Саморегуляцию подразделяют на произвольную и непроизвольную: 

• Произвольная саморегуляция – это сознательный контроль поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. 

• Непроизвольная же направлена на выживание и самосохранение – в ней срабатывают подсознательные механизмы защиты. 

В данной статье мы подробно рассмотрим именно произвольный тип, и разберем самые эффективные приёмы и техники эмоциональной саморегуляции. 

Ты управляешь эмоциями или они тобой?

Нельзя раскрыть тему эмоциональной саморегуляции, обойдя стороной эмоции и чувства: что это такое, в чём отличие между этими понятиями и что их объединяет, давайте разберёмся. 

 Безопасность – залог выживания, а соответственно и одна из первых естественных потребностей. Далее появилась радость, как антипод страха. Радость – индикатор того, что человек находится в безопасности. Затем появился гнев, как скопление большого количества энергии. Он помогает человеку отстаивать свои границы, помогает достигать целей. Воину нужно злиться, чтобы выиграть сражение, а охотнику – чтобы поймать добычу. То есть эмоция гнева помогает удовлетворить важные разнообразные потребности человека. И последняя, но не по значимости, базовая эмоция - печаль. Печаль, как антипод гнева, она появляется, когда человек переживает утрату. 

В отличие от чувств эмоции поддаются контролю. 

Таким образом, эмоции играют очень важную роль в жизни человека:

• они позволяют нам оценивать значимость, окружающих нас, раздражителей;

• сигнализируют о потребностях и помогают их удовлетворять;

• а также помогают наметить цели;

• и являются главным механизмом в принятии решений. 

Конечно, человек может решать важные жизненные вопросы, не полагаясь на эмоции. И внешняя сторона его действительности может при этом выглядеть вполне успешно. Но внутреннее удовлетворение от такого существования он получать не будет, и, скорее всего, очень быстро потеряет интерес к жизни. 

Что такое чувства?

Чувства – обычно более продолжительные, чем чувства, переживания, как позитивные так и негативные, которые отражают стабильное отношение к другому человеку или области явлений. 

Чувства – это субъективное отражение действительности. Мы не способны выбирать, что чувствовать в той или иной ситуации. Мы не можем запретить себе обижаться, ревновать. Не можем заставить себя полюбить кого-то. 

Хоть мы и выросли в обществе, где скрывать и подавлять выражение своих чувств считается достоинством, на самом же деле в таком подходе больше вреда, чем пользы. 

Умеешь ли ты правильно управлять своими эмоциями?

Признаки правильной эмоциональной саморегуляции:

• Умение осознавать в моменте захваченность каким-либо чувством. Иногда бывает необходимо остановиться в моменте и осознать: "Мной руководят эмоции, которые помогают разрешить какую-либо ситуацию или же, наоборот, эмоции настолько овладели мной, что я не отдаю отчёт своим действиям/реагирую на ситуацию слишком остро?".;

• Понимание истинных причин своих переживаний. Одного этого осознания иногда может быть достаточно, чтобы снизить уровень эмоционального напряжения. Простейший способ осознания – задать самому себе вопрос: “А почему я злюсь?” или  “Из-за чего мне грустно?” 

• Экспрессия оптимальная для адаптации. Если говорить простыми словами экспрессия – это яркое проявление чувств. То есть, для того, чтобы адаптироваться к окружающей действительности, важно уметь выплёскивать эмоции. НО! При этом выплёскивать их правильно, в контексте ситуации, этот пункт отсылает нас к первому.

Таким образом, на основе перечисленных выше признаков здоровой эмоциональной саморегуляции, мы можем сделать вывод:

Любая эмоция должна найти свой выход, должна состояться внешняя реакция на ситуацию. Если реакция не происходит, и эмоция остаётся внутри – она как бы застревает где-то в теле и создаёт напряжение. 

Таким образом, адаптация, которая так важна для комфортного, приятного существования, не происходит. Другими словами, важно брать контроль над своими эмоциями, иначе они возьмут контроль над тобой.

В том случае, если мы не слышим себя, сигналы, которые наш организм нам подаёт через эмоции и они зашкаливают, следует уделить внимание эмоциональной саморегуляции. В первую очередь это будет необходимо для облегчения своего состояния.

Если говорить простыми словами, то:

Саморегуляция - это умение быть гибким в тех ситуациях, когда наши переживания давят на нас; уметь откладывать эти переживания «на потом», чтобы дать себе возможность осмыслить их и вернуться к ним позже.

