molt esportiu!
MILLORA DE LES PROVES DE RENDIMENT FÍSIC
MILLORA DE LA RESISTÈNCIA
· El ritme al principi de l’entrenament serà molt fluix, quasi caminant.
· Fes carrera continua augmentant progressivament el minuts.
· Si la teva resistència es molt baixa prova amb un sistema d’intervals; has de fer un temps determinat de carrera fer un petit descans (60s) i tornar al córrer. Aquest procés s’ha de repetir vàries vegades.
· Descarregat la “course navette” al teu mp3 o telèfon i podràs practicar la prova allà on estiguis. Recorda que la distància a córrer és de 20 metres.
· Si ets un negat fent carrera prova amb la bicicleta o bé amb la bicicleta estàtica. També pots fer salts de comba.
· Tots els exercicis de resistència s’han d’intentar mantenir durant un espai de temps bastant gran.
MILLORAR DELS ABDOMINALS
· Et donem un tutorial d’abdominals per a que el puguis practicar.
· Adapta el tutorial a les teves capacitats, i augmenta progressivament el volum d’entrenament.
MILLORAR DE L’AGILITAT
· Marca una distància de 9 metres i recorda que l’has de córrer 4 vegades.
· Una vegada que hagis fet l’escalfament, practica aquesta prova al màxim de velocitat
· Deixa temps per a recuperar-te abans de fer un nou intent.
MILLORA DE LA POTÈNCIA DE BRAÇOS
· Et donem un tutorial De flexions de braços per a que el puguis practicar.
· Adapta el tutorial a les teves capacitats, i augmenta progressivament el volum d’entrenament.
MILLORAR DE LA POTÈNCIA DE CAMES
· Realitza els exercicis de cames de les rutines d’entrenament.
· També has de realitzar la prova de salt tal com la fem a l’institut
· Una vegada que hagis fet l’escalfament, practica aquesta prova al màxim.
· Deixa temps per a recuperar-te abans de fer un nou intent.