Nutrition and Health

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每日所需熱量 (卡路里 計算機 ) // 計算飲食熱能 // 維生素及其他 // 維持理想 BMI

健康飲食及熱能建議 // 運動與熱能 // 衛生署：飲食與營養

健康飲食：

每天食量： ( 重量及容量的公制 - 英制 轉換 ) ( 1 兩 = 37.8克 )

表 - NH-1 ( 每天食量 )

營養素每天攝取量及卡路里的需要

表 - NH-2

食物纖維：不少於 25克 // 微克是 ug； 毫克是 mg

表 - NH-3 （ 金屬攝取量）

碘：150 ug

表 - NH-4 （維他素攝取量）

表 - NH-4 （維他素攝取量）

表 - NH-5 （蛋白質、碳水化合物、脂肪 攝取量）

http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vit.html

ttp://dharmazen.org/X1Chinese/D32Health/

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維生素

食物中包含五大營養素，除了醣類、蛋白質、脂肪可以提供人體熱量，建造組織，修補器官，新陳代謝外，維生素及礦物質則是參與、協助人體新陳代謝不可或缺的重要分子。在維繫人體健康及疾病預防上，維生素及礦物質個個都有重要功能及超強能力，是不可忽視的營養素。

首先來談維生素，一般維生素可分為脂溶性維生素與水溶性維生素二大類。

脂溶性維生素：

可溶於油脂中，攝取後可存於體內，也必須有油脂的參與才能有效為人體吸收利用， 且較不容易受光熱、氧氣所破壞。 主要有四種：維生素A、D、E、K。

維生素A

是維持視覺功能正常、上皮組織的合成及黏膜健康、幫助骨骼和牙齒生長發育的維生素，維生素A也具有抗氧化作用，可防止老化、癌症的產生，維護組織與器官的健康。缺乏初期有夜盲症狀，長期缺乏則會乾眼症甚至失明。但因其為脂溶性維生素，攝取過多，易造成中毒現象，但大自然中綠色及黃色等深色蔬果富含維生素A先質-胡蘿蔔素。胡蘿蔔素中以β-胡蘿蔔素最佳，不具毒性，沒有過剩之虞，而且其抗癌作用，幫助降低有害膽固醇，是最好的維生素A攝取來源。

維生素D

存於皮下脂肪，經光照後人體可自行合成，所以又稱為陽光維生素，但若長期夜間工作者，則應注意補充，缺乏時易骨骼石灰化，脆弱而變形。食物來源，小魚乾、肝臟、牛奶、蛋等。

維生素E(又稱為生育醇)

維生素E以α型式最利於人體吸收利用，會促使人體血液循環良好，防止血液於管壁中凝固或阻止膽固醇沾黏在血管上，預防心管血疾病或腦中風的發生。維生素E大多於攝取後6小時，在體內產生生理作用，雖然可存在於人體中但時間較短，每天約有60%以上的維生素E會排出體外，所以每日應多補充含天然成份的維生素E。維生素E是天然的抗氧化劑，參與細胞膜表面上的抗氧化作用，保護細胞膜及粒線體膜上的不飽和脂肪酸；抑制自由基破壞，而生成酸化脂肪，防止腦細胞上磷脂質被氧化，保護腦部不致退化，預防腦疾病發生，避免人體內氧氣浪費，增加血液循環的通暢性，降低酸性脂肪堆積於肝臟造成肝臟的傷害。

停經後的婦女，因女性荷爾蒙的動情素大量減少，造成自律神經失調，而產生許多不適症狀，可藉由飲食中增加維生素B群及維生素E，增加血液循環，提供人體自行合成荷爾蒙能力；同時，前列腺素先前物質也需要維生素E的參與，因此又名為生育維生素。