Это не означает, что эмоциональная саморегуляция даст тебе возможность полностью избавиться от всего негативного в твоей жизни, позволит полностью переключиться на «светлую сторону».

Полный отказ от негативных эмоций не возможен! Организму они необходимы наравне с положительными эмоциями!

Если положительные эмоции можно считать своего рода «зелёным светом», дающим нам понять, что с организмом всё хорошо, то негативные эмоции можно сравнить с уведомлениями на телефоне, сигнализирующими нам о наличии вирусов или мусора. «Вирусами» и «мусором» в ситуации нашего организма можно считать различные проблемы. И без напоминания со стороны эмоций нам будет трудно избавиться от этих проблем.

Невозможно постоянно сдерживать свои эмоции - однажды выстроенную плотину просто снесёт потоком эмоций, что тоже не принесёт положительных результатов.

Как управлять эмоциями?

Перед тем, как начать управлять эмоциями, необходимо научиться различать их.

Для начала попробуйте чаще обращать внимание на то, что вы чувствуете в течение дня. Используйте для этого простое упражнение: поставьте будильник на 5-6 раз в день, и когда этот будильник зазвонит, спросите себя, а что вы сейчас чувствуете?

В первое время это будет вас обескураживать, возможно в голове появиться «белый шум» вместо ответа, но это нормально. Со временем вы привыкнете и начнёте быстрее находить ответ на этот вопрос.

Если подобный вопрос будет вызывать затруднения, можно попробовать задать себе несколько простых последовательных вопросов, постепенно наводящих вас на ответ: на данный момент я испытываю одну или несколько эмоций? Эти эмоции позитивные или негативные? и т.д.

Можете также попробовать определить свои эмоции по выражению своего лица: улыбаюсь - значит рад, нахмурен - разоварован? Уделите внимание также своим жестам и словам, возможно, ответ кроется в них?

Попробуйте отследить, какие ситуации или действия окружающих являются триггером для вас и ваших эмоций [Триггеры - т.е. слова, действия и поступки других людей, выбивающие вас из колеи]. В дальнейшем это поможет вам в контроле эмоций.

При появлении подобных триггеров можно попытаться проработать свои мысли, понять, почему это вызывает у вас такие эмоции, «поговорить с собой» и прийти к какому-то компромиссу. Например, вас раздражает, что ваш друг стучит пальцем по столу, это его привычка. Постарайтесь поразмыслить, почему это вас раздражает и как избежать раздражения.

Вы также можете поговорить с другом и попросить его постараться не стучать по столу хотя бы в вашем присутствии.

Когда вы испытываете сильные эмоции, старайтесь брать паузу.

Да, это сложно, но это очень важно!

Постарайтесь успокоиться, сделайте глубокий вдох, выдох.

Есть множество различных техник успокоения. Например, когда мои зашкаливают, я представляю песочные часы, верхняя чаша которых заполнена. Песок (который в моём случае олицетворяет эмоции) медленно осыпается вниз, не давая мне сорваться. Когда чаша опустевает, можно «начинать круг с начала».

Ещё одним эффективным упражнением можно считать представление себя как стороннего наблюдателя. Представьте, что все эти эмоции испытываете не вы, а кто-то другой. Проанализируйте «его» поведение и сделайте выводы. «Покачайтесь» на волнах эмоций, дайте им в вас раствориться.

Помните, нельзя изменить что-то лишь по щелку пальцев, всему нужно дать своё время на адаптацию.

Попробуйте также представить себя в роли персонажа книги или кино. Каждый из нас ведь хоть раз задумывался над тем, как он бы поступил в подобной ситуации; чтобы на месте героя он точно делать не стал и т. д. Поэтому попробуйте представить, что вы на месте персонажа и вносите свои правки. 

Вы можете также представить точный сценарий развития событий. Например: вы уверенно заходите в аудиторию,  тянете билет, садитесь за парту и пишете подробные ответы на вопросы билеты. Потом вы отвечаете преподавателю и на этом всё, положительная отметка получена.

Важно конструктивно выражать свои эмоции. Это облегчит жизнь и вам и окружающим. Совет известного всем нам персонажа - зелёного огра Шрэка - «не держи в себе» очень актуален в этой сфере. Никто другой не сможет понять, что у нас на душе, нужно выражать своё состояние словами, жестами, мимикой, чтобы окружающие могли его понять.