維生素K

維生素K參與人體血液凝固機製和骨骼的生長、微血管壁強化，若常流鼻血或易微血管出血者可適當補充維生素K，食物來源有蛋黃、綠色蔬果、黃豆油、優酪乳等。

水溶性維生素：

可溶於水中的維生素，不易儲存與體內，應每日攝取，又易受光、熱、氧氣破壞， 有九種如維生素B群、維生素C、P。

維生素B1

稱為精神性維生素。對神經組織與保持精神狀態正常的重要營養素，但維生素B1也是國人極易缺乏的維生素，原因是中國人喜好熱食、熟食及速食品、泡麵等有關，攝取不足時會易疲倦、健忘、便秘、焦慮不安、易暴燥，若長期不足會影響心臟與肌肉的功能，甚至引起橫紋肌溶解而死亡（如1999年6月份宜蘭靖廬大陸偷渡客集體死亡的原因）。因此避免過度加熱食物而經常熬夜，工作壓力大，常抽煙、喝酒及服用避孕藥、糖尿病患者則應多加攝取足夠維生素B1。

維生素B2

又稱為核黃素（riboflavin）。對皮膚和頭髮健康扮演重要角色，也是青少年成長的必須營養素，能去除過氧化脂質，預防動脈硬化，代謝脂質減少囤積在血液或肝臟，強化脂肪代謝，對減肥者幫助極大，飲食中缺乏時，易眼睛充血、畏光、口唇、舌炎、兒童成長遲緩、濕疹、易頭暈、水腫、排尿困難。需額外大量補充者如：易緊張、長期精神壓力大者、素食者、好吃脂肪食物及高熱量攝取者，及服避孕丸、孕婦及授乳婦女。

菸鹼素（Niacin）

是維持B群中人體需求量最大的營養素，人體若無攝取足夠維生素B1、B2及B6，將無法自行合成菸鹼素。它可以維持神經系統與腦機能的正常，並且減緩消化系統、胃腸道的障礙與不適。緩和並預防下痢症狀及偏頭痛，協助降低血中膽固醇及三酸甘油脂含量。對生活充滿壓力與緊張的現代人，菸鹼素絕對不容忽視。糖尿病及甲狀腺機能障礙者可補充。以往沿海常患之烏腳病患者與罹患初期，若能補充足夠菸鹼素，可增加血液流通性，減少病情惡化。多存在於肝臟、核果、胚芽、芝麻、棗子及酵母等食物中。

泛酸（Pantothenic acid）

現代人多服用抗生素藥品的情況下應增加泛酸的攝取量，以降低抗生素對人體的傷害及毒素，泛酸也具有製造抗體的功能，幫助人體抵抗傳染性疾病及減緩降低過敏、氣喘的症狀，並協助人體因一氧化碳（CO）中毒的康復，治療膽固醇過高及血脂肪症。幫助人體抵抗壓力，但咖啡、煙、酒、安眠藥會造成泛酸大量流失，缺乏時易食慾不振，慵懶無力，消化不良，十二指腸潰瘍，低血糖症及皮膚異常，除了以上抽煙、喝酒、咖啡應多攝取外，服避孕藥婦女、抗生素及關節炎患者，宜比一般人多攝取些。

維生素B6

人體有約60種的作用需要維生素B6參與，維生素B12必須在B6的存在下才能被吸收，而蛋白質的合成也少不了維生素B6。維生素B6也是製造白血球抗體的必要成份，可健全免疫系統，腎臟、胰臟功能的正常也需要維生素B6的參與，可調節腎上腺素及胰島素的分泌，維生素B6常見應用於減輕經前症候群及更年期不適症，並且也可改善不孕狀況。

生物素（Biotin）

維護皮膚健康、安定神經、代謝脂肪與蛋白質，無法人工合成，預防少年白髮、脫髮，有助治療白髮及禿頭。多存於自然食物中，如肝臟、大豆、胚芽、酵母菌與維生素A、B2、B6合併使用功效更佳，香菸、抗生素、磺胺藥品、降膽固醇藥會造成生物素大量流失 。

葉酸（Folic acid）

最主要的功能是做為體內胺基酸與核甘酸代謝之輔，普遍存在於葉綠素內，準媽媽應多多攝取深色植物，缺乏時巨球性貧血或輕微精神症狀。

維生素B12

體內代謝奇數脂肪酸及合成甲硫胺酸所需之輔，葉酸的功能需要維生素B12和甲硫胺酸配合，若缺乏維生素B12會使葉酸不能有效用來製造DNA與紅血球的形成。維持紅血球及神經系統的健康。缺乏時巨球性貧血症、神經病變。

維生素C

可預防壞血病，又稱為抗壞血酸。維生素C是製造膠原蛋白（collagen）不可或缺的原料，膠原蛋白連結每個細胞而形成個體，功用像水泥砌磚一樣。最近研究顯示飲食中若缺乏維生素C而使膠原蛋白減少，將導致動脈細胞內側皮膜受傷且無法再癒合，而增加冠狀動脈病變的增加與死亡，若飲食中攝取相當多量維生素C後，冠狀動脈死亡率也將下降許多。如果維生素C不足就無法製造膠原蛋白，膠原蛋白不足，細胞組織容易被病毒或細菌侵襲，也就易罹患癌症或易感冒，所以維生素C可以預防癌症與感冒，增強免疫系統功能。尤其懷孕婦女感冒時，因不能服用藥品，維生素C是唯一的治療來源。

維生素C也具有良好抗氧化作用，不但是美白聖品，更能防止老化、預防黑斑、雀斑及減少皮膚黑色素（麥拉寧）的形成，但必須於日曬前半小時就開始使用維生素C補充。現代加工食品泛濫，許多肉類加工品添加亞硝酸鹽，如香腸火腿或炭烤食物等，在人體內會形成很強的致癌物─亞硝胺。維生素C可以破壞亞硝胺的形成，它不僅具有抑制作用，當致癌物進入人體後，維生素C還具有「促進人體肝臟藥物代謝系統作用」，將毒素排出體外，癌症患者或接受放射線照射者或服治癌劑者，增加維生素C的攝取，能協助癌毒素的解毒並減輕治療的副作用。維生素C是天然的抗氧化劑之一，人體攝取脂肪代謝後所產生過氧化脂質，對人體的傷害有動脈硬化、中風、心肌梗塞、白內障，且易罹患癌症及生成不穩定的自由基（Free Readical）產生，自由基更直接與性器官癌症：乳癌、攝護腺癌、睪丸癌及大腸癌的主導因素，而維生素E是抗脂質氧化的重要分子，但必須與維生素C一併攝取，方有預防兼治療的效果。

維生素C也是抵抗壓力的最好營養素之一，人體對抗壓力器官腦下垂體和副腎，是維生素C濃度最高的地方，壓力增加，腎上腺素及副腎皮脂素等荷爾蒙分泌增加，維生素C大量降低，人體無法自行合成與儲存維生素C，此時應大量補充，以免長期造成器官的損傷。當壓力增加時也會分泌組織胺（histamine）而刺激胃黏膜細胞，增加胃酸分泌而黏膜受損產生潰瘍，維生素C的即時補充可以加速傷口癒合，治療潰瘍現象，並幫助腸胃鐵質吸收，降低貧血危險。

維生素C水溶後略酸，對熱及光敏感，易破壞，尤其在鹼性環境（如小蘇打）中更會被完全破壞，泡在水中也會流失，即使暴露於空氣中都會損失。人體無法貯存，必須每天攝取。維生素C多含於蔬果中，深綠色蔬菜，尤其是西印度櫻桃及薔薇果含量豐富。但常因烹調與加工、加熱、切割，或商業行為如炒菜或煮花生、紅豆及豆類時，加入小蘇打，使顏色鮮艷及易烹調，造成維生素C破壞殆盡，常造成現代人飲食量足夠，營養素卻嚴重不足現象，而目前市面上維生素C補充品眾多，多為人工合成且添加過多糖粉增加甜度。其實，最優良的維生素C補充品是含有類生物黃鹼素（維生素P，可由薔薇果中萃取而得，人工目前無法合成）的複合維生素C。

維生素P（生物黃鹼化物）

協助維生素C吸收與作用、抗氧化、增加抵抗力、防止血管壁脆化、改善氣喘、抵抗Ｘ光線傷害及改善風濕性疾病。

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礦物質

鈣（Calcium）

鈣是存於人體中含量最多的礦物質。其中99％的鈣質以磷酸鈣的形式貯存於骨骼與牙齒中。其餘1﹪的鈣質則分佈於柔軟組織血液與體液內，和其他礦物質配合，共同調理生理機能(心臟脈搏的跳動、神經傳導、調節荷爾蒙分泌、維護細胞的完整、血清鈣的恆定及幫助血液凝結)。

根據美國食品管理局的調查，青春期男孩最容易缺乏鈣；台灣青少年最易缺乏的營養素則為鈣、維生素B2及鐵質。飲食習慣中普遍缺乏鈣質的攝取，兒童及青少年不但不利於骨骼的發育與成長，造成成長障礙，對老年人，尤其是停經後婦女更是普遍有骨質疏鬆的危機存在。素食者缺乏鈣及鋅的比率十分普遍。

含鈣食物：包括牛乳、乳製品、豆類、大豆、綠色蔬果、骨髓粉、沙丁魚等，但若能與維生素C同時配合，除吸收利用率大為提昇外，更能促進膠原的形成，強化骨本。

磷（Phosphorus）

磷普遍存於人體所有細胞內，而80％~85％的磷質與鈣質結合存在於骨骼與牙齒中。磷與鈣需要維生素D促進正常的生理機能，由副甲狀腺控制代謝，是構成骨骼與牙齒的主要原料。而磷脂質更是健康的神經和正常心臟活動的必需成份。副甲狀腺機能亢進症者，磷會大量流失，應足量補充攝取。

食物來源：全穀類、魚、家禽、蛋、奶、大豆、棗類。

鈉（Sodium）

人體幾乎不必擔心鈉攝取不足，反而是高血壓、腎臟病、心臟病、酸性體質者，必須小心鈉的攝取不宜過高，然而大量體液流失者和運動流汗過後者可補充適當含鈉飲料。鈉的攝取過多，會造成腎臟的負擔，降低鉀的吸收利用。

鉀（Potassium）

人體不能缺乏鉀元素，廣泛分佈在肌肉、神經、血球中。鉀與鈉分存於細胞內外，形成鈉、鉀平衡，共同維持體內酸鹼平衡及正常血壓，正常的滲透壓傳導神經衝動，改善現代人偏酸化與易癌化的體質。但一般高血壓患者多藉由利尿劑排除體內水份、鹽分，以降低血壓，但也造成人體鉀的大量流失。現代飲食中大多數的加工品，含有過多量的鈉，速食品及溫室水耕的蔬菜鉀含量稀少，使鉀在人體的含量流失殆盡，運動員與服用抗生素者，鉀的流失也較一般人為劇，因此一般美國醫院營養師建議以高鉀低鈉的飲食來改善鉀的流失不足現象。

食物來源：肉品，地瓜、香蕉、棗子、葡萄乾、杏、雞肉。

鎂（Magnesium）

根據世界衛生組織的研究，全球約有1/3的人缺乏鎂。鎂是除了鈣及磷以外，人體含量與所需量較高的礦物質。鎂是製造DNA的主要輔

，並維持心臟、肌肉、神經正常功能，血液中若缺乏鉀、鈣、鎂、磷四元素，易造成現代人常見的偏頭痛，適當的礦物質攝取，可以取代頭痛藥物的濫用。酒精、大量勞動消耗及年長者，體內鎂元素會遽減，是鎂的特殊需求族群。長期缺乏鎂的攝取，易增加胃部的癌病化形成胃癌。

食物來源：胚芽、乾果、棗乾（prune）及深綠色植物。

鋅（Zinc）

是生殖器官成長與功能維護修補的重要物質，使前列腺正常作用，有助於治療及預防生殖器功能障礙，尤其是男性性功能障礙及女性生理週期不順暢者，鋅應增加於日常飲食攝取。鋅亦參與人體自行製造抗氧化

-超氧化歧化（SOD）的製造形成，幫助人體細胞質及粒腺體抵抗自由基的氧化破壞，增加人體超氧化歧化（SOD）含量。

食物來源：瘦肉、雞心、胚芽、酵母、芝麻、蛋黃。

鐵（Iron）

人體最容易缺乏的礦物質。是形成紅血球的主要成份之一，亦參與氧氣運送及能量供應系統。鐵的攝取可增加人體自行合成抗氧化

及過氧化氫（Catalase）的形成，協助人體各組織器官抵抗自由基的傷害，預防老化與癌病化。

人體缺乏鐵質時易造成貧血，氧氣供應不足，細胞所需能量供應不足，而造成免疫力下降、易疲倦、心悸，使工作力和運動耐力下降。如果腦部供氧氣不足時，思緒無法集中及健忘，若發生在學習中的兒童或青少年時，會影響學習能力及注意力下降，嚴重者智力不足與行為障礙等現象。若孕婦鐵攝取不足，則易發生早產或胎兒體重不足。

食物來源最佳為肝臟，但因飼料及抗生素問題，造成肝臟食物來源的憂慮，其次有瘦肉、貝類、魚類、蔬菜、乾豆。植物性鐵質最佳來源為葡萄乾、黑棗（prune）、紅棗。牛乳、乳製品則不是良好的補充來源。鐵質的吸收利用應有適當的酸性環境增加利用率，維生素C則可以提高鐵在人體的吸收利用。患有慢性腹瀉、胃酸缺乏、腸胃機能障礙並服用制酸劑者，更應增加鐵與維生素C的攝取。

calorie requirement per day / site 2 / site 3 / site 4 / site 5

一 . 健康飲食原則

1. 蔬菜類熱量較低，只要不加油炒，可多吃也無防，且是纖維的主要來源。

2. 選擇肉類︰去皮雞肉的 飽和脂肪含量比牛肉、豬肉較低， 是肉類當中不錯的 選擇 。不管選 擇那一類肉類，

瘦肉旁附著之脂肪及皮層應全部切除才煮食。

3. 減少進食飽和脂肪 ( 例如牛油 、椰子油、棕櫚油 )，應由不飽和脂肪如植物油 代替。

4. 多進食全穀類食物，蔬菜和生果。

5. 烹調時應多利用清蒸、水煮、清燉、炆、烤、焗、等不必加油的烹調方法 。

6. 可多利用較天然的調味品（例如：醋、蔥、蒜、鹽），以增加烹調的味道。應避免進食一些高鈉質的醬油如蠔油、

腐乳、蝦醬等。

7. 避免 用油炸方式烹調食物。如必須油炸，用植物油比動物油較為健康 ，好像橄欖油、芥花 籽、粟米油都是不錯的選擇 。

8. 進食時細嚼慢嚥，定時定量，少食多餐，不要吃得過飽。

9. 每天必須吃早餐以提供每日所需的營養。

二. 均衡飲食而多元化的飲食習慣建議

成人每天食譜應包括：

除以上食物外，我們每天亦需要飲六至八杯流質食物，如水、湯、茶、果汁等。此外，在每層 ( 類別 ) 之內，每餐應多選擇不同

及多元化的食物。

三. 食物選擇表

飲食建議例子

選擇較健康的低熱量食品以取代高熱量食品 ， 見下表 ：

四． 根據世界衛生組織 (WHO) 與聯合國糧農組織 (FAQ) 建議:

每日營養素推薦量的百分比如下:

脂肪 - 少於總 Kcal 的 30 %

蛋白質 - 總 Kcal 的 15 %

碳水化合物 - 總 Kcal 的 55 %

餐單建議如下：

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根據以上建議餐單，整天攝取的卡路里 ( Kcal ) 如下：

1. 餐單一，整天攝取量約為 1814 卡路里。

2. 餐單二，整天攝取量約為 1323 卡路里。

3. 餐單三，整天攝取量約為 1583 卡路里。

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